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Auchanpaincomplet : avis sur mon programme de musculation

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Auchanpaincomplet : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Auchanpaincomplet le 27/06 18h56

Bonjour !

Alors voilà, je suis un débutant de 18 ans qui va bientot rentrer en Prépa. Je pratiquais déjà du sport et un semblant de musculation depuis un peu près un an, mais là je suis mais ULTRA motivé pour commencer sérieusement le sport pendant cet été. Autant commencé cet été puisque j'aurais les deux mois libres !
Sans plus tarder mon programme, les précisions et les questions seront à la fin.

Full Body, Lundi/Mercredi/Vendredi

Séance A :
    Dev. couché aux haltères, 4*10,
    Rowing horizontal aux haltères, 4*10,
    Soulevé de terre, 4*10
    Squat avec haltères, 4*10,
    Elevation latérale poulie 4*10,
    Extension haltère à deux mains , 4*10
    Curl pupitre, 4*15

Séance B :


    Dips entre deux bancs, 4*10
    Tirage verticale pronation, 4*10
    Leg Curl, 4*10
    Good Morning avec barre, 4*10
    Crunch, 4*20
    Crunch oblique, 4*20 pour chaque coté
    Gainage, 2*1 minute

Séance C :

    Dev. incliné aux haltère, 4*10
    Rowing verticale aux haltères, 4*10
    Soulevé de terre, 4*10
    Squat avec barre, 4*10
    Élévation latérale à la poulie, 4*10
    Oiseau, 4*10 OU peut-être à remplacer par une extension triceps à la poulie
    Extension mollet aux haltères 3*5,

Alors...

J'ai essayé de respecter certains principes, comme tous les grands groupes musculaires (Pecs/Dos/Cuisses) en début de séance et le reste ensuite.
J'ai aussi essayé de respecter le fait de mettre un maximum d'exercice poly-articulaire, et seulement quelques exos d'isolation mais seulement à la fin.

L'on m'a aussi dit de ne pas varier trop les exercices, ce que je ne pense pas avoir fait... Enfin je pense quoi :confused:
Et une autre question : l'échec musculaire et à rechercher ou pas du tout ? Savoir si je rajouter +3-4 répétions à chaque exercice.
Encore une question : pour le Dev. Couché et le Rowing verticale, faudrait-il que j’exécute à la barre plutôt qu'aux haltères ?

Eh bien merci d'avance à ce qui ont lu jusqu'ici. Sachez que ça compte beaucoup pour moi cet entraînement, je prends tous les conseils humblement donc si j'ai fait de la merde n'hésitez surtout pas à le dire, et merci d'avance pour vos réponses !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 07h41

Salut,

Alors :
Auchanpaincomplet a écrit:Séance A :
Dev. couché aux haltères, 4*10,
Rowing horizontal aux haltères, 4*10,
Soulevé de terre, 4*10
Squat avec haltères, 4*10,
Elevation latérale poulie 4*10,
Extension haltère à deux mains , 4*10
Curl pupitre, 4*15

Squat et soulevé de terre dans la même séance et l'un à la suite de l'autre, très mauvaise idée.
Monte à 20 reps sur les élévations latérales et 15 sur l'extension haltères.
Curl pupitre bof, quitte à n'en faire qu'un seul, préfère le curl incliné ou le curl marteau assis.
Auchanpaincomplet a écrit:Séance B :

Dips entre deux bancs, 4*10
Tirage verticale pronation, 4*10
Leg Curl, 4*10
Good Morning avec barre, 4*10
Crunch, 4*20
Crunch oblique, 4*20 pour chaque coté
Gainage, 2*1 minute

Dips entre 2 bancs je suis pas fan, tu ne peux pas en faire aux barres parallèles ?
Le good morning c'est risqué. Mets plutôt ton squat ici suivi du leg curl (15 reps pour le leg curl) pour un travail complet des cuisses.
Auchanpaincomplet a écrit:Séance C :
Dev. incliné aux haltère, 4*10
Rowing verticale aux haltères, 4*10
Soulevé de terre, 4*10
Squat avec barre, 4*10
Élévation latérale à la poulie, 4*10
Oiseau, 4*10 OU peut-être à remplacer par une extension triceps à la poulie
Extension mollet aux haltères 3*5,

