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giano : avis sur mon programme de musculation

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giano : avis sur mon programme de musculation

Messagepar giano le 11/07 21h13

Une petite présentation s’impose … j’ai 45 ans (1m87 et 81kgs), après avoir réussi à perdre 20 kilos en une année et demie (pas de régime particulier, à part manger moins et lentement et beaucoup de vélo d’appartement). J’ai commencé la musculation avec haltères il y a 3 mois, le but étant d’équilibrer ma forme physique, pas uniquement les mollets ! Cependant je me suis assez vite rendu compte que je faisais un peu n’importe comment, et j’ai fouillé à droite et à gauche à travers internet … pas simple à trouver la bonne information et finalement c’est un peu par hasard que je suis tombé sur superphysique.

J’ai regardé la page https://www.superphysique.org/articles/4367 pour avoir une base d’entrainement et surtout ne pas faire n’importe comment … et j’ai dû l’adapter sur la base des contraintes suivantes :

- Entrainement à domicile : je n’ai pas de barre, seulement un banc horizontal et des haltères. Je pourrais éventuellement acheter du matériel supplémentaire, cependant le plus important est que j’aimerais progresser gentiment.
- En particulier : faire attention à mon dos.

Il reste 3 exercices que j’ai pas réussi à remplacer et sont marqués en gras.

1er jour : dos, épaules, triceps

- Traction à la barre fixe supination : je n’ai pas réussi à trouver un exercice équivalent car je n’ai pas ce matériel ni la possibilité d’en installer… Des idées ?
- Rowing à un bras avec haltère
- Shrung avec haltères
- Oiseau avec haltères
- L-fly avec haltères
- Développé couché prise serré
- Barre au front --> soit j’utilise une manche à balai (pour le principe du mouvement) ou alors « extension allongé avec haltères en prise marteau » ?
- Gainage abdominal


2ème jour : cuisses, mollets, abdominaux

- Squat avant
- Fentes avec haltères
- Soulevé de terre jambes tendues : je n’ai pas de barre et je ne parviens pas à trouver un exercice de remplacement… Des idées ?
- Mollets debout à une jambe (sur banc)
- Crunch
- Enroulement de bassin suspendu

3ème jour (pectoraux, épaules, biceps)

- Développé couché
- Ecarté décliné
- Pull-over avec haltère
- Elévation latérale avec haltères
- Développé avec haltères
- Curl incliné
- Curl assis un haltère en concentré

Je vous remercie beaucoup par avance pour votre aide. Je suis déterminé à continuer la musculation, car je me suis déjà rendu compte que cela me fait déjà énormément du bien (amélioration de la respiration et baisse de mon rythme cardiaque). Ces 3 mois n'ont pas été pour rien.

Encore immense merci !
giano
 
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giano : avis sur mon programme de musculation

Messagepar giano le 12/07 18h32

Salut !
Merci je vais jeter un coup d'oeil, j'espère pouvoir compléter mon programme.

EDIT : mais pourquoi je n'avais pas repéré ce site plus tôt ?! Merci encore !!!
giano
 
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