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Igor : avis sur mon programme de musculation (débutant)

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Igor : avis sur mon programme de musculation (débutant)

Messagepar Igor le 09/07 13h42

Bonjour à tous ,
Je débute depuis 2 mois environ en musculation , je cherche à prendre de la masse , j'étais à 58kg pour 1m87 en mars dernier(ça fait mal) et je suis maintenant à 73 kg ,j'aurais besoin d'avis sur mon programme et de conseils pour une seconde séance haut que je n'ai pas encore établie car je viens de changer de programme , j'étais à 6 séances par semaine mais on m'as dis que c'était trop ,du coup je suis descendu à 4 par semaine.
Lundi:
-BAS:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute

Mardi:
-Haut:
-Tirage Poulie Haute 4*8-15
-Développé Décline:4*8-12
-Pompes 4*Max
-Extension des triceps coude écartés 4*15-20
-Curl barre:4*8-12
-Curl incliné 4*12-20
-Elevations latérales à la machine:4*12

Jeudi :
Bas:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute

Voilà , merci à ceux qui prendront le temps de lire :)
Igor
 
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Igor : avis sur mon programme de musculation (débutant)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/07 13h59

Salut,
Igor a écrit:Lundi:
-BAS:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute

Le leg extension c'est mauvais pour les genoux, fais plutôt des fentes ou du split squat (3 séries par contre et fais-en 3 ou 4 aussi pour le reste ça suffit).
Igor a écrit:Mardi:
-Haut:
-Tirage Poulie Haute 4*8-15
-Développé Décline:4*8-12
-Pompes 4*Max
-Extension des triceps coude écartés 4*15-20
-Curl barre:4*8-12
-Curl incliné 4*12-20
-Elevations latérales à la machine:4*12

Les pompes ça ne sert à rien ici à part déséquilibrer ton programme.
Le curl barre bof, dégage ça, un curl ça suffit, surtout si tu fais une 2ème séance.
Les élévations latérales, avec poulie ou haltères c'est mieux.
Pourquoi écarter les coudes sur un exo triceps ? Au contraire les garder serrer les sollicitera mieux.
Igor a écrit:Jeudi :

Mêmes remarques que lundi.

Pour la seconde séance haut :
rowing haltère unilatéral 4x8-12
développé couché 4x8-12
oiseau 4x12-20
magic tryceps 4x12-20
curl marteau assis 4x12-20
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Messagepar Igor le 09/07 14h05

Merci pour ta réponse , concernant les triceps j'ai vu dans le programme SuperPhysique que cette exercice coude écartés était parfait pour avoir des bons triceps au repos .
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Messagepar Igor le 09/07 14h08

du coup tu me conseil de faire deux séances haut avec des exercices différents pour chaque séance plutôt que de faire deux fois par semaine les mêmes exos?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/07 14h16

Igor a écrit:Merci pour ta réponse , concernant les triceps j'ai vu dans le programme SuperPhysique que cette exercice coude écartés était parfait pour avoir des bons triceps au repos .

Des bons triceps au repos ? :wtf:
Ah tu veux dire bras relâchés le long du corps, donc un exercice pour le vaste externe quoi.
Igor a écrit:du coup tu me conseil de faire deux séances haut avec des exercices différents pour chaque séance plutôt que de faire deux fois par semaine les mêmes exos?

Oui ou alors tu peux faire 2 fois ta séance (avec les corrections) tant que tu progresses dessus et tu changeras quand ça deviendra difficile éventuellement.
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Messagepar Igor le 09/07 14h19

Oui voilà des bons triceps au repos , je cherche plutôt des exos pour avoir des plus gros bras au repos parce que quand je contracte ça passe mais le long du corps ...
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/07 14h22


Faut rien négliger : curl incliné + curl marteau assis pour les biceps et magic tryceps + extension poulie haute pour les triceps par exemple. Sachant que les bras travaillent déjà avec les exos de base pecs et dos de toute façon.
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Messagepar Igor le 09/07 14h23

Ok super , merci pour ton aide :)
Igor
 
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Messagepar Le bossu le 09/07 14h26

Salut :)

Igor a écrit:concernant les triceps j'ai vu dans le programme SuperPhysique que cette exercice coude écartés était parfait pour avoir des bons triceps au repos .

