redouan840 : avis sur mon programme de musculation

[redouan840]

Bonjour voila je me suis renseigner sur le split je suis debutant depuis +3mois jetais en fb mtn je vais passer en split voila le programme que j'ai fondé quand pensez vous ? j'ai pris des exo que j'aimé bien et qui me semble coherant dans le split

Temps de repos de toute les séries (1mn-1mn30) sauf abdos (30sec) et 1 série d'échauffement avant tout les éxos de 20 répétitions.

Lundi (Jambes):

Presse à Cuisse 4x8-15
Fentes 3x12-15

Leg Curl assis 3x15
Leg Curl allongé 3x8-12

Mollets Machine 3 x 12-15

Lundi (Pecs/Biceps):

Développé Incliné machine 4x8-12
Développé Couché 4x8-12
Ecarté Couché 3x8-12

Curl rotation 3x8-12
Curl au Pupitre (Larry Scott) 3x8-12

Vendredi (Dos/Abdos):

Tirage poitrine 4x10-15
Tirage Horizontal 3x8-12
Rowing barre. 3x10

Crunch à la Poulie Haute 3x15
crunch classique : 3x12-15
Gainage 30-60s x3

Samedi (Epaules/Triceps):

Développé haltères 4x8-12
Elévation lattérale 3x10
Oiseau sur banc incliné 3x10

Barre au front 3x8-12
extension triceps 4x8-12

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Lundi (Jambes):

Presse à Cuisse 4x8-15
Fentes 3x12-15

Leg Curl assis 3x15
Leg Curl allongé 3x8-12

Mollets Machine 3 x 12-15

Inutile de faire 2 fois du leg curl, vire le allongé c'est pas terrible et fais plutôt un hip thrust ou de l'extension au banc à lombaires.

Lundi (Pecs/Biceps):

Développé Incliné machine 4x8-12
Développé Couché 4x8-12
Ecarté Couché 3x8-12

Curl rotation 3x8-12
Curl au Pupitre (Larry Scott) 3x8-12

Tu t'es trompé de jour je pense, tu fais déjà les cuisses le lundi.
Sinon, fais plutôt le couché en 1er et l'incliné ensuite (et avec des haltères plutôt qu'avec une machine).
Les curls ne sont pas très bien choisis non plus, curl incliné + curl marteau assis c'est bien mieux. Et je ferais du 12-15 reps sur les curls.

Vendredi (Dos/Abdos):

Tirage poitrine 4x10-15
Tirage Horizontal 3x8-12
Rowing barre. 3x10

Crunch à la Poulie Haute 3x15
crunch classique : 3x12-15
Gainage 30-60s x3

Pas besoin de faire 2 fois du crunch, tu peux en remplacer un par de l'abwheel par exemple.

Samedi (Epaules/Triceps):

Développé haltères 4x8-12
Elévation lattérale 3x10
Oiseau sur banc incliné 3x10

Barre au front 3x8-12
extension triceps 4x8-12

Monte à 15-20 reps sur les élévations et l'oiseau et 12-15 pour les triceps.

[redouan840]

merci j'ai pris en compte tes conseil et voila jai juste une derniere question ne vaut t'il pas mieu faire un muscle 2 fois par semaine ?
Lundi (Jambes):

Presse à Cuisse 4x8-15
Fentes 3x12-15

Leg Curl assis 3x15
Extension au banc à lombaires 3x8-12

Mollets Machine 3 x 12-15

Mardi (Pecs/Biceps):

Développé Couché 4x8-12
Développé Incliné machine 4x8-12
Ecarté Couché 3x8-12

curl incliné assis 3x12-15
Curl en prise marteau assis 3x12-15

Vendredi (Dos/Abdos):

Tirage poitrine 4x10-15
Tirage Horizontal 3x8-12
Rowing barre. 3x10

Crunch à la Poulie Haute 3x15
relevé de jambes 2x20
Gainage 30-60s x3

Samedi (Epaules/Triceps):

Développé haltères 4x8-12
Elévation lattérale 3x12-15
Oiseau sur banc incliné 3x12-15

Barre au front 3x8-12
extension triceps 4x8-12

[Train_Hard_Win_Easy]

merci j'ai pris en compte tes conseil et voila jai juste une derniere question ne vaut t'il pas mieu faire un muscle 2 fois par semaine ?

