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JM32 : Musculation Training Log

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JM32 : Musculation Training Log

Messagepar JM32 le 14/09 21h43

Julien13 a écrit:La magie de la sieste


Tellement salvatrice :p

Julien13 a écrit:Du coup tu les fais debout les leg curl ?


Non, je cale un banc légèrement surélevé à ma poulie basse, je sangle mon pied et c'est parti!

Julien13 a écrit:Tu as augmenté les kcal parce que tu ne progressais plus ?


Nope, ça s'est fait naturellement. Les grosses chaleurs de cet été ont mis une claque à la diète, du coup ce mois de septembre est une sorte de "retour à la normale" (mais d'ailleurs, si j'en crois ton pseudo, t es du sud...comment vous faites pour avoir de l'appétit avec ce temps et ces chaleurs ??? :D ).
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Messagepar Julien13 le 14/09 21h59

Du coup t'es hyper loin de la poulie non ?

Ouais de Marseille !!

Ah ben j'ai tout le temps faim :cool: :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/09 08h41

Joli FS :cool:

Tu fais le leg curl avant la presse ?
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Messagepar JM32 le 21/09 13h48

Salut tout le monde, non je ne suis pas mort, c'est simplement que mes séances ont été un peu chamboulées cette dernière semaine!

Désolé les gars, je découvre vos posts, je ne suis pas revenu depuis une semaine :(

Julien13 a écrit:Du coup t'es hyper loin de la poulie non ?

Ouais de Marseille !!

Ah ben j'ai tout le temps faim :cool: :lol:


Toujours de la place pour la bouillabaisse hein haha!
Sans rire par contre j'aimerais tellement vivre non loin d'une côte maritime pour profiter du poisson frais!
Sinon pour la poulie, non je ne suis pas loin, juste assez pour un bon étirement de l'ischio tout en jouant sur la relation tension longueur grâce aux mouvements du buste.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Joli FS :cool:

Tu fais le leg curl avant la presse ?


Merci Train, c'est un de mes lifts préférés en plus, et je pense être fait pour, morpho anatomiquement parlant. En plus j'ai toujours eu une bonne mobi de cheville, donc je bombarde!
Oui, leg curl avant la presse en uni car j'ai pu remarqué que je perds beaucoup de jus sur cet exo si je ne le place pas assez tôt. En plus, sur la presse en uni, j'ai le pied assez haut de façon à taper dans les ischios et les fessiers, donc c'est un peu un exo de finition en rapport avec les deux premiers.

Concernant mon "absence" (même si elle n'a peut être pas été remarquée étant donné que vous avez dû voir passer des tonnes des mecs qui font deux pages et s'en vont à tout jamais hehe ), elle est dûe à mon sus-épineux, pour les deux épaules, qui est bien inflammé.
J'étais dans "l'euphorie du progrès (comprendront qui pourront ;) )et forcément, c'est à ce moment-là que ç'est arrivé...

Du coup, exit les exos de poussée, les élévatons latérales et les tractions, tout ce qui nécessite d'élever l'humérus en somme et qui amène le sus épineux à frotter encore et toujours plus sur les zones de l'acromion. Je joue la sagesse, la sûreté et on m'a aidé à réorganiser mon programme dont je donnerai le détail des séances à partir de lundi prochain.

Je continue à travailler mon front squat (d'ailleurs aujourd'hui c'est le 3x8 à 74k) ainsi que mon rowing planche (pour lequel j'ai dernièrement réalisé 4x10 56k ça progresse...) mais aussi les bras, les abdos, les mollets et bien évidemment l'arrière d'épaule et le dos!

Voilà, vous savez tout!
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 13h53

JM32 a écrit:elle est dûe à mon sus-épineux, pour les deux épaules, qui est bien inflammé.
J'étais dans "l'euphorie du progrès (comprendront qui pourront )et forcément, c'est à ce moment-là que ç'est arrivé...

Ah merde :confused:
Je comprends oui, remets-toi bien ;)
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Messagepar JM32 le 21/09 14h04

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ah merde Je comprends oui, remets-toi bien


Merci ;) J'y travaille dur!

