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JM32 : Musculation Training Log

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Messagepar JM32 le 20/10 21h30

Séance du 20/10

Dos "léger" + delto post

L fly 3x25 2k

Rowing poulie basse prise neutre 4x12 53k

Rowing planche 4x15 44k

Oiseau haltères 4x22 6k

Extensions triceps poulie 3x20 15k

Shrugs inversés 3x25

Crunch swiss ball 3x75

Etirements rotateurs externes

RAS
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Messagepar JM32 le 23/10 17h46

Séance du 22/10

Pecs / bras

DDH 4X16 16K

Ecartés poulie haute 4x20 6k

EL 4x17 6k

Curl marteau 4x13 18k

Gundill pushdowns 4x17 21k

Pompes prise serrée ss extensions poignets barre ez 3x15 / 3x16 10k

Bands pull apart 3x20


RAS, juste un gros pump à la fin de la séance, pas étonnant avec autant de reps :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/10 07h13

JM32 a écrit:Pecs / bras

Kéké !!! :p

Comment vont les épaules ?
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Messagepar JM32 le 24/10 10h13

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Kéké !!!


Semaine prochaine, je rajoute les abdos et on est bons! :lol:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Comment vont les épaules ?


Bof. Y a eu une nette amélioration, c'est clair, mais putain je me languis du couché et des tractions :cry:

Un mois c'est long et je pense que je vais devoir encore faire preuve de patience et de discipline. Mais j'ai le mental pour :evil:

C'est gentil de demander :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/10 10h15

Allez, courage ;)
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Messagepar JM32 le 24/10 18h11

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Allez, courage


Merci ;)

Séance du 24/10

Dos "lourd" + arrière d'épaule

Rowing planche 4x8 66k

Tirage poitrine neutre 3x11 40k

Rowing haltères banc incliné 4x12 23k

L fly poulie 4x25 2k

Bands pull apart 3x22

Crunch swiss ball 3x80

J'ai tout validé mais séance bof, je n'étais pas dedans....
Fin du 4x10 au planche. L'ayant commencé à 50k, je trouve la progression plutôt honnête. Arrivé à 70k, je tente 10 reps pour le Club, je m'en sens capable (avec les muscles, pas avec le nerveux).
Le tirage vertical ne tire pas sur les épaules,c 'est cool, j'en profite pour bien bosser ce mouvement d'omoplates qui permet de tirer avec les dorsaux.
Bientôt le 3x100 aux crunchs : attention, quelques raideurs dans la zone psoas/droit antérieur + un bas du dos un peu raide quelques heures après la séance. Je veillerai à adapter l'amplitude.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/10 07h19

JM32 a écrit:attention, quelques raideurs dans la zone psoas/droit antérieur + un bas du dos un peu raide quelques heures après la séance.

Tu fais du split squat ?
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Messagepar JM32 le 25/10 11h32

J'en ai fait longtemps mais j'ai stop car ayant les fessiers longs, ils prenaient l'ascendant sur le reste…

Le split squat induit un étirement actif du droit antérieur / psoas de la jambe arrière surélevée, c'est bien ça? Tu penses que ca peut être bénéfique?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/10 12h26

JM32 a écrit:Le split squat induit un étirement actif du droit antérieur / psoas de la jambe arrière surélevée, c'est bien ça? Tu penses que ca peut être bénéfique?

Oui et oui :)
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Messagepar JM32 le 27/10 17h40

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Oui et oui


Hehe je m'améliore :cool:

Séance du 26/10

Cuissots

Front squat 3x6 88k (le dernier set en vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=dexlYnPhOZ8 , avec la musique de DMX pour le dernier trailer de Creed 2, hâte qu'il sorte)

Leg curl uni 4x19 11k

Presse 3x12 102k

BAL 4x19

Mollets presse 4x12 100k

Décompression + étirements rotateurs internes

Ca sent la fin de cycle au front squat ! Je note un défaut sur l'exécution (au moins pour les deux premières reps), à vous de me dire, pour voir si on voit la même chose :p

RAS pour le reste, juste content d avoir enfin trouvé la bonne stratégie pour matraquer mes ischios endormis (à voir par la suite aussi, si je remplace la presse en fin de cycle par du split squat).
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/10 13h59

Je n'ai rien vu de choquant sur ton front squat :)
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Messagepar JM32 le 28/10 15h38



