stefbzh22 : Musculation Training Log

par **stefbzh22** le 30/06/2018 21h23

bonjour a tous,

je m'appelle Stéphane j'ai 43 ans, je reviens depuis quelques mois dans une salle de sport pour reprendre la musculation.

j'ai découvert la muscu en 2004, pratique celle ci pendant 18 mois, du fait de mon métier ou je voyage beaucoup pas évident de se tenir a un programme dans la durée.
une reprise de 2 ans entre 2009 et 2011, et arrêté pour les mêmes raisons,

je viens de reprendre il y a 3 mois car je suis en déplacement à l’étranger et une salle est a disposition, mais je pense prochainement investir dans un peu de matériel pour la maison afin de continuer.

c'est aussi pour cela que je me suis inscrit ici, car je souhaite avoir de bons conseils pour les mois a venir afin de m’améliorer.

mon but premier est de me faire plaisir, et de m'entretenir au quotidien, tout en essayant de me former doucement et de perdre le bidon acquérir ces dernières années au vue de mon alimentation.

voici mon programme actuel:

séances pecs: Lundi

DCH: 2x20 a 8kg
1x15 a 10
5x10 a 22kg
DIH 3x10 a 18kg
développé machine 3x15 a 35 kg
écarté haltères 3x15 a 8kg
écarté poulie vis a vis 3x15 a 4kg (-> je souhaites change d’exercice donc vous avez un conseil)
cardio sur tapis: 20 min a 9.5

séance cardio: Mardi

Abdos:
crunch 3x15
relevé de jambes 3x15
relevé en V 3x10
course sur tapis: 20 min a 9.5
gainage : 5x1min 30 sec de recup

séance dos: Mercredi

tirage verticale machine: 2x20 a 20kg
5x12 a 55kg
soulevé de terre: 3x10 a 42.5kg
rowing barre: 3x15 a 40kg
tirage horizontal machine: 3x10 a 60kg
retro-pulsion corde: 3x20 a 18.75kg
gainage 5x1min
course sur tapis: 20 min a 9.5

séance cardio: Jeudi

Abdos: cross crunch 3x15
touche cheville: 3x20
superman: 3x10
course sur tapis: 20 min a 9.5
gainage: 5x1min

séance bras épaules: Vendredi

4 étapes successives : et ceci a faire 4 fois (serie geante)
développe haltères: 1x12 a 14kg
élévation latérale 1x15 a 4kg
élévation postérieur poulie croise 1x15 a 3.75 (exercice que je souhaite remplace si vous avez un conseil)
élévation frontale: 1x15 a 10kg

barre au front: 3x12 a 18kg
kick back: 3x12 a 8kg
curl haltères: 10x10 a 8kg

course sur tapis: 20min a 9.5

le samedi et le dimanche: je me fais du gainage 5x1min

voila un programme semaine,
je suis ouvert a toutes critiques positives et constructives
étant débutant, je fais surement des erreurs

merci d'avoir lu le roman lol

++
stef

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/07/2018 12h32

Salut,

Effectivement pas mal d'erreurs. La 1ère étant de ne pas entraîner les jambes (et/ou de croire que la course sur tapis suffira à les développer correctement).

Ensuite :

- répartition pas géniale,

- trop d'exercices pour certains muscles (pecs notamment),

- exercices pas très bien choisis (pecs à la machine, élévation frontale,...),

- déséquilibre entre le travail des triceps et celui des biceps mais aussi entre les développés et tirages (risque de déséquilibre postural qui peut conduire à des douleurs ou des blessures au niveau des coudes et des épaules).

Pour ma part, si tu tiens à rester en split 3 jours je te conseillerais un truc du style :

J1 : pecs/delto postérieur/biceps
développé couché
développé incliné
un écarté ou pull over
rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts
curl incliné
curl marteau assis

J2 : repos/cardio

J3 : jambes (à voir en fonction du matériel à ta disposition)
presse à cuisses
fentes
hip thrust (ou soulevé de terre si tu y tiens mais prudence, attention à la technique).
leg curl assis
mollets à la presse

J4 : repos/cardio

J5 : dos/delto latéral/triceps
tractions barre fixe ou poulie haute
rowing haltère unilatéral
rowing barre Yates
développé couché prise serrée
magic tryceps
élévations latérales

J6 et 7 : repos

Pour les exercices de base : 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions et pour l'isolation 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.

par **stefbzh22** le 01/07/2018 13h16

bonjour,

Merci pour ta reponse et le programme

pour de ce qui est les jambes, je ne souhaites tout simplement pas les travaillees

et ma course sur tapis est la pour me remettre au cardio progressivement pour ensuite aller chercher un peu de seche,

apres je ne suis pas arrete sur le fait de faire que 3 jours de training,

en tout cas merci de tes conseils, je vais me preparer ton programme sur papier pour mieux le visualiser

apres, je pensais peut etre passer sur du pyramidale descendant -> a voir

++
stef

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/07/2018 13h53

stefbzh22 a écrit:pour de ce qui est les jambes, je ne souhaites tout simplement pas les travaillees

Pour quelle raison ?

Tu souhaites ressembler à ça ?

par **stefbzh22** le 01/07/2018 14h29

j'ai deja de bonnes cuisses, car a cote je fais pas mal de VTT donc je n'en vois pas la necessite de m'alourdir encore plus

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/07/2018 14h43

stefbzh22 a écrit:j'ai deja de bonnes cuisses, car a cote je fais pas mal de VTT donc je n'en vois pas la necessite de m'alourdir encore plus

On nous l'a déjà faite celle-là. Les excuses foot, course à pieds, vélo etc... ça ne suffit pas à compenser la prise de muscle sur le haut du corps.

Et justement "alourdir" le haut sans muscler le bas c'est un bon moyen pour se retrouver à long terme avec des douleurs aux genoux.

par **stefbzh22** le 01/07/2018 14h49

encore 1 fois, le velo est la pour le cardio et non la prise muscle, mais surtout un defouloir pour ma part,

maintenant je peux comprendre que cela derange que je ne fasse pas les jambes,

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/07/2018 15h06

stefbzh22 a écrit:le velo est la pour le cardio et non la prise muscle

Justement...

stefbzh22 a écrit:maintenant je peux comprendre que cela derange que je ne fasse pas les jambes

Disons que c'est une grosse erreur que tu risques de payer tôt ou tard.
Ce n'est pas mon problème mais au moins je t'aurais prévenu.

par **stefbzh22** le 01/07/2018 15h11

oui et je t'en remercie

apres je ne cherche pas a etre dessine ni body builder, il faut pour moi que cela reste un plaisir de pousser,

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/07/2018 15h24

Le plaisir c'est bien, en prenant soin de son corps c'est mieux.

par **matclems** le 01/07/2018 17h01

stefbzh22 a écrit:j'ai deja de bonnes cuisses

Photos ?

Blague à part, tu as intérêt à tout de même travailler (même un peu) les jambes. Cela te sera aussi bénéfique pour le VTT, et tu ne vas pas te retrouver avec des jambons du jour au lendemain (vu la difficulté avec laquelle les pratiquants sérieux prennent des cuisses), ne t'inquiète pas pour ça.