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Fitheo : avis sur mon programme de musculation

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Fitheo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fitheo le 28/06 22h29

Bonjour a tous, je m'appelle Theo débutant en musculation. Je pratique la musculation cher moi depuis un peu plus de 6mois avec barre haltère banc et repose barre pour le squat :wink:.

Je suis en déficites calorique depuis mes début afin de perdre mon gras qui persiste encore aujourd'hui.
Je mesure 1m78 pour 71kilo actuellement et j'ai débuté à 84kilo, mais il reste encore du boulot.

J'aimerai obtenir des avis sur mon programme d'entraînement afin d'agir en connaissance de cause.

Full body sur 3 jours composé d'une séance À et B:

Séance A :

Traction pronation (avec élastique car trop faible)
Développé couché
Soulevé de terre Sumo
Oiseau sur banc incliné
Curl incliné (biceps court)
Développé couché prise serré

Séance B :

Développé couché
Rowing Yates
Front squat
Élévation latéral
Curl marteau en travers
Magic tryceps au haltère (seulement depuis 2 seance mais de bon ressentis)

Voilà je vous remercie d'avance de prendre le temp de me répondre et espère n'avoir pas fait trop long....

Théo.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 07h56

Salut,
Fitheo a écrit:Séance A :

Traction pronation (avec élastique car trop faible)
Développé couché
Soulevé de terre Sumo
Oiseau sur banc incliné
Curl incliné (biceps court)
Développé couché prise serré

Evite de faire développé couché et couché prise serrée dans la même séance (en plus de ça tu déséquilibres ton programme). Je le remplacerais par de l'extension nuque par exemple. Tu peux faire ton couché serré en séance B, à la place du couché si tu y tiens.
Fitheo a écrit:Séance B :

Développé couché
Rowing Yates
Front squat
Élévation latéral
Curl marteau en travers
Magic tryceps au haltère (seulement depuis 2 seance mais de bon ressentis)

J'aurais mis le magic tryceps avant le curl pour ne pas toujours donner la priorité aux biceps.
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Messagepar Fitheo le 29/06 08h37

Ok c'est noté je vais appliquer tes conseils.
Merci pour ta réponse rapide.

Je crois qu'enfaite j'aurai surtout besoin d'une meilleur diète plus strict afin d'atteindre mes objectifs
Car je stagne depuis un moment à cause de mon régime et je ne prend ducoup pas de muscle et galère à perdre les dernier kilo en trop.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/06 08h44

Fitheo a écrit:Je crois qu'enfaite j'aurai surtout besoin d'une meilleur diète plus strict afin d'atteindre mes objectifs
Car je stagne depuis un moment à cause de mon régime et je ne prend ducoup pas de muscle et galère à perdre les dernier kilo en trop.

Là tu es à taille -7 donc je pense que tu peux remonter tranquillement tes calories autour de ta maintenance.
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Fitheo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fitheo le 30/06 08h13

C'est vrai que j'hésite à remonter les kcal pour retrouver une progression mais j'ai peur de ducoup rester trop gras même à taille-7 j'ai toujours cette petite bouée...

Je vais essayer de remonter doucement pendant quelque mois à maintenance et voir si l'évolution me plait.

Je te remercie train tu aide vraiment beaucoup de gens sur ce forum !
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Messagepar Fitheo le 21/07 11h16

Après plusieurs moi de full body même si mes charges non pas évoluer... Je fatigue et n'arrive pas à mettre l'intensité nécessaire sur mes exo.
Quand j'arrive à ma serie de squat je voit déjà des etoiles.

Je viens donc à nouveau vous présenter un programme pour m'assurer qu'il soit suffisamment intelligent et proportionné.

Programme Split 3jours

Lundi: Pecs, delt postérieur, biceps

Développé couché 3x8-12
Développé couché incliné 3x10-15
Écarté incliné ou décliné ? 3x12-20 ou du pull over ?

Oiseau sur banc incliné 3x12-20

Curl incliné 3x12-15
Curl marteau en travers 3x12-15


Jeudi: dos, delt latéral, triceps

Traction pronation prise large
Rowing haltère banc incliné 3x8-12ou unilatéral ?
Rowing Yates supination 3x8-12

Élévation latéral 3x12-20

Développé couché serré 3x8-12
Magic tryceps 3x10-15

Samedi: Jambes, abdos

Front squat 3x6-10
Soulevé de terre 3x6-10
fente arrière 3x8-12
Mollet debout 3x12-20

Relevé de jambes 3x10-30
Gainage 2x1minute

J'hésite entre quelque variante sur certain exo.

J'ai placer 3 développé couché dans la semaine pour m'aider à progresser en charge. Cela reste équilibrer en comptant les 3 exo dos ?

Merci d'avance

Theo
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Fitheo : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/07 09h16

Salut !

Pour ma part je le trouve bien ce programme.
Fitheo a écrit:Écarté incliné ou décliné ? 3x12-20 ou du pull over ?

Aucune importance, c'est de la finition, fais celui qui te convient le mieux.
Fitheo a écrit:Rowing haltère banc incliné 3x8-12ou unilatéral ?

Perso je préfère l'unilatéral, l'amplitude est meilleure.
Fitheo a écrit:J'ai placer 3 développé couché dans la semaine pour m'aider à progresser en charge. Cela reste équilibrer en comptant les 3 exo dos ?

Oui.
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