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Jitaiya : avis sur ma diète pour la musculation

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Jitaiya : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Jitaiya le 04/08 02h24

Bonsoir à tous !

Alors je me présente, Rodrigue, 1.74CM, 72Kg.
J'ai attaqué la musculation il y a quelques mois, j'avais fait 2-3 mois en essayant de manger correctement mais sans m'occuper des macros ect.. Mais j'ai du arrêter car j'ai déménagé et que je n'ai plus la place. Mais d'ici peu je vais me reprendre un appartement et me remettre à la musculation et cette fois je prévois un vrai programme et une diète un peu plus sérieuse.

Je m'interroge au niveau de la diète. Je pèse actuellement 72Kg pour 1.74Cm et la balance indique +/- 15.5-16% en taux de gras.
Mon objectif est de perdre un peu de gras (niveau du ventre) et de devenir un peu plus "stock" mais j'ai pas l'intention de devenir à terme un char de combat ça ne m'intéresse pas.
L'objectif c'est donc de descendre mon taux de gras pour être dessiné mais aussi d'obtenir une masse musculaire pour que je ne ressemble pas à une asperge :joy:
Et mon problème est là, que dois-je faire ? Une prise de masse puis une séche ? Ou puis-je tout simplement respecter ma maintenance (peut-être même légèrement en dessous) et espérer perdre du gras et obtenir du muscle.

Pour le moment mon alimentation est misérable (1 seul véritable repas par jour, quelques boissons avec la chaleur). Je suis largement en dessous de mon maintien calorique mais je ne perds pas de poids, probablement car mon corps stock le peu que je mange. Mais je vais remédier à ça dès que j'aurai pris mon appartement d'ici peu.
J'ai fait une diète pour commencer et je suis curieux d'avoir votre avis aussi.

Alors concernant les macros j'ai décidé ça :

J'ai décidé que mon total calorique journalier correspondrait à ma maintenance. La maintenance est de 2550 selon la méthode la plus basse (4 séances de muscu prévu dans la semaine, Lundi Mardi Jeudi Vendredi).
J'ai organisé ces 2550 calories comme ceci :

150G de Protéines (25%)
80G de Lipides (30%)
280G de Glucides (45%)

Alors je commence le matin avec un shaker, je n'aime pas déjeuner et je n'ai pas le temps en plus de cuisiner le matin.
Shaker :
75G Avoine, 30G de Whey, 10G de Miel, 30G de beurre de cacahuète.

Ensuite arrive le repas de midi :
(À savoir que depuis toujours je ne mange aucun légumes j'ai vraiment du mal avec le goût, par contre j'adore les fruits, puis-je me passer de légumes avec d'autres aliments ?)
100G de Riz Basmati
3 Tranche de Blanc de Poulet ou Dinde
10G de Parmesan
10G de beurre dans le riz (c'est là qu'on me dit de mettre de l'huile d'olive mais je n'aime pas vraiment, c'est si mauvais que ça le beurre ça va nuire de façon significative sur mes objectifs ?)
Et une barre de chocolat en dessert

Une petite collation du 16H :
2 barre de chocolat

Et le dernier repas du soir :

80G de riz basmati
10G de beurre
10G de Parmesan
1 tranche de saumon
1 barre de chocolat (ça fait beaucoup de chocolat mais je ne savais pas quoi mettre qui contient Glucides Protéines et Lipide ce qui aide à combler mon total)

Et il manque 20G de protéines que je compte prendre après l'entraînement en poudre.

Dans la diète actuellement il manque des fruits et légumes, je peux inclure des fruits si nécessaire j'aime ça mais lesquels ? Les légumes si je peux m'en passer c'est cool.

Puis-je manger tout les jours la même chose ?
Je me prends la tête pour rien vu mes objectifs modeste ?

Désolé d'avance si ma diete est illogique et non adapté.
Merci d'avance et je le rappelle je suis vraiment pas dans l'optique de faire des compétitions ou quoi que ce soit juste en bonne remise en forme quoi.

Passez une agréable journée et à bientôt je l'espère :muscle:
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Messagepar Ryogi le 04/08 06h27

je n'aime pas déjeuner et je n'ai pas le temps en plus de cuisiner le matin.

Tu peux préparer ton petit déjeuner la veille au soir

depuis toujours je ne mange aucun légumes j'ai vraiment du mal avec le goût, par contre j'adore les fruits, puis-je me passer de légumes avec d'autres aliments ?

Ça me parait difficile de se passer de légumes qui, avec leur rapport volume / calories, vont améliorer ta satiété et te permettre de réduire les calories sans crever la dalle. En plus c'est plein de fibres et d'eau -> bon pour la santé.

(c'est là qu'on me dit de mettre de l'huile d'olive mais je n'aime pas vraiment, c'est si mauvais que ça le beurre ça va nuire de façon significative sur mes objectifs ?)

