Le bossu a écrit:Salut :)
Ouaip autant caler une séance jambes entre les deux séances haut du corps et caler les biceps après les pecs et les triceps après le dos, avec les même exos.
Pourquoi faire du couché haltère plutôt qu'à la barre?
Tu pourras monter un peu plus haut en reps sur les exos d'isolation quand tu auras besoin de plus de marge.
une fois que t'as choppé le bon mouvement pour les abdos tu peux passer sur du crunch poulie haute pour pouvoir progresser.
JulienB87 a écrit:Le développé couché me fait mal, je supporte pas bien les barres droites, le développé haltères est bien pour remplacer non?
BBD-Rules a écrit:à ta place, c'est plutôt ma séance bras qui passerait à la poubelle pour faire les jambes.
Le bossu a écrit:autant caler une séance jambes entre les deux séances haut du corps et caler les biceps après les pecs et les triceps après le dos, avec les même exos.
JulienB87 a écrit:je préfère redémarrer sur le haut.
JulienB87 a écrit:Le développé couché me fait mal, je supporte pas bien les barres droites, le développé haltères et bien pour remplacer non?
JulienB87 a écrit:Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps )
Développé couché 4 x 8-12
Ecarté couché 3 x 10-12
Pull Over 3 x 15-20
Curl incliné 4 x 8-12
Curl au pupitre 3 x 8-12
JulienB87 a écrit:Séance 2 ( Jambes ; Abdo )
Presse à cuisse 4 x 8-12
Leg curl assis 4 x 8-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 8-12
Crunch
Gainage planche 4 x 1-2min
JulienB87 a écrit:Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )
Traction 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Rowing debout prise large 4 x 10-15
Rowing à la T-bar coude ouvert 4 x 10-15
Extension nuque 4 x 8-12
Barre au front 3 x 8-12
Train_Hard_Win_Easy a écrit:J'aurais pas dit mieux camarade
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Essaie d'ajouter au moins du front squat + des fentes ou du split squat.
Le bossu a écrit:Et mieux vaut attendre d'atteindre le niveau bronze au couché (10x70kg) avec une bonne technique, et sans douleurs, avant de partir sur de l'incliné
Le bossu a écrit:Front Squat+Presse+Split Squat ou Fentes?
Enfin c'est vrai que ça fait 3 polyarticulaires
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Bah oui, c'est tout à fait courant pour une séance cuisses espèce de lopette
merde on est encore d'accord dis donc
Le bossu a écrit:Et surtout 3x un schéma assez similaire axé quadris, le 3éme serait peu utile si on pense à la perte tolérable
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour moi tu as surtout front squat + fentes/split squat qui sont axés quads, la presse les travaille aussi mais la flexion de hanches est bien souvent supérieure à celle des genoux (qui se limite souvent à la parallèle) donc je le considère plus axé fessiers/ischios celui-là . Un peu comme le deadlift tradi, les quads participent mais on est plus sur la chaîne postérieure.
Le bossu a écrit:Mais même en cas de points fort fessiers/ischios, l’implication des quadris est quand même trop présente je trouve pour faire les 3 en une seule séance
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ta technique est sûrement mauvaise (ne le prends pas mal, beaucoup ne savent pas faire du couché correctement, la technique est beaucoup plus complexe qu'elle n'en a l'air).
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour les épaules au couché, il faut les tirer en arrière ET en bas, serrer les omoplates, sortir la cage. Cette position doit rester fixe tout au long du mouvement. A aucun moment tu ne dois avancer les épaules et les pousser vers le haut.
Aussi, il ne faut pas prendre trop large, un peu plus large que les épaules ça suffit. Et ne pas trop ouvrir les coudes. Si t'es coudes perpendiculaires au corps, il y a de fortes chances que ça te fasse mal aux épaules.
Pour la trajectoire idem : si tu descends la barre trop haut sur les pecs, ça va tirer dans les épaules, on la descend sur le bas des pecs/sternum et on la pousse légèrement en diagonale vers le milieu/haut des pecs. C'est à dire que quand tu derack, elle est en face de la moité haute de tes pecs, tu la descends en diag sur ton sternum et tu repousses dans cette diagonale pour revenir en position initiale.
Le bossu a écrit:Avec plaisir
Effectivement si t'as du mal à toucher tes pecs barre à vide y a un travail de souplesse à faire, mais ça se fait
Regarde mon lien vers l'échau ça m'étonnerait pas que t'en ai besoin, et y a des tips pour la souplesse
Et tu peux lire ça pour la technique: https://www.superphysique.org/articles/386
JulienB87 a écrit:Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )
Développé couché 4 x 8-12
Développé incliné haltères 3 x 10-12
Pull Over 3 x 15-20
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15 ( Etant donné que c'est le fameux pupitre pourri a 45° )
et je rajoute donc ici le Rowing barre coude ouvert 4 x 10-15 comme tu me l'a conseiller Train
Ou alors, étant donné que vous êtes d'accord que l'incliné haltères risque d’être compliqué a cause de mon manque de souplesse.
