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Ryogi : Diététique Log

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Ryogi : Diététique Log

Messagepar Ryogi le 28/07 09h24

Hello tout le monde

Voilà une semaine que je suis strictement mon alimentation. Pour ceux qui n'aurait pas lu ma présentation, j'ai 36 ans, je fais 1,79m pour 102kg. j'ai repris la musculation depuis 1 mois.

Je vais partager ici une journée typique et partager avec vous les résultats sur mon poids, sachant qu'aujourd'hui mon objectif principal est de perdre du poids.

J'ai calculé ma DEJ à environ 3000 Cal, vu le gras que j'ai je me permet de couper à 2500 Cal pour essayer de perdre.

Mes macros :
Calories : 2500
Glucides : 250g (40 %)
Lipides : 83g (30 %)
Protéines : 188g (30 %)

Plan de repas type (j'utilise myfitnesspal) :

Petit déjeuner - 550 Cal
Lait Bio Ecrémé, 300 ml
Flocons D'avoine - Nature, 80 g
Café avec un sucre
Jus d'orange, 200 ml
Whey, 25 g

Collation Matin - 200 Cal
Café avec un sucre
Oléagineuses (10g)
4 galettes de riz bio ou une banane

Dejeuner - 750 Cal
Riz Blanc Cuit, 250 g
Steak Haches (15% MG), 85 g ou 2 oeufs durs ou Filet de poulet (140g)
1 yaourt nature, 125 g
1 compote sans sucres ajoutés

Collation Apres Midi - 230 Cal
1 pomme
Oléagineuses (10g)
Whey 25g si training le soir

Diner - 600 Cal
Salade ou légumes verts
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Riz Blanc Cuit, 150 g
Filet de Poulet, 150 g
1 yaourt nature, 125 g

Collation Soir
Fromage Blanc 0%, 200 g ou Caseine 30g
Amandes Crues, 1 poignée

En une semaine à ce régime là j'ai maintenu mon poids, en sachant que j'ai fait 3 entrainements dans la semaine.

Je vais continuer comme ça encore une semaine et je verrai si je dois baisser l'apport calorique pour perdre du poids. Faut avouer qu'avec mon surpoids, j'en chie ma race à l'entrainement (surtout pendant les squats), donc perdre du poids est quand même une bonne priorité.

J'aimerais perdre 500 gr par semaine histoire de contrôler la perte de poids, j'ai peur de perdre plus et d'avoir un effet yoyo ou de plus avoir assez de force pour l'entrainement..
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Messagepar Ryogi le 05/08 09h04

Après 2 semaines au régime précédent, j'ai maintenu mon poids à 102kg. C'est plutot une bonne nouvelle puisque j'ai trouvé mes calories de maintenance :p

Soit dit en passant ça correspond bien au calcul fait sur le calculateur avec la formule de Katch et McArdle.

Du coup à partir d'aujourd'hui : réduction des calories à 2200 kcal pendant une semaine pour voir comment mon corps réagit. Je vise un PDC de 80kg :

Macros :
Calories : 2200
Glucides : 193 g (35 %)
Lipides : 86 g (35 %)
Protéines : 165 g (30 %)

Petit déjeuner - 400Cal
Lait Bio Ecrémé, 200 ml
Flocons D'avoine - Nature, 60 g
Café avec un sucre
Une gélule d'Omega 3

Collation Matin - 250 Cal
Café avec un sucre
1 fruit
3 galettes de riz bio
25g de whey si training entre midi et 2

Dejeuner - 650 Cal
1/2 avocat
Steak Haches (5% MG) ou 2 oeufs ou Filet de poulet
Féculents (pates complètes ou riz complet)
Légumes au choix
1 yaourt nature, 125 g
Une gélule d'Omega 3

Collation Apres Midi - 250 Cal
Shaker de caséine (30g) ou 150g de fromage blanc
30g d'amandes

Diner - 450 Cal
Steak Haches (5% MG) ou 2 oeufs ou Filet de poulet ou Poisson
Légumes au choix
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
30g de pain complet
1 yaourt nature
Une gélule d'Omega 3

