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conway57 : avis sur mon programme de musculation

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conway57 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar conway57 le 11/07 12h28

Bonjour tout le monde , j'aimerais juste avoir des avis a propos de mon programme actuel , si y'a des suggestions elles sont le bienvenu et merci .

Ce programme dure environ 5-6 semaines

Exercice a ne pas faire : tirage nuque , développé nuque , développé couché barre , abdominaux pieds bloqué .


Échauffement général

1 Série légère ( échauffement ) + 4 séries avec 12 répétions .
Charge maximum pour pouvoir finir les 4 fois 12 répétitions


Jour 1 :

- pecs : développé couché Haltère
- dos : tractions avant
- épaules : développé militaire
- quadriceps : Squat barre nuque
- ischios : soulevé de terre jambes tendues
- biceps : curl barre UZ
- triceps : barre au front
- mollets : extensions avec barre nuque
- abdos : enroulement de bassin
-zone lombaire : extensions au banc

Jour 2 :

- pecs : développé incliné
- dos : rowing a la polie basse
- épaules : rowing menton prise large
- quadriceps : presse cuisse pieds en bas
- ischios : leg curl arrière
- biceps : curl marteau
- triceps : extension nuque
- mollets : extensions à la presse
- abdos : crunch oblique
-zone lombaire : tapis relevé


Jour 3 :

- pecs : développé décliné
- dos : tractions à la poulie haute prise supination
- épaules : Devloppé assis haltere ou bien Oiseau
- quadriceps : leg extension avant
- ischios : fentes avant
- biceps : curl incliné
- triceps : polie
- mollets : extensions mollets assis
- abdos : gainage
-zone lombaire : extensions au banc
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conway57 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 12h51

conway57 a écrit:ce programme dure environ 5-6 semaines

Première erreur.
conway57 a écrit:Exercice a ne pas faire : développé couché BARRE

Pourquoi ?
conway57 a écrit:1 Série légère ( échauffement )

C'est peu, à moins d'utiliser des charges légères.
conway57 a écrit:Jour 1 :

- pecs : développé couché Haltère
- dos : tractions Avant
- épaules : développé militaire
- quadriceps : Squat barre nuque
- ischios : soulevé de terre jambes tendues
- biceps : curl barre UZ
- triceps : barre au front
- mollets : extensions avec barre nuqe
- abdos : enroulement de bassin
-Zone lombaire : Extensions au banc

Le développé militaire travaille principalement le delto antérieur donc pas super intéressant, les élévations latérales serait plus judicieux.
Tu peux virer l'extension au banc à lombaires vu que tu fais du soulevé de terre jambes tendues qui tape déjà bien dedans (qui au passage est aussi un exercice risqué qui peut être remplacé par du hip thrust qui l'est beaucoup moins tout en étant aussi efficace).
Le curl barre bof, préfère un curl au pupitre (incliné à 70-80°).
conway57 a écrit:Jour 2 :

- pecs : développé incliné
- dos : rowing a la polie basse
- épaules : rowing menton prise large
- quadriceps : Presse cuisse pieds en bas
- ischios : leg curl arrière
- biceps : curl marteau
- triceps : extension nuque
- mollets : extensions à la presse
- abdos : crunch oblique
-Lombaire : Tapis relevé

OK mais chargé.
conway57 a écrit:Jour 3 :

- pecs : développé décliné
- dos : tractions à la poulie haute prise supination
- épaules : Devloppé assis haltere ou bien Oiseau
- quadriceps : leg extension avant
- ischios : fentes avant
- biceps : curl incliné
- triceps : polie
- mollets : extensions mollets assis
- abdos : gainage
-Lombaire : Extensions au banc

Plutôt l'oiseau pour les épaules.
Le leg extension pas top pour les genoux (à ajouter dans ta liste des exos à ne pas faire). Les fentes travaillent bien les quadriceps de toute façon.

Sinon l'ensemble est un peu trop chargé je trouve. Tu n'es pas obligé de faire les bras, mollets, épaules, ni même les ischios à chaque séance.