En fait mon talon gauche se lève un peu sur les deux premières reps. J l ai senti et j ai taché de fixer ça au 4 reps suivantes.
Avec plus de poids, pas sûr qu ca aille en s arrangeant. J vais qd même tenter les 90k et recycler ensuite.
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Messagepar rowing le 28/10 18h11

En tout cas belle perf, je vois que tu es bien couvert aussi il commence a faire froid dans les garages hein? :lol:
j'ai eu du mal a me rechauffer cet aprem pendant ma seance
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Messagepar JM32 le 28/10 18h29

Merci rowing ! Oue ca commence à être la galère, passer du salon chauffé au garage bien froid, c est psychologiquement éprouvant :lol:
J vais pas tarder à sortir le chauffage d appoint !
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Messagepar JM32 le 02/11 14h42

Salut tout le monde, semaine assez agitée et loin des écrans, donc je mets à jour aujourd'hui!

Séance du 28/10

Pecs / bras

DDH 4x18 16k

Ecartés poulie 4x21 6k

EL 4x18 6k

Curl marteau 4x14 18k

Curl pupitre uni 3x15 8k

Pompes prise serré 3x17 ss shrugs inversés 3x26

Crunch swiis ball 3x85

Vu que la séance "dos en léger" de fin de semaine dernière a sauté, j'en ai profité pour faire un peu plus de biceps...parce que j'en avais envie :super_lol:
Position modifiée sur la swiis ball, ça va mieux...et ça commence à brûler sévère !


Séance du 30/10

Dos / triceps

Vu les circonstances un peu exceptionnelles de cet entraînement, à la place du 4x8 à 68k au rowing planche, j'en ai profité pour faire 10x70k pour le niveau Silver du Club) + 3x8 au même poids.

La vidéo du 10x70k, merci à mon cameraman, que vous reconnaitrez certainement ;) https://www.youtube.com/watch?v=KuSqaviGjlA

Suite à cela, j'ai fait du tirage vertical, du rowing machine convergente et triceps + gainage. Je n'avais pas mes repères ni mes marques, donc pas forcément utile que je détaille la séance.
Je conseille à quiconque de venir s'entraîner dans cette salle qui sent la fonte et où on est bien accueilli :)

Séance du 01/11

Cuissots

Front squat 3x6 90k (Vidéo du 2e set : https://www.youtube.com/watch?v=xhOHh-ZkJyU )

Leg curl uni 4x20 11k

Presse 3x15 85k

BAL 4x20

Mollets presse 4x13 100k

Décompression

Fin du cycle au front squat, où je vais repartir à 62k notamment pour bien bosser la technique et aller décrocher le niveau gold en fin de cyle (on voit sur la vidéo mon genou droit qui rentre, signe d'un déséquilibre de force entre les deux jambes, donc c'est à travailler).
Je recycle aussi à la presse, en bossant en 15/20 reps.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 14h53

JM32 a écrit:j'en ai profité pour faire un peu plus de biceps...parce que j'en avais envie

Image
JM32 a écrit:La vidéo du 10x70k, merci à mon cameraman, que vous reconnaitrez certainement

Ahahah oui et on reconnaît aussi la salle mythique ;)
Bravo pour la perf !
JM32 a écrit:Fin du cycle au front squat, où je vais repartir à 62k notamment pour bien bosser la technique et aller décrocher le niveau gold en fin de cyle (on voit sur la vidéo mon genou droit qui rentre, signe d'un déséquilibre de force entre les deux jambes, donc c'est à travailler).

Tu n'aurais pas aussi le pied droit un peu plus en avant que le gauche ?
Ou alors c'est l'angle qui me donne cette impression.
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Messagepar JM32 le 02/11 15h11

Merci Train! En route pour le gold au planche maintenant :evil: A la fin du cycle, un 3x6 à 80k serait bien.

Mes pieds sont alignés, j pense que l angle donne l impression que non.
Quand je monte en charge c est un pb récurrent et j n ai pas envie de forcer dessus.
Faire des reps avec un élastique autour des genoux avant les séries de travail pourrait peut-être être bénéfique, t en penses quoi?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 15h14

JM32 a écrit:Quand je monte en charge c est un pb récurrent et j n ai pas envie de forcer dessus.
Faire des reps avec un élastique autour des genoux avant les séries de travail pourrait peut-être être bénéfique, t en penses quoi?

