Herve D. : Musculation Training Log

[Herve D.]

Bonjour,
je vais me lancer aussi, d'abord planter un peu le décor :
37 ans, probable vainqueur du concours virtuel de l'ectomorphe du mois : 1m90 pour 68 kg en sachant qu'il y a quelques années j'étais en dessous de 60kg. J'ai actuellement malgré ce faible poids quelques kilos (1,5) de graisse à perdre, essentiellement au niveau du bide et de la taille : c'est dur de veillir
Peu d'activité physique pour toutes ces années, un peu de natation quand j'arrétais de fumer mais rien de bien pérenne.
Il y a 3 ans j'ai arrété de fumer et j'ai commencé à faire un peu plus attention à mon physique, cet arrêt à entrainer une prise de poids d'environ 10 kg ...
Mon but dans la muscu n'est pas de devenir big, mais simplement de passer de très maigre à mince, et d'accompagner mes autres activités physiques : plongée (+ apnée), CAP. J'ai commencé la plongée depuis 3 ans, la CAP depuis cet été, et la "muscu" cet hiver. Je pense me remettre à la varape d'ici quelques temps.
La musculation pour moi c'est gagner un peu en physique (un physique de surfeur me satisferait déja pleinement) et un peu en force.
Par ailleurs je ne vie pas la musculation, de façon isolée mais en essayant de développer, muscle, souplesse, équilibre, tonicité et endurance de facon égale.

Au niveau d'une semaine : voici mon entrainement général
Lundi / Jeudi : plongée : part importante de natation avec palme et apnée
Mardi / Vendredi / Dimanche : musculation/assouplissement
Samedi /Dimanche (parfois Mercredi avec les beaux jours qui reviennent) : CAP

Au niveau musculation mon entrainement est actuellement uniquement basé sur des exos "poids du corps" : pompes, tractions (supination), dips, abdos, planche au sol, équerre au sol, chaise au mur, squat à vide, quelques exercises isométriques. en alternant exercise de muscu, assouplissement et relaxation. Je n'ai pas de matos de muscu et je n'ai pas le temps de fréquenter un club. Les seuls poids auxquels j'ai accès sont à mon club d'aquario, ou l'on a récupéré 100 kg (par 25kg) de fontes qui partaient à la poubelle : cela me permet de faire des marches de fermier dans les escaliers (ca tue bien les quadriceps).
J'essaye au maximum en dehors de mes séances de "muscu" d'intégrer des exercises dans ma vie quotidienne : dips, traction, chaise romaine au boulot, tractions au cours des séances de course à pied, rétablissement à la piscine...

Au niveau diète, pas de régime pour grossir, j'essaye simplement de manger équilibré, de faire gaffe aux graisses animales et aux sucres lents et de privilégier fruits, légumes et poissons, mais c'est dur quand on est un fana de charcutaille...

J'essaye de travailler en série longue sans jamais aller à l'échec en prévoyant de tester mes maxis tous les 2 mois.
Il est possible que j'envisage de faire ultérieurement un exercise de base : SQT ou SDT si je trouve une solution pour en faire et si cela s'avèrre compatible avec ma morphologie.

21/03/2004
Pompes : 5*30
Traction : 3*6
planche au sol (niveau 1) : 2*30s
équerre : 10s (MI non complétement tendu)
crunch 2*20

voili-voila
Et encore merci pour le site et le forum
Hervé

[Sébastien]

Quand on approche les 35/40 ans, pas mal de gens commencent à prendre conscience qu'il serait pas mal de reprendre une activité physique
L'objectif étant de durer et de conserver son moyen de transport le plus cher au monde, c'est à dire notre corps qui malheureusement n'est pas renouvelable comme une vulgaire machine

Bon courrage pour la suite,

Seb

[Herve D.]

Merci, pour tes encouragements Sébastien.
Ma principale motivation au niveau de l'activité physique est liée à l'arrêt du tabac, arrêt lui même lié au fait de trop voir les gens pas si vieux que cela tomber comme des mouches autour de moi ...
Hervé

[Sébastien]

T'inquiètes, je connais d'autre personne ayant eu le même déclic après l'arrêt de la cloppe

[Herve D.]

Lundi 22/03/2004
. 15mn brasse speed
. 500 m PMT
. plongée bouteille
. 2*10 rétablissement

Mardi 23/03/2004
Naze, fiévreux
tractions : 1*6
dips : 4*15
pompes : 4*30
crunch : 2*20
chaise au mur : 1min15s
equerre au sol : 20s (MI non tendues)
planche au sol (phase 1) : 20s mais douleur à l'omoplate
exos statiques
assouplissement
mauvaise séance, j'ai fait que la moitiée des séries, par contre bonne brulure à la chaise

[Herve D.]

