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BBD-Rules : Musculation Training Log

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Messagepar BBD-Rules le 11/07 08h21

Bonjour à tous ! :cool:

Sous le conseil de THWE, j'ouvre mon training log !

Pour ma courte présentation : Alexandre, 26 ans, 185 cm et 102 kilos actuellement.

Mon objectif est simple, j'ai plusieurs années de rugby / judo / lutte derrière moi, j'ai commencé la musculation sérieusement à 18 ans (avant c'était méthode OL dans ma chambre) qui c'est vite orienté vers la force, puis très spécifiquement avec un préparateur vers mes sports. Cette année j'ai arrêté le rugby et je souhaite retourner au plaisir de pousser de la fonte dans un objectif purement esthétique et participer au tableau superphysique! Et pourquoi pas au SuperPhysique Game, Annecy c'est pas super loin de chez moi :)

Alimentation actuelle : Léger déficit, je tourne à +/- 3000 Kcal et mon poids descend doucement, je souhaite atteindre un bodyfat de 12 / 13% et chercher à progresser ensuite sur mon maintient calorique.

Mon programme (sous les conseils de THWE toujours :lol: ) SPLIT sur 5 jours

Lundi : Dos + Rappel arrières épaules

Traction pronation prise large (Objectif tableau SuperPhysique)
Rowing Yates pronation
Rowing unilatérales haltères
Pull over poulie haute
+ Pec Deck inversé pour l'arrières d'épaules

Mardi : Pectoraux + Rappel épaules (Oui mes épaules c'est pas mon point fort)

Développé incliné haltères (bientôt avec mes barres, je vais pouvoir monter à plus de 40 kilos :super_lol: )
Développé décliné
Écarté haltères
+ Elevations latérales

Mercredi : Quadriceps + Ischios + Mollets

Presse à cuisse
Split squat ou fente avec haltères
SDT JT barre (mais bientôt avec haltères !)
Leg curl assis
Mollet assis à la machine
Mollet à la presse

Jeudi : Épaules

Élévation latérale (façon Mikozer, plutôt lourd)
Rowing menton haltères horizontale (pour l'arrières d'épaules)
Pec Dek inversé
Développé militaire haltères
+ L-Fly (si j'ai une poulie)

Vendredi : Biceps + Triceps

Traction supination
Curl incliné à 3 kilos :lol:
Curl marteau

DC serré ou dips lestée
Barre au front haltères
extension de corde à la poulie

Il faut ajouter à ça des abdos un jour sur deux en fin de séance et du cardio +/- 15 minutes de fractionner sur escalier. (Je sais que la cardio c'est pas le must dans mon optique, mais j'y tiens...)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 08h43

BBD-Rules a écrit:Sous le conseil de THWE

Tant que c'est pas sous la contrainte ça va :lol:
BBD-Rules a écrit:Mon programme (sous les conseils de THWE toujours)

Non alors je peux pas te laisser dire ça étant donné qu'il y a pas mal de choses que je ne cautionne pas dans ton programme :p

Des choses comme :
BBD-Rules a écrit:SPLIT sur 5 jours

BBD-Rules a écrit:Rappel arrières épaules

BBD-Rules a écrit:Rappel épaules

BBD-Rules a écrit:Élévation latérale (façon Mikozer, plutôt lourd)

RIP les épaules :lol:
BBD-Rules a écrit:Vendredi : Biceps + Triceps

Séance de brassage d'air spéciale kéké des plages :p
Bon au moins il y a 2 exos de base, contrairement à la plupart des séances bras que j'ai pu voir passer, c'est déjà ça.
BBD-Rules a écrit:Mollets

Non je déconne Image Image

Mais bon niveau répartition ça reste correct Image (même si le haut travaille énormément comparé aux cuisses...).
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Messagepar BBD-Rules le 11/07 08h57

T'es le pire ! J'aurais du rajouter "à base de machine" et "LEG EXTENSION" en disant que tu me l'as vivement conseillé :lol:

Je vais voir si mes "rappels" fonctionnent, ou me fausse ma récupération. Si c'est la cas ça dégage !

Je t'accorde que la séance juste "épaule" et juste "bras" c'est super relou ! donc peut être mixé les épaules et bras et mettre les ischios vendredi ?

Du type : Bras + épaules

Traction supination
Curl incliné
DC Sérrée
Extension à la corde ou barre front haltères
Élévation latérale
Pec Dek inversé
L-fly ou oiseau haltères

Je vais pas te montrer mes mollets tu vas pleurer ! (de rire :lol: )

Oui je t'accorde que la répartition est pas folle, surtout que j'aime bien entrainer mes cuisses, mais physiquement et niveau récupération ma séance cuisse me demande au moins 5 jours complet de repos et surtout pour mes genoux en plastique après toutes mes entorses et opérations...