Il faut surtout que tu te forces à pousser tes genoux vers l'extérieur lors des séries de chauffe et de travail. Après utiliser un élastique pourquoi pas, pendant les séries de chauffe et éventuellement celles de travail tant que tu es facile :)
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Messagepar JM32 le 02/11 15h28

Je vais essayer ça!

Et il faut aussi que je détermine d où vient le problème. J vais certainement faire un sujet sur la Méthode.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 15h55

Peut-être une faiblesse des muscles abducteurs de la hanche (fessiers quoi :super_lol: ).
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Messagepar JM32 le 02/11 16h13

Ouep souvent, un genou qui rentre, c est dû à un déficit d force des fessiers :( (de ce que j ai pu lire sur le sujet). Jte vois venir avec le split squat :idiot: :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 16h39

JM32 a écrit:Jte vois venir avec le split squat

Il a énormément d'avantages mais pour ça je ne te l'aurais pas spécialement recommandé vu que les quadriceps peuvent facilement faire une bonne partie du boulot.

Plutôt un hip thrust (éventuellement avec l'élastique entre les genoux) pour renforcer efficacement les fessiers ;)
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Messagepar JM32 le 02/11 19h14

P*tain déjà que la mise en place du hip thrust est une plaie, j imagine même pas avec un elasto autour des genoux :ill:
Prochaine étape: les mains attachées et les yeux bandés :lol:
Ceci dit l idée est bonne !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/11 23h18

:lol:
A toi de voir si tu veux tenter ;)
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Messagepar JM32 le 04/11 14h47

Séance du 04/11

Dos / Epaules / Triceps

Automassages + étirements + rotation interne à l'élasto

Rowing planche 4x15 46k

L fly 3x26 2k
EL à la poulie 4x20 1.5k (+structure)

Dips pdc 6x3
Gundill pushdowns 4x20 21k
Extensions tri poulie haute 3x15 16k

Crunch swiss ball 3x90

Séance "test" en vue du nouveau programme. Nickel pour le planche / La poulie pour les EL est plus douce pour mes épaules, je garde /
Sur conseils de Rudy, je réintroduis des exos de poussée en peu de reps, quitte à monter le nombre de séries, en effectuant le mouvement tout en contrôle. Zéro douleur, impeccable. Le pb ne se situe en fait pas au niveau du sus épineux, donc
Les crunchs brûlent, on se rapproche des 3x100!

J'en profite pour poster mon "nouveau" programme sur 4 jours, dans lequel je réintroduis donc le DC, les dips et les tractions, exécutés comme expliqués ci dessus. Les fourchettes de reps indiquent respectivement la fin du cycle et le début et ma routine "guérison épaules" ( :p ) sera faite avant chaque séance.


Dos / Abdos

Rowing planche 4x6/10
Tractions : je commence en 5x5, le but est d'aller à 10x5.
Rowing unilatéral haltères 4x12/15
L fly 4x20/30
BAL 3x10/20 (je permute cet exo dans la séance dos, pour les lombaires. Les fessiers et les ischios brûleront aussi et c'est tant mieux).

Crunch swiss ball

Pecs / Biceps

DC (Reps et poids de départ à déterminer)
DDH 4x12/20 (que je remplacerai par du DIH qund ça ira mieux)
Ecartés poulie 3x15/25 (je reviendrai peut être aux haltères ou au PO quand ca ira mieux)

Curl marteau 4x10/15
Curl pupitre unilatéral 4x12/20

Planche pour gainage

Cuisses

Front squat 4x6/10
Presse 3x15/20

Hip thrust 4x10/15
Leg curl uni 4x15/20

Mollets presse 4x12/15
+
Décompression

Epaules / triceps

1 rowing à déterminer (pour trap moyens et arrière d'épaule)
EL poulie 4x15/30, voire plus.
Oiseau poulie ou L fy, à voir si l'oiseau passe sans douleur.

Dips ?x3 (ou DC serré par la suite, je ne sais pas encore, ce sera selon les épaules).
Gundill pushdowns 4x10/15 (à remplacer plus tard par du magic tryceps)
Triceps extensions poulie 3x15/20

Voilà, je crois que je n'ai rien oublié : si qque chose vous interpelle ou si vous avez des remarques (positives comme négatives), je prends :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/11 16h01

JM32 a écrit:Sur conseils de Rudy, je réintroduis des exos de poussée en peu de reps, quitte à monter le nombre de séries, en effectuant le mouvement tout en contrôle. Zéro douleur, impeccable.

