redouan840 : avis sur mon programme de musculation

par **JM32** le 26/08/2018 19h33

Salut Redouan,

Si tu tiens à travailler tes muscles en fréquence x2 et que tu as un niveau intermédiaire, le mieux serait de faire un half body!
Si je me trompe pas, le site propose des modèles de ce format, que tu pourrais modifier si tu le veux selon tes priorités.

5 jours, ca peut faire beaucoup, même trop, c est important de laisser son corps se reposer, surtout avec une fréquence x2.
Après, si tu tiens vraiment à pratiquer cinq jours, autant te prendre un jour en plus du half body pour faire de la récupération active, du cardio à basse intensité, des étirements ..

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/08/2018 07h26

Salut,

Comme JM, le split c'est pas fait pour faire du fréquence x2 et 5 jours ça commence à faire beaucoup. Un half body sera très bien.

par **redouan840** le 30/10/2018 23h08

Bonjour voila j'aimerai de l'avis sur mon Split 4j avec une frequence de 2 sur les pecs merci

Lundi : Pec triceps
Pec : Dch : 4x8-12
DiH : 3x8-12
Dips a la machine : 3x10-12
Développé machine convergente : 3x10-12 : Comme dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=z9unZNjFVo4 J'ai vu que ca bossé le bas des pec et j'ai un retard au niveau du bas.

Triceps : Barre au front 3x8-10
Extension poulie haute : 3x8-10

Mardi : Dos Biceps
Dos : Tirage poitrine 4x10-12
tirage horizontal : 4x8-10
rowing barre en T : 3x10
rowing unilatéral 3x8-10

Biceps : Curl incliné : 3x8-10
Curl pupitre 3x8-10

Jeudi :

Jambes : Squat : 4x8-10
Leg extension : 3x10-12
ishio sur machine debout : 3x10
Leg curl allongé : 3x10-12
Mollet extension : 4x6-8
Lombaire sur banc : 3x10

Vendredi :

Epaule : DM : 4x10
Elevation lateral : 4x10-15
Elévation frontale : 3x8-10
Oiseau : 4x10-12

Pec : Dch : 4x8-12
DiH : 3x8-12
Dips a la machine : 3x10-12
Développé machine convergente : 3x10-12

Voila une photo dsl de la qualité jcpa du coup si c'est un retard pecs ou non j'ai 5mois de pratiques :

par **Le bossu** le 30/10/2018 23h43

Salut

T'as pas un retard pecs là, mais t'as besoin de tout bosser suffisamment et de façon équilibrée pendant plusieurs mois encore

Ton programme est globalement mal construit, lis ceci pour faire mieux: topic41807.html

par **redouan840** le 31/10/2018 21h28

Je suis aller voir ton topic et je trouve que 3 exo pour une seancé dédié au pec ce n'est pas assez sur tout 1x par semaine..

par **Le bossu** le 31/10/2018 22h00

Le nombre d'exercice est moins important que la progression. Essayer d'en faire plus dans une séance serait contre productif.
Quant à la fréquence, à ton niveau tu pourrais profiter d'une répartition en full body ou en half

par **redouan840** le 01/11/2018 02h39

non le fb et le half est a chié

par **Train_Hard_Win_Easy** le 01/11/2018 11h14

Surveille ton langage si tu tiens à continuer à poster sur ce forum. Ce n'est pas parce qu'une méthode d'entraînement ne te convient pas qu'elle est mauvaise.

par **redouan840** le 14/12/2018 21h11

Bonjour je suis debutant depuis 6mois et j'aimerais passer en half body voici le programmes qu'en pensez vous ? :
Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

- tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

- developer coucher prise séré : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)

Séance n°2 : Bas du corps

-Squat : 3 X 12-10-8 (2min)

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-15 (2 min)

Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché haltere : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips a la machine : 3 X 12-10-8 (2 min)

- tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

Séance n°4 : Bas du corps
-elevation lateral : 3 X 12-15 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

par **Train_Hard_Win_Easy** le 15/12/2018 18h17

redouan840 a écrit:Bonjour Salut, je suis debutant depuis 6mois et j'aimerais passer en half body voici le programmes qu'en pensez vous ? :
Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

- tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

- developer coucher prise séré : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos) Trop de développés dans cette séance, fais plutôt du magic tryceps par exemple.

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)

Evite le pyramidal, c'est loin d'être optimal pour progresser.

Séance n°2 : Bas du corps

-Squat : 3 X 12-10-8 (2min) Front squat plus efficace pour les quads et moins dangereux.

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)Mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes.

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min) Prudence avec celui-là, le hip thrust est moins risqué et tout aussi efficace.

