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SonGokuBlue : Musculation Training Log

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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar SonGokuBlue le 29/07 10h14

[J'espère poster au bon endroit xD]


Bien le bonjour à tous ! :D

Une présentation s'importe : Je m'appelle Nathan, 30 depuis peu. Je mesure 1m82 pour 89,5kg. 19% de masse grasse si l’impédancemètre de la salle ne raconte pas n'importe quoi.
Je suis agent administratif en open space, ce qui explique pourquoi j'use de la poudre pour mes collations xD

Je suis un ancien maigre : J'ai pesé 65kg jusqu'à mes 23 ans. J'ai toujours nourri d'important complexe vis-à-vis de mon apparence alors j'ai commencé, en 2011, à me gaver comme une oie. Bon, j'ai gagné en 1 année une vingtaine de kilos, montant à 92.

Manque de bol, une violente intoxication alimentaire qui m'a laissé quelques séquelles pendant de longs mois a fait chuter mon poids à 72. À partir de là, j'ai nourri un rapport conflictuel avec la nourriture.

Passionné par la musculation depuis ma tendre enfance (Schwarzy fut comme pour beaucoup une révélation). J'ai commencé de m'entraîner sérieusement dès mon inscription dans ma salle actuelle, en Février 2016 (je vivais avant cette date dans un patelin hyper paumé donc à part le poids du corps, rien de bien glorieux ^^)
L'ennui, c'est que la première année fut un relatif « fiasco ». J'ai eu beaucoup de difficulté à comprendre mon métabolisme et apprivoisé mon système digestif (ouais, je ne suis pas gâté de ce côté là...), ce qui s'est traduit par une grosse fluctuation : Je suis passé de 78 (poids à l'inscription) à 81, puis 79, et 83, puis 81 etc...

J'ai donc débuté l'année 2017 (en Mars pour être exact) à 80. Avec plus de connaissance sur le sujet, j'ai réussi à finir l'année à 90 et des centaines de grammes.
L'année 2018 a cependant mal démarré et j'ai collectionné les pertes d'appétit et les soucis digestifs.

Deux précisions : J'ai un métabolisme assez rapide, qui perd facilement, donc ne me laisse pas le droit à l'erreur. Et je suis pourvu d'un foutu pectus excavatum de 2,5cm (ouais le truc avec le torse en entonnoir ou « enfoncé ») dont l'effet visuel a été renforcé avec l'épaisseur des pectoraux ; mais je songe sérieusement à l'opération. Mais chaque chose en son temps, d'abord le masse, ensuite le bloc.


Je connais super physique depuis ses tous débuts mais je n'ai jamais pris la peine de m'inscrire, alors je saute enfin le pas.
D'après ce que j'ai pu voir, vous êtes une communauté solidaire, avec des membres actifs, expérimentés donc les physiques me conviendraient parfaitement hahaha.

Si je poste ici, c'est pour recevoir vos conseils car en ce moment, la musculation ne rime plus avec passion, mais avec frustration. Après un peu plus de 2 ans de pratique, je peine sincèrement à maîtriser mon régime et maintenir une progression satisfaisante.



Je vous poste mon régime :

Petit déjeuner :

105g de Muesli.
250G de fromage blanc
250ml de jus de fruit

Collation jour repos :

80g de flocons d'avoine en poudre
35g de whey

Collation post training :

45g de dextrose
40g de whey

Déjeuner :

300g de féculents cuits
130g de viande
130g de légumes
10g d'huile d'olive
10g de chocolat noir

Collation :

85g de flocons d'avoine en poudre
35g de whey

ou

70g de Muesli.
250G de fromage blanc
250ml de jus de fruit

Dîner : (à savoir que comme j'ai l'estomac qui patine, j'ai préféré alléger ce repas pour éviter de m'endormir à 3h après avoir ingurgité des médicaments pour favoriser la digestion ^^)

250g de féculents cuits
130g de viande
10g d'huile d'olive
10g de chocolat noir


Et mon entraînement actuel :

Séance 1 :

DC haltères : 4*10*28kg
DC incliné haltères : 4*10*20kg
Écartés inclinés : 4*10*15kg
Vis-à-vis poulie basse : 4*12*14kg

Curl barre EZ : 4*10*30kg
Curl haltères : 4*10*12kg
Curl concentré : 4*10*10kg


Séance 2 :

Squat : 4*10*80kg (Plus envisageable avec la pathologie au genou que je traîne et que les médecins tardent à découvrir)
Presse à cuisses à 90° : 4*10*115kg (Même chose pour le moment)
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10*80kg
Mollets assis : 4*15*50kg

Développé nuque : 4*10*42,5kg
Tirage menton : 4*10*55kg
Élévations latérales : 4*10*8kg
Élévation frontale disque : 4*15*10kg

Séance 3 :

Tirage verticale poitrine : 4*10*63kg
Rowing buste penché : 4*10*60kg
Soulevé de terre : 4*10*60kg (première fois que le coach l'inclus dans ma routine)
Machine de tirage mais je connais pas le nom... : 4*10*50kg

Barre au front : 4*10*33kg
Extension nuque 2 bras : 4*12*26kg
Extension poulie haute unilatérale : 4*15*14kg



Mes mensurations si elles peuvent, éventuellement, servir à quelque chose :

Image


À savoir que mon fils est né fin Juillet 2017 et que les premiers mois ont été très difficiles pour lui. Il a eu pas mal de soucis de santé et nous avons dû nous rendre de nombreuses fois à l'hôpital. Je vous laisse donc imaginer le stress, ainsi que les heures de sommeil perdues, les séances et les repas décalés, voire tout simplement supprimés.
J'ai donc fait au mieux pour maintenir le rythme mais ce fut guère une réussite au vu des piètes mensurations qui sont presque identiques à l'année précédente...



Pour finir :

J'adore vraiment la musculation mais sans les résultats escomptés, outre le bien-être procuré par l’entraînement, ma motivation s'étiole. J'en appelle vraiment à vous pour m'aider car je commence à baisser les bras.