Super ! :cool:
JM32 a écrit:1 rowing à déterminer (pour trap moyens et arrière d'épaule)

Rowing haltères coudes ouverts en appui ventral sur banc légèrement incliné ? ;)
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Messagepar JM32 le 04/11 18h51

Bonne idée Train :) J essaierai aussi avec barre, pour voir avec quoi je serai plus à l aise.

T as rien dit sur le reste du prog, j en conclus qu il est pas trop dégueu? ;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 08h22

Tu n'as pas précisé les jours de repos mais si tu fais les biceps le lendemain du dos c'est pas top (après c'est moins pire que de faire l'inverse et comme tu fais que de la bran... euh de l'isolation pour les biceps finalement c'est pas si gênant, bien que pas idéal ;) ).
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Messagepar JM32 le 05/11 12h04

Haha il en rate pas une avec l isobranlette :lol:

Non non jamais les biceps après le dos! Mes articulations de vieux n'apprécieraient pas :lol:

Ca ferait:

Dos / abdos
Repos
Pecs / biceps
Repos
Cuisses
Epaules / tri
Repos
Repeat
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/11 12h50

JM32 a écrit:Haha il en rate pas une avec l isobranlette

Jamais :super_lol:

Et bien ça m'a l'air nickel ça ;)
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Messagepar JM32 le 05/11 13h09

Cool, merci pour ton avis :)
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Messagepar JM32 le 07/11 12h39

Séance du 05/11

Dos / abdos

Rowing planche 4x8 72k
Tractions 4x5
Rowing sur banc incliné 4x12 23k
BAL 3X12 5k

Planche 3x30s

Un bon rpe 8 pour le rowing planche, j'ai encore un peu de marge. Pas de douleurs lors des tractions, tout en contrôle (avec 1m30 entre les séries, je tâche de monter jusqu'à 10x5).
Bonne technique au bal : os de la hanche au niveau des coussins, ca désengage un peu les ischios et les fessiers.
Pour la planche : avez vous des idées de progression ? J'ai prévu de monter jusqu'à 1m30. Mais ensuite? Du lest sur le dos et rebelotte?
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Messagepar Le bossu le 07/11 13h27

T'es à combien de pdc là?

Pour la planche : avez vous des idées de progression ? J'ai prévu de monter jusqu'à 1m30. Mais ensuite? Du lest sur le dos et rebelotte?

Acheter une ab'wheel?
Sinon variantes plus dures en levant un bras/une jambe opposée, puis passer en dynamique
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 13h42

JM32 a écrit:Pour la planche : avez vous des idées de progression ? J'ai prévu de monter jusqu'à 1m30. Mais ensuite? Du lest sur le dos et rebelotte?

C'est pas tellement utile de monter au-delà d'une minute. Et le lest c'est bien mais pas hyper pratique (j'ai testé avec une barre triceps bomber sur le dos, arrivé à une certaine charge ça devient compliqué de se placer :lol: ).
Le bossu a écrit:Acheter une ab'wheel?

Ou utiliser une barre ou un haltère, ça marche aussi pour faire de la roulette à abdos ;)
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Messagepar JM32 le 07/11 14h21

Train_Hard_Win_Easy a écrit:C'est pas tellement utile de monter au-delà d'une minute. Et le lest c'est bien mais pas hyper pratique (j'ai testé avec une barre triceps bomber sur le dos, arrivé à une certaine charge ça devient compliqué de se placer ).


Haha ca me rappelle la fois où j'ai pris un poids de 20 derrière la tête en faisant des pompes lestées avec un sac à dos :lol:

Le bossu a écrit:T'es à combien de pdc là?


Je suis à 79k.

Le bossu a écrit:Acheter une ab'wheel?


J'en ai une! Par contre, avec mon épaule, je suis sceptique, ca risque de tirer :(

En fait, je cherche un exo complémentaire aux crunchs que je fais un autre jour… Ca me paraît chiant de progresser sur la planche en fait.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/11 14h27

JM32 a écrit:Haha ca me rappelle la fois où j'ai pris un poids de 20 derrière la tête en faisant des pompes lestées avec un sac à dos

:lol:
JM32 a écrit:Ca me paraît chiant de progresser sur la planche en fait.