En théorie ça met l'accent sur le vaste externe du triceps, mais il y a mieux à faire (certaines choses du site vieillissent mal :p )

A ton niveau tu peux te faire une séance haut et une séance bas et les répéter, un "half body" quoi :)

[EDIT: J'ai pas vu les réponses de THWE à temps, j'ai fait le perroquet :p ]
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Messagepar Igor le 09/07 14h43

Le bossu a écrit:Salut :)

En théorie ça met l'accent sur le vaste externe du triceps, mais il y a mieux à faire (certaines choses du site vieillissent mal :p )

A ton niveau tu peux te faire une séance haut et une séance bas et les répéter, un "half body" quoi :)

[EDIT: J'ai pas vu les réponses de THWE à temps, j'ai fait le perroquet :p ]

ça marche tkt,merci quand même pour ta réponse :D
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Messagepar Igor le 20/08 19h08

Bonjour à tous
J'ai commencé la musculation au mois d'avril dernier avant de faire une pause pendant ces vacances, je reprend demain, j'en profite donc pour vous demandez avis sur mon programme (PS:Si vous avez des conseils pour développer des bras longs car j'ai un gros complexe à ce niveau là, j'ai des bras très longs et très fin)

Mardi:
-Haut:
-Tirage Poulie Haute 4*8-15
-Développé Décline:4*8-12(descendre en bas des pecs)
-Développé incliné:4*8-12 (descendre en haut des pecs)
-Dips 4*12
-Magic Triceps 4*10-20
-Curl incliné 4*12-20
-Elevations latérales 4*20

Vendredi:
Haut:
-rowing haltère unilatéral 4x8-12
- Développé-couché Haltères:4*8-12
-Peck-deck 4*15-20
-oiseau 4x12-20
-extension poulie haute 4*12-20
-développé couché serré 4*8-12
-curl marteau assis 4x12-20
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 09h20

Salut,

- trop de mouvements de poussée le mardi, vire les dips et mets les à la place du couché serré du vendredi (inutile de faire couché haltère ET couché serré dans la même séance, c'est presque 2 fois la même chose).

- rajoute un tirage (tractions/rowing) dans les 2 séances, tu as plus de développés/dips que de tirages.

- tu peux virer le peck deck qui est assez inutile.

- et les cuisses ???
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Messagepar JulienB87 le 21/08 10h18

Peut être remplacer le tirage poulie haute par des tractions et rajouter une rowing horizontal juste après non?
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Messagepar Igor le 21/08 16h01

Merci pour vos réponses pour ma séance haut mardi, ça peut ressembler à ça?
Tirage Poulie Haute 4*8-15
Développé incliné:4*8-12
Oiseau 4*12-20
Dips 4*12
Curl incliné 4*12-20
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Messagepar Igor le 21/08 16h07

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut,

- trop de mouvements de poussée le mardi, vire les dips et mets les à la place du couché serré du vendredi (inutile de faire couché haltère ET couché serré dans la même séance, c'est presque 2 fois la même chose).

- rajoute un tirage (tractions/rowing) dans les 2 séances, tu as plus de développés/dips que de tirages.

- tu peux virer le peck deck qui est assez inutile.

- et les cuisses ???

pour le bas j'ai ça:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 18h19

Igor a écrit:pour ma séance haut mardi, ça peut ressembler à ça?
Tirage Poulie Haute 4*8-15
Développé incliné:4*8-12
Oiseau 4*12-20
Dips 4*12
Curl incliné 4*12-20

Il manque un tirage.
Igor a écrit:pour le bas j'ai ça:
-Presse: 5*10-15
-Leg Curl: 5*12-20
-Leg-extention: 2*15-35
-Extensions mollets à la Presse: 4*20-40
-Abdos
-Gainage: 4*1minute

Le leg extension c'est mauvais pour les genoux, à remplacer par du split squat ou des fentes.
Et 3-4 séries ça suffit.
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Messagepar Igor le 21/08 18h36

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Il manque un tirage.
Le leg extension c'est mauvais pour les genoux, à remplacer par du split squat ou des fentes.
Et 3-4 séries ça suffit.


ok ça marche si t'as un conseil pour l'exo tirage je suis prenant, tu penses que c'est mieux que je répète cette séance deux fois ou que je varie sur la seconde?
Oki je change ça pour la séance bas
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 19h20

Igor a écrit:si t'as un conseil pour l'exo tirage je suis prenant

Rowing planche, rowing barre/haltères sur banc incliné, rowing Yates...
Igor a écrit:tu penses que c'est mieux que je répète cette séance deux fois ou que je varie sur la seconde?

A toi de voir, tu peux répéter la séance dans un premier temps et varier quand la progression deviendra plus difficile par exemple.
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Messagepar Igor le 21/08 21h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:A toi de voir, tu peux répéter la séance dans un premier temps et varier quand la progression deviendra plus difficile par exemple.

répété incliné deux fois par semaine c'est pas top si?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 21h44

Igor a écrit:répété incliné deux fois par semaine c'est pas top si?

Tout dépend du degré d'inclinaison. Après pour débuter le couché barre 2 fois par semaine serait plus judicieux.
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Messagepar Igor le 21/08 21h51

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tout dépend du degré d'inclinaison. Après pour débuter le couché barre 2 fois par semaine serait plus judicieux.

okay je vais faire ça je pense, tu penses que développer couché barre 2 fois par semaine ça suffit pour développer les pecs ? vaut mieux pas rajouter un second exos?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 22h13

Igor a écrit:tu penses que développer couché barre 2 fois par semaine ça suffit pour développer les pecs ? vaut mieux pas rajouter un second exos?

