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SonGokuBlue : avis sur mon programme de musculation

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SonGokuBlue : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SonGokuBlue le 19/08 11h21

Et je vais ajouter les auto-messages et un entrainement général avec un disque de 5kg comme cela est conseillé dans ce topic : topic41009.html

:D
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SonGokuBlue : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SonGokuBlue le 19/08 12h06

Alors, j'ai tenté de structurer maintenant la séance numéro 2 qui comporte : Les jambes, les épaules et les abdominaux.



Presses à cuisses (Le « front squat » devrait remplacer cet exercice ou le précéder mais il m'est impossible de le pratiquer avec l'état actuel de mon genou droit ^^)

Échauffement :
20x40kg (1min30 de repos avant la série suivante)
15x60kg (1min30)

Séries effectives :
10x90kg (2min)
10x86kg (2min)
10x86kg (2min)

Curl assis :
Échauffement :
15x39kg (1min30 de repos avant la série suivante)

Séries effectives :
10x59kg (2min)
10x59kg (2min)
10x59kg (2min)

Mollets assis : (Je pense pouvoir mettre 18kg)
12x41kg (2min)
11x41kg (2min)
11x41kg (2min)


Élévations latérales :

Échauffement :
15x4kg (1min30) haltères
12x6kg (2min) haltères

Séries effectives à la poulie haute réglée à hauteur de la main pour aller chercher l'étirement du faisceau :
18x4,5kg (2min)
18x4,5kg (2min)
15x4,5kg (2min)

Oiseau :
Échauffement :
12x6kg

Séries effectives :
11x8kg
10x8kg
10x8kg


Abdominaux :
Crunch poulie haute à 10x41kg enchaîné avec du gainage au max.
1 minutes 30 de repos pour 3 séries


Pour cette première séance, je pense planifier ma progression comme suit :

Je prends pour exemple la presse à cuisses :

Séance 1:1x10 à 90 et 2x10 à 86
Séance 2: 2x10 à 90 et 1x10 à 86
Séance 3: 3x10 à 90
Séance 4: 1x10 à 94 et 2x10 à 90, etc...



Cette planification est pour les exercices d'isolations, je prends l'exemple des élévations latérales:

Semaine 1 : 3x18 reps à 4,5
Semaine 2 : 3x19 reps à 4,5
Semaine 3 :3x20 reps à 4,5

Semaine 4: 3x15 reps à 6,5
Semaine 5 : 3x16 reps à 6,5
Semaine 6 : 3x17 reps à 6,5

Valable également pour le curl assis, les mollets, et l'oiseau.



Je remercie fortement le bossu pour ses conseils :D






La séance 3 arrivera demain puisque je vais la mettre en pratique lundi matin :D
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SonGokuBlue : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 19/08 14h50

SonGokuBlue a écrit:Développé couché (effectué de manière « partielle » avec mes longs bras et mon torse enfoncé xD)

Fais tes séries de chauffe en amplitude complète, et s'il le faut tes séries de travail en partiel le temps de bosser ta mobilité, mais c'est pas top (manque de repères précis sur ton mouvement). N'hésite pas à enlever quelques kilos pour être à l'aise en amplitude complète en série de travail.

Échauffement :
20x20kg (1min de repos avant la série suivante)
15x35kg (1min)
12x50kg (1min30)

ça fait bcp de reps, essaie 20/10/5

Écartes couchés : (Je pense pouvoir mettre 18kg)
10x16kg (2min)
10x16kg (2min)
10x16kg (2min)

Je t'ai pas vu faire mais tu mets certainement trop lourd pour être propre en encore une fois en amplitude complète, c'est le but de cet exo d'étirer, et on peut vite se flinguer les épaules avec du lourd là dessus (d'ailleurs à l'occasion filme toi sur tes exos pour te corriger c'est le top)

Curl barre EZ :

Échauffement :
15x17kg (1min30)
12x22kg (2min)

Pareil ça fait bcp de reps, essaie 12/6

Séries effectives :
10x29,5kg (2min)
10x27kg (2min)
10x27kg (2min)

Tu as pas de quoi faire des augmentations de charge plus réduites? de 1 en 1 ce serait plus durable


Séance 1:1x10 à 62,5 et 2x10 à 60
Séance 2: 2x10 à 62,5 et 1x10 à 60
Séance 3: 3x10 à 62,5
Séance 4: 1x10 à 65 et 2x10 à 62,5, etc...