Tu fais déjà soulevé de terre et squat dans la semaine, pour la récup il faut mieux faire un exo moins taxant ici comme le split squat ou les fentes.
Monte à 20 reps pour les exos épaules.
Si tu ajoutes une extension triceps il faut aussi ajouter un curl pour équilibrer, soit ici soit dans la séance B.
Auchanpaincomplet a écrit:l'échec musculaire et à rechercher ou pas du tout ?

Pas du tout, à éviter complètement.
Auchanpaincomplet a écrit:pour le Dev. Couché et le Rowing verticale, faudrait-il que j’exécute à la barre plutôt qu'aux haltères ?

A la barre c'est plus efficace car plus stable. Et tu as l'incliné aux haltères.
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Messagepar Le bossu le 28/06 10h33

Auchanpaincomplet a écrit:l'échec musculaire et à rechercher ou pas du tout ?

Pas du tout, à éviter complètement.


Ce n'est pas non plus gravissime si ça arrive (et ça arrive), surtout quand on est débutant, cela dit il ne faut effectivement pas chercher à pousser ses séries à l’échec systématiquement. Mieux vaut chercher à progresser sur le long terme (technique, reps, charge)

Et plus on planifie la progression correctement, plus on évite ce problème :)
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Messagepar Auchanpaincomplet le 28/06 11h51

Waouh, merci beaucoup pour vos conseils ! Ça m'aide vraiment, merci beaucoup !
Je vais appliquer tes conseils THWE et changer ce qui va pas trop !

Mais sinon THWE:

J'ai préféré mettre le Dips entre deux bancs car je suis débutant avec un niveau de... Bah de débutant, donc je me suis dit que les Dips aux barres ce serait peut-être trop dur, surtout que j'ai toujours de très bonnes sensations avec le Dips entre deux bancs. Il faudrait quand même que je préfère le dips normal ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 12h24

Le bossu a écrit:Ce n'est pas non plus gravissime si ça arrive (et ça arrive), surtout quand on est débutant, cela dit il ne faut effectivement pas chercher à pousser ses séries à l’échec systématiquement. Mieux vaut chercher à progresser sur le long terme (technique, reps, charge)

Tu joues sur les mots là :idiot:
Oui ça arrive mais ça doit être "accidentel" et autant que possible évité.

Dans un cycle, si ton objectif c'est de faire 3x10 reps au couché et que tu as lutté comme un boeuf pour passer la 9ème rep de ta dernière série, mieux vaut reposer la barre que de tenter ta dernière rep car c'est quasi certain qu'elle ne passera pas. Mais pour ça encore faut-il se connaître suffisamment pour savoir quand on est à une rep de l'échec.
Auchanpaincomplet a écrit:J'ai préféré mettre le Dips entre deux bancs car je suis débutant avec un niveau de... Bah de débutant, donc je me suis dit que les Dips aux barres ce serait peut-être trop dur, surtout que j'ai toujours de très bonnes sensations avec le Dips entre deux bancs. Il faudrait quand même que je préfère le dips normal ?

Les dips classiques sont plus efficaces oui, maintenant si tu n'arrives pas à en faire tu peux rester sur tes dips entre 2 banc (tu peux les lester sans trop galérer ?) et passer aux vraies dips quand tu auras assez de force pour en faire.
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Messagepar Auchanpaincomplet le 28/06 13h10

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les dips classiques sont plus efficaces oui, maintenant si tu n'arrives pas à en faire tu peux rester sur tes dips entre 2 banc (tu peux les lester sans trop galérer ?) et passer aux vraies dips quand tu auras assez de force pour en faire.


