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Comment renforcer les lombaires ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Comment renforcer les lombaires ?

Messagepar Manutoo le 22/03 07h22

voila, bonjour tout le monde.

Enfaite je n'ai pas encore commencé la musculation a domicile (je commence ce soir) , j'ai acheté un bm 250 + butterfly + poids.


Un probleme me tracasse, et c'est surtout au niveau de mes lombairds, j'ai régulierement assez mal au bas du dos (je pense du a me tenue pendant les cours sur la chaise)

Et on m'a conseillé cette routine
Lundi : Développé incliné
Développé couché
Tirage vertical
Rowing barre
Développé militaire

Mercredi : Squat
Soulevé de terre jambes tendues
Mollets debout
Curl barre
Extension couché pour les triceps

Vendredi : Idem Lundi

Cependant il y a d'une part des exercices que je peux pas faire comme le tirage vertical, et dautre part, j'ai peur qu'avec tout ces exercices ne m'abime encore plus le dos..
Enfin je sais pas, j'aimerais ne pas faire nimporte quoi, alors c'est pourquoi je demande votre avis !
Qu'en pensez vous?
y'aurait il des exercices de remplacement pour certain cités en haut?

COmment peut on se muscler les lombairds ?
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Messagepar Jose Casasampera le 22/03 07h44

Manutoo a écrit:Enfaite je n'ai pas encore commencé la musculation a domicile (je commence ce soir) , j'ai acheté un bm 250 + butterfly + poids.
COmment peut on se muscler les lombairds ?

Voilà ce que moi j'aurai acheté, puisque l'option butterfly=daube.
bm 250 + pupitre à piceps + poids.-> 10euros moins cher

pour les lombaires:
https://www.superphysique.org/foru ... =lombaires

pour l'entrainement et la diététique:
http://www.superphysique.org/
Deux infinis ne peuvent exister, car ils se limiteraient l'un à l'autre.(R. Guénon)

http://www.youtube.com/user/cacahouetech
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Comment renforcer les lombaires ?

Messagepar Seb31 le 22/03 09h58

C'et sur qu'un pupitre est mieux ! Mais le butterfly de faible amplitude travaillé en lourd permet de congestioner un max entre les pecs (ce n'est qu'un mvt optionel et secondaire of course). Après la qualité du butter je ne la connais pas.


Chaise à lombaires pour un travail en tte sécurité.
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Messagepar Fabrice SP le 22/03 12h20

COmment peut on se muscler les lombairds ?

Fait du SDT jambes tendues, mais commence très léger, et assure toi de faire le mvt correctement.
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Messagepar Manutoo le 22/03 18h19

oui enfaite rectification pour l'achat de mon banc, car le butterfly était offert avec, et j'ai pris 2 kit de poids en +

Et.. j'ai dailleur meme pas payé le banc.. la gentille caissierre a apparement pas pris en compte le banc (alors que cetait le plus volumineux??) donc j'ai du payé seulement les 2 kit de poids.. et le suppléments que j'avais pris ;)

Et il est vrai que je compte y retourner pour la poulie (tirage vertical entre autre)

Et au passage que pensez vous du "tirage d'un bras" (genou posé sur le banc, bras du meme coté en appui,et raction d'une haltere avec l'autre bras)

Je compté le mettre a la place du tirage vertical en attendant ma poulie.

Ensuite on m'a conseillé d'executer le curl barre pendant la séance du lundi ( haut du corps donc ) et non pas le mercredi (bas)

Ce qui donnerait donc:
Lundi:
DI
DC
Curl barre
Rowing barre
DM
Et quelque crunch + relevé de jambes en fin de séance

Mercredi:
SQUAT
SDT jambes tendues
Leg curl
(jarrive pas a trouver l'exemple d'exercices comme mollets debouts et extension couché pour les triceps)
Et quelque crunch + relevé de jambes en fin de séance

Qu'est que je pourrais rajouter?
Pull over le lundi c'est utile? je sais que ca me faisait souvent du bien au niveau des lombairs!

Qu'en pensez vous?

Merci d'avance!
et merci pour ce site/forum:)
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Messagepar Manutoo le 22/03 18h28

Re rectification, je viens de voir que le "tirage d'un bras" était enfaite le Rowing Haltere.

Etant "newbie", ne devrais je pas plutot utiliser cette formule plutot que le Rowing Barre?

J'ai peur pour mes lombairs... !

Donc Lundi :
DC
DI
Rowing haltere / ou Barre
Développé militaire
Curl barre
Pull over
Abdos

C'est bon ? ;))
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Messagepar J-F Martin le 23/03 01h40

Si tu commences par du travail léger au rowing barre en s'assurant que ton mouvement est bien fait, il n'y aura pas de problèmes. Tant que c'est une charge que tu maitrises correctement.

Car c'est sûr que si tu ne fais aucun exercices qui fait travailler les lombaires, ce n'est pas comme ça qu'ils vont se renforcir.

