Régime et fatigue

[sylvebarbe]

Salut à tous,

Je me tourne vers vous parceque j'ai besoin d'un conseil/retour d'expérience.
J'ai 40 ans, je me suis mis sérieusement (je pense) à la musculation en début d'année. J'ai essayé de faire les choses correctement donc j'ai lu quelques articles, notamment (bien-sûr) ceux de Rudy Coia.
Mon objectif c'est de voir mes abdos (j'en ai marre de la bouée intégrée), mais pas de prendre beaucoup de volume, disons arriver à 80kg et 10% de masse grasse pour 1m80 (c'est une estimation hein).

Donc je me suis mis au régime sérieusement (comptage des calories, répartition des macros, ...) et je peux pas me plaindre les résultats sont corrects compte tenu de ma charge d'entrainement moyenne (3 X 1h15 par semaine).


Donc globalement ça marche pas mal, mais ça commence à être dur à tenir d'un point de vue fatigue, j'ai vraiment l'impression que le déficit calorique (environ moins 400 kcal par jour) me tanne un peu. Je précise que j'ai eu des soucis de coeur il y a deux ans et que ça perturbe pas mal ma récupération.

Maintenant que j'ai planté le décor, voilà mes questions :

D'après votre expérience est ce que la fatigue ressentie est normale ou c'est juste psychologique ?
Si je fais une pause, mais que je continue de surveiller strictement mon alimentation, qu'est ce qu'il risque de se passer ? (plutôt prise de gras ou de muscle ?)
Et si je reprend la diet après une pause, compte tenu de mon niveau de débutant est ce que je vais beaucoup régresser d'un point de vue musculaire ?

Ok, ça ressemble plus à de l' interrogation existentielle, mais j'avoue que je suis en plein doute
Vos avis et retour m'aideront sûrement

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Tu as bien fondu là, une bonne base pour prendre du muscle, je pense que tu peux repartir sur une diète de maintenance.

La fatigue c'est normal au régime au bout d'un moment.

[Exocet911]

Salut,

Pas très simple de te répondre sans connaitre ni ton entraienletn ni ton plan alimentaire, mais ua moins on ales photos.

Effectivement ça à l'air de bien marchén y'a une bonne évolution sur les photos.

Oui, une diète de maintenance à l'air d'une meilleure idée qu'une "pause", ce qui correpondrait en gros à l'effet "yoyo" : Tu fais attention pendant quelques mois...au bout d'un moment t'en à marre, et tu t'autorises quelques écart.....Qui s'ils sont trop fort, peuvent annuler le régime.

Je me souviens d'un post d'un gars qui disait qu'il faisait un régime aussi, qui descendait plus, et pensait relancer le métabolisme pendant 15 jours...... ,si tu "relances" le métabolisme pendant 15 jours tu peux tout reprendre à zéro.

Donc, comme dit Train, tu peux augmenter un peu les calorie, passer en maintenance.Ca va te redonner de l'énergie. Mais faut éviter de faire trop d'écart, qui risquerait de tout faire foirer.

[sylvebarbe]

Merci pour vos réponses.

Effectivement je me suis mal exprimé : je voulais bien dire faire une diète de maintenance en continuant à tout compter et calibrer, le temps de recharger un peu les batteries et refaire après une nouvelle phase de déficit calorique. Si je fais ça je fais pas de conneries ?

Mon alimentation c'est 2300 kcal / jour (pour un métabolisme estimé à 2700) avec 75g de lipides, 160g de prots et le reste en glucides (IG bas of course) repartis en 5 repas.

L'entrainement il me faudrait faire une tartine pour le détailler, vu que j'ai pas les termes techniques pour expliquer comment il est construit, il faudrait que je décrive toutes les séries , mais en gros c'est 70% muscu et 30% avec une base de charge moyenne, des séries de 12-15 reps et des temps de repos courts (et le cardio à basse intensité)

[Train_Hard_Win_Easy]

refaire après une nouvelle phase de déficit calorique.

