JM32 : Musculation Training Log

[Foxxy]

Wesh copain pas sec alors ces test ?
Pas convaincu du curl barre si tu cherches un bon exo poulie et que t'as une corde le CM avec rotation je le trouve cool.

[Train_Hard_Win_Easy]

Bordel le voilà reparti dans ses tests de curls

Pourquoi ne pas le faire allongé ton curl à la poulie basse ?

[JM32]

Wesh copain pas sec alors ces test ?

Bordel le voilà reparti dans ses tests de curls

De mes mois de test, quelques constats :
- impossible de curler avec les coudes derrière le buste (douleur au long bi gauche automatique).
- les curls avec les coudes devant le buste me vont PARFAITEMENT.
- mon valgus sévère à droite m'oblige à utiliser des haltères OU une barre très coudée OU à utiliser une prise neutre (sur laquelle je ressens bien le brachial).
- si j'utilise la prise supi, le biceps est automatiquement en concurrence avec le long supi qui gonfle comme un ballon.
- la mise en place de la version unilatérale du curl pupitre supi avec cuff est aussi chiante qu'écrire le nom complet de cet exo, c'est dire. Echec du test des 6 mois.

A terme, je vais donc compléter mon curl marteau sur BAL (qui tape parfaitement dans le brachial) ave un curl semi supi à l'aide d'une barre très coudée (qui travaillera le biceps et le long supi) : n'étant pas fait pour les biceps, je vais ainsi bombarder le brachial et le long supi avec deux exos indolores.

Pas convaincu du curl barre si tu cherches un bon exo poulie et que t'as une corde le CM avec rotation je le trouve cool.

Trop redondant avec mon exo principal mais pour l'avoir pratiqué un moment, j'aime bien !

Pourquoi ne pas le faire allongé ton curl à la poulie basse ?

En forçant, les épaules font une légère rotation latérale qui me fout une tension sur le tendon bicipital. Debout, j'ai de meilleurs appuis pour éviter ça et je peux avancer les coudes pour m'aider, comme sur la vidéo.

Séance du 17/06

EPAULES

EL poulie basse 4x28 4k (+degr à 3k sur la dernière série)
Oiseau poulie basse 3x26 3k
EL haltères 76@5.5k
L-fly modifié élasto rouge 2x16

RAS

[Train_Hard_Win_Easy]

n'étant pas fait pour les biceps ni pour les pecs, je vais arrêter la muscu

En forçant, les épaules font une légère rotation latérale qui me fout une tension sur le tendon bicipital. Debout, j'ai de meilleurs appuis pour éviter ça et je peux avancer les coudes pour m'aider, comme sur la vidéo.

Ah d'accord

[JM32]

Ahaha escroc !
C'est doublement faux, mes pecs répondent super bien...c'est encore plus frustrant

[Train_Hard_Win_Easy]

Pardon c'était trop tentant

C'est sûr que tu n'as pas trop à te plaindre côté physique, juste tu galères un peu plus que la moyenne pour trouver ce qui te convient pour ces muscles là

[Mattecoco]

C'est sûr que tu n'as pas trop à te plaindre côté physique, juste tu galères un peu plus que la moyenne pour trouver ce qui te convient pour ces muscles là

C'est aussi ce qui rend sa pratique intéressante, apprendre à connaître son corps, comment il réagi à tel ou tel exercice, c'est passionnant !

[Julien13]

Tu étais à combien sur les photos ?

Bordel pas de chance pour ces curls

[JM32]

Pardon c'était trop tentant C'est sûr que tu n'as pas trop à te plaindre côté physique, juste tu galères un peu plus que la moyenne pour trouver ce qui te convient pour ces muscles là

Oui, il y a mieux et il y a pire, c'est comme tout !

C'est aussi ce qui rend sa pratique intéressante, apprendre à connaître son corps, comment il réagi à tel ou tel exercice, c'est passionnant !

D'autant plus stimulant quand on est en homegym Matte où le "manque" de matos oblige à être davantage créatif

Tu étais à combien sur les photos ?