Jeudi 25/03/04
Mal au coude droit et à l'épaule gauche, j'ai pas beaucoup bossé le haut..
- squat à vide 2*15
ca nique les cuisses et tire sur les lombaires, je me demande comment vous faites avec un poids en plus.
Faut il vraiment descendre à ce que les fesses touchent les talons ???
- chaise au mur 45s / 60s
natation
-20mn brasse
-1km PMT (alternance 100 m crawl+jambe; 100m jambes; 50 bras ; 50 ondulation)
-apnée
-10 mn dos a fond en palme : génial ca crame et c'est dur de monter les escaliers pendant 1h
Du fait de la douleur pas de travail des rétablissements

Vendredi 26/03/04
Toujours mal à l'épaule
- squat à vide 1*15
- chaise 60s

Samedi 27/03/04
- plongée en fosse
- CAP 52mn en endurance cool (135-145 (155 dans les montées))
- tractions pronations 4*5BW
Avec ces douleurs à l'épaule pas trop de dips cette semaine dommage
Plongée en Egypte dans 15j !!!!!

[Paul B.]

Tes jambes me paraissent très faibles par rapport au reste. Elles ne te limitent pas ds tes activités ??

Tu devrais essayer (maintenant ou ds qques temps), le squat 1 jambe.

Je n'ai pas vu qd tu as commencé mais tes Dips et traction sont déjà pas mal, bien que tu sois léger.

Tu seras vite limité si tu ne t'équipes pas en banc, repose barre et poids ...

Bienvenue et bonne continuation.

[Herve D.]

Bonjour,

Tes jambes me paraissent très faibles par rapport au reste. Elles ne te limitent pas ds tes activités ??

Entre la CAP et la nage avec palme elles sont pourtant bien mises à contribution, mais c'est vrai qu' a la base il n'y avait pas grand chose comme viande à manger ...

Tu devrais essayer (maintenant ou ds qques temps), le squat 1 jambe.

C'est prévu, j'en tente de temps en temps, mais je suis encore trop faible et pas assez gainé

Je n'ai pas vu qd tu as commencé mais tes Dips et traction sont déjà pas mal, bien que tu sois léger.

dips et traction ca doit faire un mois, et encore les tractions en "full range" menton à la barre c'est depuis une semaine : je m'entraine au bureau sur une armoire et je ne peux faire que des 1/2 tractions, mais depuis la semaine dernière j'ai trouvé une guerite ou je peux me suspendre aux buttes chaumonts ou je vais courir. Le problème c'est que c'est une imitation tronc d'arbre qui doit faire 50 cm de diamètre et qui nique bien les mains : dans 2 mois j'aurais des cals comme quand je jouais des percus;)

Tu seras vite limité si tu ne t'équipes pas en banc, repose barre et poids ...

je pense que pendant pas mal de temps ce sera uniquement exercises poids du corps, le seul exos de vrai muscu qui me branchait c'est le squat, mais vu les problèmes que ca peut poser et ma morphologie ...

Bienvenue et bonne continuation.

Merci à toi
Hervé

[Herve D.]

Dimanche 28/03/2004
- CAP 57mn
- tractions pronations : 3*5 BW / 1*4 BW / 1*5 BW
- marche du fermier dans escalier 2*25kg : 2*4 (9 marches)
- pompes : 2*30
- equerre au sol : 2* 20s : jambes non tendues
- planche au sol : phase 1 : 20s/40s
- crunchs : 2*20
- squat à vide : 2*15
-assouplissement

[Herve D.]

Lundi 29/03/2004
- dips : 2*15 BW
- tractions : 1*7 BW
- natation : 30mn brasse
séance plongée raccourcie du fait du passage de l'examen niveau 2 plongée

[Herve D.]

Mardi 30/03/2004

- 1/2 tractions pronation : 7/6
- pompes : 2*30
- equerre au sol : 2* 20s : jambes non tendues
- planche au sol : phase 1 : 50s/30s
- crunchs : 2*20
- squat à vide : 17/15
- dips : 2*15
- chaise : 80s
-assouplissement

[Herve D.]

Mercredi 31/03/2004

- CAP 52 min
- 1/2 tractions pronation 7/6
- dips :2*15
- tractions pronation : 7/6/5

[Allocine]

c'est pas genant ta récup de faire des exos poids de coprs et des séances de plongée bouteille? surtout avec de la CAP en plus

[Herve D.]

