jerome159 : avis sur mon programme de musculation

[jerome159]

Bonjour tout le monde , j'aimerais juste avoir des avis a propos de mon programme Full boody 3 fois par semaine , si y'a des suggestions elles sont le bienvenu et merci .


Jour 1 :

- pecs : développé couché haltère
- dos : tractions avant large
- épaules : L- Fly + Oiseau
- quadriceps : Squat barre avant ou haltère
- ischios : soulevé de terre jambes tendues haltère
- biceps : curl barre UZ
- triceps : magic triceps
- mollets : mollets debout à la machine
- abdos : enroulement de bassin
-zone lombaire : gainage

Jour 2 :

- pecs : développé incliné
- dos : rowing a la polie basse
- épaules : élévations latérales
- quadriceps : Squat gobelet
- ischios : leg curl arrière
- biceps : curl marteau
- triceps : extension nuque
- mollets : extensions à la presse
- abdos : crunch
-zone lombaire : gainage


Jour 3 :

- pecs : développé décliné
- dos : tractions à la poulie haute prise supination
- épaules : L- Fly + Oiseau
- quadriceps : fente avant avec haltères
- ischios : Squat, jambes écartées haltères
- biceps : curl incliné
- triceps : poulie
- mollets : extensions mollets assis
- abdos : gainage
-zone lombaire : gainage

[BBD-Rules]

Sur ta première séance tu as vraiment une dominante sur les cuisses avec des gros exercices polyarticulaire, je te conseil plutôt d'orienter ta séance sur ses exercices et changer la disposition, donc je te propose ça :

PS : Pas besoin de lonbaire, avec le SDT JT en début de séance, les abdos j'ai envie de dire la même chose avec le front squat mais bon ça va pas changer la donne...

Jour 1 :

- quadriceps : Squat barre avant
- ischios : soulevé de terre jambes tendues haltère
- pecs : développé couché haltère
- dos : tractions avant large
- épaules : L- Fly ou Oiseau (n'en fait pas trop, cherche la qualité ! surtout pour l'arrières d'épaules)
- biceps : Curl incliné
- triceps : magic triceps
- mollets : mollets debout à la machine
- abdos : enroulement de bassin

Jour 2 :

- pecs : développé incliné (Haltères ?)
- dos : rowing a la polie basse (J'ai une préférence pour le rowing haltères sur banc plus sage pour le dos)
- épaules : élévations latérales
- quadriceps : Squat gobelet ou Split squat tu peux varier !
- ischios : leg curl assis (c'est mieux pour ton dos )
- biceps : curl marteau
- triceps : extension nuque
- mollets : extensions à la presse
- abdos : crunch
-zone lombaire : gainage

Jour 3 :

- pecs : développé décliné (+1)
- dos : tractions à la poulie haute prise supination (Si tu peux faire des tractions au PDC pourtant terminer ta semaine à la poulie ? t'es un bonhomme ou pas ? )
- épaules : L- Fly + Oiseau (Grrrr superset)
- quadriceps : fente avant avec haltères (+1)
- ischios : Squat, jambes écartées haltères (c'est plus les abducteurs que les ischios, tu peux modifier ça)
- biceps : curl incliné (+1)
- triceps : extension de corde
- mollets : extensions mollets assis
- abdos : gainage

Dans l'ensemble c'est plutôt complet, mais le volume d'entrainement est conséquent, j'ignore le niveau que tu as en musculation, mais pour te donner à 200% sur chaque exercice ça va être compliqué même pour quelqu'un d'avancé !

Soit tu purges certain exercice, soit tu fais 3 séances avec une orientation précise, du type Pec / dos avec un poil de cuisses, Cuisses avec un poil de bras / épaules, et pour terminer la semaine Pec / dos avec un poil de cuisses pour conserver un équilibre.

Regarde le carnet d'entrainement de notre modérateur Train-hard-WE, il fait du full body à la perfection chez lui !