Collation Soir
Fromage Blanc 0%, 200 g ou Caseine 30g
20g d'amandes

Les jours de training je déplacerai une partie des glucides vers la collation du matin (je m'entraine entre midi et 2)
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Messagepar matclems le 05/08 10h46

Salut,

Quelques conseils pour le long terme:

- Remplacer le lait par du lait végétal (je n'ai rien contre les produits laitiers en modération, mais le lait reste un aliment peu intéressant. Mieux vaut du fromage au lait cru si tu veux en retirer quelque chose)
- Vire le sucre du café
- Vire/remplace les galettes de riz
- Vérifie la composition du yahourt, et je resterais à un par jour si c'est un aliment "plaisir", sinon aucun
- Varie les sources de protéines animales, et n'ai pas peur de la viande rouge non transformées. Un bon steak / filet sera d'ailleurs plus intéressant que du steak haché
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Messagepar Ryogi le 06/08 08h38

Salut et merci pour tes conseils !

Remplacer le lait par du lait végétal

Justement je pensais switcher sur du lait d'amande car je crois que le lactose me donne des gaz. Le pire c'est le fromage blanc :ill: je me pourris l'environnement tout seul avec ce truc. Mais je ne sais pas trop par quoi le remplacer .

Vire le sucre du café

Yes ça me paraissait évident, je bois 4 à 5 cafés par jour, avant je les sucrais tous, je coupe le sucre petit à petit :idiot:

Vire/remplace les galettes de riz

Alors ça ça me surprend par contre, je prend , elles ont l'air saines, pourquoi les remplacer ?

Vérifie la composition du yahourt, et je resterais à un par jour si c'est un aliment "plaisir", sinon aucun

La composition a pas l'air mal : lait partiellement écrémé à 1 % Mat. Gr. (94,7%), lait écrémé concentré ou en poudre (5,2%), ferments lactiques
C'est pas vraiment un aliment plaisir, c'est juste un autre apport de protéines. Mais idem, je ferais bien de le remplacer si le lactose est bien la cause de mes gaz.

Varie les sources de protéines animales, et n'ai pas peur de la viande rouge non transformées. Un bon steak / filet sera d'ailleurs plus intéressant que du steak haché

Ok pour ce point (cela dit c'est pas le même prix non plus :\ )
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Messagepar matclems le 06/08 09h54

Ryogi a écrit:Alors ça ça me surprend par contre, je prend , elles ont l'air saines, pourquoi les remplacer ?


C'est du produit transformé, à l'IG proche du sucre. Aucun intérêt nutritionnel, donc je n'en ferait pas un aliment du quotidien. Garde la banane à la place.
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Messagepar Ryogi le 06/08 20h05

C'est du produit transformé, à l'IG proche du sucre

Merde en effet :(

J'ai vu du wasa fibres sur le training log de Julien13 il me semble.. je vais essayer de remplacer par ça (en + de la banane).

Et sinon une petite question au passage : à votre avis est-ce que je dois faire fluctuer mes calories selon les jours avec ou sans entrainement ?

Sachant que je cherche à perdre du gras tout en construisant du muscle .. ce qui en étant débutant semble possible.

Est-ce que je pourrais faire par exemple :
Jour Off : 2200 Cal
Jour On : 2400 Cal

Et continuer à perdre doucement du poids ?

Ou mieux vaut dans ma situation (102kg pour 30% de bf) rester tout le temps à 2200 ?
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Messagepar Ryogi le 11/08 07h02

Finalement je suis resté à 2200 Cal cette semaine, autant les jours ON que OFF.

La pesée de ce matin : 102.1kg

Donc je n'ai pas perdu cette semaine, cependant j'ai l'impression que ma bouée abdominale est plus flasque qu'avant.

