2NE1 : Musculation Training Log

par **2NE1** le 07/11/2018 12h25

D accord merci.

par **Le bossu** le 07/11/2018 13h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:L'écarté c'est pas vraiment un exo santé, juste un exo d'isolation assez peu efficace.

étirements de la chaine antérieure, apprendre la stabilité des omoplates, sortie de cage... c'est pas santé tout ça?

Ce qui est pas santé c'est de chercher à faire du muscle avec, c'est pas là pour ça

Le L-fly faut pas chercher à forcer dessus, il vaut mieux limiter la charge et allonger les séries.

D'ailleurs si y a pas d'haltère vraiment très légère de dispo, autant commencer avec un disque, genre 2kg

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/11/2018 14h38

Le bossu a écrit:étirements de la chaine antérieure, apprendre la stabilité des omoplates, sortie de cage... c'est pas santé tout ça?

Mouais, perso j'aime mieux le pull over pour ça.

Le bossu a écrit:D'ailleurs si y a pas d'haltère vraiment très légère de dispo, autant commencer avec un disque, genre 2kg

Pas bête

par **Le bossu** le 07/11/2018 14h52

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Mouais, perso j'aime mieux le pull over pour ça.

Je le fais pour l'étirement des tri/grand dorsaux/épaules, mais mes pecs restent tranquilles par rapport aux écartés, mais je ne dis pas que c'est indispensable, l'échauffement c'est à personnaliser

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/11/2018 14h54

Ah on parle d'échauffement alors OK, je fais aussi de l'écarté à l'élastique (en plus du pull over)

par **Le bossu** le 07/11/2018 14h58

échauffement, mobilité... prophylaxie même, si tu veux

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/11/2018 15h03

par **2NE1** le 07/11/2018 15h45

l'échauffement c'est à personnaliser

C'est pas trop pour m'échauffer moi, c'est mon dernier exercice. Mais j'irai doucement dessus.

Pour le L-Fly, il y a des haltères de 2kg, donc tout roule.

Merci à vous

par **Le bossu** le 07/11/2018 16h13

On peut placer des exos pour la mobilité autour des exercices principaux c'est pas un mal, tant que tu gardes à l'esprit que c'est pas pour faire du muscle directement, que t'as le temps et que tu sens que ça t'es bénéfique, c'est bon

par **2NE1** le 07/11/2018 16h19

Merci des conseils, je vais voir ce que ça donne sur la durée

par **2NE1** le 08/11/2018 18h09

Séance du 8/11 :

Front squat : 20@8kg 12@16kg 10@22kg 3@28kg (~') 10@28kg 10@28kg 10@28kg 10@28kg (~') RPE 8,5
Presse incliné : 12@75kg 10@67,5kg 10@67,5kg 10@60kg (2') RPE 9
Leg curl assis : 9@35kg 10@30kg 10@30kg 10@30kg (2') RPE 9

Mollet à la presse : 15@30kg 15@30kg (1'30") RPE 5
Mollet aux haltères : (4kg/H) 30@8kg 30@14kg (1'30") RPE 5
Crunch poulie haute : 21@22,5kg 20@22,5kg 20@22,5kg 20@22,5kg (1') RPE 7
Gainage : 1'@6kg 1'@6kg 1'@6kg 1'@6kg (1')

Front squat : Trop dangereux à mon gout. Je vais me mettre aux fentes squat avec haltères.
Presse incliné : C'est fou comment je peine à faire mes séries. Mon programme d'avant me permettait de faire du 4x14@75kg, mais là, non. Il faut que je m'habitue à ce nouveau rythme et que je mette mon égo de côté afin de m'améliorer techniquement.
Leg curl assis : Moins bonne performance qu'avant, c'est dur de tout baisser :wtf:

.
Mollet : J'ai essayé à la presse, ça travaille bien les mollets, sauf qu'une légère douleur à la cheville est survenue. Je me suis donc mis assis avec les haltères sur les genoux, mais c'est pas top. Je tenterai avec le "Mollet debout avec haltères".
Crunch poulie haute : La position à genoux est inconfortable, la face avant de mon pied se tale contre le sol, je ressens une petite douleur en exécutant l'exercice, comment y remédier ?

par **2NE1** le 09/11/2018 17h22

Salut ,

Séance du 9/11 :

Développé couché barre : 20@8kg 10@20kg 6@25kg 3@30kg (1') 9@40kg 9@40kg 9@40kg 9@40kg (2') RPE 8
Développé incliné haltères : (8kg/H) 10@16kg 10@16kg 10@16kg 10@16kg (1'30") RPE 8
Écarté couché : (4kg/H) 20@8kg 20@8kg 20@8kg 20@8kg (1'30") RPE 7

Curl incliné : (4kg/H) 12@8kg 12@8kg (1') (10kg/H) 11@20kg 10@20kg 10@20kg 10@20kg (1'30") RPE 8
Curl marteau : (8kg/H) 12@16kg 11@16kg 11@16kg 11@16kg (1'30") RPE 8

DIH : J'ai une préférence pour la barre, qu'est ce que ça change DC barre et DIH que DI barre ?
Écarté couché : J'ose pas mettre lourd sur celui là... Faut il progresser sur ce genre d'exercice ?