Sur les dernières, je dois être à poids taille. Là j'ai légèrement dépassé, je commence à être DEGUEULASSE

Séance du 18/06

PECS

20@10k
15@16k
12@22k
8@26k
15@30.5k
12@36.5k
10@37.5k
8@38.5k https://www.youtube.com/watch?v=lAGRfQiPmz4
21@28k (pieds en l'air)
25@24k (pieds en l'air)
(séries de travail en gras)

Convergente du pauvre uni 3x22 (élastos noir+jaune)

Du jus ce matin. J'incrémente de 0.5 en 0.5 en gardant le pyramidal. Je veux les 10@40. A 40k en séries au DCH, on a forcément des pecs.
J'ai testé les barres longues pour avoir davantage de place pour les disques. La barre est plus fine mais ça ne m'a pas gêné. A voir.

[Foxxy]

Je veux les 10@40. A 40k en séries au DCH, on a forcément des pecs.

Fais gaffe ils vont pop d'un coup dans la nuit t'es pas pret

Ahhh du bon Rohff a l'ancienne Regretté !

[Julien13]

Bah non si tu pousses pas en te concentrant sur le bon muscle ça marchera pas apparemment

T'as dépasse le kilo tragiques ?

[JM32]

Fais gaffe ils vont pop d'un coup dans la nuit t'es pas pret

Personne ne sera prêt lorsqu'ils apparaîtront enfin à la face du monde

Ahhh du bon Rohff a l'ancienne Regretté !

Tu connais tes classiques mon gars !

T'as dépasse le kilo tragiques ?

Je ne dois pas en être loin !

Séance du 19/06

Stretch curl elasto 3x87 (rp à 60)
Curl inversé fat gripz 3x40 6k

Sur le stretch curl, je ne force pas, je m'applique, je contracte, je localise, je privilégie la sensation : c'est la REPETITION DU POINT FAIBLE.
Sur le curl inversé, je bouffe de la rep, sans être explosif non plus et les 6 petits kilos ridicules le sont bien moins lors de la dernière série avec les fat gripz !

[Foxxy]

T'as un point faible bibi selon toi ? Du mal a prendre ?

[JM32]

Vrai ou faux point faible, dur à dire mais une chose est sûre : mes biceps se font salement parasiter par les autres fléchisseurs du coude. Je n'y crois pas trop mais je suis curieux de voir si un travail de fond va, à défaut de changer la donne, me faire prendre un peu de viande.

Séance du 21/06

DOS (Largeur)

PO poulie haute 2x17/15/12 @15k
Tractions partielles délestées (élasto violet) 25 / 20 / 20 / 17
Tirage uni poulie basse 4x12@35k + 20@30k

Je reprends les tractions, en partiel et en délesté, pour apprendre la bonne technique et démarrer en douceur avec mes coudes. Les tractions du jour n'étaient pas "bonnes" car je ne décrochais pas assez. J'en ai profité pour en refaire quelques-unes le lendemain, un peu mieux : https://www.youtube.com/watch?v=cMXheFVzKN8
Je redémarre un cycle au tirage uni.
Photo du dos, mais je suis surtout content des épaules qui ont bien pris ces derniers mois :

Séance du 22/06

CUISSES

Leg extension 3x18@16k
Presse 4x16 175k + 19@130k+élastos noirs
Fentes glissées : séries jusqu'au topset 8@32k https://www.youtube.com/watch?v=t5mDT_g0WLE
Chameau Belt squat : quelques séries au hasard jusqu'à 35k (repère : 7e maillon de la chaîne)

Les valslides font le taf, les fentes du patron m'ont fait une bonne première impression. Les mollets au belt ont l'air prometteur, à voir.

[Le bossu]

Hey
bien le dos

[JM32]

Hey mec, merci
Le reste est trop gras pour être montré :sueur:

[Train_Hard_Win_Easy]

JM Yates

[Hellraiser]

Belle barbe ! Sinon pas trop mal le (l'énorme) dos.

Bien les tractions partielles, pas trop dur au niveau des repères ? Si tu tends légèrement plus les bras (ou plutôt te laisse un peu plus tomber, je ne sais pas trop comment décrire) tu n'as pas la sensation de mieux étirer le dos ? Ou au contraire tu perds tout ?