Pas forcément utile. Si tu gères bien ta maintenance et que tu progresses bien à l'entraînement, tu n'auras pas besoin de refaire un régime tout de suite.

mais en gros c'est 70% muscu et 30% avec une base de charge moyenne, des séries de 12-15 reps et des temps de repos courts (et le cardio à basse intensité)

ça n'a pas l'air génial, tu ne peux pas progresser correctement avec des temps de repos trop courts, ça limite tes performances et donc ta prise de muscle.

Tu l'as pris où ce programme ?

[Exocet911]

Ok ok, on est d'accord alors.
Le plus important : Si t'as pas d'envie de chose en particulier, qui sont contre indiqué (genre : tartein à la confiture, croissant, nutella..etc....). Passe en maintenance, histoire de "calmer le jeu", et rediminuer par la suite, si besoin est.

[Exocet911]

ça n'a pas l'air génial, tu ne peux pas progresser correctement avec des temps de repos trop courts, ça limite tes performances et donc ta prise de muscle.

Tu l'as pris où ce programme ?

Tout dépend de ce qu'il appelle "temps de repos court".
En gros, perso, je considère qu'entre 1min15 et 1m30 c'est court, j'aime bien prendre 2min.
Sur les eox de bases j'entends (Dc, Presse à cuisse, traction...).
Pour des exo plus ciblé isolation, en général, en fin de séance, c'est de l'ordre d'1minà 1'30.

Par contre, pour les exos de base, sous 1'30 ....oui c'est trop peu, et c'est une sorte d'entrainepmetn de maintenance que tu fais dans ce cas, t'auras pas assez de récup pour progresser.

[sylvebarbe]

Tu l'as pris où ce programme ?

C'est le coach de ma salle qui l'a fait, l'idée c'était pas de prendre du muscle mais d'augmenter la dépense d'énergie au maximum.

@Exocet911 : Mince je m'attentait à de la contradiction mais je pensait pas qu'elle viendrait aussi vite
En même temps c'est bien de faire débat ^^
Pour ce qui est des envies contre-indiquées, je vais pas te mentir j'ai envie de bière et de chips, mais c'est pas mon problème principal, ça je sais le gérer

[Exocet911]

" l'idée c'était pas de prendre du muscle mais d'augmenter la dépense d'énergie au maximum."
Voila, normal qu'il y est des temps de repos court alors...

"Mince je m'attentait à de la contradiction mais je pensait pas qu'elle viendrait aussi vite "
C'est à dire ? ^^

[BBD-Rules]

C'est le coach de ma salle qui l'a fait, l'idée c'était pas de prendre du muscle mais d'augmenter la dépense d'énergie au maximum.

@Exocet911 : Mince je m'attentait à de la contradiction mais je pensait pas qu'elle viendrait aussi vite
En même temps c'est bien de faire débat ^^
Pour ce qui est des envies contre-indiquées, je vais pas te mentir j'ai envie de bière et de chips, mais c'est pas mon problème principal, ça je sais le gérer

à mon sens tu dépenses d'avantages d'énergie à t'entrainer correctement avec des charges allant de 70 à 80% de ta charge maximale et avec des temps de repos conséquent.

Plutôt qu'avec des charges bien trop légère, avec des séries bien trop longue et des temps de repos bien trop court.

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est le coach de ma salle qui l'a fait, l'idée c'était pas de prendre du muscle mais d'augmenter la dépense d'énergie au maximum.

Ah oui, les séries longues et légères avec temps de repos court pour sécher c'est bien connu des coachs...

Là tu es surtout sur une intensité cardio, si tu prenais des temps de repos plus longs et des charges plus lourdes, tu dépenserais sans doute plus d'énergie mais l'intensité serait plus musculaire que cardio.

Pour le nombre de répétitions, les repos etc, ça dépend pas mal de l'exercice. Si c'est du polyarticulaire, 6-12 reps et 2-3min de récup c'est bien. Pour l'isolation, 12-20 reps et 1-2min de récup. Mais le gros de ton programme doit être composé d'exercices de base (polyarticulaires) pour être efficace.

