BBD-Rules a écrit:Traction pronation prise large
Rowing Yates pronation
Rowing unilatérales haltères
Pull over poulie haute
+ Pec Deck inversé pour l'arrières d'épaules
Je mettrais le Yates en dernier en finition pour éviter de faire le malin et je bourrerai sur les Tractions et le Bûcheron.
Pull Over poulie, pas forcement utile. T'as un problème de recrutement moteur du GD ?
Je ferais pluôt:
- Tractions
- Bûcheron
- Yates si tu y tiens vraiment ou bien Row Poulie Basse en pronation large.
- Pull Over Câble, potentiellement de la perte de temps.
BBD-Rules a écrit:Développé décliné
Développé incliné haltères
Écarté haltères
+ Elevations latérales
Pourquoi pas.
BBD-Rules a écrit:Mercredi : Quadriceps + Ischios + Mollets
Squat avant (je souhaite vraiment mettre l'accent sur le quadriceps)
Presse à cuisse
Split squat
SDT JT barre (mais bientôt avec haltères !)
Leg curl assis
Mollet assis à la machine
Mollet à la presse
1: Je veux perfer sur le Club SP, alors je mets le FS en premier.
2: Je veux uniquement me concentrer sur la prise de muscle alors je mets la PAC en premier.
Oublie le Split Squat qui fait deja doublon avec la PAC, le quadriceps n'est pas un muscle à angle.
Reste à la barre, les haltères c'est juste plus "exotique" ça change rien du tout si ce n'est que tu prends moins lourd et c'est la misère pour se mettre en place. De plus l'ischios-jambier aussi n'est pas un muscle à angle.
LC Assis, okay !
Vire les mollets assis et bombarde les sur la Presse.
BBD-Rules a écrit:Jeudi : Épaules
Développé militaire haltères
Élévation latérale
Rowing menton haltères horizontale (pour l'arrières d'épaules)
Pec Dek inversé
Je conseillerais pas de faire une séance juste dédiée aux épaules, les épaules c'est facile, on valide toujours. Mais comme tu veux
Vire le Pek Deck inversé, tu en fais dejà dans la séance dos (cf immunisation), mieux vaut changer de résistance, soit poulie soit haltère.
BBD-Rules a écrit:Vendredi : Biceps + Triceps
Traction supination
Curl incliné (c'est risqué avec les biceps court)
Curl marteau
DC serrée
Barre au front haltères
extension de corde à la poulie
Vire les Tractions supi, les efforts ne payent pas suffisamment pour un résultat sympa alors qu’avec l’étirement du CI le moindre gramme est toute de suite rentabilisé. Et puis tu te fatigue moins en forçant sur du CI que sur des Chin. Bourrine le CI, ne le sous-estime pas !
Tu peux pas faire du Magic Triceps à la place du Barre au Front ?
Ext Corde, moyen, tu peux pas forcer avec une corde, mieux faut une bonne barre en V si tu veux bourrer.
T'as les triceps courts ?
BBD-Rules a écrit:Les ajustements possibles :
Lundi : Pectoraux (Décliné)
Mardi : Dos (Traction)
Mercredi : Quadriceps + Mollet (Squat avant)
Jeudi : Épaules (DM Haltères)
Vendredi : Ischios (SDT JT)
Samedi : Biceps / Triceps (Traction + CI + DC Serrée)
Tu tiendras pas 6 mois avec les quadriceps le Mercredi et les ischios le vendredi, pas une très bonne idée de spliter ces deux groupes.