redouan840 : avis sur mon programme de musculation

par **redouan840** le 08/05 09h43

Bonjour je suis debutant depuis un peu plus de 2mois je me suis renseigner que pensez vous de mon full body il y'a accés d'éxo poly svp ?
Press a cuisse 4x12
leg curl : 3X10-12
Développé couché : 4X12
tirage poitrine : 4x12
Elevation lateral: 3x10-12
curl pupitre : 4x12
extension triceps : 3x12
pour les abdo crunch poulie haute 4x12

par **Le bossu** le 08/05 11h03

Salut, il manque un tirage horizontal pour les trapèzes (moyens et inférieurs) et l'isolation des bras dans un full body ça a pas vraiment sa place, ils bossent déjà sur les polyarticulaires si tu progresses, tu verras à l'avenir à la limite

Tu pourrais faire:

-Goblet Squat:
-Presse inclinée

-Rowing bilatéral haltères sur banc incliné
-Tirage vertical poulie

-DC
-Magyc Tryceps:
(ou barre au front dans un premier temps pour apprendre le début du mouvement puis passer à la version complète)

-Rowing menton (prise largeur d'épaule)

-Crunch poulie haute (attention à maitriser l'enroulement de la colonne pour que l'exo soit efficace.

8 à 12 reps pour les exos de base c'est bien, avec un ajout de charge modéré (0,5 à 2,5kg) et tu peux monter à 15 voir 20 reps pour le Magyc Tryceps et le rowing menton.

Pour l'échauffement check le lien dans ma signature

par **redouan840** le 08/05 12h04

J'ai pas compris je dois rajouter un exos pour les trapeze mais j'ai vu que quand on debuté il fallait surtout faire du poly puis j'aime bien mes exos y'a pas moyen de les garder ?

par **Le bossu** le 08/05 12h24

Les tirages horizontaux (ou presque) sont des exos poly-articulaires qui travaillent les trapèzes principalement, c'est ce qui est intéressant, mais aussi le grand dorsal, l'arrière de l'épaule, les biceps et les avants bras.
Les tirages verticaux mettent l'accent sur le grand dorsal.

Si t'as le temps tu peux faire un curl (plutot curl incliné ou curl au pupitre mais il doit être quasi droit, ou sur un banc incliné) et un exo d'extensions triceps en plus

par **redouan840** le 08/05 12h47

Daccord je vois donc cela serait t'il mieu ?
Press a cuisse 4x12
leg curl : 3X10-12
dc : 4X8-12
tirage poitrine : 4x12
Elevation lateral : 3x8-12
tirage horizontal celui si https://www.youtube.com/watch?v=UYWxCvmQ8YA
curl marteau : 4x8-12
extension triceps : 3x12
pour les abdo crunch poulie haute 4x15
Planche : 3X40s

si c'est bien je peux suprimé les extension triceps j'ai vu que quand on debuté c'etait pas terible ?

par **Le bossu** le 08/05 13h15

C'est trop léger pour les cuisses mais si ça te fait peur d'en faire plus pour l'instant c'est toujours mieux que rien.

Leg curl assis ou allongé? les versions allongé sont pourries dans 99% des cas.

Évite les machines pour le haut du corps, fais ton rowing à la poulie à la limite.

El après ton dernier tirage.

Si tu fais un curl, fais aussi un mouvement d'extension triceps pour l'équilibre au niveau du coude.

Je sais pas où t'as "vu" tes infos mais les sources doivent être peu fiables, lis le site SP plutôt, écoute les podcasts aussi https://soundcloud.com/superphysiquepodcast, regardes les chaines YT de Rudy et de Kilian:
https://www.youtube.com/user/Bodyavenir/videos
https://www.youtube.com/channel/UCjhRiI ... O8w/videos

par **redouan840** le 08/05 13h42

ok mtn c'est bien ? pour le leg curl oui y'a que allongé mais je ressend bien les ishio du coup le rowing horizontale a la machine je mets du rowing incline banc ?

par **Le bossu** le 08/05 13h57

C'est mieux

Oui pour le rowing sur banc incliné ce sera mieux qu'à la machine.

par **redouan840** le 08/05 14h02

Daccord du coup :
Press a cuisse 4x12
leg curl : 3X10-12
dc : 4X8-12
tirage poitrine : 4x12
Elevation lateral : 3x8-12
rowing incline banc : 3X8-12
curl marteau : 4x8-12
extension triceps : 3x8-12
pour les abdo crunch poulie haute 4x15
Planche : 3X40s

Pour les nombre de rep et serie c'est ok ? parcontre ca va pas faire un peu beaucoup d'éxo ?

par **Le bossu** le 08/05 14h11

Les réponses se trouvent dans mes messages précédents.

redouan840 a écrit:parcontre ca va pas faire un peu beaucoup d'éxo ?