à mon sens tu dépenses d'avantages d'énergie à t'entrainer correctement avec des charges allant de 70 à 80% de ta charge maximale et avec des temps de repos conséquent.

Plutôt qu'avec des charges bien trop légère, avec des séries bien trop longue et des temps de repos bien trop court.

Exactement

[sylvebarbe]

" l'idée c'était pas de prendre du muscle mais d'augmenter la dépense d'énergie au maximum."
Voila, normal qu'il y est des temps de repos court alors...

"Mince je m'attentait à de la contradiction mais je pensait pas qu'elle viendrait aussi vite "
C'est à dire ? ^^

Entre toi Train_Hard sur l'utilité de la pause et reprise du régime (les réponses pleuvent ces pas faciles de suivre)

[Exocet911]

Entre toi Train_Hard sur l'utilité de la pause et reprise du régime (les réponses pleuvent ces pas faciles de suivre)

Ok..

bah oui, dés fois faut modérer la modération

Enfait moi je suis Admin des modo

[Julien13]

D'accord avec les collègues.

Vaut mieux maintenir ses charges de travail ( voire les augmenter) au régime et donc conserver ses temps de repos que les réduire et donc prendre moins de repos.

La dépense calorique tu la fais par ton déficit de base, ton cardio si besoin et toutes tes activités quotidiennes (escalier plutôt que ascenseur, marche etc)

L'idée de fonctionner en circuit ou en temps de repos court est très contre productive.

[Exocet911]

à mon sens tu dépenses d'avantages d'énergie à t'entrainer correctement avec des charges allant de 70 à 80% de ta charge maximale et avec des temps de repos conséquent.

Plutôt qu'avec des charges bien trop légère, avec des séries bien trop longue et des temps de repos bien trop court.

C'est pas faux.

J'ai ça aussi à ma salle 1 : Des gens qui viennent pour perdre du poids, et maintenir un peu de conditions....Et au final, le prof leur donne (par exemple) du DC en 4x15 à 50-60% max de leur maxi, comme il viennet qu'une fois par semaine, ça doit faire du 4x15 à 30kg max. Et j'en ai aussi vu qui faisais du DI à 14kg....c'est gentil...mais ça sert à rien.....C'est moins lourd que ce que je prends au curl inversé quand j'en faisais

[Train_Hard_Win_Easy]

Enfait moi je suis Admin des modo

C'est beau de rêver

Entre toi Train_Hard sur l'utilité de la pause et reprise du régime

Je te mets un extrait de mon carnet diète pour t'expliquer ma façon de voir les choses :
"Je précise que je reste toujours autour de ma maintenance, je ne fais pas de prise de masse ni de régime/sèche. Je n'augmente l'apport calorique que quand la progression sous les barres devient trop difficile ou que je ressens un gros manque d'énergie pendant mes séances (sachant que la maintenance augmente au fur et à mesure que l'on gagne de la masse musculaire à priori, il faut donc augmenter de temps en temps les kcal en fonction et mon repère c'est donc ma capacité, ou plutôt mon incapacité, à progresser sous les barres).

De cette manière j'arrive à rester plus ou moins propre toute l'année (ça doit faire à peu près 3 ans que je n'ai pas fait de régime et je n'ai augmenté que 3 fois les kcal sur cette même période donc ça reste assez stable, mon poids tourne toujours autour des 70kg). Ceci dit je ne me pèse que très rarement, je préfère me fier au miroir pour voir si j'ai besoin d'un régime ou non.

Comme dit sur mon carnet de training, je recherche plus la performance que l'esthétique donc pas de prise de masse qui me ferait galérer aux tractions/dips, ni de régime pour pourrir mon développé couché (il est déjà assez dur comme ça cet exo ).
Quelque part ça me semble être un bon compromis entre esthétique et performance "

Tu peux aller voir la 1ère page de mon training log pour voir comment gérer sa progression.

[BBD-Rules]

C'est moins lourd que ce que je prends au curl inversé quand j'en faisais

Le mec lâche qu'il fait du curl zottman, sans pression.

[sylvebarbe]

D'accord avec les collègues.

