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TheSandy : avis sur mon programme de musculation (stagnation depuis un an)

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TheSandy : avis sur mon programme de musculation (stagnation depuis un an)

Messagepar TheSandy le 26/06 19h45

Bonjour, j ai 16 ans et cela fait un an et demi que je fais de la musculation . J ai progressé lors des 3/4 premiers mois sans faire attention à ce que je mangeais et donc je me suis mis à stagner alors j ai commencé à faire un peu attention à ce que je mangeais mais rien ne changeait ( c était une période compliqué je changeais tous les temps de programme et je changeais tout le temps mon apport calorique ... ) depuis je fais très attention à ce que je mange ( je mange 3200 calories propres ) je m entraîne en full body 2 a 3 fois par semaine et c est de pire en pire j ai même l impreselon c être skinny fat ... pouvez vous m aider svp j en ai vraiment marre je comprend pas ..
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Messagepar Le bossu le 26/06 20h06

Salut :)

De combien de kilos as-tu augmenté tes charges depuis que tu as commencé?
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Décris ton programme, il y aura surement des choses à revoir ;)
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Messagepar TheSandy le 26/06 20h12

au developpé couché j ai commencé avec des series de 12 A 20 kilos ( échec) et mtn je fais du 3*10 a 45 kilos ( il y a deux mois je faisais du 4*8 A 52,5) au squatt je suis a 3* 10 a 50. Au svdt j etais a 8*4 a 80 et pour les tractions j en fais tres peu la loose quoi :D et mon programme :
Développé couché barre ou haltères : 3 X 10
Tractions barre fixe ou tirage poulie haute prise large : 3 X 10
Squat ou presse inclinée : 3 X 10
Lying leg curl ou soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 10
Développé militaire menton ou Développé haltères : 3 X 10
Curl à la barre ou haltères : 3 X 10
Barre au front ou extensions poulie pronation : 3 X 10
Elévations pointes debout (mollets): 3 X 12-15 (1min de repos, pour les débutants : à effectuer lors de la séance 2)
Crunchs à la poulie ou crunchs poids de corps : 3 X 12-15 (1min de repos, pour les débutants :à effectuer lors de la séance 1 et 3)

j essaye d envoyer des photos mais j y arrive pas :x
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Messagepar Le bossu le 26/06 21h30

TheSandy a écrit:Développé couché barre ou haltères : 3 X 10

Reste à la barre, c'est la meilleure des deux versions et changer peut perturber ta progression
Tractions barre fixe ou tirage poulie haute prise large : 3 X 10

Si t'as du mal à faire suffisamment de tractions en série, déleste toit avec un élastique ou progresse à la poulie jusqu'à être assez fort
Squat ou presse inclinée : 3 X 10

C'est vraiment pas la même chose, il faut savoir quand tu fais du squat et quand tu fais de la presse.
Le squat classique est risqué sur le long terme, si tu veux forcer d'une façon plus sécuritaire, tu peux faire du Front Squat
Lying leg curl ou soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 10

Fais plutôt du leg curl assis (la version allongé met le bas du dos dans une mauvaise position quand on force) en séries plus longues, 10 à 15reps, et du SDT JT à la barre (en restant tout le temps facile sur ce dernier pour avoir une bonne technique, il est risqué sur le long terme, donc plutôt pour la mobilité et le gainage)
Développé militaire menton ou Développé haltères : 3 X 10

Pas utile à ton niveau, et au niveau des épaules ça bosse quasi uniquement la portion antérieure, qui bosse déjà sur ton DC, fais des élévations latérales plutôt en série de 12 à 20reps environ
Curl à la barre ou haltères : 3 X 10

Exo pas terrible, mieux: Curl Incliné, curl pupitre (quasi droit sinon sur un banc inclinable), ou curl marteau assis, et avec plus de reps, 10-15 par exemple
Barre au front ou extensions poulie pronation : 3 X 10

