poisonIvy : avis sur mon programme de musculation (pas de progrès)

[poisonIvy]

Bonjours,

je suis nouvelle. Ca fait un moment que je regardes les contenues du site superphysque mais c'est la premiere fois que je viens sur ce forum.

Cela fait 13 mois que je pratique la musculation et malgrès ca je n'arrive pas à ''grossir'' mes ischios et mes épaules ! J'ai pense avoir les ischios, étant donné que je n'arrive pas à avoir la belle bosse que l'ont voit chez beaucoup de gens. Cependant, je penses qu'ils devraient se voire un MINIMUM ... hors ce n'est pas le cas. C'est dur au touché lors de la contraction, je les sens durant les exos qui y sont dédiés et je ressens bien les courabtures après les seances MAIS je ne les vois pas
Alors que les quad' c'est tout le contraire, je les entraînent moins et j'en prend pas mal.

je veux bien comprendre qu'après 6 mois on est pas beaucoup de resultat visibles mais après 13 mois...

pareil pour les épaules, j'ai l'impression qu'elles ne grossisent pas tant que ca, dans les 3 cotés (antérieurs, latérale et postérieur) je m'attendais à voir un peu la portion externe qui ressort un minimum visible mais même pas. Elles ne se voient presque pas (comme les ischios au final)

je m'attend pas à des résultats spéctaculaires mais ceux sont les deux points qui ont tendance à me complexer devant le miroire, je vois plus d'évolution sur les autres muscles par rapport à ceux là.

je vous mets les exercices sur laquel je m'entraines, histoire de voire si le problème vient de là :

- exercice faisant intervenir les ischios : soulevé de terre classique, leg curl assis, fentes marchées avec barre, split squat, press inclinée (je ne fais pas de squat suite à des problèmes de dos).

- exercice faisant intervenir les épaules : dévellopé miliaire barre guidée, élèvation latérale, oiseau buste penché.

j'éspères que vous pourriez m'aider

[Le bossu]

Salut

On est très rarement fait pour être "bon" partout, c'est malheureusement normal d'avoir certains muscles un peu à la traine par rapport à d'autres en fonction de notre morpho-anatomie.

Maintenant, il faut être sur de plusieurs choses:
-Bien faire les exos, est ce que tu te filmes pour te corriger par exemple?
-De progresser, en répétitions et en charge
-D’être à un taux de gras qui permet de voir un minimum les résultats

Et enfin, un an ça parait beaucoup quand on débute mais finalement, ça ne représente pas énormément de temps, tu as encore du potentiel à exploiter, patience

[poisonIvy]

Je ne m'attendais pas à une réponse aussi rapide, merci

Non, je ne me filme pas mais j'essaie d'utiliser un maximum les miroirs pour vérifier les postures et de ressentir le muscle travailler.

Je progresses en répétitions et en charges, de ce côté j'ai pas trop de soucis, le bas du corps étant mon point fort, je ne stagne pas trop.

Par contre, au niveau des ischios, il se peut que la masse grasse joue un rôle, j'ai pas mal de cellulite à cet endroit, ca pourrait expliquer pourquoi on voit pas les fameux ischios.

Après c est vrai que lorsqu'on voit des personnes s'entraîner depuis plus de 5 ans, 1ans c'est vraiment pas grand chose

[Le bossu]

Je ne m'attendais pas à une réponse aussi rapide, merci

SP, la performance, tout ça

Non, je ne me filme pas mais j'essaie d'utiliser un maximum les miroirs pour vérifier les postures et de ressentir le muscle travailler.

Je progresses en répétitions et en charges, de ce côté j'ai pas trop de soucis, le bas du corps étant mon point fort, je ne stagne pas trop.

Ok, bien
Comment tu planifies ta progression du coup?

Par contre, au niveau des ischios, il se peut que la masse grasse joue un rôle, j'ai pas mal de cellulite à cet endroit, ca pourrait expliquer pourquoi on voit pas les fameux ischios.