Vaut mieux maintenir ses charges de travail ( voire les augmenter) au régime et donc conserver ses temps de repos que les réduire et donc prendre moins de repos.

La dépense calorique tu la fais par ton déficit de base, ton cardio si besoin et toutes tes activités quotidiennes (escalier plutôt que ascenseur, marche etc)

L'idée de fonctionner en circuit ou en temps de repos court est très contre productive.

Et vous pensez que ça impacte beaucoup la fatigue ? parce-qu'on a beau avoir un modo avec nous on est HS non ?
Pour le programme il faut que je potasse plus le truc pour pouvoir en discuter, je suis parti du principe que sur les premiers mois tant que je m’entraîne sérieusement et que je suis ma diet les résultats seraient à peu près similaires quelle que soit la méthode donc je me suis pas posé beaucoup de question (peut être à tort d'ailleurs)

[Exocet911]

" C'est beau de rêver "

Bon, sinon, pour parler de la maintenance, oui c'est bien.
Perso, j'ai fais un régime sur 3-4 mois (Commencer en avril et c'est toujours en cours). J'ai dégager tout ce qui est addicitif/calorique et ...inutile, majoritairement c'est les biscuitsd aux chocolat , et occasionnellemt, les paisn au chocolat.

Je vais rester à une diète de maintenance définitvement, et pour progresser en perf / faire une pdm propre, uniquement monter les glucide de qualité (riz/ flocon d'avoine......), je pense courant Octobre.

[Exocet911]

Le mec lâche qu'il fait du curl zottman, sans pression.

De quoi je me mêle KillerBee ?

[BBD-Rules]

" C'est beau de rêver "

Bon, sinon, pour parler de la maintenance, oui c'est bien.
Perso, j'ai fais un régime sur 3-4 mois (Commencer en avril et c'est toujours en cours). J'ai dégager tout ce qui est addicitif/calorique et ...inutile, majoritairement c'est les biscuitsd aux chocolat , et occasionnellemt, les paisn au chocolat.

Je vais rester à une diète de maintenance définitvement, et pour progresser en perf / faire une pdm propre, uniquement monter les glucide de qualité (riz/ flocon d'avoine......), je pense courant Octobre.

Le mieux pour rester "propre", ce que je n'ai pas fait durant mes années de rugby mais que je vais reprendre une fois propre c'est de cycler et dans les deux sens.

Tu as ton besoin de maintien, en "sèche" tu vas manger à ton besoin de maintien certain jour (muscle faible de préfèrence) et creuser un déficit sur les autres.

à l'inverse pour la PDM, être à maintien et monter certain jour tout comme la sèche.

Au final ta balance calorique sur la semaine va forcément être au dessus ou en dessous suivant l'objectif.

[Train_Hard_Win_Easy]

Et vous pensez que ça impacte beaucoup la fatigue ?

Etre trop longtemps au régime ça fini par fatiguer oui. Et la fatigue c'est pas bon pour la progression.

je suis parti du principe que sur les premiers mois tant que je m’entraîne sérieusement et que je suis ma diet les résultats seraient à peu près similaires quelle que soit la méthode donc je me suis pas posé beaucoup de question (peut être à tort d'ailleurs)

Quand on débute, tout marche plus ou moins. Mais au bout d'un moment, si le programme est pas top, on stagne, même si on le suit sérieusement.

[Julien13]

Ah oui la diete lait /gâteaux Bonne maman.. On l'avait oublié celle-ci

[Exocet911]

Voila.....Surtout que je finissais de façon quasi systématique un paquet dans la soirée......à l'époque je prenais les boites 3 par 3

[sylvebarbe]

Etre trop longtemps au régime ça fini par fatiguer oui. Et la fatigue c'est pas bon pour la progression.

En fait je parlais de la construction de mon programme avec des temps de repos courts puisque les derniers posts ne tournait qu'autour de ça je voulais savoir si ça jouait sur la fatigue générale.

[Exocet911]

Les temps de repos court...Tout dépend de la charge que tu mets.....