Oui c'est pour ça j'attends de vraiment prendre la confiance et d’être sur d'avoir le niveau pour les dips classiques; c'est comme pour le tirage vertical, j'ai mis du tirage vertical car mettre des tractions aurait été inutile, j'aurais uniquement fait une seule série et après je me serais crever à faire les autres en ne pouvant meme pas les finir.
Je prends peut-être trop de précaution mais bon je sais que c'est un gros défaut des débutants ça de penser pouvoir faire 60 tractions avec 20 kilos de lest à la première séance ah ah

Ah, et une petite question concernant le rythme des séances: faire du Lundi/Mercredi/Vendredi ou plutôt faire une séance une journée sur deux ?
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Messagepar Le bossu le 28/06 14h06

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu joues sur les mots là :idiot:
Oui ça arrive mais ça doit être "accidentel" et autant que possible évité.

Je pensais surtout à ceux qui tombent en dépression et crient à la stagnation quand ils loupent une phase de leurs plannif ;)

Et "Auchanpaincomplet" (.. :lol: ) et toi n'avez pas encore parlé de progression>sensations, donc j'ai complété (travail en équipe :cool: )
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Messagepar Le bossu le 28/06 14h10

Pour les dips tu peux aussi te délester avec un élastique, comme aux tractions d'ailleurs, ce sera mieux qu'entre deux bancs :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/06 14h15

Le bossu a écrit:Je pensais surtout à ceux qui tombent en dépression et crient à la stagnation quand ils loupent une phase de leurs plannif

Ah oui aussi :lol:
Le bossu a écrit:Et "Auchanpaincomplet" et toi n'avez pas encore parlé de progression>sensations, donc j'ai complété (travail en équipe)

Ah j'ai oublié pour les sensations : on s'en fout, c'est la progression qui compte (merci pour ta collaboration toujours aussi précieuse camarade :super_lol: )
Le bossu a écrit:Pour les dips tu peux aussi te délester avec un élastique, comme aux tractions d'ailleurs, ce sera mieux qu'entre deux bancs

+1 ;)
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Messagepar Auchanpaincomplet le 28/06 20h34

Ah, j'avais pas pensé pour l'élastique, merci ! :D
Ravi de voir que mon raffiné pseudo te plaise Le Bossu ah ah

Et bien, merci beaucoup pour votre aide à tout les deux ! J'applique ça à la salle dès Lundi !
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Messagepar PainComplet le 12/01 22h00

Bonsoir,

Après un an et demi de musculation suivi d'une pause d'un an, et donc d'une totale perte de muscle, (je suis passé de 78kg à 67kg pour 1m84 pendant cette longue pause) je me décide à reprendre. Je me suis donc concocté ce programme half body :

Précision importante : ma salle de sport ne comportant pas de barres dips et de poulies (à part pour les extensions triceps et tirage vertical), le programme est donc créé en conséquence.

SEANCE 1 (LUNDI) : HAUT DU CORPS

⁃ Développé couché : 5X10 reps avec 2’30 de repos
⁃ Biset : développé incliné barre suivi de écartés couché aux haltères : 4X10 avec 1’30 de repos
⁃ Tractions pronation : 4X10 avec 2 min de repos
⁃ Biset dos : rowing buste penché barre suivi de tirage vertical prise serrée : 4X10 avec 1’30 de repos
⁃ Superset épaules : développé militaire assis aux haltères suivi de élévations latérales : 4X12 avec 1 min de repos

SEANCE 2 (MARDI) : BAS DU CORPS

⁃ Squat barre : 4X10 avec 2’30 de repos
⁃ Triset : legcurl allongé/presse à cuisse unilatérale/leg extension : 3X10 avec 1’30 de repos
⁃ Fentes à la barre : 3X10 avec 1’30 de repos
⁃ Superset bras : curl debout à la barre suivi de extension triceps poulie haute : 3X10 reps avec 1’30 de repos

