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mik4 : avis sur mon programme de musculation (athlète complet)

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mik4 : avis sur mon programme de musculation (athlète complet)

Messagepar mik4 le 27/06 18h07

Bonjour à tous,

Je reviens sur le forum afin d'avoir vos retour d'expérience sur les différentes méthodes que vous utilisez.

Pour ma part, j'ai pratiqué la musculation classique pendant plusieurs années en salle (bonne progression) puis à la maison (j'ai une cage à squat pour faire du DC/DI/DD, du squat, des tractions, du tirage horizontale et verticale,du soulevé de terre, j'ai les sangles TRX et des élastiques.) mais la baisse de motivation et obligation familial font que j'ai stoppé pendant 1 an le sport.

J'ai donc repris le sport récemment, et j'ai opté pour une nouvelle méthode ( CTS training ) car je me lassé un peu de faire les même training en muscu.
La méthode de Christophe Carrio est plutôt pas mal, j'ai fait MEP 1 et MEP 2 afin de voir l'ensemble des exos et le ressenti sur le corps. Bref, plutôt pas mal.
MEP 1 orienté cardio, ca change donc beaucoup de la muscu (les temps de récup court et les supersets ca fatigue,d 'où le cardio).
MEP 2 qui ressemble au exo de muscu mais à base d'élastique.
Voici les points que j'ai apprécié dans ses programmes :
- la partie cardio
- la partie plyométrique
- la partie résistance et assistance des bandes élastique
- la partie échauffement et assouplissement
- la partie gainage
- la partie force/endurance (exo type muscu)
- La variété des tempos

Mais il manque quelques choses à mon goût (peut être un peu de fonte, je ne sais pas trop, bon y a MEP fonte aussi), MEP 3 m'intéresse bien pour la partie street workout. Bon après c'est un budget, car faut acheter des kettlebell pour Mep fonte, et MEP 3 y a plein de truc que je peux pas faire à la maison (muscle up et les anneaux sinon je suis dans le plafond xD).

Bref, ayant vu ses deux méthodes, j'aimerai arrivé à trouver quelques chose qui colle à mes objectifs.

Je souhaite avoir un physique athlétique sans aller dans le bodybulding (pas trop naturel à mon sens et trop volumineux), ce n'est que mon ressenti lorsque je faisait de la muscu, je gonfle bien, mais je trouvais cela pas très harmonieux.

Les points faible à mon sens de la musculation, c'est que ça donne un bon physique mais que celui-ci ne suis pas trop dans les sports, il faut donc adapter des entrainements en plus pour être complet.

Je souhaite également être polyvalent pour pas mal de sport (combat, escalade, vélo, natation, running, etc.), bref, en gros les qualités athlétiques ci-dessous:
- Force (pour tout et pour progresser en répétition ou poids)
- Endurance (pour la partie running, natation et vélo)
- Résistance (pour l'escalade de blocs^^)
- Puissance (force x vitesse) : pour le vélo
- Souplesse : pour faire du calisthenics (street workout)
- crosstraining : polyvalence

En gros, voici les méthodes que j'aimerais ajouter dans un programme "Shaker"
- Élastique: pour la partie résistance et assistance (moins de risque de blessure aussi^^)
- TRX: gainage et complet pour le corps
- Crosstraining : varié les exos, et mode HIIT
- HIIT : sur des exos vélo ou course ou sur place en PDC
- Street Workout : pour la partie gainage et j'ai bien les postures mais hard à faire ^^
- Kettlebell: j'en ai pas pour le moment mais tout le monde les recommandes
- Haltère : que je n'ai pas non plus mais que je préfère à la barre pour les développés (pecs et épaules)
- Poids de corps (type methode L que je n'ai jamais fait): pour la partie sans poids et ca fait travailler le gainage aussi et on peut faire du dynamique (pompe sauté)

L'idée, est de travailler le muscle sous toutes ses formes (concentrique, isométrique et excentrique) mais également ses différentes fibres (type 1, type 2a et 2b).

Petit objectif pour plus tard (dans 1 ou 2 an) faire un Ironman :D .
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mik4 : avis sur mon programme de musculation (athlète complet)

Messagepar matclems le 27/06 19h29

mik4 a écrit:Petit objectif pour plus tard (dans 1 ou 2 an) faire un Ironman :D .


Quel niveau actuel en natation / vélo / course à pied ? Déjà couru un triathlon ?

Pour un Ironman dans 2 ans, la préparation commence maintenant, à base de vélo, course à pied et natation :)

Tout ce qui touche la musculation sera en appoint, 1-2x par semaine, dans une optique "renforcement musculaire" plutôt que figures, HIIT ou musculation pure et dure.
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mik4 : avis sur mon programme de musculation (athlète complet)

Messagepar Julien13 le 27/06 19h39

Tu vas vite devoir choisir entre un sport pour te "spécialiser" selon ce que tu désires.