Si tu parres barre à vide au DC, t'as pas besoin de temsp de repos, tu rajoute 20kg, donc le tout à 30, on va dire que tu peux faire une 50taines de rep....

Et tout dépend aussi de ton maxi, de tes perfs...

Je pense qu'il va falloir que tu nous donne ton prog, car sinon on risque de parler un peu dans le vague.....En tout cas pour moi.

[sylvebarbe]

Ok je vais faire ça :blush:

[sylvebarbe]

Voilà mon programme sur une semaine :

Séance 1 :
Développé couché / Butterfly 12/12 X 4
Développé incliné / Développé convergente prise large 12/12 X 4
Pec poulie haute max X 4
Développé assis / Side rows / L flies poulie 12/12/12 X 4
6 séries crunch + lombaires / 4 séries chaise romaine / 4 séries obliques Max

Séance 2 :
Hack Squat 15 X 5
Presse cuisse 15 X 5
Leg extension / leg curl 15/15 X 5
Curl barre EZ / Triceps barre au front 12/12 X 4
Curl concentré / Extension haltère nuque 12/12 X 4
Curl poulie corde / Extension poulie corde 12/12 X 4
Planche Echec X 5

Séance 3 :
Cardio 45 mn

Séance 4 :
Tirage vertical serré / Tirage nuque 12/12 X 4
Rowing assis / Pull over poulie 12/12 X 4
Rowing 1 main / Rowing barre serré 12/12 X 4
Développé assis / Side rows / L flies poulie 12/12/12 X 4
6 séries crunch + lombaires / 4 séries chaise romaine / 4 séries obliques Max

Pas de repos entre deux exos à la suite d'un doublet, 1mn de repos entre chaque répétition du doublet, 2 mn de repos entre chaque changement de doublet.
Je précise que j'ai des soucis d'épaule, c'est pour ça que j'ai fractionné leur entrainement sur 2 séances.

[BBD-Rules]

Voilà mon programme sur une semaine :

Séance 1 :
Développé couché / Butterfly 12/12 X 4
Développé incliné / Développé convergente prise large 12/12 X 4
Pec poulie haute max X 4
Développé assis / Side rows / L flies poulie 12/12/12 X 4
6 séries crunch + lombaires / 4 séries chaise romaine / 4 séries obliques Max

Séance 2 :
Hack Squat 15 X 5
Presse cuisse 15 X 5
Leg extension / leg curl 15/15 X 5
Curl barre EZ / Triceps barre au front 12/12 X 4
Curl concentré / Extension haltère nuque 12/12 X 4
Curl poulie corde / Extension poulie corde 12/12 X 4
Planche Echec X 5

Séance 3 :
Cardio 45 mn

Séance 4 :
Tirage vertical serré / Tirage nuque 12/12 X 4
Rowing assis / Relevé de buste 12/12 X 4
Rowing 1 main / Rowing barre serré 12/12 X 4
Développé assis / Side rows / L flies poulie 12/12/12 X 4
6 séries crunch + lombaires / 4 séries chaise romaine / 4 séries obliques Max

Pas de repos entre deux exos à la suite d'un doublet, 1mn de repos entre chaque répétition du doublet, 2 mn de repos entre chaque changement de doublet.
Je précise que j'ai des soucis d'épaule, c'est pour ça que j'ai fractionné leur entrainement sur 2 séances.

Il est diplômé ton coach, ou c'est un mec qui fait le ménage dans la salle ? Perso au vu du programme j'ai ma petite idée

[Train_Hard_Win_Easy]

Mon dieu quelle horreur... J'en ai vu des programmes de merde depuis que je suis ici... et pourtant ça faisait longtemps qu'on ne m'en avait pas présenté un aussi pourri

Les bisets c'est sûrement la pire technique d'intensification qui existe, 5 exos par muscle ça ne sert à rien, temps de repos trop courts, des machines et des poulies dans tous les sens, des séances à plus de 10 exos, des exos qui font doublon et même DU TIRAGE NUQUE !!! Mais bordel on est en 2018 et il y a encore des COACHS qui conseillent à leur élèves de faire du put*** de tirage nuque quoi !!!