Les poids continuent à augmenter sous les barres. Je vais donc continuer avec cet apport calorique la semaine qui vient.
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Messagepar Ryogi le 18/08 11h01

Pesée du matin : 101,8 kg \o/

J'ai maintenu une diète moyenne à 2100 Cal cette semaine (je m'étais prévu 2200 mais j'ai moins mangé certains jours)

BON c'est chouette de voir le poids descendre mais qu'est ce qu'il descend lentement l'enfoiré :eek:

Si je continue à perdre 300g par semaine, soit 1.2kg/mois, j'atteindrai mon poids cible de 80kg en .... janvier 2020 :eek:

Ça fait loin quand même :\

Si je perd en moyenne 500g par semaine, j'atteindrai le poids cible en Juin 2019. C'est un peu plus encourageant, même si je sais que ce n'est qu'une grossière estimation et que la perte de poids ne sera pas lissée comme sur le graphique que je me suis fait (les derniers kilos étant les plus durs à perdre).

Donc je sais pas trop.. je pense que je vais essayer de maintenir une moyenne à 2100 Cal cette semaine et voir comment se comporte la balance.
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Messagepar Ryogi le 24/08 05h47

Pesée du matin : 101.3 kg :super_lol:

Bon ça fait plaisir, 500g de perdu cette semaine, soit l'objectif que je m'étais fixé.

J'ai maintenu une moyenne quotidienne à 2100 Cal en veillant bien à ma consommation de glucides (je suis passé à 170g / jour)

Un peu difficile à tenir par contre, notamment au niveau des perfs je l'ai ressenti (impossibilité de faire les squats à ma dernière séance)

Je vais devoir laisser un peu la diète de côté les jours qui viennent : je me marie demain + voyage de noces ensuite en pension complète à l'hotel.

Mais dès mon retour en septembre, je reprend cette diète sérieusement, pourvu que j'aie encore la motivation !
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Messagepar Julien13 le 24/08 06h39

Bon voyage félicitations et profite :)!!!
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https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

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Messagepar Ryogi le 24/08 07h55

Merci Julien :D
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Messagepar Trunks01 le 24/08 08h44

Ne te fie pas au perf vu que tu es en perte de poids, il est normal que tu stagnes et galère à un moment.
C'est bien tu arrives à fondre déjà !

Félicitations et bonnes vacances ! :cool:
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Messagepar Ryogi le 25/08 06h56

Merci Trunks :-) t'as surement raison je vais moins regarder les perfs :)
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Messagepar Ryogi le 10/09 09h03

Pesée au retour des vacances : 100,2 kg \o/

J'avais un peu peur d'exploser les calories étant donné que je contrôlais pas la cuisine, mais l’hôtel en pension complète où je me trouvais proposait de la nourriture variée et saine.

J'avais emmené ma petite balance pour continuer un suivi approximatif, ça m'a plutôt bien réussi :super_lol:

J'ai également poursuivi la musculation à hauteur de 1 à 2 séances par semaine au lieu des 3 habituelles.

Je pense que je me suis beaucoup plus dépensé qu'en période de travail, à savoir + de marche, + de nage, + de chaleur...

J'avais peur de ne plus être motivé en rentrant dans mon dernier message, mais ça va :) je suis bien content et motivé !
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Messagepar Julien13 le 10/09 09h52


Bon au top alors !
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Messagepar Ryogi le 10/09 13h49

Yes tout au top :-D

Je trouve ça bien aussi de dire quand tout va bien ^^
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Messagepar Julien13 le 10/09 16h17

Bah oui ! Reprends tranquillement du coup !
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Messagepar Ryogi le 15/09 08h38

Pesée du matin : 99,1 kg

Encore 1kg de perdu cette semaine et des perfs qui continuent à monter (même si la progression devient de plus en plus difficile).

Je m'attendais à une perte de 500gr, 1kg c'est presque trop rapide à mon goût. Je suis pas sûr du pourquoi, j'ai pas changé mon apport calorique cette semaine :

Moyennes quotidiennes sur la semaine :
Calories : 2139 Cal
Glucides : 201 gr
Lipides : 76 gr
Prots : 154 gr

Peut-être est-ce dû au fait que j'ai remplacé les pâtes par du quinoa ? Ou que j'aie supprimé en grande partie les produits laitiers ?