Perso j'ai un peu de mal avec ta façon de t'entraîner en ce moment et tes tests. Je ne me sentirais pas du tout prêt à faire ça et vite démoralisé. Je ne me rappelle plus, ça fait longtemps que tu tournes comme ça ? Tu penses avoir débloqué ta progression ?

[Foxxy]

Bien !

[JM32]

Merci les gars Y'a encore du boulot !

Belle barbe !

Le confinement ça ! Au détenteur d'une belle barbe que tu es, je ne peux conseiller qu'une chose : aller chez un vrai barbier. Je ne sais pas si tu as déjà fait, mais c'est un vrai putain de kiff.

Bien les tractions partielles, pas trop dur au niveau des repères ?

C'est un peu la couille le partiel niveau repères, faut l'avouer. J'ose dire que les repères sont musculaires et qu'à force de pratiquer le mouvement, on sent quand la tension quitte le muscle. Cela dit, ça s'apprend (c'est pour ça que je démarre très léger) et je filme toutes mes séries car mon geste est largement perfectible.

Si tu tends légèrement plus les bras (ou plutôt te laisse un peu plus tomber, je ne sais pas trop comment décrire) tu n'as pas la sensation de mieux étirer le dos ? Ou au contraire tu perds tout ?

Le principal souci d'une extension de coude trop prononcée aux tractions, c'est de perdre la tension qu'il y a au niveau de l'épaule. C'est assez traumatisant pour cette dernière et d'autant plus emmerdant quand on sait le rôle qu'a cette articulation dans tous les mouvements de dos. Du coup, tu te retrouves à mettre ton épaule dans une situation précaire (imagine avec du poids en plus), à perdre la tension dans le grand dorsal et à amorcer le mouvement avec les bras (ça revient un peu à faire du Bench sans sortir la cage et donc pousser avec les bras). Pour mieux étirer le GD, à mon sens, c'est au niveau du décrochage (contrôlé) de l'omoplate que ça se joue et pas forcément en tendant plus les bras.

Ce que j'essaie de faire, c'est donc de tirer avec les épaules tout en abaissant le bras sans trop utiliser le coude (je fais en sorte qu'il reste gainé). Ca me permet donc de rester en tension continue lors de la partie étirement de l'exercice : du partiel bas en somme.

Après, si on regarde les tractions de Rudy sur insta aujourd'hui, on le voit tendre les bras quasi au max et monter assez haut : on se dit alors que c'est l'exécution académique du mouvement et qu'on gagnerait à faire la même. Et c'est là, je pense, qu'on se trompe car si on regarde le mouvement, on se rend compte que contrairement à beaucoup de pratiquants, Rudy amorce le mouvement avec le bon muscle ! Ce qui lui évite de cramer ses biceps qui sont pourtant longs et plutôt énormes !
D'ailleurs, en fouinant un peu dans ses trainings sur SP, on le voit pratiquer ce partiel bas dans bon nombre de vidéos, qu'il a aussi conseillé à pas mal d'élèves par le passé (jette un œil sur les entraînements des anciens membres SP sur YouTube, ça vaut le détour !). Donc je me dis que c'est peut-être une étape obligée afin de bien comprendre ce mouvement et apprendre à tirer avec le dos.

Perso j'ai un peu de mal avec ta façon de t'entraîner en ce moment et tes tests. Je ne me sentirais pas du tout prêt à faire ça et vite démoralisé. Je ne me rappelle plus, ça fait longtemps que tu tournes comme ça ? Tu penses avoir débloqué ta progression ?

Depuis mes débuts sur ce log et après avoir été pris en main par Pierre (que je remercie encore, d'ailleurs !) comme la plupart des intervenants ici, j'ai suivi la base, la méthode SP, celle qui a fait ses preuves, qui marche et qui fait progresser. Et je la suis encore d'ailleurs pour tous mes cycles de progression et pour le choix de mes exercices : on peut le voir notamment pour le dos, les cuisses, les triceps et les épaules.
Malheureusement, la base a eu ses limites dans le temps (à partir du niveau silver) pour les biceps et les pecs, pour lesquels des douleurs récurrentes ont eu raison de la progression (dont on peut se rendre compte à travers la quarantaine de pages du log).
Donc j'ai dû faire quelques arrangements, quitte à sortir des sentiers battus :
- exercice unique pour les pecs après avoir trouvé l'angle, la résistance et le nombre de reps qui me permettent de progresser sans douleur (jusque là, ça marche, pourvu que ça dure !).
- travail prioritaire du brachial et du long supi concernant les curls même si je veux bien avouer qu'entre mes tentatives pour trouver un bon curl en supi et les séries de 100, je fais un peu le forceur mais j'y peux rien, j'aime pas m'avouer vaincu ).