C'est pour ça que je te disais que les exos d'isolation des bras n'avait pas leurs place dans un full body

par **redouan840** le 08/05 14h13

bah je dois suprimé le curl marteau extension triceps ? mais aprés j'aurais pas de bras ?

par **Le bossu** le 08/05 14h15

Le bossu a écrit:l'isolation des bras dans un full body ça a pas vraiment sa place, ils bossent déjà sur les polyarticulaires si tu progresses, tu verras à l'avenir

par **redouan840** le 08/05 14h24

Oui mais dans les exos poly il bosse ? dans le dc y'a les triceps peut etre le tirage mais les biceps tu les vois ou ?

par **Le bossu** le 08/05 14h29

Revois ton anatomie, tu as tout ce qu'il faut là dessus sur le site

par **redouan840** le 08/05 14h31

daccord j'irais voir mais la c'est bon j'espere ? c'est bien commeca stp
Press a cuisse 4x12
leg curl : 3X10-12
dc : 4X8-12
tirage poitrine : 4x12
Elevation lateral : 3x8-12
rowing incline banc : 3X8-12
curl rotation : 3X8-12
pour les abdo crunch poulie haute 4x15
Planche : 3X40s

voila j'ai mi du curl rotation mtn le programme est bien la non !?

par **redouan840** le 09/05 00h14

up svp

par **Guaeris** le 09/05 00h21

A mon sens tu en fais trop.

Pour un full body je vois plutôt :
- Presse : 3 séries
- DC : 3 séries
- Rowing poulie : 3 séries
- Extension triceps : 3 séries
- Curl rotation : 3 séries
- Elévations latérales : 3 séries

Et encore je trouve que ça fais trop... Je préfère recomander le Half.

par **redouan840** le 09/05 05h25

Ouais mais moi j'ai pas trop le temps puis j'aime bien le full body mais je trouve que cava je reste 1H30 a peut pret puis j'aime pas trop les serie de 3 je prefere les 4 pour sentir bien puis bon puis tout le monde ma conseillé un full body car half body faut deja avoir une base alors que moi j'en ai pas et puis faudrait que j'y vais 4/5j je ne peux pas

par **redouan840** le 24/07 21h23

Bonjour voila je me suis renseigner sur le split je suis debutant depuis +3mois jetais en fb mtn je vais passer en split voila le programme que j'ai fondé quand pensez vous ? j'ai pris des exo que j'aimé bien et qui me semble coherant dans le split

Temps de repos de toute les séries (1mn-1mn30) sauf abdos (30sec) et 1 série d'échauffement avant tout les éxos de 20 répétitions.

Lundi (Jambes):

Presse à Cuisse 4x8-15
Fentes 3x12-15

Leg Curl assis 3x15
Leg Curl allongé 3x8-12

Mollets Machine 3 x 12-15

Lundi (Pecs/Biceps):

Développé Incliné machine 4x8-12
Développé Couché 4x8-12
Ecarté Couché 3x8-12

Curl rotation 3x8-12
Curl au Pupitre (Larry Scott) 3x8-12

Vendredi (Dos/Abdos):

Tirage poitrine 4x10-15
Tirage Horizontal 3x8-12
Rowing barre. 3x10

Crunch à la Poulie Haute 3x15
crunch classique : 3x12-15
Gainage 30-60s x3

Samedi (Epaules/Triceps):

Développé haltères 4x8-12
Elévation lattérale 3x10
Oiseau sur banc incliné 3x10

Barre au front 3x8-12
extension triceps 4x8-12

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/07 07h25

Salut,

redouan840 a écrit:Lundi (Jambes):

Presse à Cuisse 4x8-15
Fentes 3x12-15

Leg Curl assis 3x15
Leg Curl allongé 3x8-12

Mollets Machine 3 x 12-15

Inutile de faire 2 fois du leg curl, vire le allongé c'est pas terrible et fais plutôt un hip thrust ou de l'extension au banc à lombaires.

redouan840 a écrit:Lundi (Pecs/Biceps):