Ou alors plus de muscles donc plus de dépense au repos ?

Quoiqu'il en soit suis content bien sûr et je commence a me sentir mieux dans mon corps.

A voir si la semaine prochaine je perds autant ou moins.
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Messagepar Julien13 le 16/09 14h23

Tu as mangé moins de sel ?

Glucides toujours au même niveau ?
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Messagepar Ryogi le 16/09 20h06



Les glucides sont a 200gr, soit 30g de + qu'avant mon départ en vacances.

En revanche j'ai mangé beaucoup plus salé quand j'étais à l'hôtel pendant 12 jours (ils salaient à mort leurs plats)

Du coup oui forcément ma conso de sel a diminué en revenant chez moi, ça vient peut être de la.
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Messagepar Julien13 le 16/09 21h42

Fort possible !
Présentation/ Training :
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Alimentation :
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Messagepar Ryogi le 19/09 09h04

On est mercredi, milieu de semaine et je ressens de + en + les symptômes d'une diète trop stricte au niveau des calories : fatigue, baisse de moral, difficultés à me concentrer, humeur grincheuse, pas d'énergie ...

Je n'ai toujours rien changé, toujours à une moyenne quotidienne de +- 2150 Cal.

Vivement samedi, jour de la pesée, afin de corroborer mes dires. Je serais pas étonné d'avoir perdu + de 500gr à nouveau.

Si tel est le cas j'essaierai de remonter mes calories aux alentours de 2300 la semaine prochaine.

Cela dit j'ai tendance à être un peu hypocondriaque (pour ceux que ça intéresse j'ai un trouble panique avec agoraphobie) du coup c'est peut-être juste psychologique (mon boulot m'aide pas vraiment à me sentir bien en ce moment)

Donc wait & see samedi !
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Messagepar Ryogi le 22/09 07h01

Pesée du matin : 99,4 kg (+300g)

Macros et calories moyennes sur la semaine :

Cal : 2157
Prots : 157g
Lipides : 76g
Glucides : 204g

Donc une alimentation toujours identique mais cette semaine une légère prise de poids.

J'aime à penser que j'ai pris du muscle :lol: car j'aime de + en + ce que je vois dans le miroir.

J'ai pris mes mensurations également car je pense que ce sera + parlant que le poids :

Image

Bon par contre ma fatigue n'a pas l'air d'être liée au régime, je me demande si je suis pas juste cramé nerveusement ?

Je songe à commencer à cycler, je vais commenter mon training log en ce sens.
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Messagepar Julien13 le 22/09 07h48

Possible oui !

Tu cycles déjà sauf erreur ?

Pour la fatigue rien n'a changé au travail, stress, vie perso, sommeil ?
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Messagepar Ryogi le 22/09 08h22

Je cycle sous forme de 8-10-12 puis augmentation des charges et retour a 8 reps.

Mais la dernière fois mon 12@50kg au DC la dernière rep je l'ai arrachée en trichant un peu j'aurais pas pu en faire plus.

Idem au squat.

Du coup peut être laisser reposer un peu mon système nerveux au moins une semaine avec des charges plus légères me permettra d'être moins fatigué ? Ma dernière séance j'étais bien sûr les rotules aussi.

Niveau travail, stress, sommeil rien de notable si ce n'est que je dors un peu moins bien (je me réveille la nuit et me lève un peu plus tôt)
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Messagepar Julien13 le 22/09 22h20

Pourquoi tu dors moins bien ? Essaye de régler ça d'abord !
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

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Messagepar Ryogi le 23/09 05h37

Ben justement j'ai l'impression de moins bien dormir parce que je suis cramé nerveusement.

Ça a commencé quand j'ai déplacé mes entraînements le soir.

C'est possible ou c'est dans ma tête tu crois ?
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Messagepar Julien13 le 23/09 16h27

Possible que tu dormes moins bien avec les entraînements le soir.