Prendre une pause sur les développés, ça ne me gêne pas tant que ça, je sais par expérience que je reviens assez vite à mon petit niveau. Ce qui me gêne le plus, c'est que cette année, je suis motivé pour les SuperPhysique games et que l'épreuve Bench est la première, soit dans 8 semaines (et il faut au moins que je valide le bronze au minimum sur le club).
Autant je peux continuer sur le rowing planche, mais sur le bench j'espère au moins pouvoir tenter, même si je ne serai pas à 100% de mes capacités :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 14h06

Sois prudent quand même :)
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Messagepar JM32 le 21/09 14h14

Toujours ! ;)

Tu comptes tenter cette année?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/09 14h15

JM32 a écrit:Tu comptes tenter cette année?

C'est bien possible, maintenant que j'ai remis les bons exos dans mon programme ;)
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Messagepar JM32 le 21/09 14h26

Hehe c est bon ça !! :cool:
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Messagepar JM32 le 21/09 21h25

(du coup, vu que j'ai encore deux séances cette semaine, je les détaille à partir d'aujourd'hui).

Séance du 21/09

Cuissots

Etirements sus épineux

Front squat 3x8 76k

Leg curl en uni 4x20 10k

Presse en bilatéral 3x12 100k

Extensions au BAL 3x10

Mollets à la presse 4x12 95k

(décompression)

Front squat nickel, rpe 8 à la dernière série, il y a encore un peu de marge! (attention à ce que les genoux ne rentrent pas en fin de série). La semaine prochaine je tâcherai de joindre une vidéo ou alors dans deux semaines quand je tenterai le niveau silver! (d'ailleurs, excusez mon noobisme mais comment on fait pour placer une vidéo? :D )
J repasse en bilatéral à la presse et j'ai investi dans un BAL donc j'y vais encore timidement sur les extensions de hanches, je découvre l'exo!
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Messagepar Julien13 le 22/09 07h51

Bon ben repos et fais gaffe !!

Ah moi je déteste ma ville si tu as un billet pour Paris je prends !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 15h38

Joli front squat ! Pour la vidéo il faut la mettre sur youtube ou insta par exemple et poster le lien :)
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Messagepar JM32 le 25/09 21h27

/>


Cool, je mettrai une vid à la prochaine séance cuisses :)

Séance du 23/09

Dos en léger + arrière d'épaules

Etirement du sus épineux

L fly poulie 3x17 2k

Rowing planche 4x15 35k

Rowing poulie basse neutre 4x12 35k

Shrugs inversés 3x20

Oiseau haltères 4x15 6k

Crunch swiss ball 3x40

Etirements rotateurs internes

Le but ici c'est de bosser la technique, de renforcer les rotateurs externes et de faire circuler le sang dans ces tendons inflammés…

Séance du 25/09

Pecs / bras

Etirement sus épineux

Ecarté à genoux 4x16 5k

Ecartés inclinés haltères 4x18 6k

Curl barre ez 1x16k 1x30k 1x38k

Curl marteau 3x18 17k

Gundill pushdowns 4x16 20k

Extensions triceps poulie haute uni 3x16 5k

Rotations obliques à l'élastique 3x16

Etirements sus épineux


Quasi plus de douleurs lors des écartés, où j'ai pu augmenter les reps, c'est cool. Test des niveaux bronze et argent au curl barre ez, c'est passé :) J'en ai chié au curl marteau car avec l'augmentation du volume des tirages, mes biceps prennent cher, du coup je pense virer un exo biceps et sangler quelques tirages.
Concernant les Gundill pushdowns ce sont des extensions triceps à la poulie haute à la barre mais on monte les coudes lors de la phase excentrique et on étire de ce fait la longue portion du triceps ainsi que les dorsaux (c'est une sorte de magic tryceps à l'envers).
Voilà, on garde le moral et on continue le processus.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/09 07h23

JM32 a écrit:Quasi plus de douleurs lors des écartés

Ah bien !
JM32 a écrit:Test des niveaux bronze et argent au curl barre ez

Vu tes exos, tu as les biceps courts j'imagine.
JM32 a écrit:avec l'augmentation du volume des tirages, mes biceps prennent cher, du coup je pense virer un exo biceps et sangler quelques tirages.

Faudra virer 1 iso triceps aussi alors.
Tu verras pour les sangles, mais j'en mets aussi et mes biceps et mes avant-bras congestionnent toujours autant.
JM32 a écrit:on étire de ce fait la longue portion du triceps ainsi que les dorsaux

Du coup tu penses pas que mettre les triceps avec le dos serait plus judicieux ?
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Messagepar JM32 le 26/09 18h25

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Vu tes exos, tu as les biceps courts j'imagine.