Et c'est bien possible oui, en plus du point fort quadris visiblement

[poisonIvy]

Au niveau de la progression je fais 3/4 série de 8 à 12 répétitions donc à chaque séance j'augmentes d'une rép par rapport à la précédente et quant à la charge, j'augmentes du minimum de poids disponible (ou du 2 eme mini si c'est ''pas assez'')

Ça peut être de 1.23 kg pour les disques, 2.3kg pour les machines (le petit cylindre en métal ) ou 1kg pour les haltères

Et lorsque je stagne, soit je descend au poid précédent et je reprends 8/9/10/11/12, soit je gardes le même poid et je reprends 8 à 12 répétitions

[Le bossu]

Ok, bien mais 12 reps max c'est un peu juste pour les exos d'isolation (leg curl/EL justement, mais aussi les autres de ton programme) tu peux monter plus haut en reps sur ces exos là et comme ça tu pourras progresser plus longtemps avant de devoir reprendre plus léger

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut et bienvenue,

J'ai pense avoir les ischios, étant donné que je n'arrive pas à avoir la belle bosse que l'ont voit chez beaucoup de gens

La bosse dont tu parles, ça peut être parce que ces personnes ont les ischios courts, si les tiens sont longs tu ne pourras pas forcément avoir cet aspect "bombé".

C'est dur au touché lors de la contraction, je les sens durant les exos qui y sont dédiés et je ressens bien les courabtures après les seances

Déjà c'est bon signe.

MAIS je ne les vois pas

Normal ils sont derrière

je veux bien comprendre qu'après 6 mois on est pas beaucoup de resultat visibles mais après 13 mois...

Pour les petits muscles d'un groupe c'est généralement plus long que pour les gros.

je m'attendais à voir un peu la portion externe qui ressort un minimum visible mais même pas.

Tu la sens bien lors de tes élévations latérales ? Tes trapèzes supérieurs ne prennent pas le dessus ?

exercice faisant intervenir les ischios : soulevé de terre classique, leg curl assis, fentes marchées avec barre, split squat, press inclinée (je ne fais pas de squat suite à des problèmes de dos).

Le deadlift classique c'est pas forcément le mieux pour les ischios, si tu as les quads en point fort ils peuvent faire pas mal de boulot (d'ailleurs c'est pareil pour les fentes, split squat et presse). Les plus efficaces, ceux qui m'ont donné des résultats sont le soulevé de terre roumain (ou jambes tendues) et le hip thrust. Ceci dit avec tes problèmes de dos j'éviterais tout ce qui est soulevé de terre et je ferais du hip qui est tout aussi efficace et moins risqué.

exercice faisant intervenir les épaules : dévellopé miliaire barre guidée, élèvation latérale, oiseau buste penché.

Le développé militaire n'est pas très utile (éventuellement la version assis avec haltères mais tu vas vite galérer avec la mise en place). Si tu tiens à faire un exo de base, fais plutôt un tirage menton prise large pour axer le travail sur le faisceau latéral mais en faisant attention à certains points :

- garder les épaules centrées ET basses (ne pas les laisser partir en avant, notamment lors de la négative, ni les hausser pour s'aider avec les trapèzes lors de la positive),

- s'arrêter bras parallèles au sol, donc coudes à hauteur des épaules, voire un poil en-dessous (donc barre au sternum finalement, pas au menton).

Non, je ne me filme pas mais j'essaie d'utiliser un maximum les miroirs pour vérifier les postures et de ressentir le muscle travailler.

Se filmer c'est mieux. Le miroir ça te fait perdre une partie de ta concentration et si tu dois tourner la tête ou autre pour te regarder tu peux te faire mal.
Ne cherche pas trop les sensations non plus, la progression et la technique d'abord.

Au niveau de la progression je fais 3/4 série de 8 à 12 répétitions

Sur l'isolation il faut monter plus haut en reps (oiseau et élévations latérales 12-20 reps, voire plus, par exemple).
N'hésite pas à détailler tout ton programme (voire à créer un carnet d'entraînement, ça peut t'apporter pas mal si tu as assez de temps pour le tenir régulièrement à jour).