Essaye de mieux dormir le temps de t'habituer et tu verras
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar Moff Tarkin le 23/09 18h04

Les entrainements le soir, ça joue sur le sommeil.
Si je finis de m'entrainer à 22H, impossible de dormir avant au moins 1H du matin dans le meilleur des cas, contre 23H30 quand je finis l'entrainement à 18H.

Après, comme tu vas te mettre aux cycles de progression, tu vas aussi voir un changement sur ta récupération. Comme je l'ai dis sur le topic, mieux vaut en faire moins que trop, et mieux vaut aller doucement que sauter des étapes, c'est comme ça qu'on va le plus loin et qu'on progresse le plus longtemps. Fini un entrainement aussi frais qu'on l'a attaqué, y'a rien de plus intéressant pour la progression à long terme.

Edit :

pour ton total calorique, il risque d'être assez bas, donc si tu es frustré de pas manger bcp, faire un peu de cardio à chaque fin de séance style 15", ça fera tjrs 150 calories de brûlées par session, ça se prends.

Tu veux arriver à 80kg, soit 80g de lipides, entre 120 et 160 de protéines (vise la partie basse, quand tu remangeras plus tard, ça remonte facilement les protéines, si tu augmentes les pâtes, le sarrasin, l'avoine, t'as pas mal de protéines dedans, pas la peine de trop en prendre non plus), le reste en glucides, le moins raffinés possibles, et plus le régime avancera plus tu choisiras des sources de glucides qui contiennent de l'eau avec (fruits style pommes, ou peu caloriques comme les baies), et ça se passera très bien.

Pour la vitesse de perte de poids, t'as de la marge, tu peux viser 1kg par semaine pour le moment, tu vas pas le sentir puisque l'énergie manquante viendra de ta perte de graisses corporelles, et au contraire, en perdant cette graisse, tu risques de retrouver en énergie (je te passe les détails mais la graisse produit des médiateurs pro-inflammatoires qui par répercussion jouent sur le niveau d'énergie), sans compter du coup une meilleure récupération articulaire, etc..
Quand tu arriveras à 5-6kg de ton poids cible (qui est sûrement sur-évalué), tu pourras viser entre 1 et 2 kg par mois. Ne soit pas étonné d'arriver à 1300 calories, c'est la peine des ex gros (on va fonder une guilde :idiot: ).
Dernière édition par Moff Tarkin le 23/09 18h28, édité 1 fois.
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Messagepar Julien13 le 23/09 18h08

Et sinon ça bug pour vous aussi ? Je peux poster sur ce topic seulement !
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

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Messagepar Moff Tarkin le 24/09 09h09

Ouep ça bug, même quand je regarde un topic, ça me le note comme si je l'avais pas vu, et ça m'étonne de voir aussi peu de commentaires depuis hier.
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Messagepar Ryogi le 24/09 09h31

Moff Tarkin a écrit:Les entrainements le soir, ça joue sur le sommeil.

Mes entrainements se finissent vers 19h30, ça laisse quad même le temps à mon organisme de se mettre en mode repos. C'est clair que moi aussi, dormir juste après m'être entrainé c'est mort.

Moff Tarkin a écrit:Comme je l'ai dis sur le topic, mieux vaut en faire moins que trop, et mieux vaut aller doucement que sauter des étapes, c'est comme ça qu'on va le plus loin et qu'on progresse le plus longtemps. Fini un entrainement aussi frais qu'on l'a attaqué, y'a rien de plus intéressant pour la progression à long terme.

C'est très contre-intuitif mais en même temps ça parait logique. J'ai envie de pratiquer ce sport longtemps donc autant prendre des bonnes habitudes dès maintenant.

Moff Tarkin a écrit:Tu veux arriver à 80kg, soit 80g de lipides, entre 120 et 160 de protéines (vise la partie basse, quand tu remangeras plus tard, ça remonte facilement les protéines, si tu augmentes les pâtes, le sarrasin, l'avoine, t'as pas mal de protéines dedans, pas la peine de trop en prendre non plus), le reste en glucides, le moins raffinés possibles, et plus le régime avancera plus tu choisiras des sources de glucides qui contiennent de l'eau avec (fruits style pommes, ou peu caloriques comme les baies), et ça se passera très bien.

