Tout d’abord super site avec plein plein d’infos, merci aux « anciens » et aux actifs qui aident !
J’ai 24 ans j’étais assez sportif (hand en club pendant 6 ans) jusqu’à mes 20 ans où la médecine et la malbouffe ont détruit mon corps
En Avril j’étais assis et je voyais pas la fin de mes bourrelets je me suis dis « bouge toi connard ! » et je me suis inscris à la salle avec un pote. On tient notre programme sérieusement depuis un peu plus d’un mois, j’aimerai vos avis !
Voici le programme :
Lundi : Pecs / Dos (durée 1h10 environ)
- Tirage poitrine 4x8-12
- Tirage horizontal poulie basse 4x8-12
- Pull Over poulie haute 4x8-12
- Rowing haltère 1 bras 4x8-12
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- DC 4x8-12
- DI 4x8-12
- Dips 4x jusqu'à l'échec
- Finitions 4x8-12 :
Butterfly (épaules en arrière au max et poings rapprochés au max)
ET / OU
Ecarté croisé poulie vis a vis (départ en position basse)
Mardi : Biceps / Triceps / Epaules (durée 55min environ)
- Curl pupitre barre EZ 4x8-12
- Curl incliné prise marteau 4x8-12
- Barre au front 4x8-12
- Extension Triceps poulie corde 4x8-12
- Oiseau 4x8-12
- Tirage menton prise large 4x8-12
Mercredi : Jambes / Abdos
- Leg Curl machine 4x8-12
- Leg extension machine 4x8-12
- Mollets assis machine 4x8-12
- Presse cuisse 4x8-12
- Squat barre 4x8-12
Pour les abdos c'est un circuit 20 répétitions sans repos (x2) :
Ciseaux -> Ciseaux croisés -> Rotations buste avec poids -> Relevés bassin -> Crunchs rotation
- Gainage x2 (1 min face , 30s cotés)
Jeudi: Pecs / Dos
Mêmes exos
Vendredi : Biceps / Triceps / Epaules
Mêmes exos
Samedi : Cardio / Abdos
- HIIT circuit (x10) : kettlebell, pompes, squats ratio exo / repos de 1:1
Abdos mêmes exos que Mercredi
Dimanche : Repos
Voila voila , je me doute que pour les abdos faire un circuit c'est bof, pour l'instant on arrive à se motiver que 1 fois sur 2 pour abdos / cardio
Sinon on essaye de s'appliquer au max sur l'exécution dans tous les exos + diet qui va avec
Merci d'avance et n'hésitez pas a critiquer !!!