Merci à ceux qui auront pris la peine de me lire !
Dernière édition par SonGokuBlue le 22/10 08h53, édité 1 fois.
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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 29/07 10h59

Salut, et bienvenu par ici :)

Je vais pas y aller par 4 chemins, pour qqn qui connait SuperPhysique depuis longtemps, y a beaucoup de choses à revoir dans ton programme:

SonGokuBlue a écrit:Séance 1 :

DC haltères : 4*10*28kg
DC incliné haltères : 4*10*20kg
Écartés inclinés : 4*10*15kg
Vis-à-vis poulie basse : 4*12*14kg

-Pourquoi ne pas faire le couché à la barre?
-2 écartés, si t'as le temps ou si tu fais ça pour la souplesse ok, mais faut pas espérer se transformer avec ça

Curl barre EZ : 4*10*30kg
Curl haltères : 4*10*12kg
Curl concentré : 4*10*10kg

-2 curls identiques et pas terrible, et le curl concentré c'est vraiment naze pour le coup, 3 curls efficaces recommandés sur SuperPhysique: Curl Incliné, Curl pupitre (quasi droit ou sur banc), Curl marteau haltères


Séance 2 :

Squat : 4*10*80kg (Plus envisageable avec la pathologie au genou que je traîne et que les médecins tardent à découvrir)
Presse à cuisses à 90° : 4*10*115kg (Même chose pour le moment)
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10*80kg
Mollets assis : 4*15*50kg

-Squat Classique+SDT JT t'as intérêt à pas te laisser aller si tu veux durer en prenant du muscle (Des exos pour durer avec moins de risque quand on force: Front Squat, Hack Squat, Presse inclinée pour les quadris, et Leg curl assis, Extensions sur banc à lombaire, Hip thrust ou GHR pour les ischios/fessiers)
-Je mettrais du leg curl assis en plus du coup

Développé nuque : 4*10*42,5kg
Tirage menton : 4*10*55kg
Élévations latérales : 4*10*8kg
Élévation frontale disque : 4*15*10kg

-DVP nuque parfait pour se niquer les épaules si tu forces
-Tirage menton+EL c'est assez redondant, mieux vaux privilégier les EL
-Les Élévations frontales c'est inutile et ça risque de créer un déséquilibre avant/arrière d'épaule, (l'avant progresse suffisamment sur les dvp dans 99% des cas)
-Rien pour cibler l'arrière d’épaule en plus... (tu pourrais mettre de l'oiseau après les pecs)

Séance 3 :

Tirage verticale poitrine : 4*10*63kg
Rowing buste penché : 4*10*60kg
Soulevé de terre : 4*10*60kg (première fois que le coach l'inclus dans ma routine)
Machine de tirage mais je connais pas le nom... : 4*10*50kg

-Rowing buste penché=risque supplémentaire pour les lombaires, mieux vaut privilégier un rowing en appui ventral: row planche, row sur banc incliné: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
-Et ben tu peux le virer le soulevé de terre, et ton coach aussi, y a vraiment mieux à faire pour le dos, moins risqué et plus efficace, du coup tu peux le remplacer par du rowing un bras avec haltères par exemple
-Et virer la machine inutile du coup :)

Barre au front : 4*10*33kg
Extension nuque 2 bras : 4*12*26kg
Extension poulie haute unilatérale : 4*15*14kg

-Pas mal pour le choix des exos, par contre tu dois prendre des fourchettes de reps plus hautes pour tes exos d'isolation (dans tous ton programme) environ 6 à 12 reps pour les exos poly-articulaires, et 10 à 20 voir bcp plus pour les exos d'isolation, c'est une bonne base.

-Et les abdos alors? :p
Crunch poulie haute: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

-Enfin, comment est ce que tu planifies ta progression?


J'ai donc fait au mieux pour maintenir le rythme mais ce fut guère une réussite au vu des piètes mensurations qui sont presque identiques à l'année précédente...

Si tu as fait ce que tu pouvais et que tu viens maintenant t'inscrire ici en étant ouvert aux critiques avec la volonté de faire de ton mieux malgré un problème aussi grave, moi je dis bravo.
Dernière édition par Le bossu le 29/07 11h24, édité 3 fois.
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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 29/07 11h14

Pour ce qui est de ta diète, en attendant les plus experts:

-Évite le dextrose en post training c'est inutile, consomme le plutôt pendant ta séance.

-Qu'est ce qu'il y a dans ton muesli?

-Consommer des fruits frais serait plus intéressant qu'en jus

-Pas de problème à digérer le fromage blanc justement?


Les balances impédancemètres ne valent rien, fie toi au miroir et ajuste ta diète en fonction de ton objectif :)
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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar SonGokuBlue le 29/07 14h17

Le bossu a écrit:Salut, et bienvenu par ici :)

Je vais pas y aller par 4 chemins, pour qqn qui connait SuperPhysique depuis longtemps, y a beaucoup de choses à revoir dans ton programme:


Déjà un grand merci à toi pour ta réponse. Ce fut rapide et très complet.
Ce programme n'est pas le mien ; j'ai plusieurs fois été dubitatif face à mes programmes mais comme il s'agissait du coach de la salle, j'ai eu l'humilité de croire que ses connaissances valaient « mieux » que les miennes ^^

Le bossu a écrit:-Pourquoi ne pas faire le couché à la barre?
-2 écartés, si t'as le temps ou si tu fais ça pour la souplesse ok, mais faut pas espérer se transformer avec ça


Parce que j'ai de moins bonnes sensations et ne progresse pas vraiment dessus, contrairement aux haltères. Je dois rester à 65/70kg en 10 rep, enfin, la dernière fois que j'en ai fait ^^

Je trouvais ça étrange également donc tu me le confirmes.

Le bossu a écrit:-2 curls identiques et pas terrible, et le curl concentré c'est vraiment naze pour le coup, 3 curls efficaces recommandés sur SuperPhysique: Curl Incliné, Curl pupitre (quasi droit ou sur banc), Curl marteau haltères


Normalement, le troisième exercice pour les biceps était le cul poulie basse mais mes avant-bras commençaient à être grillé, voilà pourquoi je l'ai remplacé par le concentré. Mais cette exercice est vraiment aussi naze ?!
Bon après, j'ai les biceps courts donc peut-être plus se concentrer sur le long supinateur ?