Ok pour les protéines, je vais essayer d'aller en ce sens. Je vais mettre à la suite de ce post la diète que je suis actuellement qui a un peu évolué depuis que j'ai ouvert ce log.

Moff Tarkin a écrit:Pour la vitesse de perte de poids, t'as de la marge, tu peux viser 1kg par semaine pour le moment

Intéressant le fait qu'une fois que je serai moins gras, j'aurai plus d'énergie. Je n'y avais pas songé.
Je vais peut-être continuer à descendre progressivement mes calories alors si je continue à stagner au niveau de la perte de poids.

Moff Tarkin a écrit: Quand tu arriveras à 5-6kg de ton poids cible (qui est sûrement sur-évalué), tu pourras viser entre 1 et 2 kg par mois. Ne soit pas étonné d'arriver à 1300 calories, c'est la peine des ex gros (on va fonder une guilde :idiot: ).

C'est sur qu'on est malheureusement pas tous égaux au niveau de la prise de poids, mais une chose est presque sure c'est qu'on galère tous (que ce soit pour en prendre ou en perdre)

Bon sinon j'ai lu tout ton diet log hier soir, c'était cool, tu te renseignes vraiment beaucoup et t'as testé pas mal de choses. Ça aide bien les débutants comme moi que t'essuies les pots cassés :lol: T'en es où aujourd'hui, tu as atteint le poids que tu voulais ? Tu pratiques toujours le jeûn ?
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Messagepar Ryogi le 24/09 09h53

Petite mise à jour sur ma diète et surtout sur les aliments que je mange. Mes macros restent les même :

Calories : 2160
Glucides : 220g
Lipides : 80g
Protéines : 160g

4 à 5 repas par jour selon que j'ai faim avant de dormir. J'ai banni les pâtes et j'essaye de diminuer drastiquement les produits laitiers (ça reste quand même des aliments plaisir pour moi)

Mes sources de glucides : riz basmati ou complet, patate douce, quinoa, chataignes, tous les fruits et légumes

Sources de protéines : Oeufs, viandes rouges (3 à 4 fois par semaine), viandes blanches, poissons (saumon / thon 1 à 2 fois par semaine, le reste du temps maquereau, cabillaud, colin)

Sources de lipides : Avocats, huile d'olive / colza / noix, amandes, noix de cajou, cerneaux de noix

Produits laitiers : yaourts natures, yaourt de brebis à la grecque nature, fromage blanc 0%, whey et caséine

Egalement je me supplémente en oméga 3, glucosamine, vitamine D, zinc et magnésium et j'attend le multivitamines de la boutique SuperPhysique qui devrait arriver aujourd'hui. Malto et bcaa en intra training.

Journée d'aujourd'hui pour l'exemple :

Petit déjeuner :
Café 1/2 sucre
3 oeufs brouillés
1 càs d'huile d'olive ou de colza
70g de flocons d'avoine
Lait de soja nature
Glucosamine
1gé d'O3

Déjeuner :
Légumes à volonté
210g de patate douce pesé cuite
120g de filet de poulet
Yaourt à la grecque de brebis
Nectarine
1gé d'O3

Collation vers 17h30 (prétraining) (mais je la prend meme si pas de training)
35g de whey
Banane bien mure

Diner
Légumes à volonté
180g de riz pesé cuit
120g de bavette d'aloyau
1 pêche
1gé d'O3

Collation du soir (si encore faim)
35g de caséine
20/30g d'amandes bio

ZMB et vitamine D avant de dormir.

Me reste à virer le sucre du café mais c'est dur de faire sans :/
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Messagepar Moff Tarkin le 24/09 10h10

C'est très contre-intuitif mais en même temps ça parait logique. J'ai envie de pratiquer ce sport longtemps donc autant prendre des bonnes habitudes dès maintenant.


C'est pareil en nutrition ;
simplicité, logique, et progressivité.