Bien

Ceci sera également valable pour le développé incliné, le curl barre EZ et le crunch poulie haute (???)

Pour le DI ça va, pas pour l'iso (curl et abdos c'est de l'iso)

Cette planification est pour les exercices d'isolations, je prends l'exemple des écartés en extrapolant les 18kg :

Semaine 1 : 3x8 reps à 18
Semaine 2 : 3x9 reps à 18
Semaine 3 :3x10 reps à 18

Semaine 4: 3x8 reps à 20
Semaine 5 : 3x9 reps à 20
Semaine 6 : 3x10 reps à 20

Valable également pour le curl incliné « pupitre » au banc incliné, le curl marteau (un doute sur celui-ci)

Monte plus haut en reps, du 10-15 environ, 10-12 si tu veux rester sur 3 séances tant que ça monte facilement mais attention à pas vouloir aller trop vite, plus tu cherches à progresser vite, moins tu progresses longtemps en général
Et là est le problème des haltères en salle, qui vont de 2kg en 2kg, +4kg pour un exo bilatéral d'isolation c'est trop, +2kg en unilatéral aussi

Tu peux:
-Acheter des petits aimants et coller un disque de 0,5 sur tes haltères
-Acheter des sangles lestées et les mettre aux poignets pour faire un palier
-Monter bcp plus haut en reps pour avoir plus de marge au moment de passer au poids supérieurs, mais perso je trouve pas ça viable

Ta salle est pas équipée en 28mm je suppose?


SonGokuBlue a écrit:Échauffement :
20x40kg (1min30 de repos avant la série suivante)
15x60kg (1min30)

Fais une série de plus pour les cuisses, à 80kg, avec 20/10/4

Curl assis :
Échauffement :
15x39kg (1min30 de repos avant la série suivante)

Ici aussi une série de plus ça fera pas de mal, surtout que plus tu mettras lourd, plus t'en auras besoin


Mollets assis : (Je pense pouvoir mettre 18kg)
12x41kg (2min)
11x41kg (2min)
11x41kg (2min)

-Mieux vaut les faire à la presse à cuisse, assis c'est peu utile
-18kg?


Élévations latérales :

Échauffement :
15x4kg (1min30) haltères
12x6kg (2min) haltères

Bcp de reps aussi, et c'est pas plus lourd que la poulie là?

Séries effectives à la poulie haute réglée à hauteur de la main pour aller chercher l'étirement du faisceau :
18x4,5kg (2min)
18x4,5kg (2min)
15x4,5kg (2min)

Tu peux prendre 1min entre chaque bras, et monter de 2reps/série


Pour cette première séance, je pense planifier ma progression comme suit :

Je prends pour exemple la presse à cuisses :

Séance 1:1x10 à 90 et 2x10 à 86
Séance 2: 2x10 à 90 et 1x10 à 86
Séance 3: 3x10 à 90
Séance 4: 1x10 à 94 et 2x10 à 90, etc...

+4kg c'est trop, 2,5kg c'est bien, et si un neuneu vient te dire que "eugneugneu ça sert à rien les cuisses c'est très fort tu peux mettre bcp plus eugneugneu" bah tu lui dis merde :idiot:
(true story c'est arrivé à mon frère que j'entraine et moi un coup y a un gros qui voulait tourner avec moi qui a bugué devant un poids de 2kg et qui m'a demandé si c'était normal que ce soit là.. :idiot: )


Cette planification est pour les exercices d'isolations, je prends l'exemple des élévations latérales:

Semaine 1 : 3x18 reps à 4,5
Semaine 2 : 3x19 reps à 4,5
Semaine 3 :3x20 reps à 4,5

Semaine 4: 3x15 reps à 6,5
Semaine 5 : 3x16 reps à 6,5
Semaine 6 : 3x17 reps à 6,5

Pareil l'augmentation est trop haute, si t'as ça de dispo tu peux prendre un petit haltère d'1kg et le caler sur les poids de la poulie, ou alors un disque si ça tiens, ou alors mettre ce disque sur la goupille avec laquelle tu règles le poids

Valable également pour le curl assis, les mollets, et l'oiseau.