Le bossu a écrit:-Squat Classique+SDT JT t'as intérêt à pas te laisser aller si tu veux durer en prenant du muscle (Des exos pour durer avec moins de risque quand on force: Front Squat, Hack Squat, Presse inclinée pour les quadris, et Leg curl assis, Extensions sur banc à lombaire, Hip thrust ou GHR pour les ischios/fessiers)
-Je mettrais du leg curl assis en plus du coup


Je croyais que le squat classique et le SDT étaient les incontournables ?

Le problème, c'est que ma salle est limitée niveau matériel. Il y a la presse 90°, leg extension, leg curl assis, cage à squat libre et guidée. Point. Ce qui limite un peu les possibilités :/

Le bossu a écrit:-DVP nuque parfait pour se niquer les épaules si tu forces
-Tirage menton+EL c'est assez redondant, mieux vaux privilégier les EL
-Les Élévations frontales c'est inutile et ça risque de créer un déséquilibre avant/arrière d'épaule, (l'avant progresse suffisamment sur les dvp dans 99% des cas)
-Rien pour cibler l'arrière d’épaule en plus... (tu pourrais mettre de l'oiseau après les pecs)


Je l'ai justement évoqué avec le coach mais d'après lui, aucun risque avec le développé nuque, pourtant j'ai souvent lu qu'il pouvait être dangereux pour la coiffe des rotateurs je crois.
Il m'est vraiment difficile de progresser aux EL et pourtant, j'aimerais vraiment travailler le faisceau latéral.

Je m'ajoute moi-même l'oiseau en fin de séance d'épaule car le coach omet presque systématiquement de me faire travailler le faisceau antérieur. J'ai perdu de long mois sans le travailler au début...

Le bossu a écrit:-Rowing buste penché=risque supplémentaire pour les lombaires, mieux vaut privilégier un rowing en appui ventral: row planche, row sur banc incliné: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504
-Et ben tu peux le virer le soulevé de terre, et ton coach aussi, y a vraiment mieux à faire pour le dos, moins risqué et plus efficace, du coup tu peux le remplacer par du rowing un bras avec haltères par exemple
-Et virer la machine inutile du coup :)


Je crois que la machine est pour effectuer le « rowing à la machine convergente », d'après ce que je viens de trouver sur l'ami google xD
Le rowing un bras est vraiment un exercice que j'affectionne mais j'avoue que je suis surpris pour le soulevé de terre. Je croyais qu'il était indispensable pour se construire un dos puissant.

Le bossu a écrit:-Pas mal pour le choix des exos, par contre tu dois prendre des fourchettes de reps plus hautes pour tes exos d'isolation (dans tous ton programme) environ 6 à 12 reps pour les exos poly-articulaires, et 10 à 20 voir bcp plus pour les exos d'isolation, c'est une bonne base.


Ils sont de moi pour le coup. Le coach avait suggérés deux extensions et un troisième exercices mais j'aime particulièrement la barre au front et l'extension nuque.

Ah oui, 20 reps ?!

Le bossu a écrit:-Et les abdos alors? :p
Crunch poulie haute: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

-Enfin, comment est ce que tu planifies ta progression?


J'avoue les avoir délaissés un long moment, surtout que la zone abdominale a souvent été sensible avec mes affections gastriques.
Ceci dit, je fais du crunch poulie haute avec du gainage. Je ne sais pas si cela est cohérent.


Le bossu a écrit:Si tu as fait ce que tu pouvais et que tu viens maintenant t'inscrire ici en étant ouvert aux critiques avec la volonté de faire de ton mieux malgré un problème aussi grave, moi je dis bravo.


Si je viens ici, c'est avec humilité, ouverture d'esprit et l'envie d'apprendre pour devenir la meilleure version de moi-même à vos côtés.
Mais je te remercie pour ta sollicitude, c'est vraiment apprécié.

Le bossu a écrit:Pour ce qui est de ta diète, en attendant les plus experts:

-Évite le dextrose en post training c'est inutile, consomme le plutôt pendant ta séance.


Vraiment ? J'ai cru voir

Le bossu a écrit:-Qu'est ce qu'il y a dans ton muesli?


Histoire d'être le plus complet, j'ai trouvé la composition xD :

Flocons d'AVOINE *36%- flocons de BLE* 14.7% - sucr de canne*- pépites de chocolat * 8% (sucre de canne*- pate de cacao*- beurre de cacao* - émulsifiant : lécithines* (tournesol) )- huile de tournesol* - chocolat en poudre* 6.6% (sucre de canne*-cacao en poudre*) - NOIX de coco rapée* - riz extrudé* 4.6% (farine de riz* - farine de BLE* - sucre* - malt d'ORGE*) - farine 3.6% (BLE*, riz*) - sirop de glucoseù* - amidn de BLE* - chocolat au LAIT* 0.7% (sucre de canne* - LAIT entier en poudre* - beurre de cacao* - pate de cacao* - arôme naturel de vanille*) - miel - malt d'ORGE* - GLUTEN de BLE* - sucre caramélisé* - antioxydant : extrait riche en tocophérols.
Traces éventuelles de FRUITS A COQUE, de SOJA et d'autres CEREALES contenant du GLUTEN.
* Ingrédients issus de l'agriculture biologique


Valeur énergétique en kJ : 1887.00 kJ
Valeur énergétique en kCal : 450.00 kcal
Matières grasses : 17.00 g
Dont acides gras saturés : 5.00 g
Glucides : 63.00 g
Dont sucres :22.00 g
Protéines :9.40 g
Sel : 0.01 g
Fibres alimentaires : 6.60 g

Le bossu a écrit:-Consommer des fruits frais serait plus intéressant qu'en jus


Pour le coup, c'est une question pratique, pour gagner du temps.

Le bossu a écrit:-Pas de problème à digérer le fromage blanc justement?


Je n'en ai pas l'impression, ou je ne l'ai pas remarqué.

