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Sapprezo : avis sur mon programme de musculation

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Sapprezo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sapprezo le 24/06 06h43

Bonjour :super_lol:

Et bien voilà je vous présente mon programme pour avoir vos avis, ça va faire 1 ans et demi que j’ai commencé la musculation, aujourd’hui j’ai l’impression d’avoir trouvé un programme qui me correspond en terme de gestion de mon temps.
En effet je suis en PPL depuis le début de l’année, et malgré quelques résultats plutôt positifs par rapport à mon ancien programme, j’ai du mal à prendre de certaines parties du corps, alors que si tout était bien dans mon entraînement je pense que je m’en serais mieux sorti. Du coup j’ai plutot bien pris des jambes comparativement au reste de mon corps. En terme de définition musculaire et non pas forcément de volume, disons que j’ai les triceps et le dos pour points forts naturels, car ils étaient déjà assez développés avant même que je commence la musculation.

Du coup pour en revenir à mon programme, je suis donc en PPL et je m’entraîne généralement 5 jours par semaine sans avoir de jours de repos fixe, en gros on peut considérer que j’entraîne chaque groupe musculaire plus ou moins 2 fois par semaine. A savoir que j’alterne les séances de surcharge progressive et d’hypertrophie. Voilà à quoi ça ressemble

PUSH A
5x6 / 4x8-12 développe couche
3x6 / 3x9-12 développe militaire à la barre
3x8-12 développe haltères à plat
3x10-12 dips pour les pecs
3x8-12 elevation haltères
3x8-10 barre au front
3x10-12 tirage triceps

PUSH B
5x6 / 4x8-12 développe incline
3x8-12 développe incliné haltères
3x10-12 développe militaire haltères
3x10-12 élévations latérales à la poulie
3x10-12 cable crossover
3x8-10 dips pour les triceps
3x8-12 extension triceps avec haltère

PULL À
5x6 / 4x8-12 tractions
3x8-12 tirage supination en unilatéral
4x8-12 tirage poulie basse
3x12 shrugs
3x8-12 écartes à la machine pour l’arrière de l’épaule
3x8-12 spider curl
3x8-12 curl incline
3x8-12 curl marteau

PULL B
3x6 / 3x8-12 rack pull
3x8-12 rowing barre
3x8-12 tractions
3x10-12 tirage poulie basse en unilatéral
3x8-10 curl biceps à la barre
3x8-10 drag curl
3x8-12 reverse curl barre ez
4x8-12 face pull

LEGS A
5x6 / 4x8-12 squat
3x8-12 press a cuisses
4x8-10 soulève de terre jambes tendues
3x10-15 legs curl
4x10-15 mollets debout à la Smith machine
5x15-20 crunch a la poulie
3x10-15 relevé lombaires


LEGS B
5x6 / 4x8-12 squat
4x8-12 fentes marchezq avec haltères
3x10-15 glute bridges avec barre
3x10-15 legs extension
4x10-15 mollets assis
4x8-15 relevé de jambes suspendu
3x8-15 relevé de jambes suspendu oblique

En parallèle de ça, j’essaye également au maximum de travailler mon transverse.
Mon soucis étant que j’ai du mal à prendre des bras, des épaules et des pecs et que tout va dans mon ventre pendant ma prise de masse j’ai limpression.

Je vous remercie de l’aide que vous saurez m’apporter et de l’intérêt que vous portez à mon message !
Sapprezo
 
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Sapprezo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/06 07h51

Salut,
Sapprezo a écrit:Mon soucis étant que j’ai du mal à prendre des bras, des épaules et des pecs

Pas étonnant avec un programme pareil. Trop de séances par semaine, séances trop chargées, trop de séries par exo...

La récupération est aussi importante que l'entraînement et l'alimentation (n'oublie pas que c'est au repos qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère...) alors ne la néglige surtout pas.

Ici on conseille de ne pas faire plus de 3 à 4 séances par semaine et 2 à 3 exercices par groupe musculaire (et 3-4 séries par exo).

Et le PPL c'est loin d'être le plus optimal pour prendre du muscle (trop de séances, on fait les bras et les épaules en secondaire donc moins d'énergie pour les faire, du coup on met moins lourd et forcément on prend moins de muscle...).

Je te donne des exemples de répartitions qui fonctionnent bien :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

Ou :

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos.

Va faire un tour sur la rubrique programmes du site, ça devrait t'aider à en faire un correct.
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