Bonjour,
J'ai 33 ans, je mesure 1m80 pour 80 kg.
J'ai une routine sur 5 jour (Lundi, Mardi, Jeudi, Vendredi) + 1 jours d'exos PDC pour jambes et abdos le mercredi. Circuit mobilité/souplesse + 30 min de NATATION le samedi, VTT dimanche (15 à 50 km).
Voilà pour ma dépense énergétique, (métier sédentaire), training le midi.
J'aimerais votre avis sur ma diète :
OBJECTIF : Prise de muscle avec perte de gras progressive = 80kg (j'ai 4 Ã 5 kg de gras en trop)
Macros :
Protéines :2g/kg/PDC = 160g/jour = 640 Kcal
Glucides : 5,7 g/kg/PDC = 460g/jour = 1840 Kcal
Lipides : 1,2 g/kg/PDC = 100g/jour = 900 Kcal
Total calorique journalier visé : 3400 Kcal (je recherche mon maintien métabolique actuellement)
Répartition en % de l'apport en macronutriments journalier : P =18,8% ; G = 54,8% ; L = 26,4 %
Matin : P = 30 ; G = 80 ; L = 20 ; 620Kcal
3 citrons pressés
150g de blanc d'Å“ufs
90g de Flocons d'avoine
10g de graines de lin entière
10g de graines de sésame complète
100 ml de lait de soja
30g de raisin sec
Collation 1 : P = 30 ; G = 80 ; L = 20 ; 620Kcal
90g de flocons d'avoine
10g de graine de lin moulues
25g de raisin sec
35g d'amandes
50g de blanc de poulet
Collation pré-training : P = 15 ; G = 15 ; L = 1 ; 150 Kcal
150g de fromage blanc 0%
100g de fruit rouge
10g de baie de Goji
Boisson de l'effort : P = 5 ; G = 40 ; 180 Kcal
100 ml Jus de raisin : (15g de G)
Dextrose : (25g de G)
BCAA : 5g
Collation post-training : P = 30, G = 15 ; L=2 ; 180 Kcal
WHEY NATURE + CACAO PUR + dextrose
Midi : P = 20 ; G = 100 ; L = 20 ; 660Kcal
250g de crudités
vinaigre balsamique
10g de graine de chanvre
10g d'huile d'olive
1 Å“uf entier
-
40g de blanc de poulet cuit
200g de riz basmati cuit
100g de ratatouille maison
brocoli frais
Collation 2 : P = 30 ; G = 80 ; L = 20 ; 620Kcal
90g de flocons d'avoine
10g de graine de lin moulues
25g de raisin sec
35g d'amandes
50g de blanc de poulet
Soir : P = 20 ; G = 50 ; L = 10 ; 370Kcal
250g de crudités
vinaigre balsamique
10g de graine de chanvre
100g de lentille verte ou mélange de légumineuse (cuit)
150g de riz basmati cuit
oignons, échalotes et légumes frais (100g)
épices
Soir (dessert 1h après repas environ) : P = 14 ; G = 8 ; L = 4 ; 120Kcal
150g de fromage blanc 0%
10g de graine de chia
Quelles sont mes erreurs ?
Merci d'avance pour vos réponses.