Le programme reste évolutif, si je m'éclate pas à faire une séance spéciale "BRAS" je vais pas m'obstiner à la faire, surtout si je bâcle les séances.
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Messagepar Julien13 le 11/07 08h57

T'as pas respecté Train sur le Split 5 jours :lol:
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 09h10

BBD-Rules a écrit:T'es le pire ! J'aurais du rajouter "à base de machine" et "LEG EXTENSION" en disant que tu me l'as vivement conseillé

Personne ne t'aurait cru :lol:
Pourquoi pas des élévations frontales et des shrugs pendant qu'on y est ? :idiot:
BBD-Rules a écrit:Je vais voir si mes "rappels" fonctionnent, ou me fausse ma récupération. Si c'est la cas ça dégage !

Je pense pas, c'est juste de l'oiseau et des élévations latérales donc niveau récup ça va y a pire.
BBD-Rules a écrit:Je t'accorde que la séance juste "épaule" et juste "bras" c'est super relou !

Je veux bien le croire :lol:
BBD-Rules a écrit:donc peut être mixé les épaules et bras et mettre les ischios vendredi ?

Pour que ce soit 2 fois plus relou ? :p
Tu peux essayer pour avoir un peu plus de récup oui.
Après si tu peux faire des séances un peu plus longues (6-7 exos) tu peux facilement caser les épaules et les bras avec les gros groupes sinon.
Julien13 a écrit:T'as pas respecté Train sur le Split 5 jours

T'as vu ça un peu, ça mérite au moins un avertissement :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 11/07 09h20

Julien13 a écrit:T'as pas respecté Train sur le Split 5 jours :lol:


J'ai pas compris :\
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 09h22

BBD-Rules a écrit:J'ai pas compris

C'est parce qu'ici on recommande de ne pas dépasser 4 séances par semaine :)
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Messagepar BBD-Rules le 11/07 09h26

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pourquoi pas des élévations frontales et des shrugs pendant qu'on y est ? :idiot:

Des élévations frontales en supination avec rotation et tout :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour que ce soit 2 fois plus relou ? :p

C'est le risque effectivement :super_lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit: Après si tu peux faire des séances un peu plus longues (6-7 exos) tu peux facilement caser les épaules et les bras avec les gros groupes sinon.

Faire des séances trop longue c'est 6 fois plus relou ! Et j'ai surtout pas l'impression de me donner pleinement sur mes exercices de bras ou épaules en fin de séance, c'est pas super efficient
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Messagepar BBD-Rules le 11/07 09h27

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est parce qu'ici on recommande de ne pas dépasser 4 séances par semaine :)


Vous faites quoi le reste de la semaine ? :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 09h31

BBD-Rules a écrit:Vous faites quoi le reste de la semaine ?

Bah perso du judo et jujitsu :p
Sinon le repos c'est bien aussi (c'est quand même là qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère...).
BBD-Rules a écrit:Faire des séances trop longue c'est 6 fois plus relou ! Et j'ai surtout pas l'impression de me donner pleinement sur mes exercices de bras ou épaules en fin de séance, c'est pas super efficient

Bah ça dépend. Les triceps après les pecs oui c'est pas top. Mais si tu fais pecs/biceps en alternant les exos pour une meilleure récup et optimiser les perfs :
développé couché
tractions supi
développé incliné
curl incliné
écarté
curl marteau
éventuellement élévations latérales (pas besoin de trop d'énergie pour faire ça :p ).

C'est tout de suite mieux ;)
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Messagepar BBD-Rules le 11/07 09h45

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Sinon le repos c'est bien aussi (c'est quand même là qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère...).

Tu n'as pas tord, c'est pour ça que je m'accorde samedi + dimanche :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah ça dépend. Les triceps après les pecs oui c'est pas top. Mais si tu fais pecs/biceps en alternant les exos pour une meilleure récup et optimiser les perfs :
développé couché
tractions supi
développé incliné
curl incliné
écarté
curl marteau
éventuellement élévations latérales (pas besoin de trop d'énergie pour faire ça :p ).

C'est tout de suite mieux ;)


C'est une bonne idée, mais je ne suis pas fan ! J'aime bien me focaliser sur un muscle, alterner un exercice de pec en lourd et taper du curl incliné après je suis pas emballé par l'idée.