Comme dit Mat, la préparation est telle sur un Iron man qu'à côté faire muscu + Street + MEP ça va être compliqué !

Perso je fait du judo et de la muscu et j'ai bien vu que certaines années où j'ai délaissé l'un... J'étais meilleur à l'autre !
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mik4 : avis sur mon programme de musculation (athlète complet)

Messagepar mik4 le 28/06 13h39

Effectivement, il est difficile de faire tout en même temps.

C'est pourquoi, pour la partie "programme musculation", je souhaitais avoir un cocktails de toute les techniques qui fonctionne plutôt bien, et que cela apporte des bénéfices sur la conditions physique (multi-sport) et l'esthétisme.

Pour ce qui est de la partie triathlon, je compte m'inscrire en septembre dans un club pour avoir les bases et améliorer la technique sur les différentes disciplines. Je ferais ensuite les différents distance de triathlon pour m'habituer à supporter l'enchainement des sports et la charge de travail.

Pour le moment, je suis sur la partie vélo et entrainement CTS, et la création d'un programme complet pour la partie entrainement musculaire (c'est pourquoi je sollicite les utilisateurs du forum sur leur retour d'expérience).
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mik4 : avis sur mon programme de musculation (athlète complet)

Messagepar Julien13 le 28/06 13h52

Tu vas devoir t orienter vers la prépa physique je pense et non pas la musculation "classique"
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mik4 : avis sur mon programme de musculation (athlète complet)

Messagepar Le bossu le 28/06 14h26

Salut :)

Il n'y a pas de "techniques miracles"
Il y a la progression sur le long terme sur des exercices efficaces, qui nous conviennent, et la gestion de la récupération (diète/sommeil/activités secondaires).

Il faut y aller pour avoir un physique non harmonieux à cause du muscle, et les physiques considérés comme "athlétiques" représentent souvent plusieurs années de musculation pratiquée régulièrement et intelligemment (pour des pratiquants naturels).

Tu peux utiliser la musculation pour la prévention des blessures, (équilibre des forces, posture, gainage, mobilité...) mais si tu n'y consacres pas beaucoup de ton temps, je doute que tu puisses en tirer les qualités responsables de changements physiques importants.

Et si tu connais Carrio tu dois être au point sur son approche des auto-massages, de la mobilité, etc. ;)

Un livre qui pourrait t’intéresser: "Préparation physique: Prophylaxie et performance des qualités athlétiques" de Benjamin Del Moral
Dernière édition par Le bossu le 28/06 14h33, édité 1 fois.
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mik4 : avis sur mon programme de musculation (athlète complet)

Messagepar matclems le 28/06 14h28

Et périodiser. Un autre membre était un peu dans la même optique que toi:

post1442660.html

post1460963.html

Tu dois définir ton activité principale, sur laquelle tu as des objectifs précis à moyen terme.

Ensuite tu adapteras les activités complémentaires afin qu'elles t'apportent quelque chose pour ton activité principale.

Etant moi-même coureur à pied, ma pratique de la musculation est un complément pour garder un physique quelque peu harmonieux, me renforcer (prévention de blessure) et gainage.
Environ 2x par semaine en Full Body à la maison avec quelques haltères, une KB et une barre de traction, en utilisant différentes méthodes piochées ici et là (3 exercices PPL en superset, Tempo-Contraste, Pletnev Fonctionne (Carrio - Musculation Athlétique), ou simplement des séries de 4x6-8 aux tractions,...). Bien loin de ce qui est préconisé ici pour de la musculation pure et dure. Car ce n'est pas mon but. Mais cela me convient et j'y prend du plaisir.

Je pense qu'avec les bouquins de Carrio tu es dans la bonne démarche.

Je nage aussi pas mal en été (piscine proche) pour travailler le cardio sans subir les impacts de la course à pied.

Mais les vrais entraînements, ceux qui comptent, c'est en course à pied.

Lorsque je ne prépare pas de course objectif, j'en fais un peu plus et travaille par exemple aussi des figures de Street Workout. Comme tu vois, périodiser et ne pas courir plusieurs lièvres à la fois.
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mik4 : avis sur mon programme de musculation (athlète complet)

Messagepar mik4 le 29/06 22h21

Merci pour vos retours.

Effectivement, que de bon conseils.
Si je résume, choisir une activité principales (ici le triathlon pour mon objectif futur) et en compléments un cross-training (Muscu, CTS,etc.) pour garder la forme et éviter les blessures.

Soit un planning pour la semaine :
- cross-training : 2 à 3 séances d'1h /semaine
- triathlon : à planifier (natation 1h ou en km ; course idem ; vélo 2h min )
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