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Comment bien sentir son dos en musculation ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment bien sentir son dos en musculation ?

Messagepar Zartrox le 17/07 19h18

Bonjour à tous,

Je me présente en 2 mots,


j'ai 21 ans, je suis étudiant et je fais de la musculation depuis bientôt 5 ans. Je suis plutôt de type "ectomorphe" avec un poids de base environnant les 74 kg pour 1m86. J'ai une génétique conçue pour l'endurance (capacité endurante accrue génétiquement) avec des fibres à contraction lente. Mon métabolisme tend à être rapide avec un seuil calorique avoisinant les 2900 kcal et un ventre fragile.
Mon repos/sommeil n'est pas optimal, je me réveille très souvent la nuit (3-8 fois) mais seulement pour quelques minutes (je prends de la mélatonine pour m'endormir).

J'ai tout de même réussi à atteindre les 93 kg, avec un malheureux bodyfat de 18% (de 75kg à 98kg de ma 3ème à ma 4ème année de musculation, stagnation à cause de problème digestif malgré la gestion du ph et de la flore intestinale). J'ai une cage thoracique bien ouverte et les épaules un peu étroite pour ma taille.

Je suis assez minutieux mais en raison de fatigue j'ai eu tendance à laisser mon dos à l'abandon depuis le début (plusieurs coachs/collègues de muscu me disaient que mes mouvements étaient bien exécutés et que ça allait bien), j'ai donc continué à l'entraîner mais sans trop me préoccuper des sensations. Je n'ai jamais entraîné les trapèzes avec des exercices spécifiques (je les ai entraîné mes 2 premiers mois de musculation, j'ai très vite compris qu'ils s'enclenchaient trop vite ensuite et m'empêchaient un travail correct sur les épaules et le dos)

Je constate que j'ai depuis longtemps un blocage antagoniste. J'ai beaucoup de difficultés à sentir mon dos (je sens très très bien les pectoraux sans aucune difficulté en contre-partie). Depuis Décembre 2017, je me consacre essentiellement au dos, je l'entraîne 2-3 fois par semaine, j'ai enfin eu mes premières sensations sur tirage poitrine fin avril 2018 après beaucoup de travail.

Je fais énormement de tirage poitrine (mon exercice le plus difficile au niveau des sensations). J'arrive depuis quelques mois à très bien désengager les biceps et je tire donc réellement avec le dos. J'arrive également à obtenir des courbatures de temps en temps depuis 3 mois.

Donc concernant le tirage poitrine, j'ai toujours quelques difficultés à tirer avec le dos, parfois le grand dorsal veut bien "plus ou moins" gonfler, et d'autres fois, il ne veut rien savoir (alimentation similaire avant les entrainements). Mon côté droit est beaucoup plus fonctionnel j'ai l'impression, la palme du dos s'ouvre mieux pour venir "se coller contre l'arrière de mon bras en fin de mouvement et se contracter". Alors que du côté gauche, j'ai la sensation que la palme du dos (grand dorsal) est plus en avant et que donc elle "se colle moins contre le bras et se contracte moins". Mes poids varient entre 30 et 50kg. Si je ne parviens pas à avoir une contraction parfaite du dos, mes bras viennent assister le mouvement plus que ce qu'il faut et mon dos perd sa contraction. Je ne vois aucune réelle différence de taille au niveau du coté gauche et droite de mon dos. J'utilise depuis peu des straps avec crochets pour essayer de tirer uniquement "avec les coudes". Cela m'aide mais pas tout le temps.

Mes questions;

- Est-ce optimal d'entraîner mon dos (point faible ou apprentissage moteur faible) 3 fois par semaine ?

- Est-il possible d'entraîner son dos tous les jours afin de forcer une connexion muscle-cerveau "parfaite" ou cela sera complétement contre-productif?

- Auriez-vous des conseils pour optimiser la contraction du dos sur le tirage poitrine? (Enchaînement d'exercices ou autre)

- Auriez-vous également des conseils pour optimiser la contraction sur un tirage horizontal? (Je n'arrive pas à sentir le dos sur cette exercice à 2 mains, je le sens bien en prise unilatérale. Cela vaut également pour le rowing, de meilleures sensations sur le rowing haltère unilatéral, quasiment aucune sensation sur le rowing barre)


Je vous remercie d'avance pour vos réponses!

Amicalement
Jérémy
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Comment bien sentir son dos en musculation ?