Ça peut être de 1.23 kg pour les disques, 2.3kg pour les machines (le petit cylindre en métal ) ou 1kg pour les haltères

Idéalement, +1kg par barre, +0,5kg par haltère, surtout quand ça devient dur (je ne parle pas des machines, la plupart sont à éviter, mis à part certaines pour les cuisses et éventuellement la poulie haute si on n'arrive pas à faire de tractions, le reste on peut s'en passer).

Et lorsque je stagne, soit je descend au poid précédent et je reprends 8/9/10/11/12, soit je gardes le même poid et je reprends 8 à 12 répétitions

Quand tu stagnes, il faut virer à peu près 20% de ta charge pour bien relancer le cycle.

[poisonIvy]

Pour les charges, si j'ai bien compris, je peux augmenter jusqu'à 15/20 pour les exercices d'isolation et les ''petit exo'' (type leg curl, oiseau) mais pour les exos de base (style soulevé de terre) je montes aussi à 15 ou je restes à 12 ?

Pour l'élèvation latérale, je sens assez bien la portion latérale bruler j'essaie de pas lever les épaules trop haut pour ne pas trop faire intervenir les trapèzes.

Je voyais souvent le tirage menton, dans les vidéos, programme etc mais je pensais que c'étais plus spécifique au trapèze, donc je le fais à la place du dévellopé miliaire ?

Le hip thrust est deja compris dans mon programme, mais étant un exos plus ciblé fessiers, je ne l'ais pas cité quant au soulevé de terre jambe tendu, je le faisais au début mais je ne sentais presque pas d'étirement à l'arrière des jambes alors je suis passée au classique. Pour les fentes marchées, j'essaie d'écarter les pas et de faire en sorte à ce que la flexion de hanche soit supérieur à celle du genoux pour essayer de recruter les ischios/fessier le plus possible.

Justement, lorsque l'on execute bien un mouvement ou du moins qu'on essaie de le faire le plus proprement possible, on devrait ressentir les sensations non ? Avec la ''connection mentale'' et tout

Pour la barre, le plus petit disque pèse 1.23kg , il y'a peut être moyen mais ca sera plus difficile pour les haltères, étant donné qu'elles augmentent par poid de 1kg (je vois pas trop comment je pourrais augmenter de 0,5kg) En generale j'utilise qq machines pour les jambes et un peu la poulie pour les bras et les deux tirages dos mais sinon tout est aux haltères ou à la barre.

je n'avais pas penser au carnet d'entrainement, c'est vrai que ca peut s'averer pour tracker sa progression !

[Le bossu]

Le développé militaire n'est pas très utile

ça peut, si elle ne fait pas le "classique" DC, DI pour les pecs + DCS ou Dips pour les triceps, à voir?

éventuellement la version assis avec haltères mais tu vas vite galérer avec la mise en place

Je suis pour le DH aussi mais pourquoi elle aurait du mal à la mise en place?

Se filmer c'est mieux. Le miroir ça te fait perdre une partie de ta concentration

Je suis d'accord sur le fait que se filmer est mieux dans la majorité des cas (je n'ai ai pas bcp besoin par exemple), mais ça ne fait pas forcément perdre la concentration, autant sur des exos simples que complexes si tu sais où regarder.
Perso ça m'aide carrément, autant pour me corriger que pour me concentrer (quand tu commences à galérer et que tu peux te regarder droit dans les yeux pour te dire que tu vas jouer ta vie pour les dernières reps... beh tu les fais )

mais si tu dois tourner la tête ou autre pour te regarder tu peux te faire mal.

là oui c'est clair, à ma salle j'en vois plein se contorsionner sur des tirages pour se regarder dans la glace et je plains leurs cervicales

[Le bossu]

Pour les charges, si j'ai bien compris, je peux augmenter jusqu'à 15/20 pour les exercices d'isolation et les ''petit exo'' (type leg curl, oiseau) mais pour les exos de base (style soulevé de terre) je montes aussi à 15 ou je restes à 12 ?

Reste sur du 8-12 pour les poly-articulaires, voir 6-10

Je voyais souvent le tirage menton, dans les vidéos, programme etc mais je pensais que c'étais plus spécifique au trapèze, donc je le fais à la place du dévellopé miliaire ?