Concernant ma routine, j'avais en fait décidé lors du confinement de profiter de ce temps libre pour m'entraîner aussi souvent que possible tout en donnant la priorité à certains groupes musculaires : honnêtement, si on ne fait pas ça lors d'un confinement à l'échelle mondiale, je ne vois pas quand c'est possible
J'ai donc splité en deux les séances dos (pour avoir du jus pour les biceps) et cuisses (pour optimiser la récup nerveuse),ralenti un peu les triceps (pour éviter d'entraver le travail des pecs) et agencé les séances pour récupérer au mieux afin de m'entraîner tous les jours : ça m'a donc permis de mettre le paquet sur les biceps et les pecs !

Ajoute à ça que je suis un passionné curieux privilégiant la pratique à la théorie (que ce soit pour la confirmer ou l'infirmer), un homegym et une pdm… Voilà pourquoi ce que je fais actuellement peut paraître déroutant

EDIT : Merci mon renard !

[Train_Hard_Win_Easy]

Après, si on regarde les tractions de Rudy sur insta aujourd'hui, on le voit tendre les bras quasi au max et monter assez haut : on se dit alors que c'est l'exécution académique du mouvement et qu'on gagnerait à faire la même. Et c'est là, je pense, qu'on se trompe car si on regarde le mouvement, on se rend compte que contrairement à beaucoup de pratiquants, Rudy amorce le mouvement avec le bon muscle ! Ce qui lui évite de cramer ses biceps qui sont pourtant longs et plutôt énormes !

C'est surtout l'exécution valide pour le Club SuperPhysique en fait, pour avoir des repères de jugement : bras tendus en bas et on passe le menton au-dessus de la barre en haut.

Mais ce n'est pas le meilleur moyen de préserver ses articulations ni de localiser à fond le muscle ciblé par l'exercice.

C'est pareil pour le couché où il faut toucher le torse en bas et tendre à fond en haut : pas génial pour les coudes et tu fais participer un peu plus les triceps en fin de mouvement.

Mais les performances seraient bien plus difficiles à arbitrer sans ça.

D'ailleurs, en fouinant un peu dans ses trainings sur SuperPhysique, on le voit pratiquer ce partiel bas dans bon nombre de vidéos, qu'il a aussi conseillé à pas mal d'élèves par le passé (jette un œil sur les entraînements des anciens membres SuperPhysique sur YouTube, ça vaut le détour !). Donc je me dis que c'est peut-être une étape obligée afin de bien comprendre ce mouvement et apprendre à tirer avec le dos.

Il peut y avoir différentes raisons à ça. Pour ses élèves, c'est sans doute qu'au début la plupart étaient trop faibles pour progresser sur de l'amplitude complète (il devait y avoir plusieurs étapes je pense, d'abord un cycle en amenant le front à la barre, puis un autre en montant le nez au niveau de la barre, puis le menton) et pour lui et les plus avancés c'était sans doute pour maximiser le travail du grand dorsal.

Depuis mes débuts sur ce log et après avoir été pris en main par Pierre (que je remercie encore, d'ailleurs !)

Mais de rien, ça m'a fait plaisir

[JM32]

C'est surtout l'exécution valide pour le Club SuperPhysique en fait, pour avoir des repères de jugement : bras tendus en bas et on passe le menton au-dessus de la barre en haut.

Mais ce n'est pas le meilleur moyen de préserver ses articulations ni de localiser à fond le muscle ciblé par l'exercice.

C'est pareil pour le couché où il faut toucher le torse en bas et tendre à fond en haut : pas génial pour les coudes et tu fais participer un peu plus les triceps en fin de mouvement.