Pense à dire leg curl assis sinon y en a qui vont croire que tu fais un rappel biceps à la con Image


Je remercie fortement le bossu pour ses conseils :D

je vais finir par prendre la grosse tête si tu continue à me remercier à chaque message :p ;)
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SonGokuBlue : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SonGokuBlue le 28/08 18h58

Désolé pour la réponse tardive mais la semaine dernière a été chargée.

Wow, je ne m'attendais pas à une réponse si complète, je t'en remercie (oui, encore :lol: ), je vais prendre le temps de rédiger ma réponse mais surtout mes 3 séances complètes (le tableau excel sera plus approprié je pense ^^)
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SonGokuBlue : avis sur mon programme de musculation

Messagepar SonGokuBlue le 03/09 09h14

Alors pour te répondre :

Le bossu a écrit:Fais tes séries de chauffe en amplitude complète, et s'il le faut tes séries de travail en partiel le temps de bosser ta mobilité, mais c'est pas top (manque de repères précis sur ton mouvement). N'hésite pas à enlever quelques kilos pour être à l'aise en amplitude complète en série de travail.


Quand je disais "partielle", c'était surtout pour indiquer que je ne collais pas la barre sur la poitrine (surtout que la mienne est plus profonde avec ce foutu pectus excavatum)

Le bossu a écrit:Échauffement :
20x20kg (1min de repos avant la série suivante)
15x35kg (1min)
12x50kg (1min30)
ça fait bcp de reps, essaie 20/10/5


Je m'en suis rendu compte après avoir visionné l'une des vidéos que tu avais relayées. Je suivais les anciens conseils du coach de la salle (mauvaise habitude à perdre)

Le bossu a écrit:Écartes couchés : (Je pense pouvoir mettre 18kg)
10x16kg (2min)
10x16kg (2min)
10x16kg (2min)

Je t'ai pas vu faire mais tu mets certainement trop lourd pour être propre en encore une fois en amplitude complète, c'est le but de cet exo d'étirer, et on peut vite se flinguer les épaules avec du lourd là dessus (d'ailleurs à l'occasion filme toi sur tes exos pour te corriger c'est le top)[/quote]

Excercice à modifier ou juste le poids à revoir ?
Après, me filer sera difficile sachant que je m'entraine toujours seul ^^

Le bossu a écrit:Séries effectives :
10x29,5kg (2min)
10x27kg (2min)
10x27kg (2min)

Tu as pas de quoi faire des augmentations de charge plus réduites? de 1 en 1 ce serait plus durable[/quote]

Pas vraiment, à moins de mettre un poids de 1,25kg d'un seul côté xD


Le bossu a écrit:Ta salle est pas équipée en 28mm je suppose?


Alors là, aucune idée. Je sais juste que, d'après le coach, les barres droites font 20kg, les EZ 7kg et celle pour les triceps, 10kg xD


Le bossu a écrit:Échauffement :
20x40kg (1min30 de repos avant la série suivante)
15x60kg (1min30)

Fais une série de plus pour les cuisses, à 80kg, avec 20/10/4

Curl assis :
Échauffement :
15x39kg (1min30 de repos avant la série suivante)[/quote]
Ici aussi une série de plus ça fera pas de mal, surtout que plus tu mettras lourd, plus t'en auras besoin[/quote]

D'accord, je note tout ça :D

Le bossu a écrit:Mollets assis : (Je pense pouvoir mettre 18kg)
12x41kg (2min)
11x41kg (2min)
11x41kg (2min)
-Mieux vaut les faire à la presse à cuisse, assis c'est peu utile


Alors je change !

Le bossu a écrit:Pareil l'augmentation est trop haute, si t'as ça de dispo tu peux prendre un petit haltère d'1kg et le caler sur les poids de la poulie, ou alors un disque si ça tiens, ou alors mettre ce disque sur la goupille avec laquelle tu règles le poids


J'ai suivi ton conseil pour la poulie en ajoutant seulement un disque de 1,25kg et c'est parfait !

Le bossu a écrit:Je vais finir par prendre la grosse tête si tu continue à me remercier à chaque message :p ;)


Au contraire ! Tu prends de ton temps pour me répondre et tu te montres disponible donc prends ces remerciements avec plaisir ! :D



Et voici pour mon programme qui, je le rappelle, est peut-être imparfait alors je peux aisément le modifier en fonction des conseils reçus ! :D

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