Lorsque tu as mal au bas du dos, c'est lors d'une période où tu es longtemps debout? Si oui ca m'a fait la même chose mais j'ai fait pas mal d'extension lombaire et des abdos dans le temps pour renforcir cette région, et les maux sont disparus.
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Messagepar Fastraph le 23/03 01h58

Le rowing barre est-il plus efficace que le rowing haltère ? Etant donné que l'on a pas l'appui du banc, je présume que l'on travaille les lombaires par la même occasion ce qui n'est pas le cas avec le rowing haltère. De plus, avec quellle inclinaison du buste faut-il travailler pour exécuter le mouvement correctement ?

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Messagepar Pos le 23/03 08h57

Etant donné que l'on a pas l'appui du banc, je présume que l'on travaille les lombaires par la même occasion

On les travail dans la pire position qui soit (toute la charge repartie sur deux disques), avec le risque de donner des acoups, et avec un tonnage important (statique + series longues et nombreuses)
[url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=72]Log d'entrainement[/url] | [url=www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?t=5016]Bookmarks[/url]

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Messagepar Fabrice SP le 23/03 10h24

Moi je préfère le rowing barre !!!

Le rowing haltère tu es tjs tout tordu quand tu le fais !
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Messagepar Fastraph le 23/03 11h22

Merci Pos, c'est bien ce que je pensais. J'ai essayé le rowing barre vendredi passé juste pour le fun et j'ai bien senti mon dos tout le week-end ... Pourtant je l'ai fait quasi sans acoup, mais pour l'inclinaison je suis pas sûr qu'elle était bonne d'où ma question. Je vais retourner bien gentiement au rowing haltères ou au tirage poulie basse moi. :p

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Messagepar Fabrice SP le 23/03 11h24

Placer le dos au rowing, ça s'apprend.

Pos est blessé de partout c'est pour ça qu'il dit du mal du rowing barre !
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Messagepar Fastraph le 23/03 11h28

Et tu l'inclines à combien Fab ?? J'ai été voir sur plusieurs sites pour le mouvement mais il me semblait à chaque fois que le gars avait le buste trop penché en avant (quasi // avec le sol).
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Messagepar Fabrice SP le 23/03 11h32

Tu as 2 versions :

- version légère prise large pronation 80-90°. Ca bosse bien les delt postérieures et le haut du dos et permet de rééquilibrer quand on fait bcp de DC, DI, Dips

- version lourde prise moyenne pronation/supination 60-40°. Ca bosse les trapèzes, le haut du dos et les lats.

Je fais la première version.
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Messagepar Pos le 23/03 11h33

non Fabrice j'ai jamais eu mal au rowing barre: j'en fais PAS. Les gens critiques le SDT alors que le rowing est 1000x pire!
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Messagepar Fabrice SP le 23/03 11h33

Si tu n'en as jamais fait qu'est-ce que tu en sais ?
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Messagepar Pos le 23/03 11h35

reflexion débile Fabrice!
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Messagepar Robby1 le 23/03 11h42

Pos a écrit:
Etant donné que l'on a pas l'appui du banc, je présume que l'on travaille les lombaires par la même occasion

On les travail dans la pire position qui soit (toute la charge repartie sur deux disques), avec le risque de donner des acoups, et avec un tonnage important (statique + series longues et nombreuses)


+1 avec Pos. :D
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Messagepar Fabrice SP le 23/03 11h43

Ce qui est débile c'est de critiquer le rowing ! :mad:

Si tu en avais fait tu te serais peut-être pas blesser à l'épaule !

Les lombaires se contractent en statique, comme dans la vie de tous les jours...
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Messagepar Robby1 le 23/03 11h44

Pos a écrit:non Fabrice j'ai jamais eu mal au rowing barre: j'en fais PAS. Les gens critiques le SDT alors que le rowing est 1000x pire!


+0,5
Ca dépend de l'inclinaison au rowing, du contrôle et de l'importance donnée à la charge.
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Messagepar Fabrice SP le 23/03 11h45

(statique + series longues et nombreuses)

Mon oeil !

Une série de 10 reps au rowing ça va super vite à faire !

Avec 5 séries de 10 je sais même pas si tu à 2 minutes de contraction continue cumulé !

En tout cas j'ai bien améliorer ma posture depuis que je m'y suis remis.

Le tonnage est pas important du tout, vu qu'au rowing 90° la charge est 2 fois moins élevé qu'au SDT !!!
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Messagepar Robby1 le 23/03 11h49

Fabrice P. a écrit:Ce qui est débile c'est de critiquer le rowing ! :mad:

Si tu en avais fait tu te serais peut-être pas blesser à l'épaule !

Les lombaires se contractent en statique, comme dans la vie de tous les jours...


