Bonjour je suis nouveau sur le forum. J'aimerais me présenter un peu plus en détail mais je ne veux pas rendre ce sujet trop long. Notez que jai commencé la muscu en salle depuis le 25 octobre dernier.
Donc dans ce programme qui n'est pas vraiment un half body j'essaie de mettre une bonne fréquence d'entrainement surtout sur mes épaules et mes bras. J'essaie aussi d'avoir des séances relativement courtes et intenses car apparemment ça génère une meilleure réponse hormonale.
Jour 1: (Upper body avec focus pecs)
-Échauffement
-Écarté incliné poulie unilatérale 2×30
-Développé incliné haltère 4×6-8
-Développé couché 4×8-10
-Tirage poitrine suppination (ni trop serré ni trop large, j'ai de meilleures sensations en suppination qu'en pronation) 4×8-10
-Développé militaire haltère (en descendant les haltère jusqu'au bas du cou) 3×8-10
-Crunch à la machine 3×12
Jour 2: (Lower body, épaule, bras)
-Échauffement
-Presse à cuisse (en suprset) 4×12
-Extension mollet (en superset) 4×20
-Leg extension 3×12
-Facepull debout 4×12-15
-Curl debout avec rotation (en superset) 3×10-12
-Tirage poulie corde avec rotation (en superset 3×10-12)
-Woodchop 3×12 de chaque coté
Jour 3: (Upper body avec focus dos)
-Échauffement
-Développé incliné haltère 4×6-8
-Rowing haltère 3×12 de chaque coté
-Tirage poitrine suppination (ni trop serré ni trop large) 4×8-10
-Élévation latérale (en réduisant l'angle du coude au fur et à mesure) 3×20 + 1×max
-Crunch machine 3×12
Jour 4: (Lower body, épaule, bras)
-Soulevé de terre jambes tendues (flemme de faire du classique) 4×8-10
-Leg curl assis 3×12
-Développé militaire haltère (en descendant les haltère jusqu'au bas du cou) 3×8-10
-Barre au front poulie 3x12
-Curl incliné 3×10-12
-Woodchop 3×12 de chaque coté
N'hésutez pas à me dire ce que vous en pensez et ce que vous auriez mis à ma place (rajouter un exo bras, faire moins de rep sur x exo, etc...).
Merci d'avance