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Draxter : avis sur mon programme de musculation

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Draxter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Draxter le 18/07 23h47

Salut à tous!

Je me présente : j'ai 20 ans, je fais de la muscu depuis plus ou moins 1 ans et actuellement je suis en PPLPP (Push Pull Legs Push Pull), ce qui me fait 5 entraînements par semaines.
Cependant, après avoir lu le livre de Rudy (Guide de la musculation au naturel), je me demandais s'il n'étais pas mieux de basculer sur un split :\ .

J'ai donc pensais à la répartition suivante :

Lundi : Pec
- DC machine convergente à poids libre 4x10 / 2min
- DCI Barre (ou haltère) 4x10 / 2min
- Dips 4x10 / 2 min
- Écarté couché (ou à la machine) 3*15 / 1min30
- Pull-over 3x15 / 1min30
- Magic tRYCeps 3*10 / 1min30

Mardi : Dos
- Tirage verticale machine divergente (sensation de ouf) 4x10 / 2min
- Tirage horizontale (ou T-bar) 4x10 / 2 min
- Tirage verticale prise neutre 4x10 / 2min
- Rowing 1 bras 4x10 / 2min
- Pull-over poulie 3x15 /1min30
- En option : Curl haltère 3x10/ 1min 30 (Encore un petit rappel)

Mercredi : Jambes
- Presse à cuisses 4*10 / 2min
- Leg extension 4*10 / 1min30
- Leg curl 4*10 / 1 min30
- Hip Trust 4*10 / 1min30
- Mollet 3x15 / 1min
- Machine abducteur 3x15 / 1min30

Jeudi : Epaules / Rappel pecs :
- EL 4x15 / 1min
- Oiseaux 4x15 / 1min
- DM 4x10 / 1min30
- L-Fly 3x15 / 1min
- DC 3*10 / 2min
- Ecarté 3*15 / 1min 30

Vendredi : Bras
- DC prise serré 3x10 / 2min
- Curl rotation 3*10 /1 min30
- Magic tRYCeps 3x10 / 1min30
- Curl incliné 3x10 / 1min30
- Tirage poulie derrière la tête 3x10/ 1min
- Curl Marteu 3x10 /1min30
- Tirage poulie devant 3x15 *1min30
- Curl araignée 3x10 / 1min30
- 3*Max de traction

Je pense peut être mettre des supersets dans la séances bras et enlever un ou deux exos :\
Et aussi, le mieux c'est de faire 4 séries ou bien 3 séries par muscles ? :?:

Merci d'avance pour vos réponses :cool:
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Draxter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 07h20

Salut,
Draxter a écrit:après avoir lu le livre de Rudy (Guide de la musculation au naturel)

Vu ton programme, je n'ai pas l'impression que tu l'aies bien lu...

Est-ce qu'on trouve dans le livre de Rudy :

- des splits 5 jours pour débutants ?

- des rappels ?

- plus de 3 exercices par groupe musculaire ?

- des supersets ?

Quelques exemples de répartitions :

pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

dos/abdos
épaules
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos

pecs/delto post/biceps
jambes (axé quadriceps)
repos
dos/delto latéral/triceps
jambes (axé ischios)
repos
repos


Si je prends le 1er exemple ça peut donner ça :
J1 : pecs/biceps
développé couché
développé incliné
écarté ou pull over
tractions supination
curl incliné
curl marteau

J2 : jambes
front squat
presse
split squat
leg curl assis
mollets

J3 : épaules/abdos
tirage menton prise large
élévations latérales
oiseau
développé assis haltères
abwheel
crunch poulie haute
gainage oblique

J4 : repos

J5 : dos/triceps
tractions pronation
rowing haltère unilatéral
rowing Yates
dips
magic tryceps
extension nuque

J6 et 7 : repos

Tu as un rappel dos avec les tractions supi dans la séance biceps, un rappel pecs avec les dips dans la séance triceps, les biceps travaillent indirectement avec le dos et les épaules, les triceps avec les pecs et les épaules, les épaules avec le dos et les pecs...

N'hésite pas à relire le livre de Rudy, il faut parfois plusieurs lectures pour bien assimiler toutes les informations.
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Draxter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Draxter le 19/07 11h11

D'accord, merci pour les conseils ;)

LA question que je me pose : Est-ce que c'est meilleurs d’entraîner ses muscles 2 fois par semaine ? (comme je le faisais dans mon PPLPP)
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Draxter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BBD-Rules le 19/07 11h49



D'après Rudy et mon expérience personnel, le volume d'entrainement sur la séance est plus important que celui sur la semaine.

Entrainer ses muscles spécifiquement à l'image sur SPLIT sur la semaine est, à l'exception des points faibles, contre productif en terme de récupération.

Tu peux faire une séance dos dans l'exemple et placer un exercice de "rappel" à l'exemple des tractions supination dans ta séance biceps. Ou triceps, avec le DC prise serrée.

Ce n'est que mon avis, à avoir avec THWE.
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Draxter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/07 12h29

BBD-Rules a écrit:Tu peux faire une séance dos dans l'exemple et placer un exercice de "rappel" à l'exemple des tractions supination dans ta séance biceps. Ou triceps, avec le DC prise serrée.

C'est un peu ce que j'ai dit à la fin de mon 1er message en effet.

De toute façon on ne recommande pas de faire plus de 4 séances par semaine donc le PPLPP bof quoi. Travailler ses muscles 2 fois par semaine pourquoi pas, mais avec un half body ou bien avec un split bien agencé comme on vient de l'expliquer.
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Draxter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Draxter le 21/07 14h07

J'ai réfléchie un peu sur le programme.
Est-ce qu'il serait meilleur si je :
- Supprimais l'exo triceps de la séance pec et l'exo biceps de la séance dos
- Supprimais les écartés de la séance épaules/pecs
- Gardais seulement 3 exo triceps et 3 biceps pour la séance bras ?
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Draxter : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/07 09h23

Oui. Mais il serait encore bien meilleur si tu suivais nos conseils.
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