Pour les épaules, c'est peut être une fausse idée que je me fait, mais je pense avoir vraiment besoin de les isoler et d'en consacrer une séance, tu vois sur ma photo de profil que j'ai vraiment les épaules "plates". J'ai un déséquilibre visible et je doit ajuster ça pour éviter les blessures.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 09h50

BBD-Rules a écrit:J'aime bien me focaliser sur un muscle

Brosplit :idiot:
BBD-Rules a écrit:tu vois sur ma photo de profil que j'ai vraiment les épaules "plates". J'ai un déséquilibre visible et je doit ajuster ça pour éviter les blessures.

Tu sembles avoir de bons traps sups par contre, ce qui peut expliquer ce problème pour développer le delto latéral.
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Messagepar BBD-Rules le 11/07 09h58

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Brosplit :idiot:


J'avais entendu parler de la notion de brosplit sur une vidéo de Jeff Nipard, c'est la façon de faire un split classique 5 jours ?

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu sembles avoir de bons traps sups par contre, ce qui peut expliquer ce problème pour développer le delto latéral.


J'ai les pectoraux qui ne sont pas à la ramasse et le dos pareil + trap sup, donc au final je me retrouve avec des épaules de chèvres.

Avec ça j'ai un biceps plutôt court et un triceps plutôt long, donc la misère pour travailler l'arrières d'épaules et le combo gagnant pour s'arracher le tendon distal :lol:

Donc si tu as des conseils pour désactiver le trap sup et me faire prendre des épaules en forme de noix de coco, je t'écoute !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 10h08

BBD-Rules a écrit:J'avais entendu parler de la notion de brosplit sur une vidéo de Jeff Nipard, c'est la façon de faire un split classique 5 jours ?

J'en sais rien, ça y ressemble sans doute mais je ne connais pas précisément le brosplit.
BBD-Rules a écrit:J'ai les pectoraux qui ne sont pas à la ramasse et le dos pareil + trap sup, donc au final je me retrouve avec des épaules de chèvres.

Avec ça j'ai un biceps plutôt court et un triceps plutôt long, donc la misère pour travailler l'arrières d'épaules et le combo gagnant pour s'arracher le tendon distal

Donc si tu as des conseils pour désactiver le trap sup et me faire prendre des épaules en forme de noix de coco, je t'écoute !

Dans la mesure où quoique je fasse je ne sens quasi que les traps sups (élévations latérales sous toutes ses variantes, tirage menton prise large et même le développé militaire si si ! :idiot: ), je suis bien mal placé pour te conseiller :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 12/07 08h26

Hier j'ai fait une séance particulière, je doit m'adapter à plusieurs contraintes cette semaine mais on s'entraine et c'est le principale !

Séance improvisé : une sorte de bras / épaules

EL Haltères (je suis monté jusqu'à 16 kilos) RIP les épaules :lol: (j'ai fait au moins 10 séries avec l'échauffement etc ... donc sans douleurs et grosse congestion... des trapèzes :lol: )
Oiseau haltères sur banc incliné
Pec Dec inversé
CURL Incliné (à 10 kilos par bras) J'ai réussi à trouver la bonne inclinaison et surtout la bonne position, je ne suis fait bruler les bras !
Curl marteau jusqu'à 16 kilos
Haltères front
Triceps extension à la corde (à l'aide d'une merveilleuse poulie :lol:)

Séance à l'arrache j'ai pas noté mes performances dans mon petit carnet et je peux pas m'entrainer ce week-end ! Départ pour Strasbourg pour aller voir la finale avec des potes...

Ce soir je me fait une séance cuisse (sans leg extension !) et je commence mon BROSPLIT à partir de lundi avec mon carnet très sérieusement !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 08h29

De toute façon, plus tu mets lourd aux élévations latérales, plus tu vas compenser avec les traps sups :)
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Messagepar BBD-Rules le 12/07 08h38



ça c'est sur !

Pour ce soir, sur ma séance cuisses tu me conseils quoi ?

Je compte faire :

Presse à cuisses
Split Squat
SDT JT
Leg curl assis
+ Mollets

J'aimerais bien ajouter un exercice pour les quadriceps, soit du front squat ? ou alors un exercice ischios du type extension de buste ? Et me parle pas du hip trust c'est relou à mettre en place ! :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 08h43

BBD-Rules a écrit:sur ma séance cuisses tu me conseils quoi ?