Bon sinon j'ai lu tout ton diet log hier soir, c'était cool, tu te renseignes vraiment beaucoup et t'as testé pas mal de choses. Ça aide bien les débutants comme moi que t'essuies les pots cassés :lol: T'en es où aujourd'hui, tu as atteint le poids que tu voulais ? Tu pratiques toujours le jeûn ?


Ouais, je pense que j'ai tout testé, ça permet de trouver ce qui marche pour soit.
Les seuls trucs qui marchent vraiment, c'est de passer par une période où on pèse et on compte tout pour voir où on en est, on a souvent des surprises.
Après, si on veut grossir ou maigrir, on va surtout peser les glucides, le reste, on se fixe des repères ça suffit, on est pas à 10 grammes près.

La répartition c'est basique, protéines, 1.6g/kg pour moi c'est suffisant (surtout qu'avec les oléagineux, les flocons de sarrasin en apportent pas mal quand tu repars sur une prise de muscles) , les lipides, j'ai remarqué que ça me faisait trop manger, les glucides me calent plus (sûrement avec la quantité d'eau et de fibres associées), donc je suis entre 0.7 et 1g/kg de lipides.
Glucides surtout au réveil et autour de l'entrainement tant que possible.

La clé c'est aussi manger le plus basique possible, légumes, source de protéine végétale ou animale, source de lipides végétale ou animale, source de glucides et basta.
Moi un bon poulet haricots verts patate douce, c'est 5 étoiles, sardines tomates riz idem faut aussi être censé, ok on peut maigrir en mangeant de la merde, mais pour quelle santé?

Pour mes objectifs, le poids fixé, je suis en avance sur mes temps de passage, après comme prévu, je sais qu'il me reste bcp de graisse à perdre mais je pense pas descendre à moins de taille -10 ou -13 pour ensuite reprendre très doucement du poids pour reprogresser doucement et refaire quelques mini épisodes de perte de poids pour me redonner de la marge.



La clé des réussites en terme d'évolution en terme de poids, c'est l'adhérence à son plan alimentaire.
Il faut réussir à se faire plaisir, en mangeant moins, et pour ça il y a plusieurs mécanismes sur lesquels on peut jouer ;
- la densité calorique des aliments. On commence avec des aliments plus riches en calories (viandes plus grasses comme le mouton, fruits plus sucrés ou plus secs) pour au fur et à mesure de l'avancée du régime passer sur des aliments moins dense en calories (baies, viandes moins grasses..).
C'est basique, mais ça permet de garder une bonne diversité alimentaire sauf en toute fin de régime où là de toute façon on se contente de serrer les fesses.

- la compensation ; strict la semaine, 1 ou 2 écarts sains le week end, qu'on compense la semaine. Pour les sédentaires, why not, pour les sportifs, pas tenable.



Pour le jeun, je le pratique plus, le seul intérêt c'est si on a pas faim le matin, au régime, c'est plus facile de diminuer les calories avec 3 repas que 4. En fin de régime, à 1200 calories, pq pas ou pour compenser un sale cheat meal, et encore, parce que j'ai été étonné, moi qui suis un gros mangeur, je tiens mieux la faim avec 3-4 petites collations et 2 repas que 3 repas plus importants. Avec ce système des petits repas (style 1 fruit avec 1 carré de chocolat, 1 poignée d'amande, 1 Questbarre..), quand j'ai un début de faim, je me pose 5", je prends le temps de bien mastiquer, et ça passe tout seul, résultat, depuis 6 semaines de régime, 0 craquage, et jamais faim.

Les petits repas, comme tu manges quasi toutes les 3H, bah ton mécanisme de satisfaction est au top, et tu es moins tenté de grignoter, ou d'avoir des fringales psychologiques (celles qui te poussent à bouffer la merde qui passe).


Après tu as des tas d'astuces :
- faire une séance de cohérence cardiaque avant de manger, te concentrer sur ce que tu manges, mastiquer à fond.
- prendre des plus petites assiettes
- tout préparer dans des tupperwarres 1 à 2 fois dans la semaine cru, tu réchauffes la veille, comme ça tu prépares pas la bouffe en ayant faim et en étant tenté de bouffer la moitié du frigo.
- tjrs avoir sur soi de quoi manger au cas où, amandes, barre protéiné, pomme..
à chacun de trouver ses trucs après.