Développé couché décliné 4 x 8-12
Développé couché haltères 3 x 10-12
Pull Over 3 x 15-20
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15
Rowing barre coude ouvert 4 x 10-15
Je prends celui-ci pour la sécurité est laisser le temps de travailler ma souplesse?
JulienB87 a écrit:Séance 2 ( Jambes )
Front squat 4 x 8-12
Presse inclinée 4 x 8-12
Leg curl assis 3 x 10-12
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 8-12 Je laisse les mollets du coup?
Sur cette configue d’après vous je serais plus axé sur les fessiers/ischios donc?
JulienB87 a écrit:Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )
Traction 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Élévation latéral 3 x 10-12
Extension nuque 4 x 8-12
Barre au front 3 x 8-12
J'ai viré le Rowing à la T-bar remplacer par le rowing barre sur la séance pec.
Par contre Train tu me dit de rajouter des dips avant les extension nuque, sa fait pas beaucoup d'exo triceps la?
JulienB87 a écrit:Concernant les abdo/gainage a base de crunch, je les ferais sur l'une des 3 séances a ma convenance.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu peux éventuellement ajouter un rowing haltère unilatéral.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Les dips en exo de base oui et ça fait un rappel pecs (de la même manière que le rowing avant les biceps fera un rappel dos).
Le bossu a écrit:Tu peux commencer par intégrer le combo band pull appart/pull over/mobilisation des trapèzes à l'échauffement du haut du corps avant tes montées progressives
Et te masser les pecs/avant d'épaules chez toi un peu tout les jours, avec une balle de tennis par exemple
JulienB87 a écrit:Dips Je part sur du 4 x 8-12 c'est bon?
JulienB87 a écrit:Je rajoute sa en plus des 6 exo?
JulienB87 a écrit:
Programme JulienB87
Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )
Développé couché 4 x 8-12
Développé incliné haltères 3 x 8-12
Pull Over 3 x 15-20
Rowing barre coude ouvert 4 x 8-12
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15
Séance 2 ( Jambes )
Front squat 4 x 8-12
Presse inclinée 4 x 8-12
Leg curl assis 3 x 12-15
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 12-15
Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules )
Traction 4 x 8-12
Rrowing haltère unilatéral 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Élévation latéral 3 x 12-20
Dips 4 x 8-12
Extension nuque 4 x 12-15
Barre au front 3 x 12-15
BBD-Rules a écrit:tu peux rajouter de l'oiseau ou du pec deck inversé pour le deltoïde postérieur, de préférence avec les pectoraux.
JulienB87 a écrit:Ok bon c'était presque fini
Séance 1 ( Pectoraux ; Biceps ; Epaules )
Développé couché 4 x 8-12
Développé incliné haltères 3 x 8-12
Pull Over 3 x 15-20
Rowing coude ouvert -> https://www.youtube.com/watch?v=L2eHWoWxIqA
Oiseau 3 x 8-12
Curl incliné 4 x 12-15
Curl marteau assis 4 x 12-15
Séance 2 ( Jambes )
Front squat 4 x 8-12
Presse inclinée 4 x 8-12
Leg curl assis 3 x 12-15
Extension au banc à lombaires à 45° 3 x 10-12
Mollets à la presse à cuisses 4 x 12-15
Séance 3 ( Dos ; Triceps ; Epaules ) La je ne sais pas trop quoi rajouter...
Traction 4 x 8-12
Rrowing haltère unilatéral 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Rowing barre menton ou à la poulie 4 x 8-12
Élévation latéral 3 x 12-20
Dips 4 x 8-12
Barre au front 3 x 12-15
BBD-Rules a écrit:Rowing coude ouvert -> https://www.youtube.com/watch?v=L2eHWoWxIqA
BBD-Rules a écrit:Rowing barre menton ou à la poulie 4 x 8-12
Train_Hard_Win_Easy a écrit:ça perso je le ferais sur un banc incliné
Train_Hard_Win_Easy a écrit:4 tirages dans la même séance ça fait pas mal là , vaudrait peut-être mieux le faire allongé à la poulie basse dans ce cas non ?
BBD-Rules a écrit:Effectivement, c'est le RYC de NRV ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tout à fait
Après si il le fait à la barre, il faut privilégier la prise large pour préserver l'articulation de l'épaule.
BBD-Rules a écrit:Effectivement, c'est le RYC de NRV ?
JulienB87 a écrit:Je vais le faire en prise large si sa préserve les épaules mais d'abord c'est quoi le RYC de RNV ??
BBD-Rules a écrit:C'est ça, ne prête pas attention au maigre sur la vidéo.
JulienB87 a écrit:si je garde le rowing menton en prise large comme dit Train c'est bon?
JulienB87 a écrit:Traction 4 x 8-12
Rrowing haltère unilatéral 4 x 8-12
Rowing assis à la poulie basse en supi 4 x 8-12
Rowing barre menton 3 x 8-12
Élévation latéral 3 x 12-20
Dips 4 x 8-12
Barre au front 3 x 12-15
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Au pire pour avoir un peu de repos avec tous ces tirages, mets les dips + barre au front avant le rowing menton et les élévations.
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