SEANCE 3 (JEUDI) : HAUT DU CORPS

⁃ Superset pec et dos : rowing buste penché suivi de développé couché : 5X8 avec 2 min de repos
⁃ Superset : Rowing bûcheron un bras (haltère) suivi de développé incliné : 5X10 avec 1’30 de repos
⁃ Superset trapèzes et arrière d’épaule : shrugs haltères suivi d’élévations latérales buste penché : 4X12 avec 1 min de repos
⁃ Superset bras : curl marteau haltères suivi de barre au front : 4X10 avec 1’30 de repos

SEANCE 4 (VENDREDI) : BAS DU CORPS

⁃ Squat : 4X8 avec 3 min de repos
⁃ Superset : legcurl assis suivi de leg extension : 4X10 avec 1’30 de repos
⁃ Nordic hamstring (focus ischios) : 3Xmax de reps avec 1’30 de repos
⁃ Fentes alternées : 3X10 reps par jambe avec 1’30 de repos
⁃ Superset bras : curl incliné suivi de extension triceps poulie haute : 3X10 avec 1 min de repos

Dites moi ce que vous en pensez ! Merci à vous :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 08h23

Salut,

Dans un premier temps il vaut mieux garder les mêmes exercices dans tes séances haut et bas, et partir sur les exercices basiques, efficaces et sécuritaires (par exemple on privilégie le front squat au back squat car il est moins risqué en plus d'être plus intéressant pour les quadriceps, pour les épaules on va se concentrer sur les élévations latérales et l'oiseau car le militaire est dangereux en plus de travailler majoritairement l'avant de l'épaule qui est déjà souvent bien plus développé que les autres faisceaux et accentue donc ce déséquilibre et enfin on va préférer les rowings avec un appui plutôt que buste penché).

On évite également les techniques d'intensification qui limitent voire empêchent la progression (biset, triset, superset,...). Si tu manques de temps il vaut mieux faire moins de séries (3 à 4 ça suffit) et/ou moins d'exercices et les faire bien plutôt que d'en faire trop mais avec ces techniques pour "aller plus vite" et au final ne pas progresser.

On te conseillera aussi de faire des séries plus longues sur tes exercices d'isolation sur lesquels il est préférable de privilégier le stress métabolique (temps sous tension) au stress mécanique (charge).

Classiquement ça donnerait :

séance 1 - haut du corps
développé couché : 3x12
développé incliné haltères : 3x8-15
tractions : 3x12
rowing haltère à un bras : 3x8-15
magic tryceps : 3x12-20
curl incliné : 3x12-20
élévations latérales : 3x15-30

séance 2 : jambes
presse à cuisses : 3x12-20
front squat : 3x12
leg curl (assis de préférence) : 3x12-20
extensions au banc à lombaires : 3x12-20
mollets à la presse à cuisses : 3x12-20
crunchs à la poulie haute : 3x15-30
gainage latéral : 3x30-60"

Pour la progression :

Pour le polyarticulaire à la barre on conseille plutôt de monter en charge constamment. Par exemple au couché :

- séance 1 : 4x12x60kg - 2min
- séance 2 : 4x12x62,5kg - 2min
- séance 3 : 4x12x65kg - 2min
- séance 4 : 4x12x67,5kg - 2min
- séance 5 : 4x12x70kg - 2min
etc...
Quand ça bloque tu continues à monter en charge mais tu baisses les reps et éventuellement tu montes les temps de repos :
- séance 1 : 4x10x75kg - 2min30
- séance 2 : 4x10x77,5kg - 2min30
- séance 3 : 4x10x80kg - 2min30
etc...
Puis idem quand ça bloque tu passes à 4x8 et 3min de récup :
- séance 1 : 4x8x85kg - 3min
- séance 2 : 4x8x87,5kg - 3min
- séance 3 : 4x8x90kg - 3min
etc...

Il est possible (et je préfère personnellement) d'être plus progressif, soit en ne montant que d'un kg à la fois, soit en ne montant que sur une ou 2 série(s) par séance :
4x12x60kg
1x12x62,5kg + 3x12x60kg
2x12x62,5kg + 2x12x60kg
3x12x62,5kg + 1x12x60kg
4x12x62,5kg
etc...
On peut aussi faire l'inverse :
4x12x60kg
3x12x60kg + 1x12x62,5kg
2x12x60kg + 2x12x62,5kg
1x12x60kg + 3x12x62,5kg
4x12x62,5kg
etc...