En muscu j'ai pas une intensité monstrueuse, donc il n' y a pas vraiment de récupération.
Pour la plongée, les seuls moment oul'on fait des vrais plongées (en terme de saturation) c'est les sorties en fosse, dans ce cas la j'essaye d'assurer ma désaturation (au moins 6h) avant de faire un effort (CAP le plus souvent).

[Herve D.]

Jeudi 01/04/04
-1/2 tractions pronation : 7/6
-dips : 2*17
- squat à vide 2*17
- chaise au mur 80s
natation
-20mn brasse
-1km PMT (alternance 100 m crawl+jambe; 100m jambes; 50 bras ; 50 ondulation)
-apnée
-10 mn dos en palme/ quelques sprint

Mes objectifs pour dans 5 mois :
- dips : max 30
- tractions pronations : max 20
- squat à vide : 30

[Herve D.]

Vendredi 02/04/04
-1/2 tractions pronation : 7/9
- dips : 2*17
- squat à vide 2*17
grosse fatigue le soir, au lit à 9h :

Pour pousuivre sur mes objectifs pour dans 5 mois :

- pompes : 50
- planche au sol : niveau 2
- equerre : MI tendus (mais ce sera plus un problème de souplesse)
- marcher sur les mains
- introduction d'un peu d'explositivité dans la réalisation des exercises

au niveau poids je n'espère pas grand chose : perdre 1kg de gras et prendre 1 ou 2 kg de muscle, je suis retombé dans un équilibre au niveau poids et le gavage n'étant pas mon truc et ne prévoyant pas d'augmentation de charge.

[Herve D.]

Week-end de merde, malade presque tout le temps, vivement le vacances.
Samedi 03/04/04
- marche du fermier dans escalier 2*25kg : 1*4*9 marches,
il faudra que je rajoute bientôt 25 kg, il faut que je trouve une bonne corde bien solide
- dips : 2*17
- pompes : 1*30

Dimanche 04/04/04
- CAP : 52 min
- tractions pronations : 4*4
rien dans les bras
vivement les vacances

[Herve D.]

Lundi 05/04/2004
fatig'
- crunch : 2*20
- pompes : 2*30
- equerre : 2 * 20'
- planches au sol : 2*40'
- squat à vide : 1*15
- assouplissement
- statique

Apnée avec Christian, ca fait cracher ses poumons, autant ca va en apnée cool, autant c'est hard en apnée montée de CO2 (genre fartlek).
Examen niveau 2 :

[Herve D.]

Mercredi 07/04/2004
quasi repos : hier rien et aujourd'hui pas beaucoup mieux
- dips : 2*17
- 1/2 tractions supi : 1*10
vivement Samedi ...
Hervé

[Calligan]

planche au sol : niveau 2 si c'est ce qui est illustré sur la photo je di balaize ! faudra que tu mexplique comment tu fait ça ca minteresse

[Herve D.]

Hello,
pour l'instant je suis entre fin niveau 0 et début niveau 1, le niveau 2 c'est un objectif pour dans 5 mois et je sais pas si j'arriverai jamais à faire cet exos. Pour les explications voir directement sur le site :

Hervé

[Calligan]

Cool sa minteresse merci
Trop baleize les momes ! ça me fait penser a des figure rare utilisé en breakdance rare on comprendra pourquoi vu la force que ça necessite , c'est deja super bien le niveau 2 !!! entk

[Herve D.]

Hello,
ouais moi c'est le genre d'exos que je trouve bien impressionant ...
Jeudi 08/04/2004
rien ou presque 1/2 traction : 1*7*
même pas été nagé, mais bon je vais être dans l'eau tout le temps pendant une semaine
Vendredi 09/04/2004
- 1/2 traction pronation : 1*10
- dips : 1*17
- squat à vide : 1*17
- pompes : 2*30
- planche au sol N0 : 2*30s
- equerre au sol : 2*20s MI non tendu
- crunchs : 2*20
- assouplissement
=> Semaine nulle, au mieux d'entretien
Demain : départ pour l'Egypte et la plongée !!!!
Comme on est pas sensé faire d'effort après la plongée, j'espère pouvoir courir le matin sur la plage (reeducation cheville suite à 40 000 entorses débiles).
J'espère trouver de quoi faire des tractions sur le bateau et des dips au chicha bar ... Sinon entrainement intensif pour la marche sur les mains et roulade dans le sable

[Herve D.]

Retour d'Egypte niveau 2 en poche : trop cool
Niveau muscu pas grans chose la bas : en gros 2-3*8-9 tractions par jour, mais ca faisait plaisir de pouvoir faire des vrais tractions sur la plage après l'apéro ...