Barre au front (pour passer sur du Magyc Tryceps:) et extensions nuques plutôt si t'as pas de problème au coude
Elévations pointes debout (mollets): 3 X 12-15

Tu peux les faire à la presse inclinée ce sera mieux
Crunchs à la poulie ou crunchs poids de corps : 3 X 12-15

Reste à la poulie et tu peux monter à 20reps voir même plus

->Tu ne fais aucun rowing (travail des trapèzes moyens et inférieurs, et de l'arrière d'épaule) c'est important pour la santé des épaules, esthétiquement aussi d'ailleurs (rowing planche, rowing 1bras avec haltère, Rowing sur banc incliné, avec haltères ou barre...)

->Il faut que tu saches quand placer des variantes pour te faire une séance fixe, ou deux à alterner, pour bien progresser sur tes exos

j essaye d envoyer des photos mais j y arrive pas :x

Vérifie le format, la taille...
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Messagepar Le bossu le 26/06 21h34

Ensuite y a plus qu'à progresser, en technique, en reps pour s'adapter si besoin,et surtout monter les charges petit à petit, et patienter :)
Dernière édition par Le bossu le 26/06 21h39, édité 1 fois.
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Messagepar TheSandy le 26/06 21h38

d accord merci j avais mis une variante a chaque fois mais je la fais pas je prefere rester sur un exo fixe mais ce qui m enerve le plus c est le fait d avoir l impression d etre gras du bide et d etre fin pour le reste alors que je ne mange quasiment aucun aliment avec du sucre ajouté ect ... donc tu penses que c est que mon entrainement qui n est pas bon ?
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Messagepar Le bossu le 26/06 21h55


Tant que tu progresses sur tes exos pas besoin de changer, faire 3 séances/semaine ( espacées, par exemple lundi, mercredi vendredi typiquement) serait le mieux
Ensuite pour ta diète, quels sont tes sources de glucides/protéines/lipides?

Photos?

Lis cet article: https://www.rudycoia.com/skinny-fat/
Et écoute ce podcast: https://www.youtube.com/watch?v=iUMWsdaAFxk
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Messagepar TheSandy le 26/06 22h04

le matin je mange : 3 oeuf 150 g de flocons d avoine 150 g de banane
midi : 150 G cru riz basmati/pates completes/lentilles/melangequinoa ect ... steack /dinde/colin 20 mlhuilde de colza / huile d olive et legumes
gouter : 100 g de muesli (sans sucre) Fromage blanc 300 G chocolat 99% ou amande et un fruit
le soir : pareil que le midi
les quantites dependent des jours mais au final ca revient a 3200 kcal a la fin

ca peux m arriver de depasser les 200 g de riz / pates cru et les 30 ml d huile ... :/
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Messagepar TheSandy le 26/06 22h06

et pour la photo le site me dit que ca ne peux pas depasser les 256 ko :/ je reessayerais demain tanpis
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Messagepar Le bossu le 26/06 22h35

Il faut que tu la redimensionnes, avec paint par exemple
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 08h14

Salut,

Juste pour compléter la réponse de mon camarade :
TheSandy a écrit:je mange 3200 calories propres

Propres ou pas, si tu manges trop par rapport à ta dépense énergétique journalière, tu prendras du gras. 3200kcals ça commence à être costaud.
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Messagepar TheSandy le 27/06 08h14






Photo avec et dans contracter
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Messagepar TheSandy le 27/06 08h37

Oui je sais bien mais c est pcq il y a qlq mois j étais à genre 3500/4000
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Messagepar TheSandy le 27/06 11h04

A votre avis j ai le profil d un skinny fat ? Je mange trop ? Ou pas assez ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 27/06 12h07

Au vu des photos tu n'es pas fat. Au contraire tu sembles relativement sec mais sans pour autant être skinny. Tu es simplement débutant. C'est normal de pas être très musclé au bout de seulement un an et demi de musculation.

Entraîne toi correctement avec les bons exercices, continue de bien t'alimenter, progresse sous les barres et laisse faire le temps, ça va venir ;)
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