C'est plus ou moins ce qu'on fait déjà avec un split bien agencé. Enfin là ce n'est pas tout à fait le cas. Il faudrait ajouter des tractions supination pour les biceps (rappel dos) ou éventuellement un rowing coudes ouverts (dos+delto post) et des dips ou du couché prise serrée pour les triceps (rappel pecs). De cette manière tu travailles à peu près tout 2 fois (directement et indirectement), mis à part les jambes par contre.

T'as oublié 12-15 reps pour les triceps

[redouan840]

ok mais sinon avec ce programme je pourrais prendre du muscle ou bien il est 'nul' ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si il était nul, tu penses bien que je te l'aurais dit dès ma 1ère réponse. Oui tu peux prendre du muscle avec ce programme si tu t'entraînes et t'alimentes correctement.

[BBD-Rules]

ok mais sinon avec ce programme je pourrais prendre du muscle ou bien il est 'nul' ?

Est-ce qu'un programme empêche de prendre du muscle ?

[redouan840]

mais je pourrais le rendre mieu non ? sinon merci de votre aides

[BBD-Rules]

Tu vas le rendre meilleur avec le temps, adapter les exercices en fonction des connaissances que tu vas acquérir et de t'es sensations etc ...

Mais en attendant tu as une bonne base, concentre toi sur ton programme ajuste ton alimentation en conséquence et tu vas progresser.

[Train_Hard_Win_Easy]

mais je pourrais le rendre mieu non ? sinon merci de votre aides

Oui, si tu appliques nos corrections.

[redouan840]

Donc je fais cela ?
Jour 1 : Pecs/Triceps (ou Biceps)
Jour 2 : Jambes/Epaules
Jour 3 : Dos/Biceps (ou Triceps)

Jour 4 : Tout a déjà été travaille 1 fois donc je retravailles ce que j'ai envie et chaque semaine jechanges de groupes musculaire.

Puis les abdos 1 ou 2 fois dans la semaine en fin de séance.

c'est bien ?

[Train_Hard_Win_Easy]

c'est bien ?

Non.

Quelques exemples de répartitions :

pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

dos/abdos
épaules
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos

pecs/delto post/biceps
jambes (axé quadriceps)
repos
dos/delto latéral/triceps
jambes (axé ischios)
repos
repos

[redouan840]

oui mais la je travail seulement 1 muscle par semaine c'est pas assez si ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu les travailles 2 fois indirectement, surtout avec le dernier.

Sinon fais un half.

[redouan840]

Mais je comprends pas pk c'est pas bien de faire Jour 1 : Pecs/Triceps (ou Biceps)
Jour 2 : Jambes/Epaules
Jour 3 : Dos/Biceps (ou Triceps)
jour4 : une seance au choix

j'ai regardé plusieurs guide sur youtube on conseils ca tu pourrais mexpliquer pourquoi c'est pas bien ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Ce qui ne me plait pas c'est de faire une séance au pif :

jour4 : une seance au choix

Et niveau récup enchaîner les séances c'est pas terrible non plus.

Maintenant si tu préfères écouter les conseils des gugusses de Youtube, libre à toi mais ne viens pas t'étonner si tu n'obtiens pas les résultats que tu souhaites.

[redouan840]

Bon daccord du coup je vais faire ta seance 1 mais la il n'y a que 1 groupe musculaire par semaine c'est comme celui que j'avais fait
pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

[Train_Hard_Win_Easy]

Comme je te l'ai déjà expliqué (et ça commence à me fatiguer), si tu mets des tractions supination dans ta séance biceps, tu as ton dos qui travaille 2 fois (avec les biceps + avec le dos, idem pour les biceps) et des dips ou du couché serré avec les triceps, tu as les pecs qui travaillent 2 fois également (tout comme les triceps). Les bras travaillent indirectement avec pecs/dos/épaules et les épaules indirectement avec pecs/dos. Il n'y a que les jambes qui ne travaillent qu'une fois. Sauf si tu fais cette répartition que je trouve pas mal et qui est très proche du half :

pecs/delto post/biceps
jambes (axé quadriceps)
repos
dos/delto latéral/triceps
jambes (axé ischios)
repos
repos

La différence avec ce que j'ai dit plus haut c'est qu'au lieu des tractions supi tu fais un rowing coudes ouverts pour le delto post qui te fera un rappel dos.

