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Musculation : 8/6/3 de Brad Kaczmarski pour la prise de force et muscle

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Musculation : 8/6/3 de Brad Kaczmarski pour la prise de force et muscle

Messagepar modular02 le 26/06 14h27

Bonjour,

En fait je viens pour vous faire part de ma progression sur le système d'entrainement 8/6/3 que j'ai trouvé sur le site "TNation". Pour ceux qui ne connaissent pas il s'agit d'une variante du 5/3/1. La même structure est utilisée c'est-à-dire 3 semaines de training suivie d'une semaine de Deload. Les différences viennent du fait que le programme fonctionne comme ceci :

S1 : 8/8/8 (65%-75%-80%)
S2 : 6/6/6 (70%-80%-85%)
S3 : 8/6/3 (75%-85%-90%)

Autrement dit, pas de AMRAP. Il faut prendre son 3RM ou 4 RM comme charge de travail (Training Max ou TM pour les intimes). Le deload est identique au classique 5/3/1 de JW.

J'ai commencé le programme en septembre 2018 avec TM de 110 au bench soit 4X110. Aujourd'hui le 26-06-2018 je suis capable de faire 8X120kg.

La progression est bonne et même meilleur qu'avec le 5/3/1 parce que le volume est plus élevé et l'hypertrophie est au rendez-vous parce qu'il s'agit d'une progression sur des gammes de reps plus hautes (6-8). Je vous recommande vraiment ce programme si vous cherchez un équilibre entre l'augmentation de la force et de la masse musculaire.

PS : je fais du bench press classique (sans maillot) en compétition en Belgique mais je suis également soucieux de prendre du volume c'est pour cette raison que le 5/3/1 ne me convient pas trop (même la prise de force est effective).

Si quelqu'un veut en savoir plus qu'il n'hésite pas à en discuter avec moi.
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Messagepar Rudy le 26/06 20h46

Quel était ton programme général avec cette planification et l'évolution de ton poids sur la balance ?
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Messagepar modular02 le 27/06 14h34

Bonjour Rudy,

Tout d'abord j'aime beaucoup ce que vous faite et je m'inspire constamment de vos conseils.

Alors je t'explique. Je fais du bench press classique en compétition comme je l'ai dit. Mon poids de corps hors-saison est de +/- 86 kg et lorsque je me mets en préparation je retombe en dessous de 83. L'idée est donc de devenir plus fort et plus musclé (un muscle gros est un muscle plus fort) sans prendre trop de poids de corps. En fait je mesure 180cm et donc je considère que 80-83 kg sans être trop gras c'est vraiment très bon pour un pratiquant naturel - cela va de soit.

Donc j'ai commencé le programme en septembre avec 88 kg de poids de corps (j'étais un peu trop gras) avec 4X110 kg au bench (sans pause et sans faire rebondir). Le programme était orienté force et hypertrophie avec une gamme de reps fort large (3 jusque 20) avec une spécialisation pour le bench press. Voici le programme :

Lundi :
Bench press 5X5 avec une augmentation linéaire type Rippetoe.
Suivit de Close grip bench press ou decline BP ou incline BP (je change toutes les 4 semaines)
Rowing barre : 8/6/3 progression
traction : 3-4-5-6X10 (3 la semaine 1, 4 la semaine 2 etc.)
Biceps : 3-4-5-6 X8

Mercredi :
Bench press : 4X10 en cyclant
Soulevé de terre : 1X5 + 2X5 (-30kg poids du jours) type programme qu'on retrouve sur ce site.
Rowing machine : 3-4-5-6X 15
Shrug barre : 5-6-7-8X20
triceps barre front 3-3-4-5X8

Vendredi :
Bench press : 8/6/3 + AMRAP
Cable cross : 4X15
ROwing barre : 5X10 (cycle)
Triceps extension : 3-3-4-5X10
Biceps barre EZ : Idem triceps

Samedi :
Développé militaire stricte : 8/6/3 + AMRAP
Oiseau : 4X15
Squat : 8/6/3 + 5x5
Leg curl : 5X10
Shrug incliné haltère : 5-6-7-8X15

L'idée est de faire de high frequency traning en régulant le nombre de Sets par semaine grâce à la technique de la périodisation pour l'hypertrophie. Le set augmentent petit à petit avec le poids mais ne dépasse jamais un certain volume. Par exemple pour les pectoraux je ne fais pas plus que 20 sets par semaine max. Idem pour le dos.