Fais en fonction du nombres de développés que tu as dans ton programme du coup, tu en as combien?

Justement, lorsque l'on execute bien un mouvement ou du moins qu'on essaie de le faire le plus proprement possible, on devrait ressentir les sensations non ? Avec la ''connection mentale'' et tout

Il faut une bonne technique, et progresser, et encore ça ne vient pas toujours comme on voudrait
Il faut surtout se concentrer sur la progression, les sensations ont leurs importances mais ne sont pas synonymes de progression justement

Pour la barre, le plus petit disque pèse 1.23kg , il y'a peut être moyen mais ca sera plus difficile pour les haltères, étant donné qu'elles augmentent par poid de 1kg (je vois pas trop comment je pourrais augmenter de 0,5kg) En generale j'utilise qq machines pour les jambes et un peu la poulie pour les bras et les deux tirages dos mais sinon tout est aux haltères ou à la barre.

Tu peux aussi rester sur un nombre de reps fixes et augmenter la charge sur une seule série/séance
exemple:
4x10 à 20
1x10 à 22,5, 3x10 à 20
2x10 à 22,5, 2x10 à 20
3x10 à 22,5, 1x10 à 20
4x10 à 22,5

Tu peux aussi (et devrai même pour le futur) t'acheter des poids de 1kg voir 0,5kg pour emmener à la salle

Tu peux aussi acheter des petits aimants pour accrocher un disque de 0,5 aux haltères, ça peut se faire

Tu devrais décrire ton programme dans la section adéquate [/quote]

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour les charges, si j'ai bien compris, je peux augmenter jusqu'à 15/20 pour les exercices d'isolation et les ''petit exo'' (type leg curl, oiseau)

Pour les répétitions tu veux dire.
Mais sinon oui c'est ça. Perso je fais du 12-20 en augmentant de 2 reps par série (j'explique ma façon de faire sur la 1ère page de mon carnet si jamais - lien dans ma signature).

mais pour les exos de base (style soulevé de terre) je montes aussi à 15 ou je restes à 12 ?

Oula non, les exos comme ça je te dirais de pas dépasser 10-12 reps (et encore, faut vraiment que ton gainage reste impeccable pendant tout ce temps).

Pour l'élèvation latérale, je sens assez bien la portion latérale bruler j'essaie de pas lever les épaules trop haut pour ne pas trop faire intervenir les trapèzes.

C'est ce qu'il faut faire. Et ne pas démarrer, ni descendre bras le long du corps mais légèrement éloignés (j'en ai fait ce soir tiens, ça sera peut-être plus parlant, c'est la dernière vidéo : https://www.instagram.com/p/BmJej4-jyDw ... y=bodyjudo ).

Je voyais souvent le tirage menton, dans les vidéos, programme etc mais je pensais que c'étais plus spécifique au trapèze, donc je le fais à la place du dévellopé miliaire ?

En prise serrée oui c'est pour les trapèzes (mais c'est dangereux pour les épaules avec cette prise). Comme pour les élévations latérales, si tu ne hausses pas les épaules et que tu ne montes pas les coudes trop haut, tu dois pouvoir bien taper le faisceau externe.
Donc oui à la place du militaire qui n'a pas grand intérêt pour les épaules.

Le hip thrust est deja compris dans mon programme, mais étant un exos plus ciblé fessiers, je ne l'ais pas cité

Il fait bien les ischios également. Mais elle m'a l'air bien chargée cette séance cuisses finalement... Attention de ne pas en faire trop...

quant au soulevé de terre jambe tendu, je le faisais au début mais je ne sentais presque pas d'étirement à l'arrière des jambes alors je suis passée au classique.

Et c'est mieux ? Enfin les sensations de toutes façon... Perso je n'ai jamais trop senti mes ischios non plus, que ce soit sur le jambes tendues ou le hip et pourtant ils se sont très bien développés malgré le fait qu'ils soient courts. Encore une preuve que la progression et la technique ça fait tout, les sensations on s'en fiche, ce n'est pas ça qui donne du résultat

Pour les fentes marchées, j'essaie d'écarter les pas et de faire en sorte à ce que la flexion de hanche soit supérieur à celle du genoux pour essayer de recruter les ischios/fessier le plus possible.