Tu vas faire des dips aussi (ou de l'incliné haltères, comme tu veux) donc tu l'as ton 2ème exo.
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Messagepar Igor le 16/12 16h26

Bonjour, je reprend la muscu après 3 mois de pause.Je compte aller a la salle deux fois par semaine, donc plutôt un full body, pour les jambes je comptais faire la presse et du leg curl assis , pour le haut du développé couché à la barre, des dips en position avancée pour cibler les pecs (j'hésite à rajouter du développé couché incliné avec haltères vous en pensez quoi?) , des tractions prise large , du tirage horizontal ensuite mon objectif principal serait de développer une carrure plus large donc j'imagine qu'il faut bien cibler les épaules donc de l'élavations laterales (machine ou haltères?), élévations buste pencher, développé militaire et ensuite je rajouterai deux exos pour les biceps et deux pour les triceps vous en pensez quoi?
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Messagepar Le bossu le 16/12 16h43

Salut,

-Presse inclinée
-Leg curl assis
-DC
-Tractions
-Rowing planche ou rowing en appui sur banc incliné (https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504) ou du 1 bras, ou à la poulie basse en dernier choix
-EL (haltères ou poulie en unilatéral)
-Oiseau (pareil)
-Curl Incliné
-Magyc Triceps (https://www.instagram.com/p/Bamc07-AB_L ... rudycoiasp)

Tes séances seront trop longues si tu fais 2 dvp pecs, et inutile de faire du dvp militaire (qui bosse surtout l'avant d'épaule qui prendra au DC)
A la limite tu peux virer l'oiseau aussi si tu n'as pas de problème d'épaules/de posture
Et mettre un exo abdos https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp
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Messagepar Igor le 16/12 16h51


Salut, Merci pour ta réponse si mon objectif principal est d'avoir une carrure plus ''carré'' les EL et l'oiseau suffiront?
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Messagepar Le bossu le 16/12 17h10


Il ne faut pas s'attendre à des changements incroyables, cela dit progresser sur ces exos (technique/reps/charge) est ce qu'il y a de mieux à faire :)

D'ailleurs comment tu planifies ta progression sur ton programme? Nombres de séries/fourchettes de reps?
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Messagepar Igor le 16/12 17h13


Pour les poly-articulaire dès que j'arrive à faire 12 reps clean j'augmente la charge pareil pour les iso mais à 15 reps et si je galère à faire 8 reps je met une charge plus légère
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Messagepar Le bossu le 16/12 17h25

Tu peux monter jusqu'à 20reps pour l'iso bras, et 30reps pour les épaules/abdos
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Messagepar John31 le 16/12 17h56

Le Bossu,a ton avis quand pense tu qu'il peux être plus judicieux de faire un format fixe ou l'on augmente la charge petit a petit comme fait Train en ce moment par exemple par rapport a une double progression classique ?
Entrainement: topic41030.html
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Messagepar Le bossu le 17/12 19h02


A mon avis il faut une certaine marge (quand on reprend un exo par exemple, ou si on part sur un début de cycle planifié comme ça), il faut avoir de quoi augmenter petit à petit (2,5max pour les polys, 1kg max pour l'iso)
Pour un débutant ça peut aller si il se laisse pas aller à rajouter plein de poids trop vite, et si il a la possibilité de faire vérifier sa technique :)
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Messagepar Igor le 10/03 19h13

4 séance par semaine
1er Séance:Bras-Pec
-DC
Dips
Écarté couché
-Magic tryceps
Extension triceps
extension poulie
-Curl Incliné
Curl marteau

2ème séance:Dos-Epaules -Jambes
-traction prise large
tirage poulie haute
tirage horizontal
-élevations latérales
développé militaire
-Leg Curl
Press

Vous en pensez quoi?
J’hésite à exécuter les mêmes exercices lors des deux autres séances car j'ai pas mal de mal à progresser (surtout au niveau des pecs) à votre avis je doit varier les exercices ou non?
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Messagepar Le bossu le 11/03 17h32

Igor a écrit:4 séance par semaine
1er Séance:Bras-Pec
-DC
Dips
Écarté couché
-Magic tryceps
Extension triceps
extension poulie
-Curl Incliné
Curl marteau

-Extensions triceps/extensions poulie?

2ème séance:Dos-Epaules -Jambes
-traction prise large
tirage poulie haute
tirage horizontal
-élevations latérales
développé militaire
-Leg Curl
-Press[/quote]
-Dos+jambes c'est pas une bonne idée
-Tractions+tirage poulie haute c'est trop similaire, un deuxième rowing serait mieux

J’hésite à exécuter les mêmes exercices lors des deux autres séances car j'ai pas mal de mal à progresser (surtout au niveau des pecs) à votre avis je doit varier les exercices ou non?

Sur d'avoir une bonne technique?
Tu prends combien en série au DC et Dips?
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