Comme je l'avais dit sur un autre topic :
"Si tu fais 3 séances différentes, il n'est pas utile de faire de l'isolation épaules/biceps/triceps à chaque séance, sur 2 ça suffit en les répartissant à peu près équitablement sachant que :
- curl incliné + curl marteau ça suffit pour les biceps,
- magic tryceps + extension nuque idem pour les triceps,
- élévations latérales + oiseau pareil pour les épaules.
Donc tu n'isoleras pas les 3 sur une même séance, une séance tu feras épaules+biceps, une autre ce sera épaules+triceps et une autre biceps+triceps.

Idem pour les cuisses : pour tout ce qui est squat, fentes, presse tu as les quads/ischios/fessiers qui travaillent. donc :
- quadriceps : front squat (ou back squat) + fentes,
- ischios : presse + leg curl assis,
- mollets : à la presse + assis.

On évite de faire plus de 8 exercices par séance (ce qui est déjà assez énorme)."

Et l'exemple de programme que j'avais donné :

Séance 1 :
développé couché
presse à cuisses
rowing haltères banc incliné
extension nuque
curl marteau assis
mollets à la presse
crunch poulie haute

Séance 2 :
rowing haltère unilatéral
dips (ou developpé couché prise serrée)
fentes
élévations latérales
curl incliné
mollets assis
gainage

Séance 3 :
front squat
tractions
développé incliné haltères
leg curl
oiseau
magic tryceps
reverse crunch banc incliné (ou abwheel)
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Messagepar conway57 le 11/07 13h13

Pourquoi la durée du programme est une erreur ? j'envisage pas de resté tout au long de l'année en FULL BODY je passe en HALF puis en SPLIT par la suite ..

Exercice a ne pas faire : développé couché BARRE : pour le stresse qu'il inflige a l'épaule et aussi y'a le couché haltère qui isole beaucoup mieux et c'est plus safe comme exercice .

Pour l’échauffement je fais déjà un échauffement général .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 13h19

conway57 a écrit:Pourquoi la durée du programme est une erreur ?

Parce qu'en principe tant qu'on progresse on évite de changer de programme tout simplement.
conway57 a écrit:j'envisage pas de resté tout au long de l'année en FULL BODY je passe en HALF puis en SPLIT par la suite ..

Attends au moins quelques mois. Si c'est pour faire 5-6 semaines de full, puis la même chose en half, autant faire un split tout de suite.
conway57 a écrit:Exercice a ne pas faire : développé couché BARRE : pour le stresse qu'il inflige a l'épaule

Tu es sûr de le faire correctement ? En effet si on prend trop large et/ou qu'on ouvre trop les coudes on peut vite se faire mal aux épaules (d'autant plus si on ne les fixe pas en arrière ET en bas).
conway57 a écrit:y'a le couché haltère qui isole beaucoup mieux et c'est plus safe comme exercice .

Il n'isole rien du tout, il travaille les mêmes muscles.
Plus safe pas sûr parce que t'as vite fait de trop descendre et de surétirer tes pecs, il est pas mal pour les tendinites celui-là.
conway57 a écrit:Pour l’échauffement je fais déjà un échauffement général .

Moi aussi. Et je fais 3 séries de chauffe par exo ensuite...
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Messagepar BBD-Rules le 11/07 13h39

conway57 a écrit:Pourquoi la durée du programme est une erreur ? j'envisage pas de resté tout au long de l'année en FULL BODY je passe en HALF puis en SPLIT par la suite ..

Exercice a ne pas faire : développé couché BARRE : pour le stresse qu'il inflige a l'épaule et aussi y'a le couché haltère qui isole beaucoup mieux et c'est plus safe comme exercice .

Pour l’échauffement je fais déjà un échauffement général .


Je ne suis pas d'accord, place toi au couché haltère avec plus de 40 kilos par bras, tu verras que prendre la barre sur le rack c'est moins risqué :lol:
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Messagepar conway57 le 11/07 13h48

BBD-Rules a écrit: Je ne suis pas d'accord, place toi au couché haltère avec plus de 40 kilos par bras, tu verras que prendre la barre sur le rack c'est moins risqué :lol:


Sinon mon programme tu en pense quoi :?:
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Messagepar BBD-Rules le 11/07 13h55

conway57 a écrit:Sinon mon programme tu en pense quoi :?:


Déjà quel est ton objectif par rapport à ce programme ?

Pourquoi partir sur un full body ? Surtout si tu comptes aller au bout de quelques semaines sur un split... Penses-tu avoir le niveau pour encaisser une charge de travail pareil et surtout te donner comme tu le devrais sur chacun de ces exercices ?