PS : il y a plus de rowing que d'exo de type traction. La raison est simple, j'avais un déséquilibre entre la largeur et l'épaisseur. Il me manquait cruellement de trapèze moyen et inférieur. Problème résolu depuis ^^.

Comme je l'ai dit après 11 mois (c'est long mais le long terme c'est mieux) j'ai réalisé 8X120kg. Mon poids de corps a un peu diminuer vu que mtn je suis à 86kg. Mais je peux t'assurer que niveau masse musculaire il y a une nette différence. Je suis beaucoup plus massif avec des kilos de moins.
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Messagepar Rudy le 27/06 17h39

Est ce qu'avant, tu faisais également autant de séance de couché par semaine ?

L'hyper fréquence, ca marche bien pour l'optimisation nerveuse.
Je ne sais pas si tu as vu mon article sur le sujet ici - https://www.rudycoia.com/entrainement-a ... frequence/
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Messagepar modular02 le 27/06 21h27

Avant je faisais du développé couché 2 fois par semaine avec un volume total d'entrainement identique.

J'ai bien lu ton article. Et en fait je suis assez d'accord avec toi, les gains rapides sont liés à des adaptations nerveuses. Mais ici on parle de gain sur 11 mois donc il y a certainement aussi des gains en masse musculaire (enfin j'espère). En fait avant ce programme j'ai fait un Smolov Jr sur le bench. Mon max a augmenté de 10 kg en 4 semaines ! Mais tout a été perdu quand j'ai repris un entrainement classique avec une fois du bench semaine... => 10kg d'adaptation nerveuse...et une petite déprime..

De plus, l'adaptation musculaire dans le cas présent semble continuer puisqu'il y a de l'overload chaque semaine avec le 8/6/3 et donc de la progression sur le moyen-long terme. Or, tant que les progrès sont là pourquoi arrêter le HFT ?

Penses-tu qu'il serait bon d'arrêter pour relancer la machine ? PS : j'ai une compétition de force athlétique dans 12 semaines ^^.
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Messagepar Rudy le 28/06 06h31

Est ce que ca continue de monter ?

Personnellement avec toutes les informations que tu nous donnes, je dirais que ta progression est surtout du à ta haute fréquence sur le couché et non au 8/6/3 ! :)
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Messagepar modular02 le 28/06 14h11

Et bien ce vendredi je dois faire ma séance 8/8/8 avec pour le dernier set une charge de 112.5kg. Or, puisque je suis capable de 8X120 je pense avoir encore une marge de progression. En fait, je dois atteindre 8X120 avec le programme dans 3 cycles (12 semaines), je pense que d'ici là je devrais encore progresser.

Penses-tu que pour septembre je pourrais faire 10X120 ?

Question : penses-tu que les gains sont musculaires ou liés à des adaptations neurales ?

Merci pour les info
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Messagepar Rudy le 28/06 16h27

Tu as du prendre du muscle, c'est sur ! :)
Tes objectifs sont bien possibles, surtout que tu as de la marge comme tu dis.
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Messagepar modular02 le 15/08 10h50

Bonjour Rudy,

N'étant pas quelqu'un de mauvaise foi je tenais à te dire que tu avais raison concernant l'entrainement en haute fréquence. Il y a de cela 1 mois j'ai commencé à régresser au niveau des poids. Alors j'ai acheté ton livre "guide de la musculation au naturelle" et j'ai fait mon programme sur base de ce qui est dit.
Soit : un programme avec une orientation pectoraux donc 2* pecs par semaine.

J'ai toutefois une petite question. Morpho-anatomiquement je ne suis pas fait pour le bench. Long bras et petite cage thoracique => sauterelle. Avec les épaules et les bras en points forts...