Le bossu a écrit:Les balances impédancemètres ne valent rien, fie toi au miroir et ajuste ta diète en fonction de ton objectif :)


J'ai une image assez déformée de moi-même. Même à 90kg, je me vois toujours comme le maigrichon qui ne faisait que 65 XD
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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 29/07 15h24

Il n'y a pas d’exercices incontournables, c'est qqch qui se raconte dans les salles et sur les forums bidons :)

Les mythes de la muscu ont la vie dure, il n'y aucun problème à faire des séries longues (et meme plus que 20 reps, en particulier pour l'isolation des épaules), et il faut même en faire sur les exos d'isolation si on veut progresser dessus et limiter les risques de blessures.
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et c'est pas les coachs qui vont aider, le diplôme ne signifie plus rien en matière de connaissances réalistes, trouver qqn de compétent devient très rare.

Tu devrais lire et relire les articles du site, écouter les podcasts SuperPhysique: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast , tu peux aussi regarder la chaine YT de Rudy.

Rudy vient d'ailleurs de sortir son livre dans lequel il y a tout ce qu'il faut pour avancer (je le relis en ce moment même :p ) "Le guide de la musculation au naturel", si tu préfères les bouquins ;)


Il n'y a en fait pas de bonne raison de privilégier le couché aux haltères :)
On est moins stable donc moins fort donc moins apte à progresser au maximum et ça augmente le risque de blessure quand on force.
Si le DC te pose problème (manque de sensations/douleurs à une charge de travail que tu maitrises) c'est surement à cause d'un défaut technique, ou d'une morpho-anatomie peu adaptée à cette exo. Dans le 1er cas il faut travailler sa technique et sa souplesse, dans le deuxième cas on peut le remplacer par du développé décliné, qui est une alternative sérieuse. (voir éventuellement des dips)

Les machines , sauf bon hack squat, presse inclinée, leg curl assis, sont à éviter, je ne parle pas des poulies "libres", ça c'est ok

Crunch poulie haute+gainage c'est cohérent

SonGokuBlue a écrit:Pour le coup, c'est une question pratique, pour gagner du temps.

Purée de fruits? C'est pas "frais" mais c'est déjà mieux que du jus et plus pratique Image

J'ai une image assez déformée de moi-même. Même à 90kg, je me vois toujours comme le maigrichon qui ne faisait que 65 XD

Tu peux poster des photos ici pour avoir un avis plus objectif ;)
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Messagepar SonGokuBlue le 30/07 19h57

Le bossu a écrit:Il n'y a pas d’exercices incontournables, c'est qqch qui se raconte dans les salles et sur les forums bidons :)

Les mythes de la muscu ont la vie dure, il n'y aucun problème à faire des séries longues (et meme plus que 20 reps, en particulier pour l'isolation des épaules), et il faut même en faire sur les exos d'isolation si on veut progresser dessus et limiter les risques de blessures.
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Et c'est pas les coachs qui vont aider, le diplôme ne signifie plus rien en matière de connaissances réalistes, trouver qqn de compétent devient très rare.


J'avoue avoir été convaincu que au delà de la fourchette 15 reps, cela n'était plus utile pour l'hypertrophie...

Je pensais que le coach allait m'être utile, je me suis probablement trompé.

Le bossu a écrit:Tu devrais lire et relire les articles du site, écouter les podcasts SuperPhysique: https://soundcloud.com/superphysiquepodcast , tu peux aussi regarder la chaine YT de Rudy.

Rudy vient d'ailleurs de sortir son livre dans lequel il y a tout ce qu'il faut pour avancer (je le relis en ce moment même :p ) "Le guide de la musculation au naturel", si tu préfères les bouquins


Je vais donc tout peaufiner et « étudier » comme il se doit alors :D

Le bossu a écrit:Il n'y a en fait pas de bonne raison de privilégier le couché aux haltères
On est moins stable donc moins fort donc moins apte à progresser au maximum et ça augmente le risque de blessure quand on force.
Si le DC te pose problème (manque de sensations/douleurs à une charge de travail que tu maitrises) c'est surement à cause d'un défaut technique, ou d'une morpho-anatomie peu adaptée à cette exo. Dans le 1er cas il faut travailler sa technique et sa souplesse, dans le deuxième cas on peut le remplacer par du développé décliné, qui est une alternative sérieuse. (voir éventuellement des dips)


J'en prends note, et j'essaierai de nouveau le couché alors :)

Le bossu a écrit:Les machines , sauf bon hack squat, presse inclinée, leg curl assis, sont à éviter, je ne parle pas des poulies "libres", ça c'est ok


D'accord, je note aussi.

Lebossu a écrit:Tu peux poster des photos ici pour avoir un avis plus objectif ;)


C'est une bonne idée, je pense que j'en posterai dans la semaine.




Je te remercie énormément d'avoir pris le temps de me répondre. Est-il envisageable que je me forge un programme à l'aide du site pour ensuite que vous le validiez (toi et/ou d'autres, selon les disponibilités et envies de chacun xD)
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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar Le bossu le 30/07 20h48

Pour le DC: la technique: https://www.superphysique.org/articles/386
Et va voir le lien dans ma bio sur l'échauffement pour un petit combo d'exo à faire à l'échauffement qui t'aidera surement ;)

SonGokuBlue a écrit:Je te remercie énormément d'avoir pris le temps de me répondre

Avec plaisir :)
Est-il envisageable que je me forge un programme à l'aide du site pour ensuite que vous le validiez (toi et/ou d'autres, selon les disponibilités et envies de chacun xD)

Bien sur, on s'occupe de ça régulièrement ;)
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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar Correz le 30/07 21h54

Salut !