[BBD-Rules]

Bon daccord du coup je vais faire ta seance 1 mais la il n'y a que 1 groupe musculaire par semaine c'est comme celui que j'avais fait
pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

Il faut prendre en compte plusieurs facteurs :

- T'es débutants, donc déjà tu ne peux pas encaisser une charge de travail conséquente (que ça soit nerveusement, récupération musculaire etc ...)
- Tu es naturelle et ça c'est valable pour toujours, tu ne peux pas te permettre d'avoir le type d'entrainement d'un "YOUTUBEUR" souvent non naturel avec des volumes d'entrainements énormes,
- Le repos, c'est un des facteurs principaux de ta progression, vouloir surcharger un muscle c'est l'erreur typique qui t’empêche de progresser contrairement à ce que tu penses,

Dans tous les cas, rentre toi dans la tête que le principal c'est d'aller à la salle et qu'atteindre des objectifs surtout en musculation c'est pas l'histoire d'une semaine, mais de plusieurs années pour construire quelques choses de solide.

Quand t'es débutant, tu peux copier le programme de n'importe quel personne et ne jamais atteindre son physique car ce programme n'est certainement pas fait pour toi, donc à toi de prendre le temps de t'entrainer d'écouter ton corps, d'apprendre et d'adapter ton programme à partir de t'es connaissances et ton corps.

[redouan840]

mais les tractions en supi j'arrive pas a en faire je peux pas mettre du tirage poitrine ?

[BBD-Rules]

C'est un exemple, une façon de faire travailler ton dos et t'es biceps sur un exercice polyarticulaire, tu peux très bien le faire à la poulie haute en supination.

[redouan840]

Bonjour voila j'aimerai de l'avis sur mon Split 4j avec une frequence de 2 sur les pecs merci

Lundi : Pec triceps
Pec : Dch : 4x8-12
DiH : 3x8-12
Dips a la machine : 3x10-12
Développé machine convergente : 3x10-12 : Comme dans cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=z9unZNjFVo4 J'ai vu que ca bossé le bas des pec et j'ai un retard au niveau du bas.

Triceps : Barre au front 3x8-10
Extension poulie haute : 3x8-10

Mardi : Dos Biceps
Dos : Tirage poitrine 4x10-12
tirage horizontal : 4x8-10
rowing barre en T : 3x10
rowing unilatéral 3x8-10

Biceps : Curl incliné : 3x8-10
Curl pupitre 3x8-10

Jeudi :

Jambes : Squat : 4x8-10
Leg extension : 3x10-12
ishio sur machine debout : 3x10
Leg curl allongé : 3x10-12
Mollet extension : 4x6-8
Lombaire sur banc : 3x10

Vendredi :

Epaule : DM : 4x10
Elevation lateral : 4x10-15
Elévation frontale : 3x8-10
Oiseau : 4x10-12

Pec : Dch : 4x8-12
DiH : 3x8-12
Dips a la machine : 3x10-12
Développé machine convergente : 3x10-12


Voila une photo dsl de la qualité jcpa du coup si c'est un retard pecs ou non j'ai 5mois de pratiques :

[Le bossu]

Salut

T'as pas un retard pecs là, mais t'as besoin de tout bosser suffisamment et de façon équilibrée pendant plusieurs mois encore

Ton programme est globalement mal construit, lis ceci pour faire mieux: topic41807.html

[redouan840]

Je suis aller voir ton topic et je trouve que 3 exo pour une seancé dédié au pec ce n'est pas assez sur tout 1x par semaine..

[Le bossu]

Le nombre d'exercice est moins important que la progression. Essayer d'en faire plus dans une séance serait contre productif.
Quant à la fréquence, à ton niveau tu pourrais profiter d'une répartition en full body ou en half

[redouan840]

non le fb et le half est a chié

[Train_Hard_Win_Easy]

Surveille ton langage si tu tiens à continuer à poster sur ce forum. Ce n'est pas parce qu'une méthode d'entraînement ne te convient pas qu'elle est mauvaise.

[redouan840]

Bonjour je suis debutant depuis 6mois et j'aimerais passer en half body voici le programmes qu'en pensez vous ? :
Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

- tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

- developer coucher prise séré : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)


Séance n°2 : Bas du corps

-Squat : 3 X 12-10-8 (2min)

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-15 (2 min)


Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché haltere : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips a la machine : 3 X 12-10-8 (2 min)

- tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)


Séance n°4 : Bas du corps
-elevation lateral : 3 X 12-15 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour Salut, je suis debutant depuis 6mois et j'aimerais passer en half body voici le programmes qu'en pensez vous ? :
Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

- tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

- developer coucher prise séré : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos) Trop de développés dans cette séance, fais plutôt du magic tryceps par exemple.