Est-ce que dans une optique de prise de muscle, arrêter complètement le bench serait une bonne idée ? Sachant que malgré tout j'arrive à progresser sur ce mouvement. A présent je mets l'accent sur le décliné mais est-ce que supprimer totalement le bench serait profitable ?

Merci.
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Messagepar Moff Tarkin le 15/08 11h01

DD + Pull over ça sera suffisant.
Dans ta séance triceps tu mettras des dips ou du DCS avec du magictryceps, ça fera un "rappel" pecs aussi, et viendra ce qui doit venir.
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Messagepar modular02 le 15/08 12h42

Très bien merci. Alors adieu le bench press. C'est quand même curieux de passer de 3x bench semaine à 0 mais bon à un moment donné il faut faire des choix.

Sinon pour le DD, alterner barre et haltère, ça a du sens ?
Le pull over est-ce bon pour la morphologie sauterelle ?
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Messagepar Rudy le 15/08 14h01

Le pullover, c'est bon pour tout le monde :)

Fais du DD avec barre si tu peux dans un premier temps.
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Messagepar modular02 le 18/08 18h40

Très bien merci pour les conseils. Je vais les appliquer en faisant cycle de progression pour le DD.

J'ai une petite question (encore je sais). Les pompages avec bandes élastiques est-ce ça a du sens pour une morphologie type sauterelle qui a pour point fort les épaules et les bras ? L'amplitude est moins grande et les élastiques sont faciles à placer. Du coups est-ce efficace pour le développement des pectoraux ou bien est-ce que ce sont les triceps qui vont tout prendre ?

merci.
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Messagepar Rudy le 18/08 18h46

Qu'est ce que sont les "pompages" ? :)
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Messagepar modular02 le 18/08 18h47

ahah désolé, les pompes ^^
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Messagepar Rudy le 20/08 07h21

Disons qu'il y a mieux à faire :)
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Messagepar modular02 le 03/10 14h28

Bonjour Rudy,

Je reviens vers toi après 3 mois d’entraînement en suivant le nouveau programme qu'on a fait sur cette page. Je voulais te dire que tu avais raison sur toute la ligne avec l'entraînement en haute fréquence. Je me suis fait "avoir" par le côté exotique de la chose (même ça a eu d'assez bon effets quoique sur une durée limitée). Bref je sais reconnaître quand j'ai tord et je t'en remercie.

A la place du D. couché je fais du D. Décliné et mes épaules sont très heureuses tout comme mes pec qui connaissent un nouveau développement.. Même lorsque je faisais 9X120 au bench je n'avais pas de sensations et ma poitrine restait plate.. Mtn les choses commencent à aller beaucoup mieux, c'est visiblement notable. J'ai mis de côté mes vieux réflexes de powerlifter pour travailler en DC partiel (j'ai créé mon propre bench blokz sur base d'une brique de yoga ^^ afin d'avoir un indice objectif lors de la descente)..


Question : Sur une séance du genre:

- 4X10 DD
- 3X12 bench press partiel
- 3X20 écarté poulie (ce qui constitue ma séance pecs)

Si l'on veut faire de la post-fatigue sur le 1e exercice de la séance (donc le DD) avec des écartés poulie, est-ce qu'il est nécessaire de refaire des écartés après le second exo (soit faire le 3X20) ? Ou avoir fait la post-fatigue suffit-il ?

Merci.
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Messagepar BBD-Rules le 03/10 14h56

modular02 a écrit:Si l'on veut faire de la post-fatigue sur le 1e exercice de la séance (donc le DD) avec des écartés poulie, est-ce qu'il est nécessaire de refaire des écartés après le second exo (soit faire le 3X20) ? Ou avoir fait la post-fatigue suffit-il ?