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min) Assis c'est mieux.

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min) Pas de développé le lendemain du couché + incliné, d'autant que le militaire n'apporte pas grand chose en terme de musculation des épaules.

-Élévations latérales : 3 X 12-15 (2 min) Monte à 20 reps.

Même remarque pour le pyramidal.

Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché haltere : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips a la machine : 3 X 12-10-8 (2 min) Des vraies dips ça serait mieux.

- tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

Idem pyramidal.

Séance n°4 : Bas du corps
-elevation lateral : 3 X 12-15 (2 min de repos) 20 reps.

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) 3x15-20.

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min) Tu fais les 3 exos ?

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min) leg curl assis.

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min) extensions au banc à lombaires si tu peux.

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

Toujours pareil pour le pyramidal.

par **redouan840** le 17/12/2018 06h47

daccord merci je vois mais pour le developper militaire j'en ai besoin non c'est un exo poly et qui en plus travaille les epaules sinon j'aurais aucun exos qui travaille l'avant de lepaule en focus , du coup je crois le garder mais ca pourrait niquer ma recup sur les triceps vu qu'il interviennent non ? et je compte laisser 1jours de repos entre les seances sauf pour celle du dimanche du coup vu que je ferais
lundi : upper
mercredi : lower
vendredi : upper
dimanche : lower

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/12/2018 09h49

redouan840 a écrit:le developper militaire j'en ai besoin non c'est un exo poly et qui en plus travaille les epaules sinon j'aurais aucun exos qui travaille l'avant de lepaule en focus

Justement ça ne sert à rien. L'avant de l'épaule travaille bien assez avec les développés pour les pecs et est souvent en avance par rapport aux autres portions de l'épaule.

redouan840 a écrit:ca pourrait niquer ma recup sur les triceps vu qu'il interviennent non ?

Sur les triceps, le deltoïde antérieur et aussi le faisceau claviculaire du grand pectoral.

Train_Hard_Win_Easy a écrit:t je compte laisser 1jours de repos entre les seances sauf pour celle du dimanche du coup vu que je ferais
lundi : upper
mercredi : lower
vendredi : upper
dimanche : lower

L'autre problème qui se pose c'est que ça déséquilibre ton ratio poussées/tirages car tu auras plus de mouvements de poussée (développés/dips) que de tirages (tractions/rowings), ce qui peut causer à terme un déséquilibre postural au niveau des épaules (surtout avec du militaire...) qui entraînera des douleurs voire des blessures. Après tu fais bien ce que tu veux mais au moins tu es prévenu.

par **redouan840** le 17/12/2018 20h30

du coup je suis obliger denchainer une seance upper et lower sans jour de repos? et sinon pour le squat y'a pas moyen que je le garde j'ai de bonne sensation au quad et j'arrive a progresser ca me fait chié de changer d'exo et de tout réaprendre et de partir d'un poid faible

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/12/2018 09h42

redouan840 a écrit:du coup je suis obliger denchainer une seance upper et lower sans jour de repos?

Bah si tu fais 4 séances par semaine oui, y a un moment où tu n'auras pas le choix.

redouan840 a écrit:sinon pour le squat y'a pas moyen que je le garde j'ai de bonne sensation au quad et j'arrive a progresser ca me fait chié de changer d'exo et de tout réaprendre et de partir d'un poid faible

Bah écoute tu fais comme tu veux, j'espère juste pour toi que tu sauras t'arrêter avant qu'il ne soit trop tard.

par **redouan840** le 18/12/2018 13h36

daccord merci derniere question est ce que je devrais rajouter du soulever de terre ? car c'est un super exos polyarticulaire et j'ai vu que c'etait les gros exos poly les plus importants

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/12/2018 14h38

ça ne me semble pas utile.

par **redouan840** le 18/12/2018 17h17

daccord merci y'a assez d'exo poly tu pense car il men manquerait 1/2 nn ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 18/12/2018 17h23

Il y en a bien assez pour moi.

par **redouan840** le 18/12/2018 17h29

merci cool ! j'espair que le programme portera ces fruit !

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/12/2018 09h22

Si tu progresses sur tes exercices et que tu manges et te reposes correctement il n'y a pas de raison que ça ne marche pas

par **redouan840** le 19/12/2018 14h58

merci juste toutes derniere question 3 serie c'est assez tu pense je devrais pas passer a 4 sur les gros exo poly comme le dc , le tirage poitrine.. ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 19/12/2018 15h14

Si tu as le temps tu peux en faire 4 tant que tu arrives à faire autant de reps sur la dernière série que sur les autres. Sinon 3 c'est bien aussi.