RemiCanti : avis sur mon programme de musculation

par **RemiCanti** le 04/07/2018 13h26

Bonjour je suis nouveau dans ce forum et j'aimerais avoir des avis sur mon programme de musculation. J'ai 18 ans et je mesure 1m85 pour 70kg, mon taux de masse grasse est de 12,20% et je suis en prise de masse sur le haut du corps.

Mon programme est le suivant :
Jour 1 :
Pectoraux/Dorsaux en triset

Développé couché haltères 3X8
Développe incliné haltères 3X8
Peck deck 3X8
Rowing barre 3X8
Traction barre fixe 3X6
Tirage horizontal poulie 3X8

Jour 2 : Repos

Jour 3 :
Biceps/Triceps en triset

Curl barre EZ 3X8
Curl marteau 3X8
Curl incliné haltères 3X8
Dips 3X8
Barre au front 3X8
Tirage corde à la poulie haute 3X8

Jour 4 : Repos

Jour 5 :

Pectoraux/Dorsaux en triset

Développé couché haltères 3X8
Développe incliné haltères 3X8
Peck deck 3X8
Rowing barre 3X8
Traction barre fixe 3X6
Tirage horizontal poulie 3X8

Jour 6 : Repos

Jour 7 :
Biceps/Triceps en triset

Curl barre EZ 3X8
Curl marteau 3X8
Curl incliné haltères 3X8
Dips 3X8
Barre au front 3X8
Tirage corde à la poulie haute 3X8

Jour 8 : Repos

par **Le bossu** le 04/07/2018 14h14

Salut,

T'as fait du foot au lycée et du coup tu fais pas les jambes? :idiot:

Les trisets c'est de la daube, le but est de progresser (technique, reps, charge) sur des exos efficaces, pas de se cramer à chaque séance.

Sinon tes choix d'exos pour les séances pecs/dos sont pas trop mal, mais on conseillera plus le rowing planche ou le rowing en appui sur un banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504) pour préserver le bas du dos plutôt que du rowing buste penché.

Et mieux vaut faire des écartés à la poulie si tu tiens à en faire, plutôt que sur machine (peck deck), et le développé couché à la barre plutôt qu'aux haltères.

Pour les bras, quand on débute on a mieux à faire qu'une séance uniquement pour ça, mais bon.
Le curl barre c'est vraiment pas top, les bons exos biceps: Curl Incliné, Curl pupitre (quasi droit sinon sur un banc incliné), curl marteau.
Triceps: Magyc Tryceps:, extensions nuque.

Et fais les jambes si tu veux pas ressembler à rien

par **BBD-Rules** le 04/07/2018 14h20

RemiCanti a écrit: J'ai 18 ans et je mesure 1m85 pour 70kg, mon taux de masse grasse est de 12,20% et je suis en prise de masse sur le haut du corps.

Prise de masse sur le haut et sèche intense sur le bas du corps :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/07/2018 14h20

Le bossu a écrit:Et fais les jambes si tu veux pas ressembler à rien

T'es fou c'est trop la classe

par **RemiCanti** le 04/07/2018 15h09

Je travaille le haut du corps pendant 6mois et le bas du corps pendant 6mois comme je voulais changer de programme j'en ai trouvé un qui comprend le bas du corps et le haut du corps

JOUR 1 : Pectoraux – Trapèze

Développé incliné barre 12 10 8 8
Développé couché haltère12 10 8 8
Dips 12 10 10
Écarté à la poulie 12 12 12
Pull over 12 12
Shrug haltère 15 12 10 8
Shrug à la barre derrière 15 12 10 8

JOUR 2: Jambes – Avant bras

Back squat ou front squat 12 10 8 8
Leg extension 12 10 8
Leg curl 12 10 10
Soulevé de terre jambes tendues 12 10 8 8
Fente avant 12 10 10 10
Curl poignet supination 12 10 10
Curl poignet pronation 12 10 10

JOUR 3 : Biceps – Triceps

Curl barre EZ 12 10 8 8
Curl incliné haltère 12 10 8
Curl prise marteau 12 10 8
Curl haltère pupitre 12 10 8
Dips MAX MAX MAX MAX X
Extension à la poulie 12 10 8
Extension à la corde 12 10 8
Barre au front 12 10 8

JOUR 4 : Repos

JOUR 5 : Dos – Abdos

Traction à la barre fixe 12 10 8 8
Tirage verticale poitrine 12 10 8 8
Rowing barre ou machine12 10 10 8 8
Soulevé de terre 12 10 8 8
Relevé de jambes 15 15 15 15
Crunch à la poulie haute 15 12 12 12
Flexion latérale 15 12 12 12
Rotation de buste bâton 30 30 30 30
Gainage

JOUR 6 : Épaules – Mollets

Développé militaire à la barre 12 10 8 8
Écarté à la poulie ou pec deck 12 10 8 8
Élévation latérale (haltère ou poulie) 12 10 8 8
Élévation frontale 12 10 8 8
Mollet assis à la machine 15 12 12 15
Mollet debout à la machine 15 12 12 12
Mollet à la presse incliné 15 12 12 12

JOUR 7: Repos

par **Le bossu** le 04/07/2018 15h18

Regarde plutôt les programmes du site et des gars du forum parce que là, ça ne va pas, pour être poli.

Les articles et les podcasts SP t'aideront.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/07/2018 15h26

Et tu l'as trouvée où cette horreur ?

- on évite de faire plus de 3 à 4 séances par semaine (la récupération étant aussi importante que l'entraînement et l'alimentation),

- 3 exos pour les pecs ça suffit (comme pour le reste d'ailleurs),

- pyramidal inutile et contre productif,

- privilégie au max les exos libres barres et haltères, évite de trop utiliser les machines/poulies,

- les shrugs c'est inutile en plus d'être mauvais pour les épaules,

- le leg extension c'est mauvais pour les genoux,

- inutile de consacrer une séance rien que pour les bras, là c'est du brassage d'air (2 curls ça suffit),

- 5 exos de poussée contre 3 tirages, tu vas finir avec des douleurs voire des blessures aux épaules,

- traction et tirage vertical ça fait doublon (c'est pas le seul doublon d'ailleurs),

- le deadlift c'est plus un exo de cuisses que de dos,

- élévation frontale tout aussi inutile que les shrugs.

Bref pour faire simple :
J1 : dos/abdos
tractions
rowing haltère unilatéral
rowing Yates
abwheel
crunch poulie haute
gainage

J2 : épaules/triceps
développé haltères assis
élévations latérales
oiseau
dips
magic tryceps
extension nuque

J3 : repos

J4 : jambes
front squat
fentes
presse (ou éventuellement soulevé de terre mais avec prudence)
leg curl
mollets à la presse
mollets assis

J5 : pecs/biceps
développé couché
développé incliné haltères
écarté poulie haute
tractions supination
curl incliné
curl marteau assis

J6 et 7 : repos

3 à 4 séries de 6 à 12 reps pour les exercices polyarticulaires et 12 à 20 reps pour l'isolation.