Sinon RAS

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/11/2018 18h06

2NE1 a écrit:DIH : J'ai une préférence pour la barre, qu'est ce que ça change DC barre et DIH que DI barre ?

Tu es moins limité par la fatigue des triceps sur du DIH que sur du DI barre. Au début ça peut passer mais à un moment tu sentiras que tes triceps t'empêcheront de progresser sur l'incliné barre.
Ensuite le travail aux haltères permet une trajectoire un peu plus naturelle et plus dans l'axe des fibres du faisceau claviculaire des pecs et le fait d'avoir une charge dans chaque main permet d'éviter ou de corriger un éventuel déséquilibre musculaire droite/gauche.

2NE1 a écrit:Écarté couché : J'ose pas mettre lourd sur celui là... Faut il progresser sur ce genre d'exercice ?

Oui mais en séries longues (15-20 reps minimum).

par **2NE1** le 09/11/2018 20h58

D accord merci Train. Et j'avais pas vu mais sur le Curl incliné je suis classé Legend, c'est normal sur les exercices biceps d'être classé plus facilement ?

par **Le bossu** le 09/11/2018 21h17

Oula j'avais par remarqué ça

Je doute que tu fasses déjà du 10 reps à 20kg par main au CI

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/11/2018 22h25

Faudrait voir l'exécution du CI oui.

par **2NE1** le 09/11/2018 22h56

Je fais du 10 reps à 10kg par main donc un total de 20kg. Je m'applique vraiment sur l'exécution. Je fais de plus en plus attention à la technique qui n'était pas toujours bonne sur certains exercices au paravant, notamment au oiseau.... Mais le CI, je trouve avoir une bonne technique.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/11/2018 23h03

2NE1 a écrit:Je fais du 10 reps à 10kg par main

Aaaah donc non t'es même pas bronze alors, le tableau c'est 20kg par haltère donc 40kg en tout. Faut noter juste le poids d'un haltère dans tes séances ce sera plus clair.

par **Le bossu** le 09/11/2018 23h10

Voilà en fait, quand on annonce un exercice à deux mains avec haltères comme le CI, on donne le poids d'un seul

Et si tu as un mouvement assez stricte dans une bonne amplitude, 10kg/main pour ton niveau c'est bien

par **2NE1** le 09/11/2018 23h18

D'accord merci, fausse joie de ne pas être représenté dans ce tableau...

par **Le bossu** le 09/11/2018 23h24

ça viendra

par **2NE1** le 12/11/2018 17h24

Salut,

Séance du 12/11 :

Traction large poulie prise pronation : 20@10kg 10@20kg 6@25kg 3@35kg (1') 12@45kg 12@45kg 12@45kg 12(+1)@45kg (2') RPE 9,5
Rowing incliné : 12@30kg 12@30kg 10(-2)@32kg(+2) 10@32kg (2') RPE 7,5
Rowing poulie basse prise neutre : 8(+1)@45kg 7@45kg 7@45kg 7@45kg (2') RPE 8

Crunch poulie haute : 21@22,5kg 21(+1)@22,5kg 20@22,5kg 20@22,5kg (1') RPE 7
Gainage standard : 1'@6kg 1'@6kg 1'@6kg 1'@6kg

Traction large : A chaque dernières répétitions des séries, la barre ne touche pas les pectoraux. Est ce important ? Je vais cycler à 50kg avec 6 répétitions par séries, et la jesssaierai de bien toucher les pecs, améliorer la technique.
Rowing incliné : Ça va, jai de la marge.
Crunch poulie : j'ai plus mal aux pieds qu'aux abdos....

Sinon RAS

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/11/2018 17h29

2NE1 a écrit:Traction large : A chaque dernières répétitions des séries, la barre ne touche pas les pectoraux. Est ce important ?