Messagepar Le bossu le 17/07 21h32

Salut,

Plutôt que de te casser la tête en tirant 50kg, entraine ton dos 2x/semaine max, travailles ton mouvement d'épaules, et progresse (technique, reps, charge). Le truc de "tirer avec les coudes" c'est naze, si tes épaules bougent pas, tes dorsaux s'en tapent de ton mouvement. Les sangles sont utiles quand tes avants bras lâchent avant le dos.

Regarde ça: https://youtu.be/-gP6ZLP7vA4
https://youtu.be/up1cljFQxlk
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Comment bien sentir son dos en musculation ?

Messagepar Exocet911 le 18/07 11h21

Zartrox a écrit:
Mes questions;

1)- Est-ce optimal d'entraîner mon dos (point faible ou apprentissage moteur faible) 3 fois par semaine ?

2)- Est-il possible d'entraîner son dos tous les jours afin de forcer une connexion muscle-cerveau "parfaite" ou cela sera complétement contre-productif?

3)- Auriez-vous des conseils pour optimiser la contraction du dos sur le tirage poitrine? (Enchaînement d'exercices ou autre)

4)- Auriez-vous également des conseils pour optimiser la contraction sur un tirage horizontal? (Je n'arrive pas à sentir le dos sur cette exercice à 2 mains, je le sens bien en prise unilatérale. Cela vaut également pour le rowing, de meilleures sensations sur le rowing haltère unilatéral, quasiment aucune sensation sur le rowing barre)


Je vous remercie d'avance pour vos réponses!

Amicalement
Jérémy


Salut,

1) 3 fois par semaine, oui, pkoi pas, mais ça me semble la limite max.

2) Non, c'est trop, je suis comme toi, j'ai du mal à engager mon dos (pendant longtemps je n'ai tirer qu'avec les bras), les travailler tout les jours, serait épuisant pour ton système nerveux, même à faible charge.
Et donc, serait contre productif.

3 et 4) : Regarde les vidéos de bossu.

Pour info, pour cause de tendinite au biceps droit, j'ai arrêté l'entrainenemnt pendant 3 semaines, je faisait juste de la course à pied. J'ai repris lundi, étant donné que je savais que j'allais avoir un déficit de force assez net, au lieu de faire les classiques tractions, j'ai préféré aller sur le tirage poitrine poulie.
A charge modéré, j'ai fait attention à engager le dos pour préserver les biceps, puis j'ai fais des rétropulsion d'épaule à faible charge et série longue (15-20rep), pour bien réveiller le dos.
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Comment bien sentir son dos en musculation ?

Messagepar Zartrox le 19/07 01h10

Merci pour toutes tes réponses! Je vais limiter mon entraînement à 3 fois par semaine, je vais aussi aller voir les vidéos.

Je pense ajouter des rétropulsions d épaule à mon entraînement et débuter le front lever à l'ajout, ça ajoutera un plus je pense.

J'espère que tu te remettras pour reprendre tes entraînements, j'imagine pas à quelle vitesse ton dos perd en force, je te souhaite bon courage! Je vais surement faire un post quand j'aurai réussi à développer mon dos, je serai enfin complet.

Bon courage et encore merci!
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Messagepar Zartrox le 19/07 01h13

Le bossu, je vais me renseigner un peu plus en détail sur le mouvement d'épaule, je le fais mais surement pas d'une manière optimale, je regarde ta vidéo demain.

Je vais continuer sur 3 entrainements / semaine, en me concentrant beaucoup plus sur le mouvement d'épaule, merci beaucoup pour le conseil! Je re posterai d'ici quelques mois
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Comment bien sentir son dos en musculation ?

Messagepar BBD-Rules le 19/07 07h57



Comment tu peux être sur que ton dos est un point faible ? Si c'est juste un problème de recrutement moteur, et même dans d'autres cas, il n'y a pas d’intérêt à surcharger un groupe musculaire!

Faire 3 entrainements de dos, tu as déjà réfléchis aux exercices ? à la répartition dans la semaine ? à la récupération ? Au final c'est contre productif.

Tu peux après ton échauffement, au préalable d'un exercice commencer à faire des séries "légère" sur une tranche de répétition haute en te focalisant sur ta connexion neuro musculaire et le mouvement pour aller chercher des sensations. Mais encore une fois, les courbatures, sensations et la congestion ne sont pas les principaux facteurs de croissance musculaire.

