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John86 : Musculation Training Log

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John86 : Musculation Training Log

Messagepar John86 le 25/07/2018 17h25

Salut à tous, moi c'est John, 32 ans, 1,78m pour 65 kilos.

Il y a un peu plus d'un an je faisais plus de 80 Kilos, j'ai donc débuté par revoir mon alimentation de A à Z et commencer la musculation en cherchant plein d'infos sur des sites comme superphysique, etc.
( Vous pouvez voir un résumé de mon parcours de perte de poids ici : https://www.superphysique.org/forums/topic41431.html )

Aujourd'hui après avoir, malgré mes nombreuses recherches, fait pas mal d'erreurs, je me retrouve avec pas mal de kilos de graisses en moins mais aussi pas mal de kilos de muscles en moins.
Je suis apparemment ce qu'on peut appeler un skinnyfat. ( super ... :lol: )

J'ai donc décidé d’arrêter de perdre du poids, de relever doucement mon métabolisme, et de me mettre beaucoup plus sérieusement à la musculation afin de gagner un peu de masse musculaire.

A cause de mon boulot les séances sont toujours vers 18h/19h.
J'ai accès à une "salle de sport" sur mon lieu de travail mais peu équipée.
C'est à dire bancs, haltères, barres, poids, barre de tractions, ...
( pas de machines, de cage à squat, de poulies, etc.)


MON PROGRAMME ACTUEL


Full Body 3x par semaine

Développé couché (3 séries de 12 rep)
Rowing à la barre (3 séries 12 rep)
Squat (3 séries 12 rep)
Développé haltère debout (3 séries 12 rep)
Crunch ou Gainage

Ce programme n'est certainement pas parfait.
Plus je fais de recherches, plus je suis perdu dans la masse d'infos différentes.

J'ai lu que le full body était mieux pour les débutants, mais je vois beaucoup de débutant en split.
Je pense privilégier les gros exercices poly-articulaire, mais j'en oublie peut être.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/07/2018 17h39

Salut et bienvenue :)
John86 a écrit:J'ai accès à une "salle de sport" sur mon lieu de travail mais peu équipée.
C'est à dire bancs, haltères, barres, poids, barre de tractions, ...

C'est parfait !
John86 a écrit:Full Body 3x par semaine

Développé couché (3 séries de 12 rep)
Rowing à la barre (3 séries 12 rep)
Squat (3 séries 12 rep)
Développé haltère debout (3 séries 12 rep)
Crunch ou Gainage

2 développés contre un seul rowing = déséquilibre postural à terme (et donc risque de blessure, notamment aux épaules).
Rééquilibre, soit en remplaçant le développé haltères debout par des élévations latérales, soit en ajoutant un tirage (tractions ou rowing haltère unilatéral par exemple).
Pareil pour les cuisses, le squat n'est pas suffisant pour les ischios, il faudrait y ajouter soit un hip thrust, soit un leg curl assis (mais vu ce que tu as dit je doute que ta salle en soit équipée donc le hip fera l'affaire).
Le rowing barre prudence si tu le fais buste penché, fais le à la Yates ou mieux : en appui ventral sur banc incliné si tu en as un qui te permet de le faire.
John86 a écrit:J'ai lu que le full body était mieux pour les débutants, mais je vois beaucoup de débutant en split.

Le full body n'est pas QUE pour les débutants mais en effet c'est un très bon choix ;)
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John86 : Musculation Training Log

Messagepar John86 le 25/07/2018 18h44

Merci pour tes réponses Train_Hard_Win_Easy.

Pour le rowing barre, oui je le fais buste penché, je ne savais pas que c'était une position dangereuse.
Le banc de la salle de mon boulot est équivalent a celui-ci, tu penses que c'est réalisable dessus pour le faire en appuis ventral ?

Image

Pareil pour le leg curl ? Pas sur que ce banc fasse l'affaire.
Il y a qqchose pour les jambes mais je ne sais pas trop si c'est pour le même mouvement.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 26/07/2018 08h05

John86 a écrit:Le banc de la salle de mon boulot est équivalent a celui-ci, tu penses que c'est réalisable dessus pour le faire en appuis ventral ?