Pour en revenir à ton muesli, de mon côté je te conseillerais tout de même de le changer. Ce n'est pas tant les macronutriments (glucides, lipides, protéines) qui m'interpellent car de toute façon, tant que tu les intègres à ta diète y'a pas de soucis dessus mais plutôt la composition de ton muesli :
SonGokuBlue a écrit:Flocons d'AVOINE *36%- flocons de BLE* 14.7% - sucr de canne*- pépites de chocolat * 8% (sucre de canne*- pate de cacao*- beurre de cacao* - émulsifiant : lécithines* (tournesol) )- huile de tournesol* - chocolat en poudre* 6.6% (sucre de canne*-cacao en poudre*) - NOIX de coco rapée* - riz extrudé* 4.6% (farine de riz* - farine de BLE* - sucre* - malt d'ORGE*) - farine 3.6% (BLE*, riz*) - sirop de glucoseù* - amidn de BLE* - chocolat au LAIT* 0.7% (sucre de canne* - LAIT entier en poudre* - beurre de cacao* - pate de cacao* - arôme naturel de vanille*) - miel - malt d'ORGE* - GLUTEN de BLE* - sucre caramélisé* - antioxydant : extrait riche en tocophérols.


Quand tu vois un produit avec une liste aussi longue d'aliments il ne vaut mieux pas y toucher. Pour le coup ils rajoutent du sucre, du sirop de glucose, de l'huile de tournesol...

Je te conseille de le changer, quitte à le faire toi même à ta convenance (avoine, oléagineux, carrés de chocolat, même un peu de miel avec ton FB...).

Bonne continuation :)
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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar Julien13 le 30/07 22h03

Je pense que Train le modérateur va scinder ton fil en deux dans les sections associées ça sera plus simple pour nous :)
Présentation/ Training :
https://www.superphysique.org/forums/post1452242.html#p1452242

Alimentation :
https://www.superphysique.org/forums/topic40137.html

Instagram training :
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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/07 07h13


Non, pour les logs vous vous débrouillez. Celui qui veut exposer sa diète et ses photos sur son training log ça ne me pose pas de problème.
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SonGokuBlue : Musculation Training Log

Messagepar SonGokuBlue le 31/07 14h21

Le bossu a écrit:Pour le DC: la technique: https://www.superphysique.org/articles/386
Et va voir le lien dans ma bio sur l'échauffement pour un petit combo d'exo à faire à l'échauffement qui t'aidera surement


Je n'y manquerai pas.

Le bossu a écrit:Bien sur, on s'occupe de ça régulièrement ;)


Super ! Merci alors ! :)


Correz a écrit:Salut !

Quand tu vois un produit avec une liste aussi longue d'aliments il ne vaut mieux pas y toucher. Pour le coup ils rajoutent du sucre, du sirop de glucose, de l'huile de tournesol...

Je te conseille de le changer, quitte à le faire toi même à ta convenance (avoine, oléagineux, carrés de chocolat, même un peu de miel avec ton FB...).

Bonne continuation :)


Salut !

Le truc c'est que l'avoine est immonde, j'ai essayé à plusieurs reprises mais cela ressemble juste à du plate mélangé à du gravier hahaha

Pour les oléagineux, j'ai rendez vous avec un allergologue pour confirmer ou non une potentielle allergie... -_-'

Julien13 a écrit:Je pense que Train le modérateur va scinder ton fil en deux dans les sections associées ça sera plus simple pour nous :)


Si cela peut vous arranger, je peux scinder les parties en postant à d'autres endroits :D
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Messagepar SonGokuBlue le 13/09 09h45

On va tout mettre à jour :lol:

Image

Bon, je viens de débuter la 5ème semaine donc il me reste à écrire la 4ème et le début de la 5 xD
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Messagepar SonGokuBlue le 03/10 18h42

Je vais les poster à la suite mais séparément pour qu'elles soient plus lisibles :D


Séance 1 semaine 4 (pectoraux, biceps, abdos)



Développer couché :

10x65kg (2min)

10x62,5kg (2min)

9x62,5kg (2 min)



Développer incliné :

10x47,5kg (2 min)

10x45kg (2 min)

10x45kg


Écartés couchés :

10x16kg (2 min)

10x16kg

10x16kg



Curl barre EZ :

10x30,75kg

10x29,5kg

10x29,5kg


Curl marteau :

11x12,5kg

11x12,5kg

11x12,5kg



Curl pupitre banc :

13x10kg (1min30)

13x10kg

13x10kg
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Messagepar SonGokuBlue le 03/10 18h44

Séance 2 semaine 4 (jambes, épaules, abdos)


Presse à cuisses :

10x93kg (2min)

10x93kg (2min)

10x93kg (2 min)



Curl assis :

10x59kg (2 min)

10x59kg (2 min)

10x59kg



Extension banc lombaires :

Pdcx10 (2min)

Pdcx10 (2min)

Pdcx10 (2min)


Mollets assis presse :

12x107kg (2 min)

12x107kg

12x107kg


Élévations latérales poulie mi basse :

20x5,75kg

20x5,75kg

15x5,75kg

Oiseau :

13x8kg

13x8kg

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Messagepar SonGokuBlue le 03/10 18h56

Séance 3 semaine 4(dos, triceps, abdos)

Tirage verticale poitrine :

10x68,5kg (2min)

9x66kg (2 min)

7x66kg


Rowing un bras :

11x26kg (1min entre chaque bras puis 2min entre les séries)

11x26kg (1min puis 2 min)

11x26kg (1min puis 2 min)


Rowing assis poulie basse :

10x47,5kg (2 min)

10x45kg

10x45kg


Dips :

10x75,5kg (2min)

10x73kg

10x73kg


Extension nuque 2 bras : (J'ai songé à cette séance de passer à un bras pour plus de confort et de variétés de charge)

11x32,5kg

11x32,5kg

10x32,5kg


Extension corde poulie haute :

11x27kg (1min30)

11x27kg

11x27kg
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Messagepar Le bossu le 04/10 11h54

Ça progresse ;)

Tes dips tu les fais au poids du corps ou sur machine?
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Messagepar SonGokuBlue le 04/10 19h47



Heureux de te lire à nouveau ! :super_lol:

Machine pour le moment.
J'ai toujours préféré au poids du corps mais mes poignets moins (va savoir pourquoi) puis j'ai tendance à me pencher je pense, puisque je sens que les pectoraux sont trop recrutés au PDC.