Yep, je pense que je pourrais valider le silver au curl incliné mais pas sûr que l'amplitude soit bonne car j'évite de trop descendre. Léger valgus et pas de fixation ez pour les tractions supi, du coup...ce sera curl barre ez :)

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Faudra virer 1 iso triceps aussi alors.Tu verras pour les sangles, mais j'en mets aussi et mes biceps et mes avant-bras congestionnent toujours autant.


Dernièrement, j'ai le bas des biceps qui a bien brûlé (mi muscles mi tendons j'ai l'impression). Ca vient ptet du fait que je ne sanglais plus rien, on verra bien si ça change quelque chose mais j suis comme toi, c'est surtout mes avant bras qui congestionnent d'habitude.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Du coup tu penses pas que mettre les triceps avec le dos serait plus judicieux ?


Très juste! Après, ayant une longue portion longue aux triceps, elle est bien congestionné après les tirages, c'est pour ça que je fais un exo pour les vastes externes après le dos dans mon prog normal.
En plus, en ce moment, la séance pectoraux + bras full écartés...voilà quoi, faire les bras dans la même séance me fait faire une "vraie" séance en fait ;)
En plus, les Gundill pushdowns ne me font pas remonter les bras assez haut pour bien étirer les dorsaux, leur intervention est quand même minime.


Séance du 26/09


Dos "lourd" + arrière d'épaule

Etirement sus épineux

Rowing planche 4x10 58k

Rowing haltères sur banc incliné 3x12 22k

Rowing poulie basse neutre 3x13 52k

Oiseau haltères 4x16 6k

L fly 3x18 2k

Crunch swiss ball 3x40

Etirement sus épineux

Ca monte au rowing planche, j'adore cet exo :super_lol: Les haltères tapent sur le banc au rowing haltères, je remplacerai ptet par du bûcheron avec le buste incliné. J'ai revu mon exécution à l'oiseau en gardant bien les omoplates rétractées pendant la série et je découvre depuis quelques jours les l fly à la poulie (que j'avais toujours faites à l'élastique)...ça brûle!

Sinon, pas de gène aux épaules pendant l'entraînement donc on serre les dents, on continue comme ça... Road to dos argenté :lol:
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Messagepar JM32 le 28/09 21h54

Séance du 28/09

Cuissots

Etirements sus épineux

Front squat 3x8 78k

Leg curl uni 4x15 11k

Presse 3x13 100k

Mollets 4x12 96k

BAL 4x15

(décompression)

Voilà la vidéo de la 1ere série au front squat (n'hésitez pas à critiquer la technique) : https://www.youtube.com/watch?v=st5aSluqupA

Très peu de sommeil ces dernières nuits donc une forme moyenne, mais c'est passé en allongeant un peu les temps de repos. Je tente de valider les 10x80 pour le niveau silver la semaine prochaine puis je passe en 3x6.
RAS pour le reste de la séance.

(ah et merci pour les 5 points de réputation, c'est cool :) )
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 29/09 17h27

Il est beau ce front squat ! Tu descends bien ;)
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Messagepar JM32 le 30/09 11h24

Merci Train! J crois qu une bonne mobilité cheville et des fémurs plutôt courts aident bien.
J ai pas commenté sur ton log mais bordel le tien est hyper propre :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 11h53

Ahah merci ;)
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Messagepar JM32 le 30/09 13h57



Et c'est d'autant plus louable que je dis ça sans faire référence à ton boule hein :lol:

Séance du 29/09

Dos (léger) + arrière d'épaules + iso triceps

Etirement sus epineux

L fly 3x19 2k

Rowing planche 4x15 40k

Rowing poulie basse neutre 4x15 35k

Shrugs inversés 3x22

Oiseau haltères 4x17 6k

Triceps extensions 4x17 15k

Crunch swiss ball 3x45

Etirements rotateurs internes

Séance peu intense au niveau des poids mais je tâche d'y mettre de l'intensité au niveau des temps de repos, très courts pour chacun des exos (1m30 à 2min maximum).
J'ai oublié de préciser que je fais les shrugs inversés en étant délesté avec les genoux sur un élastique, l'exo me libère vraiment de la place au niveau de l'articulation des épaules, je me sens plus "libre" après l'exo, c'est une bonne sensation en tout cas.
Quasi plus de gêne lors des étirements des rotateurs internes, c'est cool :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/09 14h27

JM32 a écrit:Et c'est d'autant plus louable que je dis ça sans faire référence à ton boule hein

Et je t'en remercie :lol: :lol: :lol:
JM32 a écrit:je fais les shrugs inversés en étant délesté avec les genoux sur un élastique, l'exo me libère vraiment de la place au niveau de l'articulation des épaules, je me sens plus "libre" après l'exo, c'est une bonne sensation en tout cas.