Ah tu as intégré cette notion, c'est très bien

Justement, lorsque l'on execute bien un mouvement ou du moins qu'on essaie de le faire le plus proprement possible, on devrait ressentir les sensations non ? Avec la ''connection mentale'' et tout

Oula non, pas forcément. Pour sentir un muscle, il faut déjà en avoir un minimum (ne le prends pas mal hein c'est pour tout le monde pareil). Au début tu travailles ta technique pour le recruter le mieux possible, puis il faut progresser en charge (sans trop la dégrader, et ça c'est pas toujours facile, surtout si on ne filme pas on ne se rend pas forcément compte) et les sensations ça vient après (ou pas d'ailleurs), quand on a construit un peu de masse.

Pour la barre, le plus petit disque pèse 1.23kg , il y'a peut être moyen mais ca sera plus difficile pour les haltères, étant donné qu'elles augmentent par poid de 1kg (je vois pas trop comment je pourrais augmenter de 0,5kg)

Bah si c'est des haltères réglables, tu peux ajouter un disque de 0,5kg d'un seul côté par exemple, ou utiliser des lests de poignets/chevilles de 500g.

En generale j'utilise qq machines pour les jambes et un peu la poulie pour les bras et les deux tirages dos mais sinon tout est aux haltères ou à la barre.

Tu as au moins un tirage avec barre ou haltère, tu ne travailles pas ton dos exclusivement avec des poulies ?

je n'avais pas penser au carnet d'entrainement, c'est vrai que ca peut s'averer pour tracker sa progression !

Oui et tu peux avoir pas mal de conseils, si tu rencontres des difficultés etc les membres du forum peuvent te donner quelques astuces pour t'aider ou corriger ta technique si tu postes des vidéos de temps en temps etc...
Perso ça m'a beaucoup apporté

ça peut, si elle ne fait pas le "classique" DC, DI pour les pecs + DCS ou Dips pour les triceps, à voir?

Bah les "classiques" que tu cites sont quand même plus intéressants que le DM ! Go relire ta bible toi !

Je suis pour le DH aussi mais pourquoi elle aurait du mal à la mise en place?

Arrivé à une certaine charge tu finis par galérer à monter tes haltères quand même, c'est plus dur que sur les autres développés.

[Le bossu]

Bah les "classiques" que tu cites sont quand même plus intéressants que le DM ! Go relire ta bible toi !

Oui, mais go relire mon message

Arrivé à une certaine charge tu finis par galérer à monter tes haltères quand même, c'est plus dur que sur les autres développés.

Ouais enfin faut un moment avant que le problème arrive, les filles du club SP ne semblent pas avoir de problème

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui, mais go relire mon message

Mais je l'ai bien lu mon ami
Le DM, même haltères, c'est moins intéressant donc si elle ne fait pas de couché, incliné ou dips (plus dur celui-là mais bon), bah autant qu'elle fasse ceux-là plutôt que du DM si ils ne posent pas de problème particulier

Ouais enfin faut un moment avant que le problème arrive, les filles du club SuperPhysique ne semblent pas avoir de problème

Je sais pas, je passe pas mon temps à mater les vidéos des nanas du club moi
Après si t'as la bonne technique ouais, tu peux quand même aller assez loin sans avoir le soucis (mais l'intérêt reste moindre par rapport aux autres développés ).

[Le bossu]

Je sais pas, je passe pas mon temps à mater les vidéos des nanas du club moi

Je mate les perfs

Après si t'as la bonne technique ouais, tu peux quand même aller assez loin sans avoir le soucis (mais l'intérêt reste moindre par rapport aux autres développés ).

ça dépendra de l’intérêt qu'elle aura à pratiquer les autres dvp, et en l’occurrence elle cherche à prendre de l'avant d'épaule, visiblement elle n'en prend pas facilement par rapport au reste, ce sera l'exo avec le moins de facteurs limitants qui ciblera le plus cette portion là

[poisonIvy]

Le bossu :

Si j'enlève le militaire, ca me fais 2 dévellopés (DI et DC).