L5-S1 et L4-L5: 70% de l'amplitude de flexion vertébrale...
"Comme dans la vie de tous les jours": la muscu n'est pas une activité qui correspond à la vie de tous les jours; ramasser un objet de 20 kg à terre est une situation extrême qu'on rencontre pas très souvent, à comparer avec faire du rowing barre avec une 80 kg par exemple... ;)
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Messagepar Le Suisse le 23/03 15h08

le rowing barre, c'est comme le SDT, c'est super dangereux si c'est mal fait (posture, acoups).

la plus grosse difficulte dans ces 2 exos (quand on recherche la force) est de forcer a sa limite musculaire et non pas a sa limite ultime. c'est a dire ne pas se reposer sur la rigidite de la colonne.
en gros: je sais que je peux faire un SDT a 180kg ou presque, d'apres mes progres. neanmoins, je ne depasse pas 160kg pour l'instant parce que je sens qu'apres je commence a solliciter autre chose que mes muscles, que posture se modifie tres legerement et que ca craint.
Idem pour le rowing, on peut prendre plus lourd en rebondissant, etc... mais alors DANGER.
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Messagepar Manutoo le 23/03 16h39

voila, j'ai essayé le rowing halteres, et j'avoue que j'ai pas trouvé comment me positionner correctement, ca tiré direct sur les lombairs (argh)
Ensuite pour le rowing barre, j'ai pas la barre adequat enfaite... elle est bcp trop longue

Enfin peut etre que c'est moi qui me gourre, mais pour faire les exercices type DM SDT rowing barre, il faut une barre plus petite (en longueur) que celle qu'on utilise sur le banc non?

Car pas facile a magner tout ca!
Peut etre moi qui suis nul.. bien possible d'ailleurs ;)

Et euh, juste pour info, je prend un complément de type "protéines 90", étant galérien, je dois aussi prendre 1,5g voir 2g par kilo et par jour enfaite c'est ca ?

Et a quel moment de la journée précisement?
Sur la boite c'est marqué apres l'entrainement ou le soir, on m'avait conseillé a 10h et 16h (environ) donc késako !
:)


merci !
:)
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Messagepar Fabrice SP le 23/03 16h44

Ensuite pour le rowing barre, j'ai pas la barre adequat enfaite... elle est bcp trop longue

J'utilises une barre de 2 m....
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Messagepar Sébastien le 23/03 16h56

ramasser un objet de 20 kg à terre est une situation extrême qu'on rencontre pas très souvent

Et les travailleurs manuels, tu les oublies Robby ?
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Messagepar Robby1 le 23/03 17h01

Sébastien a écrit:
ramasser un objet de 20 kg à terre est une situation extrême qu'on rencontre pas très souvent

Et les travailleurs manuels, tu les oublies Robby ?


Je parle des pratiquants de musculation, pas des travailleurs manuels, qui eux se reposent physiquement hors du travail.
Faut pas trop se fatiguer au boulot pour avoir l'énergie de pousser de la fonte. :p

Mais bon, m^me les "travailleurs manuels", comme tu dis (je me considère comme un travailleur manuel et je ne peux pas m'entraîner après dix heures de boulot) , ramasser 20 kilos par terre c'est déjà le pérou, sauf vraiment pour les "travailleurs de force" (déménageurs, maçons...)
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Messagepar Chet If le 23/03 18h53

Robby1 a écrit:
Je parle des pratiquants de musculation, pas des travailleurs manuels, qui eux se reposent physiquement hors du travail.
Faut pas trop se fatiguer au boulot pour avoir l'énergie de pousser de la fonte. :p

>>> OUI ou si tu tournes le prob à l'envers, on peut vouloir pousser de la fonte pour moins se fatiguer au boulot :D , c'est comme qui dirait un investissement à terme ;)

Pour les 20kg tu es un poil optimiste, je pense qu'il y a pas mal de professions (sans appartenir officiellement à la caste des travailleurs de force) qui manipulent des objets relativement lourds et / ou encombrants, sans forcément avoir le matériel d'assistance que peuvent avoir des déménageurs ou des maçons
_ _ _ _ _ _
Pour répondre à la question du début sur le mal aux lombaires, j'avais les mêmes symptômes .... après un mois, ça va bcp mieux...
Thérapie>>> SDT (une fois par semaine) + travail de la ceinture abdominale soit à la chaise si possible sinon avec des crunchs au sol (voir les posts de seb33 à ce sujet) , des remontés de jambes... du squat (once a week itoo) pour coordonner le tout puis de tps en tps des exos d'assistance, Good morning avec du très léger par exemple....
Commencer tous les exos avec du léger, assimiler les mouvements et les exécuter avec rigueur sinon la thérapie sera plus mauvaise qu'autre chose. (cf post de Robby ) :D
Tout ça est à intégrer dans une routine plus globale afin d'équilibrer les antagonistes, sous peine de générer de nouvelles petites douleurs :p et / ou un mauvais maintient , enfin si tu ne l'as pas, achète le bouquin de Delavier , il te permettra par les graphiques de comprendre les posts du forum et de comprendre par toi même ce qu'il t'es le plus utile


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