Du Jefferson squat en superset avec du good morning :idiot: :lol:
BBD-Rules a écrit:Presse à cuisses
Split Squat
SDT JT
Leg curl assis
+ Mollets

J'aimerais bien ajouter un exercice pour les quadriceps, soit du front squat ? ou alors un exercice ischios du type extension de buste ?

Plutôt un exo quads, là tu as l'extension de hanches avec le JT (prudence hein comme tu le sais) et la flexion de genoux avec le leg curl pour les ischios (sans compter la presse qui tape bien dedans aussi).
Donc oui un petit front squat ça serait pas mal ;)
BBD-Rules a écrit:Et me parle pas du hip trust c'est relou à mettre en place !

Y a rien de plus simple, faut juste prendre des disques assez gros pour faire rouler la barre au-dessus des cuisses ^^ (enfin en salle ça peut être chiant à installer suivant le monde etc oui :p ).
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Messagepar BBD-Rules le 12/07 08h53

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Du Jefferson squat en superset avec du good morning

Un quadriset avec elevation frontale supination à la poulie et du leg extension ? :wtf:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Plutôt un exo quads, là tu as l'extension de hanches avec le JT (prudence hein comme tu le sais) et la flexion de genoux avec le leg curl pour les ischios (sans compter la presse qui tape bien dedans aussi).
Donc oui un petit front squat ça serait pas mal ;)

Je signe pour le front squat ! Premier front squat de ma vie :lol: (j'aurai pas le gainage ça va piquer)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Y a rien de plus simple, faut juste prendre des disques assez gros pour faire rouler la barre au-dessus des cuisses ^^ (enfin en salle ça peut être chiant à installer suivant le monde etc oui :p ).

C'est mes cuisses qui ne passe pas sous la barre même avec des gros disques :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 08h56

BBD-Rules a écrit:Un quadriset avec elevation frontale supination à la poulie et du leg extension ?

N'oublie pas les shrugs barre derrière et le wrist curl aussi :idiot:
BBD-Rules a écrit:C'est mes cuisses qui ne passe pas sous la barre même avec des gros disques

Prétentieux :p
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Messagepar BBD-Rules le 12/07 09h16

Train_Hard_Win_Easy a écrit:N'oublie pas les shrugs barre derrière et le wrist curl aussi :idiot:

Développé nuque avec tirage nuque en finition bien lourd :cool:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Prétentieux :p

Moi ? jamais ! :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 09h23

BBD-Rules a écrit:Développé nuque avec tirage nuque en finition bien lourd

Ah oui pas mal aussi ça :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 16/07 11h02

Je n'ai pas encore reçu mes barres et ce soir c'est mon CHEST DAY ! :evil:

Je vais essayer de filmer quelques top set de ma séance si je suis en forme (faut dire qu'hier, sans avoir regardé le match, mon sommeil s'en est vu troublé :mad:

(Je fait ma séance dos, samedi matin ! j'ai pas réussi à ne rien faire du week-end j’étais en forme donc j'y suis allé !)
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Messagepar Julien13 le 16/07 11h12

Impatient :lol:
Présentation/ Training :
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Messagepar BBD-Rules le 16/07 11h46



J'ai du dormir 4h ... alors que je me suis couché à 23h avec réveil à 6h30 :lol:

On est champion du monde, mais ça va me coûter mes performances sur ma séance pec d'aujourd'hui :evil:
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Messagepar Exocet911 le 16/07 13h52

BBD-Rules a écrit:
J'ai du dormir 4h ...


Comme moi.....Sauf que moi, je faisais parti de ceux qui t'ont réveillé :lol:

En fait, non, suis rentré chez moi à 23h, mais j'ai halluciné, , à 1h du mat, y'avait encore des klaxon par chez moi :super_lol:
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Messagepar BBD-Rules le 16/07 14h04

Exocet911 a écrit:Comme moi.....Sauf que moi, je faisais parti de ceux qui t'ont réveillé :lol:

En fait, non, suis rentré chez moi à 23h, mais j'ai halluciné, , à 1h du mat, y'avait encore des klaxon par chez moi :super_lol:


J'veux bien fêter mais le lendemain c'est pas les bleus qui vont me faire prendre du muscle, donc respectez mon système nerveux :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/07 15h07

Par chez moi y avait de l'orage donc c'était relativement calme comparé à la demi-finale :p Merci l'orage :idiot: :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 16/07 15h12



Chanceux ! Tu vas pouvoir performer sur t'es exercices d'isolations :idiot:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/07 15h18

:lol: :lol: :lol:
Non mais j'ai fait un bon couché :super_lol:
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Messagepar BBD-Rules le 16/07 19h33

Ce soir les cachets de caféine l'emporte sur la fatigue, mais je sais pas si je vais dormir ce soir :lol:

Séance pec !