Développé Incliné machine 4x8-12
Développé Couché 4x8-12
Ecarté Couché 3x8-12

Curl rotation 3x8-12
Curl au Pupitre (Larry Scott) 3x8-12

Tu t'es trompé de jour je pense, tu fais déjà les cuisses le lundi.
Sinon, fais plutôt le couché en 1er et l'incliné ensuite (et avec des haltères plutôt qu'avec une machine).
Les curls ne sont pas très bien choisis non plus, curl incliné + curl marteau assis c'est bien mieux. Et je ferais du 12-15 reps sur les curls.

redouan840 a écrit:Vendredi (Dos/Abdos):

Tirage poitrine 4x10-15
Tirage Horizontal 3x8-12
Rowing barre. 3x10

Crunch à la Poulie Haute 3x15
crunch classique : 3x12-15
Gainage 30-60s x3

Pas besoin de faire 2 fois du crunch, tu peux en remplacer un par de l'abwheel par exemple.

redouan840 a écrit:Samedi (Epaules/Triceps):

Développé haltères 4x8-12
Elévation lattérale 3x10
Oiseau sur banc incliné 3x10

Barre au front 3x8-12
extension triceps 4x8-12

Monte à 15-20 reps sur les élévations et l'oiseau et 12-15 pour les triceps.

par **redouan840** le 25/07 21h20

merci j'ai pris en compte tes conseil et voila jai juste une derniere question ne vaut t'il pas mieu faire un muscle 2 fois par semaine ?
Lundi (Jambes):

Presse à Cuisse 4x8-15
Fentes 3x12-15

Leg Curl assis 3x15
Extension au banc à lombaires 3x8-12

Mollets Machine 3 x 12-15

Mardi (Pecs/Biceps):

Développé Couché 4x8-12
Développé Incliné machine 4x8-12
Ecarté Couché 3x8-12

curl incliné assis 3x12-15
Curl en prise marteau assis 3x12-15

Vendredi (Dos/Abdos):

Tirage poitrine 4x10-15
Tirage Horizontal 3x8-12
Rowing barre. 3x10

Crunch à la Poulie Haute 3x15
relevé de jambes 2x20
Gainage 30-60s x3

Samedi (Epaules/Triceps):

Développé haltères 4x8-12
Elévation lattérale 3x12-15
Oiseau sur banc incliné 3x12-15

Barre au front 3x8-12
extension triceps 4x8-12

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/07 08h07

redouan840 a écrit:merci j'ai pris en compte tes conseil et voila jai juste une derniere question ne vaut t'il pas mieu faire un muscle 2 fois par semaine ?

C'est plus ou moins ce qu'on fait déjà avec un split bien agencé. Enfin là ce n'est pas tout à fait le cas. Il faudrait ajouter des tractions supination pour les biceps (rappel dos) ou éventuellement un rowing coudes ouverts (dos+delto post) et des dips ou du couché prise serrée pour les triceps (rappel pecs). De cette manière tu travailles à peu près tout 2 fois (directement et indirectement), mis à part les jambes par contre.

T'as oublié 12-15 reps pour les triceps

par **redouan840** le 26/07 10h12

ok mais sinon avec ce programme je pourrais prendre du muscle ou bien il est 'nul' ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/07 10h15

Si il était nul, tu penses bien que je te l'aurais dit dès ma 1ère réponse. Oui tu peux prendre du muscle avec ce programme si tu t'entraînes et t'alimentes correctement.

par **BBD-Rules** le 26/07 10h16

redouan840 a écrit:ok mais sinon avec ce programme je pourrais prendre du muscle ou bien il est 'nul' ?

Est-ce qu'un programme empêche de prendre du muscle ? :idiot:

par **redouan840** le 26/07 13h11

mais je pourrais le rendre mieu non ? sinon merci de votre aides

par **BBD-Rules** le 26/07 13h15

Tu vas le rendre meilleur avec le temps, adapter les exercices en fonction des connaissances que tu vas acquérir et de t'es sensations etc ...

Mais en attendant tu as une bonne base, concentre toi sur ton programme ajuste ton alimentation en conséquence et tu vas progresser.

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/07 13h18

redouan840 a écrit:mais je pourrais le rendre mieu non ? sinon merci de votre aides

Oui, si tu appliques nos corrections.

par **redouan840** le 26/07 14h06

Donc je fais cela ?
Jour 1 : Pecs/Triceps (ou Biceps)
Jour 2 : Jambes/Epaules
Jour 3 : Dos/Biceps (ou Triceps)

Jour 4 : Tout a déjà été travaille 1 fois donc je retravailles ce que j'ai envie et chaque semaine jechanges de groupes musculaire.

Puis les abdos 1 ou 2 fois dans la semaine en fin de séance.

c'est bien ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/07 14h08

redouan840 a écrit:c'est bien ?