Bon signe ça ;)
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Messagepar JM32 le 02/10 10h45

Séance du 01/10

Pecs / bras

Écartés poulie 4x17 5k

Écartés inclinés haltères 4x19 6k

Curl marteau 4x19 17k

Gundill pushdowns 4x20 20k

Pompes coudes resserrés 3x12

El penché à l élastique 3x12

Rotation obliques 3x18

Aux écartés je me fais CHIIIIIIIIIIIIIIIIER :o Je serre un peu les dents sur les dernières reps mais bon il faut bien stimuler ces pecs qui dépérissent...
J ai rajouté une série au CM car j ai viré un exo biceps du fait de tous ces exos de tirage sur la semaine. RPE "biceps, brachio radial et brachial en sang" (c est un nouveau système de notation :))
Bien énervé j ai fait plus de reps que prévu sur mon seul "polyarticulaire" de la séance, le Gundill pushdowns: aujourd'hui j ai les dorsaux et la longue portion du triceps en feu, c est que le mouvement est le bon :cool:
Pas convaincu par les pompes, avec une légère pointe à l épaule quand même, mais gêne acceptable donc à voir par la suite (j ai d ailleurs superserté avec de l oiseau à l elasto).
J ai réintégré des el avec un elasto de faible résistance et en me penchant, pour éviter tout contact du sus épineux avec l acromion. Les épaules ont brûlé, j ai pleuré (qu est ce qu on perd vite quand même :confused:).
Pas de douleurs aux épaules à froid ce matin ceci dit, donc on continue le processus sans griller les étapes et je pourrai peut-être bench et tractionner d ici peu de temps !
Voilà vivement le planche et le front squat, que je m entraîne vraiment !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 10h50

JM32 a écrit:Aux écartés je me fais CHIIIIIIIIIIIIIIIIER

Je veux bien le croire :lol:
JM32 a écrit:Pas convaincu par les pompes, avec une légère pointe à l épaule quand même

Ouais vaut ptet mieux éviter non ? Surtout si c'est pour faire les triceps, t'as d'autres exos :)
JM32 a écrit:on continue le processus sans griller les étapes et je pourrai peut-être bench et tractionner d ici peu de temps !

Patience, et courage en attendant ;)
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Messagepar JM32 le 02/10 11h05

Oui je t avoue que je voulais essayer un développé :p Pour voir si ca passait...Mais oui la raison voudrait que je repousse encore un peu, je suis d accord.
Après c est bizarre, j avais une douleur au dips et aux pompes mais pas forcément au couché..
De base, je ne pourrai même pas identifier l exo responsable (ca peut même être les tractions), ça m emmerde :mad:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/10 12h20

Ah oui c'est chiant si tu ne sais pas de quel exo ça vient :confused:
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Messagepar JM32 le 02/10 13h14

Oui et la douleur est apparue alors que je progressais sur TOUS ces exos.
Ceci dit, elle était bien plus présente sur les développés (plus accentuée aux dips) mais je l ai réveillée la dernière fois sur du rowing coudes ouverts.
J y comprends rien.
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Messagepar JM32 le 03/10 14h05

Séance du 03/10

Dos "lourd" + arrière d'épaules

Rowing planche 4x10 60k

Rowing haltères banc incliné 4x13 22k

Rowing poulie basse neutre 3x14 52k

Oiseau 4x18 6k

L fly 3x20 2k

Crunch swiss ball 3x50

Etirements sus épineux

Vidéo du rowing planche, soit le niveau bronze :) : https://www.youtube.com/watch?v=QJCrCmt ... jreload=10
Ca vole encore bien, road to silver!
RAS pour le reste.
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Messagepar Le bossu le 03/10 14h30

Bien le row, l'installation aussi, faut que ça tienne pour cet exo de brute :p
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Messagepar JM32 le 03/10 14h35



Merci ;)

Jusqu'à maintenant, me suis cassé la gueule, je touche du bois :lol: (j ai même un niveau à bulle pour vérifier qu tout est bien droit, nécessaire dans un garage où le sol penche pour favoriser l évacuation des eaux!)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 15h11

Ahah bien le rowing planche en mode kaillera :lol: :super_lol:
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Messagepar JM32 le 03/10 15h24



Haha jte défie de venir faire une session de rowing planche en débardeur dans mon garage à 10 degrés :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 16h06