Donc avant de te focaliser sur t'es "pseudo point faible" et d'entreprendre des programmes avec une charge de travail que ton niveau ne peux te permettre d'encaisser correctement, entraine toi simplement, apprends de chacun, renseigne toi au travers du site de ce qui ce fait et reste simple! La musculation c'est pas un sprint, il faut du temps et c'est pas avec 3 entrainements d'un seul et même muscle que tu vas régler t'es problèmes en quelques semaines.

Désolé pour la franchise, mais les débutants/intermédiaires qui complexe sur des broutilles ça m'horripiles :lol:
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Comment bien sentir son dos en musculation ?

Messagepar Zartrox le 19/07 10h06

Merci pour ton avis!

Je fais de la musculation depuis 5 ans, je suis pas un expert mais j'ai essayé beaucoup de choses. Je ne sais pas si c'est réellement un point faible à proprement parler, mais au niveau de la connexion cerveau-muscle, il me cause des problèmes.

Pour faire une comparaison, mes pectoraux congestionnent facilement et énormement, je n'ai pas besoin de faire beaucoup pour les sentir. J'ai réussi à sentir mes pecs en les entraînant 3 fois par semaine à mes débuts (évidemment c'était une mentalité stupide à la base).

Je suis ne suis pas impatient ou autre, je cherche seulement à recruter mon dos de manière optimale.

J'ai déjà pas mal de peine à concevoir les mouvements de tirage, c'est vraiment pas naturel pour moi, alors que les mouvements de développé, même si j ai de long avant bras, ça reste très simple pour mon corps.

Même mes ischo-jambier qui sont dur à recruter, j y arrive en me concentrant longtemps. Je maîtrise également la contraction du faisceau postérieur de l'épaule. Alors je m'égare peut-être en sur-entraînant ou en me dispersant, mais c'est assez frustrant de ne pas réussir à réellement maîtriser la contraction du dos après si longtemps.

Mon frère, après 3 entrainements (les premiers de sa vie), avec la même exécution que la mienne, sentait ses dorsaux et avait de grosses courbatures.

Mais tu as raison, je fais essentiellement du tirage poitrine, tirage horizontal et rowing haltère. 3 exercices en me concentrant sans varier depuis 3 mois. C'est récent le fait d'entraîner un muscle 3 fois par semaine, je faisais du split depuis quelques années (1-2 maximum par muscle par semaine, sauf abdos-lombaire)

Je vais suivre les conseils précédents et bien me focus sur le mouvement d'épaule (plus qu'avant).

Merci pour ton partage!
Dernière édition par Zartrox le 19/07 10h24, édité 1 fois.
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Messagepar BBD-Rules le 19/07 10h23

Zartrox a écrit:Mais tu as raison, je fais essentiellement du tirage poitrine, tirage horizontal et rowing haltère. 3 exercices en me concentrant sans varier depuis 3 mois.


L'important n'est pas de varier ses exercices, bien au contraire, mais de trouver les exercices qui te plaise, sur lesquels tu peux forcer, être à l'aise et performer!

Si tu changes t'es exercices, tu n'as pas d'adaptation nerveuse, tu vas à chaque séance repartir de zéro sur un nouvel exercice et donc freiner ta progression.

Tu vois trouver ceux qui vont te détruire le dos, les conserver le plus longtemps possible pour progresser dessus et par conséquent détruire ton dos de plus en plus à chaque séance! :cool:
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Comment bien sentir son dos en musculation ?

Messagepar Zartrox le 19/07 10h34

Je vais essayer de me créer un petit programme léger, bien réparti et bien pensé. Je fais une pause/cure estomac de 2 semaines et je repars. Merci pour tes commentaires, ça me remotive bien, je vais un peu oublier ce que je sais et repartir sur de meilleures bases concernant le dos. :)

Ps: peut-être que la solution vient du tirage nuque tout simplement? Je n'en ai jamais fait pour préserver mes épaules
Dernière édition par Zartrox le 19/07 10h36, édité 1 fois.
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Comment bien sentir son dos en musculation ?

Messagepar BBD-Rules le 19/07 10h36

Zartrox a écrit:Je vais essayer de me créer un petit programme léger, bien réparti et bien pensé. Je fais une pause/cure estomac de 2 semaines et je repars. Merci pour tes commentaires, ça me remotive bien, je vais un peu oublier ce que je sais et repartir sur de meilleures bases concernant le dos. :)


N'hésite pas à nous le partager dans la section "avis sur vos programmes", pour qu'on puisse te conseiller :cool:
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