Non.

Quelques exemples de répartitions :

pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

dos/abdos
épaules
repos
jambes
pecs/biceps
repos
repos

pecs/delto post/biceps
jambes (axé quadriceps)
repos
dos/delto latéral/triceps
jambes (axé ischios)
repos
repos

par **redouan840** le 26/07 14h36

oui mais la je travail seulement 1 muscle par semaine c'est pas assez si ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/07 14h41

Tu les travailles 2 fois indirectement, surtout avec le dernier.

Sinon fais un half.

par **redouan840** le 26/07 14h48

Mais je comprends pas pk c'est pas bien de faire Jour 1 : Pecs/Triceps (ou Biceps)
Jour 2 : Jambes/Epaules
Jour 3 : Dos/Biceps (ou Triceps)
jour4 : une seance au choix

j'ai regardé plusieurs guide sur youtube on conseils ca tu pourrais mexpliquer pourquoi c'est pas bien ?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/07 14h59

Ce qui ne me plait pas c'est de faire une séance au pif :

redouan840 a écrit:jour4 : une seance au choix

Et niveau récup enchaîner les séances c'est pas terrible non plus.

Maintenant si tu préfères écouter les conseils des gugusses de Youtube, libre à toi mais ne viens pas t'étonner si tu n'obtiens pas les résultats que tu souhaites.

par **redouan840** le 26/07 15h09

Bon daccord du coup je vais faire ta seance 1 mais la il n'y a que 1 groupe musculaire par semaine c'est comme celui que j'avais fait
pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

par **Train_Hard_Win_Easy** le 26/07 15h13

Comme je te l'ai déjà expliqué (et ça commence à me fatiguer), si tu mets des tractions supination dans ta séance biceps, tu as ton dos qui travaille 2 fois (avec les biceps + avec le dos, idem pour les biceps) et des dips ou du couché serré avec les triceps, tu as les pecs qui travaillent 2 fois également (tout comme les triceps). Les bras travaillent indirectement avec pecs/dos/épaules et les épaules indirectement avec pecs/dos. Il n'y a que les jambes qui ne travaillent qu'une fois. Sauf si tu fais cette répartition que je trouve pas mal et qui est très proche du half :

pecs/delto post/biceps
jambes (axé quadriceps)
repos
dos/delto latéral/triceps
jambes (axé ischios)
repos
repos

La différence avec ce que j'ai dit plus haut c'est qu'au lieu des tractions supi tu fais un rowing coudes ouverts pour le delto post qui te fera un rappel dos.

par **BBD-Rules** le 26/07 15h22

redouan840 a écrit:Bon daccord du coup je vais faire ta seance 1 mais la il n'y a que 1 groupe musculaire par semaine c'est comme celui que j'avais fait
pecs/biceps
jambes
épaules/abdos
repos
dos/triceps
repos
repos

Il faut prendre en compte plusieurs facteurs :

- T'es débutants, donc déjà tu ne peux pas encaisser une charge de travail conséquente (que ça soit nerveusement, récupération musculaire etc ...)
- Tu es naturelle et ça c'est valable pour toujours, tu ne peux pas te permettre d'avoir le type d'entrainement d'un "YOUTUBEUR" souvent non naturel avec des volumes d'entrainements énormes,
- Le repos, c'est un des facteurs principaux de ta progression, vouloir surcharger un muscle c'est l'erreur typique qui t’empêche de progresser contrairement à ce que tu penses,

Dans tous les cas, rentre toi dans la tête que le principal c'est d'aller à la salle et qu'atteindre des objectifs surtout en musculation c'est pas l'histoire d'une semaine, mais de plusieurs années pour construire quelques choses de solide.

Quand t'es débutant, tu peux copier le programme de n'importe quel personne et ne jamais atteindre son physique car ce programme n'est certainement pas fait pour toi, donc à toi de prendre le temps de t'entrainer d'écouter ton corps, d'apprendre et d'adapter ton programme à partir de t'es connaissances et ton corps.

par **redouan840** le 27/07 04h31

mais les tractions en supi j'arrive pas a en faire je peux pas mettre du tirage poitrine ?

par **BBD-Rules** le 27/07 08h01

C'est un exemple, une façon de faire travailler ton dos et t'es biceps sur un exercice polyarticulaire, tu peux très bien le faire à la poulie haute en supination.

par **redouan840** le 26/08 17h42

Bonjour j'aimerais passer a 5j par semaine avec une frequence de 2 par muscle mais je n'arrive pas a batir mon programme split sur 5j le pplul je ne suis pas fan

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