Pourquoi ne pas partir sur un programme débutant classique que tu trouveras sur le site, plutôt que d'inventer un programme avec les dires de certain Youtubeur par rapport à certain exercice.
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Messagepar conway57 le 11/07 14h07

BBD-Rules a écrit:
Déjà quel est ton objectif par rapport à ce programme ?

Pourquoi partir sur un full body ? Surtout si tu comptes aller au bout de quelques semaines sur un split... Penses-tu avoir le niveau pour encaisser une charge de travail pareil et surtout te donner comme tu le devrais sur chacun de ces exercices ?

Pourquoi ne pas partir sur un programme débutant classique que tu trouveras sur le site, plutôt que d'inventer un programme avec les dires de certain Youtubeur par rapport à certain exercice.


Mes objectifs c'est de prendre de la masse musculaire .
J'avais une bonne base mais je me suis pas entraînée durant toute une année donc la je reprends .
Je pars sur du Full body pour travailler chaque muscle et zone plusieurs fois par semaine a fin de retrouver une bonne base sur la quel je vais pouvoir bossé en split et puis le full body c'est bon pour booster son taux de testostérone à ce qu'il paraît .

Le programme débutant classique sur le site est trop Light .
Ma diète et mes activités quotidiennes me permettent de faire beaucoup plus .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 14h18

conway57 a écrit:le full body c'est bon pour booster son taux de testostérone à ce qu'il paraît .

Broscience à mon avis :lol:
conway57 a écrit:J'avais une bonne base mais je me suis pas entraînée durant toute une année donc la je reprends .

Ah oui un petit full pour la reprise ça a du sens en effet.
BBD-Rules a écrit:Penses-tu avoir le niveau pour encaisser une charge de travail pareil et surtout te donner comme tu le devrais sur chacun de ces exercices ?

Bah au début on peut assez facilement, plus le niveau est "faible", plus on peut se permettre de faire du volume sans perdre trop d'énergie d'un exercice à l'autre. Et plus on progresse, moins on peut en faire.
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Messagepar conway57 le 11/07 14h20

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Le développé militaire travaille principalement le delto antérieur donc pas super intéressant, les élévations latérales serait plus judicieux.



Développé militaire : muscles travaillés
Principaux : épaules (faisceaux antérieurs et moyens), pectoraux (faisceaux claviculaires), triceps
Secondaires : trapèzes, dentelés, lombaires
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Messagepar conway57 le 11/07 14h23

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Bah au début on peut assez facilement, plus le niveau est "faible", plus on peut se permettre de faire du volume sans perdre trop d'énergie d'un exercice à l'autre. Et plus on progresse, moins on peut en faire.


Je suis d'accord :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 14h24

conway57 a écrit:Développé militaire : muscles travaillés
Principaux : épaules (faisceaux antérieurs et moyens), pectoraux (faisceaux claviculaires), triceps
Secondaires : trapèzes, dentelés, lombaires

https://soundcloud.com/superphysiquepod ... orcellerie
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Messagepar conway57 le 11/07 14h33

Train_Hard_Win_Easy a écrit:https://soundcloud.com/superphysiquepodcast/musculation-des-epaules-fin-de-la-sorcellerie

Merci , j'écoute
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 14h36

Très bien ;)

Tu as celui-là aussi avec une partie consacrée au développé militaire : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -solutions
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Messagepar conway57 le 11/07 15h18

donc pour l'épaule les exercices a faire sont surtout : élévations latérales , L- Fly , oiseau
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Messagepar conway57 le 11/07 15h24

En résumé il ne faut pas faire de musculation pour pas se blesser :/ ... pas de Squat ... pas de couché barre ... pas de développé épaule ... pas ... Olalalala !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/07 15h25

conway57 a écrit:donc pour l'épaule les exercices a faire sont surtout : élévations latérales , L- Fly , oiseau

Tout à fait.
Enfin L-fly en échauffement/prévention surtout, et le reste en exercice de musculation oui :)
conway57 a écrit:En résumé il ne faut pas faire de musculation pour se blesser :/ ... pas de Squat ... pas de couché barre ... pas de déloppé épaule ... pas ... Olalalala !

Le couché barre on n'est pas contre. Le squat on peut faire du front squat et le développé épaules on peut faire du développé haltères assis mais c'est pas super utile quoi :)
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