L'avantage de l'huile d'olive c'est qu'elle est riche en "bons lipides" (acides gras mono / poly insaturés). Ce que je fais pour ma part : je remplace le beurre par du beurre "anti-cholesterol", généralement moins riche en acides gras saturés et plus riche dans les autres acides gras.

(ça fait beaucoup de chocolat mais je ne savais pas quoi mettre qui contient Glucides Protéines et Lipide ce qui aide à combler mon total)

Tu peux remplacer les barres de chocolat par du fromage blanc et un fruit par exemple.

Puis-je manger tout les jours la même chose ?

Si c'est équilibré oui, tu peux. Mais tu tiendras pas des mois en mangeant toujours la même chose (psychologiquement).
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Messagepar Le bossu le 04/08 08h36

Salut,

Les balances à impédancemètre ne valent rien, fie toi au miroir.

On ne peut pas espérer être en bonne santé sans manger aucun légume -> vitamines, minéraux, antioxydants
+voir équilibre acide/base

Beurre de cacahuète, beurre, huile d'olive -> voir ratio oméga3/oméga6

Les tranches de pseudo poulet/dinde = produit industriel de merde, et plein de sel au passage, ça vaut moins que la whey.

Évite le saumon trop régulièrement (métaux lourds)

Mange des oléagineux plutôt que du chocolat (et un peu de chocolat noir 80% ça passe)
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Jitaiya : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Jitaiya le 04/08 09h31

Bonjour à vous deux ;)

Merci de vos réponses ! Donc de ce que j'ai compris il faudrait vraiment que j'implante des légumes dans la diète, je vais essayer, avez-vous un bon lien concernant les légumes à privilégier ? Peut-être que j'en trouverai un qui me plait qui sait !

Au début je vais commencer avec du beurre anti-cholestérols comme toi Ryogi et pour changer de temps en temps mettre de la bonne huile, connaissez-vous un substitut de l’huile d'olive ? (Huile d'avocat ?)

Je vais remplacer la collation de 16H par des oléagineux du coup.

Ensuite je sais que mes tranches de poulet/dinde c'est pas super mais j'essaie de prendre du bio et de la qualité mais ça doit pas être terrible aussi ? Que me conseil-tu à la place ? Sachant que j'ai pris ça pour le gain de temps et d'argent (Oui pas besoin de faire cuir un poulet entier au four, ouais la cuisine et moi c'est pas ça encore :D) Aussi concernant la viande, je peux remplacer la viande blanche par la viande rouge de temps en temps, si oui à quel fréquence ? Je parle d'un bon bifteck Bio 5%.

D'accord je vais éviter le saumon tout les jours, je peux en consommer combien de fois par semaine ?
Je peux remplacer le saumon par du thon peut-être ?

Ensuite concernant la lassitude psychologique du manger le même repas, je suis pas sur, mais dans le doute je peux remplacer le riz par des pâtes complètes ? Ou je dois bannir les pâtes ?
J'ai le droit à un repas "sale" par semaine ? Je sais que le mieux c'est jamais mais je vais craquer si je mange plus une fois de temps en temps un bon MacDo :D

Je voulais savoir aussi, dois-je consommer quelque chose avant et pendant l'entrainement ?
J'ai lu qu'une banane avant l'entrainement c'est pas mal, vous confirmez ? Et pendant je dois prendre un truc ?

Ensuite vous n'avez pas répondu à une question importante à mes yeux, peut-être que vous ne savez peut-être pas aussi. Puis-je rester à ma maintenance (ou légèrement en dessous) et espérer perdre du gras et prendre du muscle (sachant que je débute), ou dois-je faire une prise de masse puis une sèche ? (J'aimerai être à 12-13% de masse grasse histoire d'être légèrement dessiner)

Bonne journée et merci encore ;)
Jitaiya
 
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Jitaiya : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Le bossu le 04/08 10h20

Jitaiya a écrit:Merci de vos réponses ! Donc de ce que j'ai compris il faudrait vraiment que j'implante des légumes dans la diète, je vais essayer, avez-vous un bon lien concernant les légumes à privilégier ? Peut-être que j'en trouverai un qui me plait qui sait !

Essaye les légumes de saison
Si t'as du mal par moment prends des sachets de légumes surgelés (bio), voir les ratatouilles (si c'est pas trop cuisinés à l'avance genre grillés dans l'huile de tournesol), c'est pas trop mal

Au début je vais commencer avec du beurre anti-cholestérols comme toi Ryogi et pour changer de temps en temps mettre de la bonne huile, connaissez-vous un substitut de l’huile d'olive ? (Huile d'avocat ?)

Ce truc là n'a aucun sens à mon avis, c'est comme boire du lait sans lactose, autant trouver autre chose que de se rajouter une saloperie industrielle.
Huile de colza, huile de lin
Mais toujours garder l'huile d'olive pour la cuisson.