Mais les performances seraient bien plus difficiles à arbitrer sans ça.

Tout à fait Pierre et c'est ça qui est fort chez Rudy : il arrive à tirer avec son dos en réalisant ses tractions de cette manière...contrairement aux innombrables grugeurs du Club qui tirent avec tout ce qui bien tirer afin de passer le menton et en tendant les bras. Cela dit, le fait de ne pas avoir le physique de leurs perfs les trahit !

Il peut y avoir différentes raisons à ça. Pour ses élèves, c'est sans doute qu'au début la plupart étaient trop faibles pour progresser sur de l'amplitude complète (il devait y avoir plusieurs étapes je pense, d'abord un cycle en amenant le front à la barre, puis un autre en montant le nez au niveau de la barre, puis le menton) et pour lui et les plus avancés c'était sans doute pour maximiser le travail du grand dorsal.

D'accord aussi pour le chemin à effectuer mais je pensais plutôt à cet type de pratiquant :
https://youtu.be/9Hg8jCvUrYA

[JM32]

Séance du 24/06

BRAS

Curl marteau sur BAL 4x20 11k https://www.youtube.com/watch?v=z7N0P9zRRg4
Curl barre poulie basse 4x14 15.5k https://www.youtube.com/watch?v=N-G1t93nkCs

Haltères au front 6x26 10k
Tate press pb 3x32 6k

Obliques sur BAL 3x18 pdc


Séance du 25/06

EPAULES

EL poulie basse 4x30 4k (+degr à 3k sur la dernière série)
Oiseau poulie basse 3x27 3k
EL haltères 80@5.5k
L-fly modifié élasto rouge 3x17

[Foxxy]

Obliques sur BAL 3x18 pdc

Cache toi Train arrive.

EL haltères 80@5.5k

T'as p-e sauvé l'honneur. Combien de RP ?

[JM32]

Cache toi Train arrive.

Et pourtant, bien réalisé, c'est ptet bien la meilleure version de cet exercice.

T'as p-e sauvé l'honneur. Combien de RP ?

Je fais 30 reps, puis de 10 en 10 jusqu'à 60 et enfin de 5 en 5 jusqu'à 80. C'est ça le secret, la gestion des rp (et pourquoi pas une petite triche acceptable pour la fin de série mais là je n'en ai pas encore besoin).

[Train_Hard_Win_Easy]

Cache toi Train arrive.

Et pourtant, bien réalisé, c'est ptet bien la meilleure version de cet exercice.

C'est certainement la plus safe oui (enfin la moins pire quoi ). Le plus mauvais c'est la flexion debout avec haltère je crois. Quoique les exercices en rotation avec charge c'est pas mal non plus

Tu comptes lester plus tard ?

[JM32]

C'est certainement la plus safe oui (enfin la moins pire quoi ).

Oui c'est bien stable en plus de pouvoir étirer et contracter de façon optimale !

Le plus mauvais c'est la flexion debout avec haltère je crois. Quoique les exercices en rotation avec charge c'est pas mal non plus

Et c'est pourtant les plus populaires en salle J'en ai peu fait mais à chaque fois j'y ai vu un mec faire des flexions et des rotations n'importe comment en se tortillant aha

Tu comptes lester plus tard ?

Oui...mais avec la position de mon bras. J'ai commencé bras le long du corps vers la hanche, puis une fois le cycle validé je mettrais la main derrière la tête et enfin le bras dans le prolongement du corps au-dessus de la tête. Ca devrait m'occuper un moment !

[Train_Hard_Win_Easy]

Et c'est pourtant les plus populaires en salle J'en ai peu fait mais à chaque fois j'y ai vu un mec faire des flexions et des rotations n'importe comment en se tortillant aha

Les choses les plus populaires en salle et sur les zéros soc... euh réseaux sociaux ne sont généralement pas les plus recommandables malheureusement

Oui...mais avec la position de mon bras. J'ai commencé bras le long du corps vers la hanche, puis une fois le cycle validé je mettrais la main derrière la tête et enfin le bras dans le prolongement du corps au-dessus de la tête. Ca devrait m'occuper un moment !

Ah pas bête !

