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lonsdalien : avis sur mon programme de musculation

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lonsdalien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lonsdalien le 11/07 22h10

Bonjour,

Je fais actuellement 1,88m pour 100kg.
Il me reste encore du gras à perdre.


Débutant en musculation depuis 2 mois, j'étais sur un programme Full Body de 3 jours donné par ma salle de sport.
Mon but est donc de perdre mon gras, et de prendre du muscle en privilégiant l'hypertrophie.

J'ai voulu augmenter le rythme et suis passé cette semaine sur ce programme :

Type Half-Body
Taining /semaine 4x
Cardio début de séance 5mn

Lundi & Jeudi - Haut du corps

Développé couché 3x8  @02:00
Développé incliné avec haltères 3x12  @01:30
Rowing yates barre 3x8  @02:00
Tirage vertical poitrine 3x12  @01:30
Élévations latérales 3x12  @01:00
Curl barre 3x8  @01:30
Triceps barre au front 3x8  @01:30
Tirage menton 3x8 @01:30


Mardi & Vendredi - Bas du corps

Squat 3x8 @02:30
Soulevé de terre jambes tendues 3x10 @02:30
Presse à cuisses 3x12 @02:00
Fentes avec haltères 2x20 @01:00
Extensions mollets debout 3x8 @01:00
Extensions mollets assis 3x12 @01:00
Relevés de bassin 3x15 @00:30

Voulant privilégier les bras et les pecs, peut-il être amélioré ?

Merci !
lonsdalien
 
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lonsdalien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 07h50

Salut !
lonsdalien a écrit:Lundi & Jeudi - Haut du corps

Développé couché 3x8  @02:00
Développé incliné avec haltères 3x12  @01:30
Rowing yates barre 3x8  @02:00
Tirage vertical poitrine 3x12  @01:30
Élévations latérales 3x12  @01:00
Curl barre 3x8  @01:30
Triceps barre au front 3x8  @01:30
Tirage menton 3x8 @01:30

Pas mal. Juste le curl barre c'est moyen, préfère un curl incliné ou curl marteau assis.
Monte à 12-20 reps sur les élévations latérales, le curl et la barre au front (au passage magic tryceps si tu peux c'est mieux que la barre au front).
Le tirage menton me semble assez peu utile mais bon pourquoi pas. En prise large par contre.
lonsdalien a écrit:Mardi & Vendredi - Bas du corps

Squat 3x8 @02:30
Soulevé de terre jambes tendues 3x10 @02:30
Presse à cuisses 3x12 @02:00
Fentes avec haltères 2x20 @01:00
Extensions mollets debout 3x8 @01:00
Extensions mollets assis 3x12 @01:00
Relevés de bassin 3x15 @00:30

Bien, par contre prudence avec le squat et le soulevé de terre jambes tendues (ils peuvent être avantageusement remplacés par du front squat et du hip thrust si jamais).
lonsdalien a écrit:Voulant privilégier les bras et les pecs

Kéké des plages :idiot:
lonsdalien a écrit:peut-il être amélioré ?

Si tu fais du curl incliné et du magic tryceps comme dit plus haut, oui. Pour les pecs tu as déjà des exos efficaces (n'incline pas trop le banc pour le développé incliné haltères par contre).
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lonsdalien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lonsdalien le 12/07 10h25

Merci pour ton avis !

Pourquoi monter entre 12 et 20 reps pour les élévations latérales ?
L'hypertrophie n'est pas optimale autour de 12 reps ?

Ok pour le curl incliné !

Après c'est pas kéké, j'aime pas la plage :p.
C'est surtout pour retendre la peau, car 85kg de perdu, ça pend !

Merci !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/07 10h28

lonsdalien a écrit:Pourquoi monter entre 12 et 20 reps pour les élévations latérales ?

Pour préserver l'articulation de l'épaule (qui de toute façon réagit bien aux séries longues).
lonsdalien a écrit:L'hypertrophie n'est pas optimale autour de 12 reps ?

Pas sur tous les exercices. Le polyarticulaire 6-12 reps et l'isolation 10-20 reps en général.
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lonsdalien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lonsdalien le 11/03 09h22

Salut,

Pouvez-vous me donner votre aveis sur mon programme ?
Je suis maintenant passé en Split depuis 1 semaine avec ce programme, sur la base de :
- Gros muscules :
3 exos de base
2 exos de finition

- petits muscules :
2 exos de base @1m,30 à 2mn de repos
2 exos de finition @ 1mn de repos


Lundi pec/abdo :

Pec :

- Dev couché barre 4x8
- Dev incliné barre 4x8
- Dev haltères 4x8

- Écartés haltères 4x12
- Butterfly 4x15

Abdos :

- Crunch 4x8

- Crunch avec rotation 4x15



Mardi dos :

- Rowing yates barre 4x8
- Tirage poulie basse serré 4x8
- Tirage poulie haute large 4x10

- Pullover 4x20
- Rowing haltère 4x20



Mercredi épaules/trapèzes supérieurs/abdo :

Épaule :

- Développé militaire assis barre 4x8
- Développé halteres assis 4x8

- Élévations frontale haltères 4x20
- L-fly allongé haltère 4x15


Trapèzes :

- Rowing yates pronation 4x10
- Tirage menton prise serrée 4x8

- Shrugs barre 4x15
- Rowing pdc 4x20

Abdos :

- Crunch 4x8

- Crunch avec rotation 4x15



Jeudi jambes et mollets :

Jambes :

- Squat 6/8/10/12 en poids dégressif
- SDT Jambes tendues 8/10/12/14 en poids dégressif

- Legs extensions 4x20
- Adducteurs à la poulie basse 4x15

Mollets :

- Extension unileg 4x12
- Chameau 4x20 pdc



Vendredi bras :

Biceps :

- Curl banc incliné avec rotations 4x12
- Curl barre ez 4x8

- Curl concentré 4x15
- Curl poulie basse 4x15


Triceps :

- Barre au front 4x8
- Dév couché prise serrée 4x10

- Poulie H 4x20
- Poulie H coudes écartés 4x20
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