Ensuite je sais que mes tranches de poulet/dinde c'est pas super mais j'essaie de prendre du bio et de la qualité mais ça doit pas être terrible aussi ? Que me conseil-tu à la place ? Sachant que j'ai pris ça pour le gain de temps et d'argent (Oui pas besoin de faire cuir un poulet entier au four, ouais la cuisine et moi c'est pas ça encore :D) Aussi concernant la viande, je peux remplacer la viande blanche par la viande rouge de temps en temps, si oui à quel fréquence ? Je parle d'un bon bifteck Bio 5%.

Achète du poulet bio (filets, cuisses) si t'as le budget, et ça m'étonnerait pas que ce soit moins cher, et fais le cuir à l'avance si vraiment t'as pas le temps (motive toi aussi on parle de ta santé là :) ), et oui tu peux aussi prendre des steaks bios, à toi de voir pour la fréquence, il s'agit pas d'en bouffer tout les 4 repas non plus.

D'accord je vais éviter le saumon tout les jours, je peux en consommer combien de fois par semaine ?
Je peux remplacer le saumon par du thon peut-être ?

2xsemaines recommandé il me semble et je trouve ça assez limite, même chose pour le thon que pour le saumon.
Prends plutôt sardines, maquereaux, poissons blancs surgelés.

Ensuite concernant la lassitude psychologique du manger le même repas, je suis pas sur, mais dans le doute je peux remplacer le riz par des pâtes complètes ? Ou je dois bannir les pâtes ?

Les pâtes complètes ça va si t'es ok avec le gluten, pense aussi au sarrasin, quinoa, lentilles, haricots, etc...

J'ai le droit à un repas "sale" par semaine ? Je sais que le mieux c'est jamais mais je vais craquer si je mange plus une fois de temps en temps un bon MacDo :D

Tu fais bien ce que tu veux, tu sais ce qui est bien ou pas pour ton objectif, et les écarts sains ça existe aussi :)

Je voulais savoir aussi, dois-je consommer quelque chose avant et pendant l'entrainement ?
J'ai lu qu'une banane avant l'entrainement c'est pas mal, vous confirmez ? Et pendant je dois prendre un truc ?

ça dépend du temps qui s'écoule entre ton dernier repas et ton entrainement, si il passe plusieurs heures, une collation environ une heure avant est bénéfique en général

Ensuite vous n'avez pas répondu à une question importante à mes yeux, peut-être que vous ne savez peut-être pas aussi. Puis-je rester à ma maintenance (ou légèrement en dessous) et espérer perdre du gras et prendre du muscle (sachant que je débute), ou dois-je faire une prise de masse puis une sèche ? (J'aimerai être à 12-13% de masse grasse histoire d'être légèrement dessiner)

Dans ton cas manger plus que ta maintenance ça n'aurait pas de sens, (le truc prise de masse/sèche/pdm/sèche, etc. laisse ça aux dopés)
Mange à maintenance et progresse à l'entrainement pendant plusieurs semaines, puis en fonction du résultat tu baisseras, ou non, tes glucides.
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Messagepar Ryogi le 04/08 10h34

Le bossu a écrit:Ce truc là n'a aucun sens à mon avis, c'est comme boire du lait sans lactose, autant trouver autre chose que de se rajouter une saloperie industrielle.

Ah ok je savais pas, en regardant sur Yuka il était noté comme bon.

Tu mets quoi dans ton riz ou tes pates ? De l'huile directement ?
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Jitaiya : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Le bossu le 04/08 10h43

Coulis de tomates, huile d'olive ou de colza

Encore une fois: voir l'équilibre O3/06, et ne pas se faire avoir par les étiquettes

Ingrédients : Huiles et graisses végétales 62% (colza, palmiste, palme), eau, émulsifiants : mono et diglycérides d'acides gras, lécithine de soja, E472c, sel, lait écrémé en poudre, conservateur : sorbate de potassium, correcteur d'acidité : acide citrique, arômes (lait), antioxydant : extrait riche en tocophérols, vitamine B1, colorant : béta-carotène.

A ce niveau là mieux vaut manger un peu de beurre bio si vraiment t'as du mal à t'en passer :)
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Messagepar matclems le 04/08 12h27

Le beurre bio est en effet bien plus intéressant que les huiles (ou alors olive/colza de très bonne qualité).

Et il faudrait vivre avec les connaissances d'aujourd'hui et arrêter de diaboliser le gras saturé ou la viande rouge.

On fait difficilement pire que les beurre/margarine à base d'huile végétale.
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Jitaiya : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Jitaiya le 04/08 23h05

Super en tout cas, merci à vous pour les conseils ! Je vais prendre note de tout ça et ajuster le tout.

Maintenant il n'y a plus qu'à attaquer ;) On se croisera probablement dans le section musculation.

Merci encore, ça fait plaisir d'être bien accueilli et de voir que ce forum correspond bien à l'image que j'en avais, contrairement à d'autres ou les gens sont pas très accueillant ;)
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