C'est à toi d'en juger. Perso tant que le menton passe la barre ça va.

par **2NE1** le 12/11/2018 17h36

Merci Train, de toutes manières, je suis arrivé au 4*12, donc je vais cycler à 50kg.
J'ai l'impression de brasser de l'air, je sens pas de congestion dans mon dos, c'est sans doute difficile de ressentir que le dos travaille..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 12/11/2018 17h40

Le dos est très difficile à sentir oui. Faut déjà apprendre à bien faire son exercice avec le mouvement des épaules de haut en bas aux tractions et d'avant en arrière aux rowings et progresser.
Là où je le sens le mieux c'est en séries longues aux tractions ou au rowing à un bras avec haltère.

par **2NE1** le 12/11/2018 17h50

D'accord, merci, à tester les tractions.

par **2NE1** le 12/11/2018 22h51

A j'oubliais, pour les tractions, on peut progresser si on fait que du pdc ? Ou faut obligatoirement se lester un jour ou l'autre ?

par **Le bossu** le 12/11/2018 23h00

Au bout d'un moment il sera plus intéressant de rajouter de la charge que des reps

par **2NE1** le 12/11/2018 23h05

Merci à toi, d'accord, je demandais cela car je suis vraiment pas fan du lest (ceinture.....). Mais bon si j'aurais pas le choix, à voir.

par **2NE1** le 13/11/2018 18h08

Salut,

Séance du 13/11 :

Développé couché serré : 20@8kg 10@20kg 6@25kg 3@35kg (1') 10@35kg 9@35kg 9@35kg 9@35kg (2') RPE 8
Élévations latérales : (2kg/H) 12@4kg 12@4kg (30")
Élévation unilatérales : 15(+1)@6kg 14@6kg 14@6kg 14@6kg (1'30") RPE 8
Oiseau [NEW] penché : (5kg/H) 15@10(-2)kg 18(+3)@8(-2)kg 18@8kg 18@8kg (1'30") RPE 7,5

Barre au front : 14@18kg 14(+1)@8kg 13@18kg 13(+2)@18kg (1'30") RPE 9
Extension des triceps à la poulie haute : 13@30(-5)kg 13@30(-5)kg 13@30(-5)kg 13@30(-5)kg (1'30") RPE 7
L-Fly haltère : 20@2kg 20@2kg 20@2kg 20@2kg (1')

élévations unilatérales : La prochaine fois je testerai en latérale à 8kg, en se débrouillant bien techniquement, car j'ai compri que, nul ne sert de mettre lourd, il faut juste avoir une technique à peu près stricte et ça chauffe.
Oiseau : Après 5 mois de pratique de cette exercice, j'ai remarqué que ma technique était mauvaise, en fait il se fait pencher...
L-Fly : Ça chauffe bien. Mais après avoir vu l’exécution sur SP, je monte trop haut mon haltère, je fais un 90° entier, au lieu d'un 45°.
Ressenti épaule droite : Dés le premier exercice (élévations), j'ai ressenti une légère douleur à l'épaules droite, et ça a persister pendant mes exercices d'épaules, j'ai quand même continuer, en espérant que ça sera réglé mardi prochain.

Sinon RAS

par **2NE1** le 15/11/2018 18h54

Salut,

Séance du 15/11 :

Presse incliné : 20@15kg 12@30kg 6@45kg 3@60kg (1') 10@75kg 10@75kg 10@75kg 10@75kg (2') RPE 9
Leg curl assis : 10@30kg 10@30kg 10@30kg 10@30kg (2') RPE 8
[ESSAI REJETÉ] Fentes haltères : (8kg/H) 9@16kg 9@16kg 9@16kg 9@16kg (1'30") RPE 8

Mollet aux haltères : (8kg/H) 30@16kg (1') RPE 5
[NEW] Extension mollet assis à la machine : 20@15kg 20@20kg 20@20kg RPE 7,5
Crunch poulie haute : 21@22,5kg 21@22,5kg 21(+1)@22,5kg 20@22,5kg (1') RPE 7
Gainage : 1'@6kg 1'@6kg 1'@6kg 1'@6kg (1')

Fentes haltères : Aucun équilibre. MAIS, en fin de séance j'ai découvert la barre guidée :lol:

, c'est vachement pratique, je pense me mettre au squat finalement. J'essaierai pour voir sur quoi je vais me mettre (front squat, squat arrière...). Mais une question, quand je vais inclure un squat dans mon programme, est il plus intéressant de faire le squat avant la presse incliné, ou l'inverse ? Tout en incluant le fait que l'échauffement est en gamme montante.

Extension mollet assis à la machine : Bon ressenti sur les mollets.

Crunch poulie haute : Toujours cette douleur aux pieds, à cause de l'appuie des fesses...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/11/2018 09h10

2NE1 a écrit:est il plus intéressant de faire le squat avant la presse incliné, ou l'inverse ?