[JM32]

Les choses les plus populaires en salle et sur les zéros soc... euh réseaux sociaux ne sont généralement pas les plus recommandables malheureusement

Les salles n'auraient pas le même charme sans eux

Séance du 26/06

PECS


20@10k
15@16k
12@22k
8@26k
15@31k
12@37k
10@38k
8@39k https://www.youtube.com/watch?v=ELHzDeFv35w
23@28k (pieds en l'air) https://www.youtube.com/watch?v=bJ5CaXdUlQo
26@24k (pieds en l'air)
(séries de travail en gras)

RAS

[Foxxy]

J'aimerais bien connaitre l'interet des pieds en l'air jamais compris le concept ?
T'es moins stable donc moins fort et risque de blessures accru

[JM32]

Pour mes séries plus lourdes, je garde les pieds au sol pour ponter et m'aider des cuisses : le poids n'affaisse donc pas (ou moins) ma cage thoracique et mes épaules sont protégées (autant que faire se peut).

Pour les deux séries longues que je fais pieds en l'air, sur lesquelles je réduis considérablement le poids (pas loin de 20 kilos en moins par bras pour la dernière, donc le manque de stabilité n'en est pas vraiment un) :
- je localise mieux les faisceaux sternal et claviculaire (car le bas de pec travaille moins avec un pontage moins prononcé).
- l'absence de "Leg drive" permet un travail plus musculaire que nerveux, parfait pour les dernières séries d'un exo unique.

Voilà, en théorie, je travaille le pec dans son ensemble (car ensuite, l'accent est mis sur le bas de pec avec le convergent élastique) ; en pratique, je chope au moins du pec avec un exo unique indolore sur lequel j'augmente le poids à chaque séance et mets autant de volume que sur deux exos.

[JM32]

Séance du 27/06

Stretch curl elasto 3x89 (rp à 60 à la 1ere série)
Curl inversé fat gripz 3x20 7k


Séance du 28/06

DOS (Épaisseur)

Shrugs inversés 4x29 pdc
Tirage poulie basse neutre 4x16 80k https://www.youtube.com/watch?v=nqDrryckTVQ
+ 23@67.5k
Bûcheron 3x12 40k https://www.youtube.com/watch?v=xTEN-Wuuul8
Déroulements sur BAL 3x12

RAS

[Foxxy]

Bah alors pas de musique ?

[JM32]

Nope, il semblerait que je ne puisse pas publier mes exploits ordinaires sur YT avec du Drake en fond

[Foxxy]

Insta

[LeShadoK]

Nope, il semblerait que je ne puisse pas publier mes exploits ordinaires sur YT avec du Drake en fond

C'est pas comme si tu n'avais pas le choix pourtant...J.Cole, Kendrick, Biggie...Jul

[JM32]

Insta

Je laisse ça aux jeunes

C'est pas comme si tu n'avais pas le choix pourtant...J.Cole, Kendrick, Biggie...Jul

Aucun souci non plus avec tous les sons Old School

[Hellraiser]

Bah alors pas de musique ?

Il a le droit de préférer le bruit de ses grognements virils.

[JM32]

Il a le droit de préférer le bruit de ses grognements virils.

La vidéo de la série longue du jour te contredira pas

Séance du 29/06

CUISSES (chaîne post)

Leg curl allongé 4x14 30k https://www.youtube.com/watch?v=efAP0lQ8cGE
+ 29@25.5k https://www.youtube.com/watch?v=Ed53MeZfPSU
+Max de reps en uni à 9.5k+élasto rouge
Fentes glissées 3x12 10k

Chameau poulie basse : 25/30 reps 10/30/40/50k

Un peu plus d'une heure de leg curl, quelques séries de fentes glissées pour étirer et les mollets pour la bonne conscience.

[JM32]

Séance du 30/06

BRAS

Curl marteau sur BAL 4x10 12k (+ dégr sur la dernière)
Curl barre poulie basse 4x16 15.5k
Brachial curl élatos jaune 2x30

Barre au front 6x27 10k https://www.youtube.com/watch?v=qOqnFea3kws
Tate press pb 3x40 6k

Crunchs au sol 3x30 5k

Séance minable car peu de sommeil mais tout est fait.