Pour ton plan alimentaire, pèse tes féculents crus, c'est un meilleur repère.
Idem, si tu arrives à bouger tes glucides du midi vers le matin et en après training ça sera mieux.
Les BCAA je suis en phase de nouveaux tests, sur les séances longues de full body j'y voit un intérêt, par contre la malto, à part les efforts d'endurance, j'y voies pas d'intérêt.
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Messagepar Julien13 le 24/09 12h33

Pas mieux que Moff !
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Messagepar matclems le 24/09 12h50

Moff Tarkin a écrit:Les BCAA je suis en phase de nouveaux tests, sur les séances longues de full body j'y voit un intérêt, par contre la malto, à part les efforts d'endurance, j'y voies pas d'intérêt.


Et pourtant :)

Toutes les études et également la pratique montrent que l'apport de sucre durant l'effort (pas seulement en endurance) est essentiel à la performance, et que les BCAA n'apporte pas grand chose...

D'ailleurs si c'est vraiment une séance d'endurance (un footing tranquille), c'est là que ça sera le moins utile.
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Messagepar Julien13 le 24/09 13h18

Une petite astuce ( du moins c'est un de mes points faibles haha) espace pas trop le repas du soir du dodo sinon tu risques d'avoir des fringales ! Et la oups le pain et le fromage :idiot:
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Messagepar Ryogi le 24/09 15h10

Moff Tarkin a écrit:- la compensation ; strict la semaine, 1 ou 2 écarts sains le week end

Pour le moment je ne ressens vraiment pas le besoin de faire des écarts, je n'ai pas d'envie compulsive non plus. Ma femme s'est fait livrer une pizza hier soir, ça ne m'a pas attiré plus que ça.

Les cheats meal c'est plus des repas sociaux ou de famille, dans lesquels j'essaye de rester sain un maximum.

Moff Tarkin a écrit:Pour ton plan alimentaire, pèse tes féculents crus, c'est un meilleur repère.

C'est pas forcément évident étant donné que je cuisine également pour Madame, et puis le même plat de féculents peut revenir à plusieurs repas.

Julien13 a écrit:espace pas trop le repas du soir du dodo sinon tu risques d'avoir des fringales

En fait ma collation du soir est là pour ça, si j'ai la dalle avant de me coucher (ce qui arrive souvent), je mange ce que je m'étais prévu et hop au lit :)

Je prévois plus ou moins tout ce que je vais manger la journée le matin en me levant sur myfitnesspal.
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Messagepar BBD-Rules le 24/09 15h14

matclems a écrit:Toutes les études et également la pratique montrent que l'apport de sucre durant l'effort (pas seulement en endurance) est essentiel à la performance, et que les BCAA n'apporte pas grand chose...


Intéressant, tu penses que la maltodextrine peut faire l'affaire, ou tu as plus optimal ?
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Messagepar Julien13 le 24/09 15h42

C'est pas forcément évident étant donné que je cuisine également pour Madame, et puis le même plat de féculents peut revenir à plusieurs repas.


Pèse avant et après cuisson et ajuste alors.

Pour le moment je ne ressens vraiment pas le besoin de faire des écarts, je n'ai pas d'envie compulsive non plus. Ma femme s'est fait livrer une pizza hier soir, ça ne m'a pas attiré plus que ça.

Les cheats meal c'est plus des repas sociaux ou de famille, dans lesquels j'essaye de rester sain un maximum.


Plus tu vas manger "sain" et plus les repas "crasseux" vont plus te plaire. Pizza/macdo/twix etc... :ill: Par contre une pâtisserie artisanale ou le loup en croute de Bocuse ( si jamais vous voulez me faire un cadeau CAGNOTTE TIPEE COMME LES INFLUENCEURS) :idiot:

Intéressant, tu penses que la maltodextrine peut faire l'affaire, ou tu as plus optimal ?


Prends tes BCAA toi :lol:
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