Oui c'est chiant :lol:
JM32 a écrit:En fait, je cherche un exo complémentaire aux crunchs que je fais un autre jour…

Pas évident de trouver de bons exos pour progresser sur les abdos, surtout en home gym.
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Messagepar Le bossu le 07/11 14h30

JM32 a écrit:Haha ca me rappelle la fois où j'ai pris un poids de 20 derrière la tête en faisant des pompes lestées avec un sac à dos :lol:

ça t'apprendra :idiot:
Je suis à 79k.

tu les tires bientôt au planche :cool:
J'en ai une! Par contre, avec mon épaule, je suis sceptique, ca risque de tirer :(

ah c'est vrai!
D'ailleurs depuis quelques temps je prends quelques minutes pour les chauffer avant c'est vrai que ça tire
En fait, je cherche un exo complémentaire aux crunchs que je fais un autre jour… Ca me paraît chiant de progresser sur la planche en fait.

relevé de bassin? Moi ça m'a gonflé :lol:
mais pour un temps ça peut être pas mal
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Messagepar JM32 le 07/11 14h50

Le bossu a écrit:ça t'apprendra


:lol: Ce moment de solitude quand les anses du sac sont coincées au dessus de ta tête à cause du disque qui est passé au dessus. Je me suis dit "ptain, plus jamais! Retour au bon vieux développé couché"


Le bossu a écrit:tu les tires bientôt au planche


J'ai commencé à 4x10 à 50k et idéalement je voudrais les 3x6 à 80k en fin de cycle... Mais ca va être dur! Si je fail, je recycle et objectif le gold à la fin du prochain :evil:
Et toi, à quand le planche??

Le bossu a écrit:relevé de bassin? Moi ça m'a gonflé


J'ai arrêté pour la même raison haha!
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Messagepar Le bossu le 07/11 15h14

JM32 a écrit: :lol: Ce moment de solitude quand les anses du sac sont coincées au dessus de ta tête à cause du disque qui est passé au dessus. Je me suis dit "ptain, plus jamais! Retour au bon vieux développé couché

:lol: :lol:
J'ai commencé à 4x10 à 50k et idéalement je voudrais les 3x6 à 80k en fin de cycle... Mais ca va être dur! Si je fail, je recycle et objectif le gold à la fin du prochain

Nan mais y a pas de fail, d'abord => ça va passer
et puis on en reparle après la séance :p
Et toi, à quand le planche??

M'en parle pas, pas moyen de faire ça dans ma vielle salle, pas de place, pas de matos pour s'en bricoler un :cry:
Et pourtant on a bien cherché avec mon pote pour ça et plein d'autres trucs qu'on fait maintenant
J'ai arrêté pour la même raison haha!

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Messagepar JM32 le 08/11 19h29

Le bossu a écrit:M'en parle pas, pas moyen de faire ça dans ma vielle salle, pas de place, pas de matos pour s'en bricoler un Et pourtant on a bien cherché avec mon pote pour ça et plein d'autres trucs qu'on fait maintenant


Ah merde ! Bon après, le dos est un des groupes musculaires avec une grande variété d'exos. Ya toujours moyen de se construire un training complet, même sans planche, en témoigne ton log.

Séance du 08/11

Pecs / biceps (abdos) Elle est pour toi Train, cette séance :idiot: :lol:

DDH 4x20 16k
DC 4x5 60k
Ecartés poulie 3x22 6k

Oiseau poulie 3x15 1k+structure

Curl marteau unilatéral 4x15 18k
Curl incliné 3x16 8k

Crunchs au sol 3x95

Croyez-le ou non, j'en ai chié pour boucler les deux dernières séries au ddh ! Ca m'a surpris sur le coup.
Le DC est bien passé, la barre monte facile malgré les semaines sans pratiquer l'exo, c'est cool. Je me suis fabriqué un gros bloc (avec un fat gripz rembourré) qui touche les pecs au moment où mes bras sont parallèes au sol. Du coup, pas de frottement de tendons à la remontée (A noter que j'ai l'épaule qui tire un peu aujourd'hui: j'ai ptet été trop gourmand avec 60k. A voir).


Je pense réintégrer le curl incliné en 12/20 reps, en partant de très bas et en inclinant le banc à 45 degrés. De bonnes courbats aujourd'hui, c'est que ca tape au bon endroit.
A voir si je le passe en premier exo ou non, je me tâte.


Tes des crunchs au sol car trop de raideurs les lendemains de swiss ball. Résultat positif, zéro douleur.
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