(Les semaines 5, 6 et 7 arrivent xD)
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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 11h04

Séance 1 semaine 5 (pectoraux, biceps, abdos)



Développer couché :

10x65kg (2min)

10x65kg (2min)

10x62,5kg (2 min)


Développer incliné :

10x47,5kg (2 min)

10x47,5kg (2 min)

10x45kg


Écartés couchés :

10x15kg (2 min)

10x15kg

10x15kg


Curl barre EZ :

10x30,75kg

10x30,75kg

10x29,5kg


Curl marteau :

12x12,5kg

12x12,5kg

11x12,5kg


Curl pupitre banc :

14x10kg (2min)

14x10kg

14x10kg
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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 11h05

À noter que j'ai arrêté de travailler les abdos parce qu'on m'a décelé une hernie ombilicale/abdominale.

Je travaille juste la gainage et le vacuum (parce que j'en ai marre de devoir rentrer le ventre pour que celui-ci paraisse plat :lol: )
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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 11h06

Séance 2 semaine 5 (jambes, épaules)

Presse à cuisses :

10x95kg (2min)

10x93kg (2min)

10x93kg (2 min)


Curl assis :

10x61kg (2 min)

10x59kg (2 min)

10x59kg


Extension banc lombaires :

Pdcx11 (2min)

Pdcx11 (2min)

Pdcx10 (2min)


Mollets assis presse :

12x109kg (2 min)

11x107kg

12x107kg


Élévations latérales poulie mi basse :

25x4,5kg

24x4,5kg (22x4,5 bras gauche)

20x4,5kg


Oiseau :

14x8kg

13x8kg

13x8kg
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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 11h10

Séance 3 semaine 5(dos, triceps, abdos)

Tirage verticale poitrine :

10x68,5kg (2min)

10x68,5kg (2 min)

8x66kg


Rowing un bras :

12x26kg (1min entrre chaque bras puis 2min entre les séries)

11x26kg (1min puis 2 min)

11x26kg (1min puis 2 min)


Rowing assis poulie basse :

10x47,5kg (2 min)

10x47,5kg

10x45kg


Dips :

10x75,5kg (2min)

10x73kg

10x73kg


Extension nuque 2 bras : (Je suis passé à un bras pour plus de confort et de variétés de charge)

10x12,5kg

8x12,5kg

8x12,5kg (6 bras gauche)

(Là, je me suis rendu compte que 12,5, c'était un peu trop xD)


Extension corde poulie haute :

12x27kg (2min)

12x27kg

12x27kg
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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 11h12

Séance 1 semaine 6 (pectoraux, biceps)

Développer couché barre :

10x65kg (2min)

10x65kg (2min)

10x65kg (2 min)


Développer incliné barre :

10x47,5kg (2 min)

10x47,5kg (2 min)

10x47,5kg


Écartés couchés :

11x15kg (2 min)

11x15kg

11x15kg


Curl barre EZ :

10x30,75kg

10x30,75kg

10x30,75kg


Curl marteau :

11x12,5kg

12x12,5kg

8x12,5kg

(Faiblesse sur la fin :/)

Curl pupitre banc :

15x10kg (2min)

15x10kg

15x10kg
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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 11h14

Séance 2 semaine 6 (jambes, épaules)

Presse à cuisses :

10x95kg (2min)

10x95kg (2min)

10x93kg (2 min)


Leg curl assis :

10x61kg (2 min)

10x61kg (2 min)

10x59kg


Extension banc lombaires : (occupé)


Mollets assis presse :

12x109kg (2 min)

12x109kg

12x107kg


Élévations latérales poulie mi basse :

26x4,5kg

24x4,5kg

20x4,5kg

(Je pense avoir monté trop vite sur cet exercice, voilà pourquoi j'ai modifié les reps sur la semaine suivante)

Oiseau :

14x8kg

13x8kg

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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 11h18

Séance 3 semaine 6 (dos, triceps)

Tirage verticale poitrine : (coupable de mon/ma impatience/précipitation, j'ai mis "trop" lourd trop vite et les performances chutent. J'ai effectué quelques modifications la semaine suivante)

10x68,5kg (2min)

8x68,5kg (2 min)

8x66kg


Rowing un bras :

12x26kg (1min entrre chaque bras puis 2min entre les séries)

12x26kg (1min puis 2 min)

12x26kg (1min puis 2 min)


Rowing assis poulie basse :

10x47,5kg (2 min)

10x47,5kg

10x47,5kg


Dips :

10x75,5kg (2min)

10x73kg

10x73kg


Extension nuque 2 bras : (Je ne sais pas pourquoi je me suis entêté avec ce poids là alors qu'il semblait bien trop lourd -_-' j'ai modifié la semaine suivante)

10x12,5kg

8x12,5kg

8x12,5kg (6 bras gauche)


Extension corde poulie haute coudes écartés :

12x27kg (2min)

12x27kg

12x27kg
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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 11h22

Séance 1 semaine 7 (pectoraux, biceps)


Développer couché (barre qui semblait affreusement lourde dès la 3ème rep de la première série :( :

10x67,5kg (2min)

10x65kg (2min)

6x65kg (2 min)


Développer incliné :

10x50kg (2 min)

10x47,5kg (2 min)

10x47,5kg


Écartés couchés :

10x15kg (2 min)

10x15kg

10x15kg


Curl barre EZ :

10x32kg

10x30,75kg

10x30,75kg


Curl marteau :

12x12,5kg

9x12,5kg

15x10kg

(J'ai descendu le poids parce que j'étais à l'échec dès la neuvième sur la seconde série mais le 10kg était bien trop léger car j'en avais encore sous le coude)


Curl pupitre banc :

15x10kg (2min)

15x10kg

15x10kg (Bras Gauche 10 reps...)
Dernière édition par SonGokuBlue le 05/10 11h33, édité 1 fois.
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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 11h25

Séance 2 semaine 6 (jambes, épaules)


Presse à cuisses :

10x95kg (2min)

10x95kg (2min)

10x95kg (2 min)


Curl assis :

10x61kg (2 min)