Il faut que tu essaies. Certains préfèrent mettre la presse en 1er parce que ça les échauffe bien pour le squat et d'autres préfèrent l'inverse parce que sinon ils ont plus de mal à progresser sur le squat.

par **2NE1** le 16/11/2018 17h54

Salut ,

Merci de ta réponse, je pense faire la presse même si je jugerai utile de faire le front squat pour le dos.

Séance du 16/11 :

Développé couché barre : 20@8kg 10@20kg 6@25kg 3@30kg (1') 5(-4)@45(+5)kg 5@45kg 5@45kg 5@45kg (2') RPE 8,5
Développé incliné haltères : (10kg/H) 10@20(+4)kg 10@20kg 10@20kg 10@20kg (1'30") RPE 7,5
Écarté couché : (5kg/H) 20@10kg 20@10kg 20@10kg 20@10kg (1'30") RPE 7

Curl incliné : (4kg/H) 12@8kg 12@8kg (1') (10kg/H) 11@20kg 11(+1)@20kg 10@20kg 10@20kg (1'30") RPE 8
Curl marteau : (8kg/H) 12@16kg 12(+1)@16kg 11@16kg 11@16kg (1'30") RPE 8

Écarté couché : Je peux mettre plus lourd sur cet exercice mais on m'a signalé si il ne fallait pas, je pense faire jusqu'à 30 répétitions, judicieux ou il faut que j'augmente la charge ?

Sinon RAS

par **Train_Hard_Win_Easy** le 16/11/2018 18h08

2NE1 a écrit:Écarté couché : Je peux mettre plus lourd sur cet exercice mais on m'a signalé si il ne fallait pas, je pense faire jusqu'à 30 répétitions, judicieux ou il faut que j'augmente la charge ?

4x20 reps ça suffit, tu peux monter la charge.

par **2NE1** le 16/11/2018 18h53

Encore merci Train. Donc je ferai du 15-20reps sur cet exercice.

par **2NE1** le 19/11/2018 17h32

Salut,

Séance du 19/11 :

Traction large poulie prise pronation : 20@10kg 10@20kg 6@30kg 3@40kg (1') 4(-8)@50kg(+5) 4@50kg 4@50kg 4@50kg (2') RPE 8
Rowing incliné : 10@32kg 10@32kg 10@32kg 10@32kg (1'30") RPE 7,5
Rowing poulie basse prise neutre : 8@45kg 8(+1)@45kg 7@45kg 7@45kg (1'30") RPE 8

Crunch poulie haute : 21@22,5kg 21@22,5kg 21@22,5kg 21(+1)@22,5kg (1') RPE 7
Gainage standard : 1'@6kg 1'@6kg 1'@6kg 1'@6kg

Crunch : Un ressenti des abdos toujours mitigé, peut être mettre plus lourd serait plus intéressant... Sachant que le palier suivant est 30kg..

Gainage : De plus en plus de facilité à ne faire.

Sinon RAS

par **2NE1** le 20/11/2018 18h32

Salut,

Séance du 20/11 :

Développé couché serré : 20@8kg 10@20kg 6@25kg 3@35kg (1') 10@35kg 10(+1)@35kg 10(+1)@35kg 10(+1)@35kg (2') RPE 8
Élévations latérales : (2kg/H) 12@4kg 12@4kg (30")
Élévation unilatérales : 15@6kg 15(+1)@6kg 14@6kg 14@6kg (1'30") RPE 8
Oiseau penché : (5kg/H) 18@8kg 18@8kg 18@8kg 18@8kg (1'30") RPE 7,5

Barre au front : 14@18kg 14@8kg 14(+1)@18kg 13@18kg (1'30") RPE 10
Extension des triceps à la poulie haute : /
L-Fly haltère : 20@2kg 20@2kg 20@2kg 20@2kg (1')

Oiseau : Maintenant je tiens ma tête sur un support, pour plus de bien à mon dos, j'ai l'air con mais c'est pas grave.

Barre au front : Extrêmement dur.

Extension : Pas la place dispo.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 21/11/2018 09h34

2NE1 a écrit:Oiseau : Maintenant je tiens ma tête sur un support, pour plus de bien à mon dos, j'ai l'air con mais c'est pas grave.

En appui ventral sur banc incliné c'est plus confortable si jamais.

par **Le bossu** le 21/11/2018 12h05

2NE1 a écrit:Oiseau : Maintenant je tiens ma tête sur un support, pour plus de bien à mon dos, j'ai l'air con mais c'est pas grave.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:En appui ventral sur banc incliné c'est plus confortable si jamais.

Et on évite le risque de se briser la nuque sur un faux mouvement comme ça

par **2NE1** le 21/11/2018 12h25

Merci de vos réponses.

Je testerai sur banc incliné , il y a un risque de se briser la nuque sur un banc ? Il faut bien être stricte sur le mouvement ...

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