échauffements

Développé décliné à la barre
Généralement je fait +/- 20 reps avec la barre
puis 6 à 60, 6 à 80, 3 à 100 et 3 à 120 puis je débute ! :cool:
J'ai fait deux grosses séries à 130 (11 reps) et 140 (7 reps) avec un spotter qui m'a presque buté :lol:

C'est filmé avec un iphone X à 1000€, j'ai l'impression d'être sur canal + en crypté ! Encore une raison qui me pousse à pas acheter chez apple :evil:

Ensuite DI Haltères 5 x 12 à 40 kilos

Puis pour terminer j'ai eu la poulie donc écarté à la poulie en série plutôt longue (20 a 25 reps)

Et des élévations latérales à 8 kilos (séries longue pour le rappel épaules)

Pour la vidéo à 140 :

https://www.youtube.com/watch?v=YdxxHb8 ... e=youtu.be

La vidéo à 130 :

https://www.youtube.com/watch?v=YnYbyJWB7mM
Dernière édition par BBD-Rules le 16/07 19h40, édité 1 fois.
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Messagepar Julien13 le 16/07 19h35

140 :cry: :eek:

Et après tu parles de mes 15 au curl ? :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 16/07 19h42



Je prends pas 15 au curl incliné c'est pas une blague :lol:

J'ai ajouté celle à 130, c'est plus visible et surtout au niveau des poids pas qu'il y ai un doute
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Messagepar Julien13 le 16/07 21h48

Bababa le monstre

Rassure moi tu pèses 125 kg pour avoir ces perfs :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 17/07 07h30



Plutôt proche des 100 kilos, je doit même être en dessous même en ce moment! Je doit investir dans une balance prochainement pour maitriser ma perte de poids pour pas finir tout maigre :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 17/07 08h18

J'ai posté ma vidéo sur le club SuperPhysique ! (celle à 130, celle à 140 est bien trop moche pour être validé)

Je vais m'entrainer sur les autres exercices, car le niveau n'est pas le même :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/07 08h45

Décliné de fillette :idiot:

Ahah bravo, belle perf ! ;)
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Messagepar Julien13 le 17/07 09h00

T'as du temps pour la maigreur :lol:
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Messagepar BBD-Rules le 17/07 15h17

Pour me fixer un objectif sur le long terme et surtout car j'adore l'idée du tableau SuperPhysique, je vais modifier mon entrainement en conséquence, pour y intégrer un maximum d'exercice !

Je ne pense pas prendre d'avantage de masse musculaire à l'avenir et c'est pas mon objectif, par contre être performant et progresser c'est une motivation !

Donc pour le programme, à ajuster en fonction de vos retours (en gras les exercices sur lesquels je vise une performance) :

Lundi : Dos + Rappel arrières épaules

Traction pronation prise large
Rowing Yates pronation
Rowing unilatérales haltères
Pull over poulie haute
+ Pec Deck inversé pour l'arrières d'épaules

Mardi : Pectoraux + Rappel épaules (Oui mes épaules c'est pas mon point fort)

Développé décliné
Développé incliné haltères
Écarté haltères
+ Elevations latérales

Mercredi : Quadriceps + Ischios + Mollets

Squat avant (je souhaite vraiment mettre l'accent sur le quadriceps)
Presse à cuisse
Split squat
SDT JT barre (mais bientôt avec haltères !)
Leg curl assis
Mollet assis à la machine
Mollet à la presse

Jeudi : Épaules

Développé militaire haltères
Élévation latérale
Rowing menton haltères horizontale (pour l'arrières d'épaules)
Pec Dek inversé

Vendredi : Biceps + Triceps

Traction supination
Curl incliné (c'est risqué avec les biceps court)
Curl marteau

DC serrée
Barre au front haltères
extension de corde à la poulie
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Messagepar BBD-Rules le 17/07 15h26

Les ajustements possibles :

Lundi : Pectoraux (Décliné)
Mardi : Dos (Traction)
Mercredi : Quadriceps + Mollet (Squat avant)
Jeudi : Épaules (DM Haltères)
Vendredi : Ischios (SDT JT)
Samedi : Biceps / Triceps (Traction + CI + DC Serrée)

ça laisse 24 de repos à mes épaules pour attaquer le DC serrée, mais seulement une journée pour la séance pec.

Pourquoi il n'existe pas des semaines de 8 jours :idiot:

(Je sais je change de programme toute les semaines... :lol:)
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