Dimanche 18/04/04
- pompes : 30/35
- squats à vide : 15
- crunchs : 2*20
- planche au sol N0 : 40/20/30s
- equerre au sol jambe tendues : 2*10
- assouplissements

Lundi 19/04/04
- 1/2 tractions : 3*12
- dips : 15/17
- squats à vide : 17/17
- chaise au mur : 80s
Le fait d'avoir fait des vrais tractions tous les jours de la semaine passée à bien amélioré mes perfs aux demies-tractions.
Hervé

[Herve D.]

Mardi 20/04/2004
- dips : 2*20
- 1/2 tractions 7/5
- squats à vide : 20

- CAP : 60min
- tractions : 3*5

Cool pour les dips, mais rien dans les mains pour les tractions : ce n'est pas un problème de force globale mais ce sont les mains qui ont lachées, c'est bizarre par rapport à hier, ou cela passait super bien ?!
Hervé

[Herve D.]

Mercredi 21/04/2004
- dips : 2*20
- 1/2 tractions : 10/9
- squats à vide : 2*20

Jeudi 22/04/2004
- dips : 2*20
- 1/2 tractions : 12/10
- squats à vide : 20
- pompes : 2*30
- crunchs : 2*20
- planche au sol N0 : 40/20s
- equerre au sol jambes non tendues : 20/10
- assouplissements
- statique

[Benoit]

au niveau des pompes si tu ve progresser il faut que tu fasse plus de series.
Par contre je pense que moins repitition serai plus interessant (max 20 ) mais de faire tes pompes plus lentement en augmentant leurs intensite.

[Herve D.]

Bonjour Benoit,
au début je faisais plus de série, mais maintenant 1) les pompes ne sont plus l'élément principal de mon training 2) pour la plupart des exercises j'essaye de voir ce que cela donne avec un nombre limité de série. IMHO le gain marginal en rajoutant des séries est faible (voir nul pour certains) et cela permet de le faire en moins de temps et nique moins les articulations.
Mais c'est vrai que je progresse moins vite , mais je pense que les 50 seront possibles d'ici 4 mois ...
Hervé

[Herve D.]

Vendredi 23/04/2004
presque comme d'hab ...
- dips : 2*20
- 1/2 tractions : 12/10
- squats à vide : 20
C'est marrant de sentir ses muscles pousser.
Je pense que si les objectifs d'endurance sont atteint d'ici quelques mois, j'introduirai du leste dans tractions et dips , mais je fais dips et 1/2 tractions au boulot et tractions lors de mes séances de CAP et je vois pas trop comment je vais faire avec le leste ....
Surtout qu'au boulot je fais les dips entre 2 tables avec les genous qui touchent terre ca évite de se tuer les épaules mais impossible de mettre une ceinture lestée

[Vincent]

pourquoi tu fais des demi tractions ?

si t'as 150 euros, tu peux t'acheter une tour pour tractions/dips.

[Herve D.]

une DD homicide ? ou un truc à 1600 euros ?(j'ai pas compris comment ca pouvait couter aussi cher ces 4 bouts de feraille du lien de Pos).
A la maison j'ai pas la place : la copine, les aquariums, le matos de plongée, les ordis, etc et les portes sont trop pourries, mais c'est un critère pour le futur appart : les encadrements de porte seront ils propres à soutenir une barre de traction.
Les 1/ 2 tractions je les fais au boulot sur une big armoire, qui hélas présente un renflement qui me nique les genous si je fais un mouvement complet, mais je pense que c'est un bon éducatif : 0 balancement et mouvements controlés
Lesvrais tractions je les fais uniquement lors des séances de CAP (ou en Egypte après l'apéro): ca fait bien monter la FC d'ailleurs...

[Vincent]

oui une David Douillet !!" Christophe l'a testé à 145-150kg et aucun problème ! Je pense que c'est prévu pour quelqu'un de 110kg qui sauterait pour s'aggriper à la barre ! Et la évidement le poids est multiplié !!!! mais si tu montes gentillement, meme à 170kg ca doit le faire et puis ca coute rien de mettre des barres de renforcement.

[Gael Tessier]

Fais attention Hervé, là Vincent est en train de te chercher à te revendre sa daube qu'il a achetée en ligne

[Herve D.]