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)

Evite le pyramidal, c'est loin d'être optimal pour progresser.


Séance n°2 : Bas du corps

-Squat : 3 X 12-10-8 (2min) Front squat plus efficace pour les quads et moins dangereux.

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)Mauvais pour les genoux, fais plutôt du split squat ou des fentes.

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min) Prudence avec celui-là, le hip thrust est moins risqué et tout aussi efficace.

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min) Assis c'est mieux.

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min) Pas de développé le lendemain du couché + incliné, d'autant que le militaire n'apporte pas grand chose en terme de musculation des épaules.

-Élévations latérales : 3 X 12-15 (2 min) Monte à 20 reps.

Même remarque pour le pyramidal.


Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché haltere : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips a la machine : 3 X 12-10-8 (2 min) Des vraies dips ça serait mieux.

- tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

Idem pyramidal.


Séance n°4 : Bas du corps
-elevation lateral : 3 X 12-15 (2 min de repos) 20 reps.

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos) 3x15-20.

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min) Tu fais les 3 exos ?

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min) leg curl assis.

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min) extensions au banc à lombaires si tu peux.

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

Toujours pareil pour le pyramidal.

[redouan840]

daccord merci je vois mais pour le developper militaire j'en ai besoin non c'est un exo poly et qui en plus travaille les epaules sinon j'aurais aucun exos qui travaille l'avant de lepaule en focus , du coup je crois le garder mais ca pourrait niquer ma recup sur les triceps vu qu'il interviennent non ? et je compte laisser 1jours de repos entre les seances sauf pour celle du dimanche du coup vu que je ferais
lundi : upper
mercredi : lower
vendredi : upper
dimanche : lower

[Train_Hard_Win_Easy]

le developper militaire j'en ai besoin non c'est un exo poly et qui en plus travaille les epaules sinon j'aurais aucun exos qui travaille l'avant de lepaule en focus

Justement ça ne sert à rien. L'avant de l'épaule travaille bien assez avec les développés pour les pecs et est souvent en avance par rapport aux autres portions de l'épaule.

ca pourrait niquer ma recup sur les triceps vu qu'il interviennent non ?

Sur les triceps, le deltoïde antérieur et aussi le faisceau claviculaire du grand pectoral.

t je compte laisser 1jours de repos entre les seances sauf pour celle du dimanche du coup vu que je ferais
lundi : upper
mercredi : lower
vendredi : upper
dimanche : lower

L'autre problème qui se pose c'est que ça déséquilibre ton ratio poussées/tirages car tu auras plus de mouvements de poussée (développés/dips) que de tirages (tractions/rowings), ce qui peut causer à terme un déséquilibre postural au niveau des épaules (surtout avec du militaire...) qui entraînera des douleurs voire des blessures. Après tu fais bien ce que tu veux mais au moins tu es prévenu.

[redouan840]

du coup je suis obliger denchainer une seance upper et lower sans jour de repos? et sinon pour le squat y'a pas moyen que je le garde j'ai de bonne sensation au quad et j'arrive a progresser ca me fait chié de changer d'exo et de tout réaprendre et de partir d'un poid faible

[Train_Hard_Win_Easy]

du coup je suis obliger denchainer une seance upper et lower sans jour de repos?

Bah si tu fais 4 séances par semaine oui, y a un moment où tu n'auras pas le choix.

sinon pour le squat y'a pas moyen que je le garde j'ai de bonne sensation au quad et j'arrive a progresser ca me fait chié de changer d'exo et de tout réaprendre et de partir d'un poid faible

Bah écoute tu fais comme tu veux, j'espère juste pour toi que tu sauras t'arrêter avant qu'il ne soit trop tard.

[redouan840]

daccord merci derniere question est ce que je devrais rajouter du soulever de terre ? car c'est un super exos polyarticulaire et j'ai vu que c'etait les gros exos poly les plus importants

[Train_Hard_Win_Easy]

ça ne me semble pas utile.

[redouan840]

daccord merci y'a assez d'exo poly tu pense car il men manquerait 1/2 nn ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Il y en a bien assez pour moi.

[redouan840]

merci cool ! j'espair que le programme portera ces fruit !

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu progresses sur tes exercices et que tu manges et te reposes correctement il n'y a pas de raison que ça ne marche pas

[redouan840]

merci juste toutes derniere question 3 serie c'est assez tu pense je devrais pas passer a 4 sur les gros exo poly comme le dc , le tirage poitrine.. ?