Vite vite mes cachets, faut que je me calme

Il est diplômé ton coach, ou c'est un mec qui fait le ménage dans la salle ? Perso au vu du programme j'ai ma petite idée

Ouais... Moi aussi j'ai mon idée effectivement...

Plus sérieusement ça ne va pas du tout là, y a tellement de trucs qui vont pas que t'auras plus vite fait de prendre un programme du site que de corriger celui-là.

[sylvebarbe]

Bon ...
Ca a le mérite d'être clair en même temps

Tu en aurais un à me conseiller en particulier ?

[Exocet911]

La vache !!! Tout ce qu'il y a comme dexo

Au début, je me suis demandé si les deux exo par lignes, si t'avas le choix entre l'exo à gauche ou à droite...mais en fait, je crois que ce sont des superset

tu m'étonnes que tu puisses pas prendre de grosses charges avec tout ça, et surtout sur machines guidées.

[Julien13]

Vite du Prozac pour Train

[Exocet911]

Bon...je pense qu'il va falloir revoir 2-3 truc ....

Ta prochaine séance, tu le fais avec le "prof" aussi ?

[BBD-Rules]

Mon dieu quelle horreur... J'en ai vu des programmes de merde depuis que je suis ici... et pourtant ça faisait longtemps qu'on ne m'en avait pas présenté un aussi pourri

Les bisets c'est sûrement la pire technique d'intensification qui existe, 5 exos par muscle ça ne sert à rien, temps de repos trop courts, des machines et des poulies dans tous les sens, des séances à plus de 10 exos, des exos qui font doublon et même DU TIRAGE NUQUE !!! Mais bordel on est en 2018 et il y a encore des COACHS qui conseillent à leur élèves de faire du put*** de tirage nuque quoi !!!

Vite vite mes cachets, faut que je me calme

Je n'aurais pas dit mieux , au bucher ces coachs en carton!

Quand j'entends ça, je me dit que je peux coacher

[Julien13]

BBD en effet !

Entendu hier suite à un débat sur le biceps

"le curl barre c'est lexo de base pour les biceps on y prend de la force"

CURL BARRE EN COMPET DE POWER BB

[BBD-Rules]

Laisse les s'arracher un biceps, ça fait moins de monde dans la salle.

[Exocet911]

Moi ce que je ne comprendrais jamais, cest les bisets El frontale / Curl barre, cette semaine, j'ai vu que ça...C'est la mode actuellement....Ca sert juste à rien comme enchainement.

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu en aurais un à me conseiller en particulier ?

Sur 3 jours :

J1 : pecs/delto post/biceps :
développé couché 3x8-12
développé incliné haltères 3x8-12
un écarté ou pull over 3x12-20
rowing barre ou haltères coudes ouverts en appui sur banc incliné 3x8-12
curl incliné 3x12-20
curl marteau assis 3x12-20

J2 : repos

J3 : jambes :
hack squat 3x8-12
presse 3x8-12
hip thrust ou extension banc à lombaires 3x8-12
leg curl assis 3x12-20
mollets éventuellement 3x12-20
abwheel
crunch poulie haute 3x12-20

J4 : repos

J5 : dos/delto lat/triceps
tirage poitrine poulie haute 3x8-12
rowing haltère unilatéral 3x8-12
rowing assis poulie basse en supination 3x8-12
dips ou développé couché prise serrée 3x8-12
magic tryceps 3x12-20
extension nuque 3x12-20
élévations latérales 3x12-20

J6 et 7 : repos.

Par exemple.

[sylvebarbe]

Donc si j'ai bien compris ça fait un trop gros volume d'entrainement ? (je pose la question parceque ça fait beaucoup d'info à réintégrer dans ma petite problématique perso ^^)

D'un autre coté ça doit aussi expliquer en partie mon état de fatigue, parcequ'avec mes soucis de cœur et ce que ça implique en terme de récupération difficile, si je vous suit bien je vais pas pouvoir tenir longtemps à ce train