10x61kg (2 min)

10x61kg


Extension banc lombaires :

Pdcx11 (2min)

Pdcx11 (2min)

Pdcx11 (2min)


Mollets assis presse :

12x109kg (2 min)

11x109kg

11x109kg


Élévations latérales poulie mi basse : (J'ai redescendu le poids pour éviter d'être à l'échec, ce que je faisais avant. Viser les 22 était encore une erreur. Peut-être redescendre à 20. Se concentrer sur la technique et gagner 1 rep chaque semaine jusqu'au 30 ou au delà avant de monter le poids)

22x4,5kg

22x4,5kg (en m'arrachant)

20x4,5kg (en m'arrachant)


Oiseau :

8x4kg

14x8kg

14x8kg

14x8kg
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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 11h32

Séance 3 semaine 7 (dos, triceps)

Tirage verticale poitrine : (Comme je l'avais prévu la semaine précédente, j'ai diminué le poids pour progresser à nouveau)

10x64kg (2min)

10x62,75kg (2 min)

10x62,75kg


Rowing un bras :

13x26kg (1min entrre chaque bras puis 2min entre les séries)

13x26kg (1min puis 2 min)

13x26kg (1min puis 2 min)


Rowing assis poulie basse : (J'ai aussi décidé de monter moins vite en charge pour assurer la progression)

10x48,75kg (2 min)

10x47,5kg

10x47,5kg


Dips :

10x75,5kg (2min)

10x75,5kg

10x73kg


Extension nuque 2 bras : (Je songe à passer à la barre au front, surtout que les haltères gagnent 2,5kg à chaque fois...)

10x12,5kg

10x10kg

10x10kg


Extension corde poulie haute coudes écartés :

14x27kg (2min)

14x27kg

14x27kg
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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 11h36

Séance 1 semaine 8 (pectoraux, biceps)


Développer couché (haltères, le banc étant occupé. Je remarque que les haltères sont moins frustrants pour moi que la barre? Peut-être à cause de ma morphologie : bras longs et cage assez étroite)

10x56kg (2min)

10x52kg (2min)

10x52kg (2 min)


Développer incliné :

10x50kg (2 min)

10x50kg (2 min)

10x47,5kg


Écartés couchés :

11x15kg (2 min)

11x15kg

11x15kg


Curl barre EZ : (J'ai lu pas mal d'avis négatif sur cet exercice. En existe t'il un "meilleur" ou plus "efficace" ?)

10x32kg

10x32kg

10x30,75kg


Curl marteau :

12x12,5kg

12x12,5kg

10x12,5kg


Curl pupitre banc :

16x10kg (2min)

15x10kg

15x10kg (Bras Gauche 12 reps...)


(Peut-être prendre 1 min de repos entre chaque bras ?)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/10 12h01

SonGokuBlue a écrit:Peut-être prendre 1 min de repos entre chaque bras ?

C'est ce que je ferais.
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Messagepar SonGokuBlue le 05/10 12h11

Je pense que c'est pertinent pour récupérer un peu de jus sur l'autre bras.
Merci pour ton avis :)
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Messagepar Le bossu le 05/10 12h43

Effectivement le curl barre EZ c'est pas ouf, au bout d'un moment ça demande trop de gainage pour être à l'aise pour forcer et le mouvement devient dégueulasse dans la plupart des cas

Pour des bras longs/biceps plutôt courts la version allongée à la poulie basse peut être pas mal (moins de gainage requit, moins de triche, possibilité de limiter l'amplitude avec un repère)
Je le mettrai après ton curl pupitre et ton curl marteau par contre, si tu tiens à en avoir 3

Sinon perso je le fais en pronation après mes deux curls (CI et CP) pour tenter un petit bonus long supi/biceps (biceps qui prend tout de même un peu sur le mouvement)
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Messagepar Le bossu le 05/10 12h49

SonGokuBlue a écrit:Heureux de te lire à nouveau ! :super_lol:

;)
Machine pour le moment.
J'ai toujours préféré au poids du corps mais mes poignets moins (va savoir pourquoi) puis j'ai tendance à me pencher je pense, puisque je sens que les pectoraux sont trop recrutés au PDC.

Et c'est un problème de trop recruter les pecs? :p
ou tu parles d'étirement trop fort peut être?
Tu casses les poignets?
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Messagepar SonGokuBlue le 06/10 08h58

Le bossu a écrit:Effectivement le curl barre EZ c'est pas ouf, au bout d'un moment ça demande trop de gainage pour être à l'aise pour forcer et le mouvement devient dégueulasse dans la plupart des cas

Pour des bras longs/biceps plutôt courts la version allongée à la poulie basse peut être pas mal (moins de gainage requit, moins de triche, possibilité de limiter l'amplitude avec un repère)
Je le mettrai après ton curl pupitre et ton curl marteau par contre, si tu tiens à en avoir 3

Sinon perso je le fais en pronation après mes deux curls (CI et CP) pour tenter un petit bonus long supi/biceps (biceps qui prend tout de même un peu sur le mouvement)


Je fais bien attention à rester droit comme un i et conserver les coudes immobiles. Donc je ne dois pas être trop mauvais sur la technique.

J'étais parti sur 3 exercices pour toucher la courte et longue portion et le long supinateur car j'ai biceps plus ou moins courts (le droit moins que le gauche xD)

Je suis vraiment à la recherche du "meilleur" ou plus "efficace" programme selon ma morphologie donc je suis prêt à apporter toutes les modifications nécessaires.

Le curl allongé à la poulie basse nécessite juste un relatif calme à la salle pour pouvoir le réaliser xD

Le bossu a écrit:Et c'est un problème de trop recruter les pecs? :p
ou tu parles d'étirement trop fort peut être?
Tu casses les poignets?


Je me suis plutôt mal exprimé pour le coup xD
Je ressens un genre d'étirement/gêne au niveau du sternum, comme si celui-ci allait "craquer".