C'est le banc que j'ai donc oui tu peux le faire avec ce banc.
John86 a écrit:Pareil pour le leg curl ? Pas sur que ce banc fasse l'affaire.

Là en effet c'est plus pour le leg extension. Enfin tu peux faire un leg curl debout en unilatéral mais bon. Sinon hip thrust comme je le disais dans mon message précédent.
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Messagepar John86 le 28/07/2018 18h08

Merci pour ta réponse.

J'ai modifié mon programme grâce a tes conseils.
Ca donne ça :

Développé couché (3 séries de 12 rep)
Rowing à la barre (en appuis ventral)(3 séries 12 rep)
Squat (3 séries 12 rep)
Hip Thrust ( 3 series 12 rep)
Développé haltère debout (3 séries 12 rep)
Rowing haltères unilatéral ( 3 series 12 rep)
Crunch / Gainage ( 3 series )

Par contre niveau ordre dans lequel faire les exercices, je suis pas sûr de mon coup.

Je n'ai pas d'exos spécifiques biceps/triceps ? C'est un problème ?
Peut être je devrais ajouter Curl barre + Barre au front ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07/2018 18h18

John86 a écrit:Développé couché (3 séries de 12 rep)
Rowing à la barre (en appuis ventral)(3 séries 12 rep)
Squat (3 séries 12 rep)
Hip Thrust ( 3 series 12 rep)
Développé haltère debout (3 séries 12 rep)
Rowing haltères unilatéral ( 3 series 12 rep)
Crunch / Gainage ( 3 series )

Par contre niveau ordre dans lequel faire les exercices, je suis pas sûr de mon coup.

Comme ça c'est pas mal. à la limite tu peux même mettre le hip thrust après le rowing haltère.
John86 a écrit:Je n'ai pas d'exos spécifiques biceps/triceps ? C'est un problème ?
Peut être je devrais ajouter Curl barre + Barre au front ?

Les développés travaillent les triceps et les rowings les biceps.
Si tu veux en rajouter ça pourrait faire beaucoup et dans ce cas je te recommanderais de faire quelques modifs :
développé couché
rowing barre
squat
barre au front
curl (plutôt haltères, incliné ou marteau)
hip thrust
élévations latérales
abdos/gainage
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Messagepar John86 le 28/07/2018 18h54

Ok ca marche, merci !

La variante du programme avec "curl et élevations latérales" est elle aussi efficace que l'autre ?
Ou alors je peux peut être faire les 2 variantes du programmes en alternance ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 28/07/2018 19h01

John86 a écrit:La variante du programme avec "curl et élevations latérales" est elle aussi efficace que l'autre ?

Elle est un peu plus "complète" et surtout plus tenable sur le long terme.
John86 a écrit:Ou alors je peux peut être faire les 2 variantes du programmes en alternance ?

Ou alors :

Séance 1 :
développé couché
rowing haltère
front squat
barre au front
curl marteau assis
hip thrust
élévations latérales
gainage

Séance 2 :
rowing barre
développé incliné haltères
squat
curl incliné
extension nuque
fentes ou split squat
oiseau
crunch

Par exemple. C'est toujours chargé mais pour un début ça ira. Après il faudra réduire le nombre d'exercices en passant sur 3 séances différentes ou en changeant de programme (half ou split).
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Messagepar John86 le 29/07/2018 20h00

Je vais partir sur ce programme.
Mais tout ça c'est 2 ou 3 fois par semaine ?

Pour le Hip Thrust on m'a dit de plutôt faire du soulevé de terre jambes tendue ?
Tu en penses quoi ? Un des 2 est peut etre plus "dangereux" niveau risque de mauvaise exécution ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/07/2018 07h53

John86 a écrit:Mais tout ça c'est 2 ou 3 fois par semaine ?

3 fois. Semaine 1 tu fais séance 1/repos/séance 2/repos/séance 1/repos/repos et semaine 2 tu fais séance 2/repos/séance 1/repos/séance 2/repos/repos etc...
John86 a écrit:Pour le Hip Thrust on m'a dit de plutôt faire du soulevé de terre jambes tendue ?
Tu en penses quoi ? Un des 2 est peut etre plus "dangereux" niveau risque de mauvaise exécution ?

Le soulevé de terre est plus risqué oui.
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