Pour répondre à ta question, le post-fatigue est inutile et contre productif, ça va impacter des performances sur ton exercice de base et encore plus sur le reste de ta séance.
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Messagepar modular02 le 03/10 16h24

Donc tu penses qu'il vaut mieux s'en tenir à ce programme ? Parce que je pense que par exemple faire des écarté en séries de 20 avec un poids léger comme 8-10 mais en allant chercher la contraction ça pouvait ne pas trop impacter le 1e exo..
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Messagepar BBD-Rules le 03/10 16h27



Il faut que tu comprennes que ce n'est pas l'écarté qui va te fournir à l'avenir des pectoraux, surtout si tu prétends faire 9x120 au développé couché, tu dois déjà avoir une masse conséquente.

Faire des séries longues en post fatigue à la suite de t'es séries tu vas juste perdre du jus et ralentir ta progression sur t'es exercices de base sur lesquels tu dois bourriner et progresser pour espérer progresser en masse musculaire.

Et chercher la contraction sur un exercice d'isolation en post fatigue, je te garantie que la contraction est déjà bien présente sur un DC ou un DD ;)
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Messagepar modular02 le 03/10 17h48

Oui, un maxi à 147.5 pour un pdc à 85 kg le tout en touch and go. Mais je suis arrivé à cela avec un schéma du type 5X5 alors les gains en masses n'étaient vraiment pas présent surtout au niveau des pecs alors que les triceps et fron delt se sont sur-développés (ils sont tous les deux très long).

Ici ça fait 10 mois que je travail en bodybuilding avec des reps scheme de 6-12 reps. Et c'est beaucoup mieux ! Vraiment beaucoup mieux au niveau volume des pecs.. Donc voilà d'où la question avec la post-fatigue. Mais je ne vais pas en faire ;) merci.

PS : que penses-tu des séries de 100 à la Delavier ? Faire une série de 100 reps un jours où on ne bosse pas le muscle en question et où on ne le travail pas le lendemain.. Jours 1 pec, Jours 2 dos + série de 100 pec, repos, Jours 3 : pec..
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Messagepar Rudy le 04/10 17h24

Effectivement, je ne te conseillerais pas spécialement la post-fatigue au du de ton message.
Tes pectoraux ont l'air de se développer convenablement en rapport avec ta progression, non ? :)

Pour les séries de 100, mon retour d'expérience est que cela marche surtout quand on est jeune.
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Messagepar modular02 le 07/10 18h14

ça va pas de post-fatigue alors :)
Oui ça progresse correctement, en fait ça progresse normalement, le développement est "normal" même s'il me faut 2 fois plus de volume qu'un autre :O

J'ai juste peur pour la portion claviculaire des pecs qui risque de ne pas se développer du tout.. ça commence déjà un peu (l'épaule prend le dessus), à voir sur le long terme.
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Messagepar Rudy le 08/10 07h36

Peur de l'inévitable ? :)
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Messagepar modular02 le 09/10 20h48



Ahaha... mais tu sais je serai déjà très content d'avoir des pecs même s'il ne s'agit que de la portion moyenne et inférieure. N'y étant pas prédisposé, je pense que c'est déjà plutôt honnête :)
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Messagepar modular02 le 02/11 18h49

Bonjour,

J'ai encore une petite question. Dans le cadre de mes séances dos je fais du soulevé de terre partiel (sdtp) avec la barre juste dessus des genoux et cela selon le schéma : 10 séries de 6 reps en modulant le poids afin de cycler pour respecter le 3e principe de l'hypertrophie (surcharge progressive).

En faisant cet exercice j'ai des courbatures pendant 3 jours dans l'ensemble de mes trapèzes à l’exception du haut. Soit, rien que cet exercice me fait plus sentir mes trapèzes que tous les rowing du monde.

Ma question : bien qu'il n'est pas toujours bon de se fier aux sensations, je voulais savoir si, puisque je réagis bien à l'exo, faire jute du Sdtp pouvait être suffisant pour la composante épaisseur du dos (trapèze).

Merci
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Messagepar Rudy le 02/11 19h28

Cela ne sera pas suffisant pour équilibrer les forces autour de l'épaule :)
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Messagepar modular02 le 04/11 14h29



Alors il faut également faire du rowing ou plus généralement du tirage et des exo spécifiques pour l'arrière de l'épaule ?

Merci.
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