Front Squat et Glute Ham Raise à domicile ?

[John31]

Bonjour !
Je souhaite optimiser mon entrainement des cuisses et ajouter du front squat pour les quadri,et du GHR pour les ischios mes questions les voici :

front squat:

-je n'ai pas de rack donc j'ai levé au maximum mes repose barre de mon banc a dc et les ai tournés vers l' extérieur,seulement comme vous vous en doutés c'est toujours trop bas et je dois m'incliner vers l'avant pour prendre la barre,aussi pour la reposer il faut bien viser !
avez vous des conseils la dessus ? est ce trop risqué ?
-pour la prise j'ai opté pour la prise haltero avec index et majeurs,je ressent un certain étirement et je voulais savoir si ça pouvais entrainer des pathologies a terme ou au contraire avoir un effet positif en maintenant une certaine souplesse/mobilité
-dernier soucis liés a mon avis au 2 ci dessus ma position de barre n'est pas trop mauvaise mais pas optimale non plus,elle repose sur le haut de l'epaule mais fait un peu mal,j' aurais voulu savoir si avec une position correcte il y'avait disparition de cette gene ?

GHR

si j'ai bien compris l'exos il s'agit simplement de bloquer les pieds puis en etant gainé de descendre via l'etirement dés ischios et remonter via leurs contractions ?

merci !

[BBD-Rules]

Salut!

C'est une bonne initiative! Mais si ton matos ne te permet pas une mise en place simple, tu risques de ne pas pouvoir mettre lourd à terme et donc de ne jamais pouvoir donner ton maximum sur l'exercice.

Concernant l'étirement, il faut bosser ta mobilité sur les extenseurs, donc étirement en dehors des entrainements pour gagner en mobilité et éviter de rencontrer des problèmes par la suite. (Je me suis niqué le poignet récemment sur du back squat barre basse, je peux te dire que ça fait chier )

Pour le GHR, c'est bien ça, tu peux regarder des vidéos pour comprendre, c'est simplement le fait de descendre, remonter tu ne pourras pas (ou alors faut être très très fort )

[JM32]

Salut John!

Comme le dit BBD, à partir d'un certain poids, tu vas avoir du mal à déracker. Je te conseille d'investir dans des supports réglables, c'est vendu par paire bien sûr, ca coute entre 50 et 100 et ca fait largement le taf!

Pour la prise, t'as trois choix :

- la prise "bodybuilder", avec bras croisés, mais qui posera problème à terme avec des charges lourdes.

- la prise haltéro, pour laquelle il faudra bosser ta mobilité de poignet.

- la prise haltéro avec sangles : c'est celle que j'utilise car j'ai un poignet "paralysé" à une légère amplitude à cause d'une opération (palque de fer et tout le tralala).


Et un ptit conseil avant de faire du front : pense à bien masser et échauffer ta longue portion du triceps, qui va être étirée avec la prise haltéro!

Concernant la douleur causée par la barre...on s'y fait héhé! Pense à bien plaquer la barre contre ta gorge (suffisamment pour respirer quand même correctement), pense à avoir les coudes hauts quand tu descends et quand tu remontes, sinon la barre va se casser la gueule. Et reste bien gainé!

Pour le GHR, si tu fais ca version homegym avec genoux au sol, pense à bien échauffer tes épaules car c'est l'impulsion que tu donneras (comme une pompe) qui t'aidera à remonter les premiers temps. Ce serait bête de se blesser le haut du corps avec un exercice du bas

[John31]

Merci les mecs !
je vais voir tout ça et mettre en application =D et je vais voir si j'arrive a remonter au GHR ! lol a terme je vise 4*20 dessus
j'espère que ça va mieux ton poignet BBD !