Je vais avoir l'oeil sur mes PM

Samedi 24/04/2004
- dips 20
- 1/2 tractions 10

Dimanche 25/04/2004
-CAP 60 min avec une séance de fractionné
- tractions : 6/5/6
- dips : 20/20
- 1/2 tractions 10/10
- pompes : 20/20/30/30
- planche au sol [N0] : 40/40/50s
- equerre au sol : 10/10/10
- crunch 20/20/20
- squat à vide : 20
- assouplissement
- statique

[Herve D.]

Bouh semaine de merde + douleur pas monstrueuse mais invalidante à l'omoplate gauche en train de se calmer mais réveillé très rapidement=> résultat pas beaucoup de dips et pas de pompes depuis la dernière entrée.
Par contre bonnes sensations aux 1/2 tractions : par exemple 5*10 aujourd'hui, avec suspension en statique une vingtaine de secondes à la fin de chaque série
Pour les dips essai de réalisation en slow avec une bonne pause en bas.
Faut attendre que ca passe ...

[Herve D.]

Jeudi 06/05/2004
toujours cette saletée de douleur ...
- 1/2 tractions pronation : 15/12/12/12/10
- dips 2*10 en slow
- CAP : 50 min
- tractions : 5/5/6/5

Vendredi 07/05/2004

- 1/2 tractions pronation : 12/10/10
- dips : 2*10 slow
- squat à vide : 20

En tout cas les dips "slow" c'est bien sympa, je crois que je conserverais ce travail, même quand la douleur à l'épaule aura disparu et que je poursuivrai les séries de > 20

[Herve D.]

Samedi 08/05/2004
toujours cette daube de douleur, à la 3eme pompe j'ai arrété pour calmer la bête.
- assouplissement +++
- equerre au sol, le CNS est pas encore top et ca tremble de folie, mais bon je commence à tenir la position
- planche au sol : je commence à bien tenir le niveau 0, mais je vois pas encore comment aborder le niveau 1 (pas d'appui des coudes sur les genous/cuisses) pourtant j'essaye de gainer et d'être le plus rigide possible
- squat à vide : 2*20
- chaise au mur
- crunchs : 2*22
J'ai réessayé les squats sur une jambe, il y a du mieux, mais pas mal de problème d'équilibre et ca tire bien bien dans les chevilles, mais j'ai du mal à descendre sous la //

[Kn P]

Je voulais savoir quel est ton tempo aux dips slow ?
Et sinon, je sais pas ce que tu appelles des half-chins ? jusqu'où vas-tu dans ton mouvement ( yeux au niveau de la barre, en-dessous ? ).

Bonne continuation.

[Herve D.]

Je voulais savoir quel est ton tempo aux dips slow ?

quelque chose comme 4/1/3, mais bon pour l'instant j'en ais fait que 2 jours, en attendant d'avoir moins mal à l'omoplate

Et sinon, je sais pas ce que tu appelles des half-chins ? jusqu'où vas-tu dans ton mouvement ( yeux au niveau de la barre, en-dessous ? ).

En fait je fait des tractions soit au boulot sur une armoire et un relief m'empèche de passer les genous sans me les niquer je suis donc limiter dans l'amplitude ~ avant bras à la perpendiculaiire en gros. L'autre endroit ou j'en fait c'est lors de mes séances de CAP aux Buttes Chaumont : j'ai trouvé un abris dont les montants me servent à faire des tractions : problème ca doit faire 50 cm de diamètre en béton imitation tronc d'arbre, donc ca nique bien les mains.
Donc c'est un vrai plaisir quand je peux faire des tractions sur une barre normale, mais je pense que cela me fait bien bosser les avant bras : car c'est plus à ce niveau que ca cède qu'au niveau du dos ou des biceps.
Normalement à la fin du mois je démenage et je m'achète une barre de traction, mais je continuerais à faire des 1/2 tractions au boulot car ca fait du bien de casser le rythme.
En plus la barre à la maison me permettra de faire des tractions supination

Bonne continuation.

Merci

[Herve D.]

Dimanche 09/05/2004
- CAP : 66 min dont fractionné 6*40/100s
- tractions : 2*6

Super temps pour courir sur Paris avec un petit crachin, comme cela les touristes et les BBers en sèche restent à la maison.
Bonnes sensations à la course avec en plus une bonne séance de fractionné, mais je pousse un peu trop : même avec un temps de récupération (active) assez long je n'arrive pas à descendre en dessous de 150 et à la fin de la série j'avais ma FC>>FCmax théorique.
Mais ca défonce bien.
Tractions : à cause de la pluie, un gros con avec son pitbull squattait l'abris et j'ai pas pu faire toutes mes séries.
Sinon, c'est dommage c'était le cross d'Amnesty-International aux Buttes ce matin, mais je part sans thunes.