Et lorsqu'on bloque à 4x8 et 3min de récup, on recycle, c'est à dire qu'on retire 20% de la charge (par exemple si on arrive à 100kg on baisse le poids à 80kg) et on repart sur 4x12.

Pour l'isolation tu démarres avec un cycle de 12 à 20reps. Par exemple :

séance 1 : 4x12x10kg
séance 2 : 4x14x10kg
séance 3 : 4x16x10kg
séance 4 : 4x18x10kg
séance 5 : 4x20x10kg
séance 6 : 4x12x11kg
etc... (tu peux aussi monter moins vite : 4x12, 4x13, 4x14, 4x15 etc et aussi si c'est possible seulement de 0,5kg à la fois).

et quand ça bloque, que tu n'arrives plus à monter à 20 reps (et que tu as déjà au max niveau temps de repos, à savoir qu'on prend entre 1min30 et 3min), tu passes en 4x8-15 :

séance 1 : 4x8x15kg
séance 2 : 4x9x15kg
séance 3 : 4x10x15kg
séance 4 : 4x11x15kg
séance 5 : 4x12x15kg
séance 6 : 4x13x15kg
séance 7 : 4x14x15kg
séance 8 : 4x15x15kg
séance 9 : 4x8x16kg
etc...

Pour l'isolation des bras tu peux faire ça, pour la presse à cuisses (et autre hack squat) idem, pareil pour les rowings et tirages à la poulie/machine, pour les épaules (élévations latérales, oiseau), même principe mais en partant sur du 15-25 puis 12-20 (voire plus d'ailleurs, il n'est pas rare de monter de 30 à 50 reps).

Pour les polyarticulaires avec haltères (développé incliné et rowing), idem mais en 8-15 puis 6-12.

Sinon tu trouveras des exemples de half ici :

- le classique upper/lower : https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/

- séance 1 : pecs/dos/épaules, séance 2 : bras/jambes : les programmes 2 et 4 de cet article : https://www.superphysique.org/articles/367

Eventuellement mais à mon sens moins intéressant : séance 1 : pecs/dos/bras, séance 2 : épaules/jambes.
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Messagepar PainComplet le 17/03 13h35

Bonjour,

Étant donné la situation actuelle, je me suis concocté un programme poids du corps (avec ce que j'avais et comme j'ai pu), le voici :

- Dips lestés (4 séries)
- Pompes lestés (4 séries)
- Pompes surélevés lestés (4 séries) (une séance sur deux j'alterne avec des élévations latérales)
- Tractions lestés (6 séries)
- Rowing bûcheron (6 séries)
- Squats bulgares lestés (6 séries)
- Nordic hamstring (6 séries)
- Superset curl biceps / pompes mains rapprochés (4 séries)

Le leste me permet sur chaque série de faire entre 8 et 12 reps à l'échec, mais est-ce possible de faire cette séance 4x semaine ? (lundi/mardi/jeudi/vendredi ou (lundi/mercredi/vendredi/dimanche), sinon combien de fois dois-je le faire ? Merci
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Messagepar CurlOnTheMoon le 17/03 15h15

Salut,

Idéalement, j’enlèverai un exo de pompes au choix, et je mettrais de l'oiseau buste penché (j'ai vu que tu faisais des EL, j'en déduis que tu peux faire de l'oiseau). Ça va mieux équilibrer ton ratio tirage/poussée durant cette période à durée indéterminée.

Personnellement je ferai 3 séances de ce type par semaine, accompagnées de cardio en extérieur (CAP ou vélo), surtout si tu vas à l'échec. Laisse au moins un petit jour de repos entre les séances, même si tu veux en faire 4 par semaine.

Pour ton Superset bras, si tu peux faire du curl, fais de l'extension nuque ou du barre front à la place des pompes diamants, toujours dans l'optique de garder un équilibre poussée/tirage.
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