Je n'ai pas l'impresseion de les caser mais je sais que mes paumes de mains sont souvent broyées par les dips au PDC, pourtant il m'est arrivé de soulever 135 (avec lest donc) pour établir mes max xD
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Messagepar Le bossu le 06/10 12h02

SonGokuBlue a écrit:Je fais bien attention à rester droit comme un i et conserver les coudes immobiles. Donc je ne dois pas être trop mauvais sur la technique.

Tant que tu progresses dans une amplitude correcte ça va
J'étais parti sur 3 exercices pour toucher la courte et longue portion et le long supinateur car j'ai biceps plus ou moins courts (le droit moins que le gauche xD)

Oublie pas le brachial :p
Je suis vraiment à la recherche du "meilleur" ou plus "efficace" programme selon ma morphologie donc je suis prêt à apporter toutes les modifications nécessaires.

Au fur et à mesure de ta progression tu trouveras mais faut pas trop se casser la tête
Le curl allongé à la poulie basse nécessite juste un relatif calme à la salle pour pouvoir le réaliser xD

Faut avoir un peu de place ouais :lol:
Je ressens un genre d'étirement/gêne au niveau du sternum, comme si celui-ci allait "craquer".

Ah oui, c'est assez fréquent au dips, mais du coup si les poignées sont pas pourries sur le poste au poids de corps, ça veut dire que tu forces pas mal moins sur la machine (en plus de l'axe pas forcément optimal, la résistance, tout ça)
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Messagepar SonGokuBlue le 17/10 18h28

Le bossu a écrit:Tant que tu progresses dans une amplitude correcte ça va


J'essaie mais je sens que la limite n'est pas loin (j'entends par là, la limite qui m'obligera à tricher comme je l'ai vu encore à la salle hier ^^)


Le bossu a écrit:Oublie pas le brachial :p


Pas moyen de les regrouper dans deux ou trois exos ? :p

Le bossu a écrit:Au fur et à mesure de ta progression tu trouveras mais faut pas trop se casser la tête


Difficile à dire XD

Le bossu a écrit:Ah oui, c'est assez fréquent au dips, mais du coup si les poignées sont pas pourries sur le poste au poids de corps, ça veut dire que tu forces pas mal moins sur la machine (en plus de l'axe pas forcément optimal, la résistance, tout ça)


Voilà pourquoi j'ai repris les dips libre avec 10kg de lest, ma^s mon sternum souffre toujours plus ou moins.
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Messagepar Le bossu le 17/10 19h03

SonGokuBlue a écrit:J'essaie mais je sens que la limite n'est pas loin (j'entends par là, la limite qui m'obligera à tricher comme je l'ai vu encore à la salle hier ^^)

Faut arrêter avant de se mettre à danser :p

Pas moyen de les regrouper dans deux ou trois exos ? :p

Je trollais, il bosse bien au CP et la prise marteau l'aide aussi ;)

Difficile à dire XD

Facile à dire difficile à faire? :p

Voilà pourquoi j'ai repris les dips libre avec 10kg de lest, ma^s mon sternum souffre toujours plus ou moins.

DCS à la place?
C'est ce que j'ai fait, les dips me filent toujours des problèmes à une clavicule quand je commence à forcer
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Messagepar SonGokuBlue le 19/10 11h32

Le bossu a écrit:Faut arrêter avant de se mettre à danser :p


Je vais « investir » dans des poids de 500g et je suis toujours à la recherche d'un moyen viable pour les ajouter sur les haltères aux contours plastiques.

Puisque j'arrive encore à progresser sans tricher au curl barre mais que cela ne durera pas, tu as une alternative, hormis le curl poulie basse (car je sens que je ne vais pas pouvoir le faire souvent celui-là avec le monde xD)

Le bossu a écrit:Je trollais, il bosse bien au CP et la prise marteau l'aide aussi ;)


Je sais bien :p

Le bossu a écrit:Facile à dire difficile à faire? :p


J'étais persuadé de m'être trompé dans la précipitation hahaha
Facile à dire et difficile à faire ! xD

Le bossu a écrit:DCS à la place?
C'est ce que j'ai fait, les dips me filent toujours des problèmes à une clavicule quand je commence à forcer


Le couché prise serré ? Pourquoi pas, c'est un exercice intéressant et que j'apprécie. Mais les dips sont aussi pas mal. Je retenterai la prochaine fois et si le sternum coince toujours, je prendrai ton alternative :)
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Messagepar SonGokuBlue le 20/11 12h06

Je n'ai pas posté ici depuis un mois :eek: mais entre le nouveau travail et la création d'entreprise, ce fut un mois chargé xD

Séance 2 semaine 8

Presse à cuisses :

10x97kg
10x95kg
10x95kg

Curl assis :

10x63kg
10x61kg
10x61kg

Extension banc lombaires :

Pdcx11
Pdcx11
Pdcx10

Mollets assis presse :

12x111kg
12x109kg
10x109kg

Élévations latérales poulie mi basse :

21x4,5kg
21x4,5kg
21x4,5kg

Oiseau :

14x8kg
13x8kg
13x8kg
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Messagepar SonGokuBlue le 20/11 12h18

Séance 3 semaine 8 (dos, triceps)

Tirage verticale poitrine :

10x64kg
10x64kg
10x62,75kg

Rowing un bras :

8x28kg
8x28kg
8x28kg

Rowing assis poulie basse :

10x48,75kg
10x48,75kg
10x47,5kg

Dips :

10xPDC+ 10kg
10xPDC+ 8kg
10xPDC+ 8kg


Barre au front : (intégration faite cette semaine là)

10x30kg
10x30kg
10x30kg


Extension corde poulie haute :

10x28.25kg
10x28.25kg
10x28.25kg
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Messagepar SonGokuBlue le 20/11 19h33

Séance 1 semaine 9

Développer couché haltères (les deux bancs étant pris

10x56kg
10x52kg
9x52kg

Développer incliné :

10x50kg
10x50kg
9x50kg

Écartés couchés :

12x15kg
12x15kg
12x15kg

Curl barre EZ :

10x32kg
10x32kg
10x32kg

Curl marteau :

12x12,5kg
12x12,5kg
10x12,5kg

Curl pupitre banc :

15x10kg
15x10kg
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