Ah OK je comprends mieux :lol: :lol: :lol:
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Messagepar JM32 le 03/10 16h20

Le chauffage d appoint est pas ce qu il y a de plus économique, pour l instant ce sera gros échauffement + hoodie :D
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 03/10 16h51

Ahah tu m'étonnes !
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Messagepar JM32 le 07/10 13h54

Séance du 05/10

Cuissots

Etirement sus epineux

Front squat 1x10 1x8 1x6 80k

Leg curl uni 4x16 11k

Presse 3x14 100k

Mollets 4x12 97k

BAL 4x16

(décompression)

Au front squat, je devais initialement faire un 3x8 mais j'ai décidé d'aller chercher le niveau silver. Malade les deux jours précédents, j'ai hésité puis je me suis sorti les doigts quand même : https://www.youtube.com/watch?v=rQYZlPuiv2o :) Du coup, j'ai réparti les 24 reps un peu différemment.
J'ai enfin trouvé la bonne position au BAL pour davantage ressentir les ischios et les fessiers, c'est cool.


Séance du 06/10

Dos "léger" + arrière d'épaule

Etirements sus epineux

L fly 3x21 2k

Rowing planche 4x15 42k

Rowing poulie basse neutre 4x16 35k

Oiseau haltères 4x19 6k

Shrugs inversés ss triceps extensions poulie haute 3x23 / 3x18 15k

Crunch swiss ball 3x55

Etirements rotateurs externes

RAS
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/10 14h14

Quelle amplitude, il est magnifique ton FS :cool:
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Messagepar JM32 le 07/10 15h09

Merci Train ;)

Road to Gold maintenant !!
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Messagepar JM32 le 16/10 13h39

Salut tout le monde, très peu présent la semaine dernière avec de gros chamboulements au boulot, je n ai pas eu le temps de trop squatter les écrans.
Ceci dit, j ai assuré mes 4 entraînements, sur lesquels j ai suivi la progression, donc RAS :)

Je reprends donc ici à partir du training d'hier :

Séance du 15/10

Pecs / Bras


DDH 4x15 16k

Écartés inclinés haltères 4x21 6k

EL penché 4x16 6k

Curl marteau 4x12 18k ss Gundill pushdowns 4x16 21k

Pompes prise serrée 3x14 ss extensions de poignet barre ez 10k

Rotation obliques élastique 4x20

Nouveautés: je réintroduis un exo de poussée, le ddh, dont l angle de poussée est plus friendly pour les épaules. Pas possible de charger au delà de 20k par main sans douleur :confused: Du coup, je vais faire des séries longues (15/20).
EL penché, comme ça j'évite ce début de mouvement préjudiciable pour le sus epineux. Ca passe nickel, j vais cycler jusqu'à au moins 30.
Extensions de poignets: petites douleurs dans ces zones avec tous les tirages, il est temps de rééquilibrer le rapport flechisseurs / extenseurs.

RAS pour le reste.
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Messagepar JM32 le 20/10 10h19

Séance du 17/10

Dos "lourd" / delt post

Rowing planche 4x10 64k

Tirage vertical prise neutre 3x10 40k

Rowing haltères sur banc incliné 4x15 22k

L lfy 4x24 2k

Bands pull apart 3x20

Crunch swiss ball 3x70

Et sus épineux

Nouveauté : à l'instar du DDH, je réintroduis un tirage vertical dans mon training. En prise neutre, donc théoriquement moins néfaste pour le sus épineux car prise serrée. A voir ce que ca donne mais en tout cas, pas de douleur ou gêne pendant l'exo, ni le lendemain. J'enlève dans ce training l'oiseau, que je soupçonne de me tirer trop sur le sus épineux et je remplace par l'oiseau à l'élastique, plus doux, comme un exo santé.


Séance du 19/10

Cuissots

Front squat 3x6 86k

Leg curl uni 4x18 11k

Presse 3x16 100k

BAL 4x18

Mollets presse 4x12 98k

Erreur de ma part, j'ai mis deux kilos de trop au front squat, je m'en suis rendu compte en déchargeant :super_lol: Bon bah ça passe donc c'est cool. Je vais peut-être aller chercher le 3x6 à 90k puis recycler. Ou alors avant, selon l'execution qui commence à se gâter sur les dernières reps. Bref à voir.
J'ai enfin trouvé la bonne position pour faire hurler mes ischios ultra courts au BAL, c'est nickel.
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