Je vais essayer ce format de serie/repetition. Les haltères de la salle dont laquelle je vais ne sont pas ajustables malheureusement mais si je trouve des aimants, ca ne devrait plus poser de problèmes (d'ailleurs on peut les trouver en magasin ou ca s'achète que sur des sites ?).

Eh non je prend pas facilement d'épaules c'est si injuste d'avoir de large épaules et de pas pouvoir les faire grossir

Train_Hard_Win :

Je ne pense pas que mes séances cuisses soient trop chargées (je fais séances par semaine, dont une à 4 exo et l'autre à 3 + biset (leg extension et leg curl).

ah ouf ! Enfin qqn qui ne ressent pas grand chose au SDTJT j'avais beau le faire vérifier plein de fois, les gens comprennaient pas trop pourquoi j'avais pas du tout de ressentis malgrès une bonne exécution ! Personnellement je l'impression de mieux bosser et de me donner à fond avec le soulevé de terre classique que le jambe tendu.
Mais après, comme dis plus haut, la couche de gras par dessus les cachent aussi pas mal.

Pour le dos, je fais aussi du rowing barre j'attend juste de recevoir la bande élastique pour enfin faire des tractions (par ce qu'il faut bien commencer un jour).

C'est intégrer technique > progression > ressentis !

Pour ceux vont à la salle seul, comment vous faîtes pour vous filmer ? Vous ramenez un support + caméra (par ce que ca doit pas etre pratique de demander à tout le monde s'il peuvent vous filmer ) ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Si j'enlève le militaire, ca me fais 2 dévellopés (DI et DC).

Du moment qu'il n'y a pas plus de développés+dips que de tirages/tractions/rowings ça va.

Les haltères de la salle dont laquelle je vais ne sont pas ajustables malheureusement mais si je trouve des aimants, ca ne devrait plus poser de problèmes (d'ailleurs on peut les trouver en magasin ou ca s'achète que sur des sites ?).

Tiens tu as une vidéo sur la chaîne de Rudy à ce sujet :



Tu as les liens de tous les accessoires dont il parle dans la description

Je ne pense pas que mes séances cuisses soient trop chargées (je fais séances par semaine, dont une à 4 exo et l'autre à 3 + biset (leg extension et leg curl).

Effectivement c'est raisonnable.

Pour le dos, je fais aussi du rowing barre j'attend juste de recevoir la bande élastique pour enfin faire des tractions (par ce qu'il faut bien commencer un jour).

Très bien !
Sinon le rowing haltère unilatéral est top et les rowings en appui ventral sur banc incliné aussi.

Pour ceux vont à la salle seul, comment vous faîtes pour vous filmer ? Vous ramenez un support + caméra (par ce que ca doit pas etre pratique de demander à tout le monde s'il peuvent vous filmer ) ?

Perso j'utilise ça : https://www.amazon.fr/Fotopro-Smartphon ... smartphone

[Le bossu]

technique > progression > ressentis

Attention quand même, se prendre trop la tête à avoir une exécution ultra stricte c'est mettre un frein à sa progression une fois que les premiers progrès "faciles" sont fait.
En particulier sur les exos poly-articulaires, il y a un moment où il faudra forcer, aller vite, être "explosif" voir se permettre une légère triche (consciente et non dangereuse)
En gros, une fois que tu as bien intégré tes mouvements, trace autant que peux, ralentir servira à rien

Pour ce qui est des épaules et du dvp militaire, je dirai de faire ton choix au final, mais ça me parait cohérent de le garder, loin de la séance pecs du coup, avec les triceps par exemple, (qui vont être pas mal engagés puisque c'est un dvp) pour l'avant d'épaule. Aux haltères sur un banc à 80°
exemples de perfs/exécution: http://www.clubsuperphysique.org/catego ... -halteres/

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouais une fois que t'as bien assimilé la technique faut envoyer.

Pour les épaules effectivement si tu as 2 séances haut, tu peux faire tirage menton + oiseau dans l'une et développé assis haltères + élévations latérales dans l'autre par exemple.

[poisonIvy]

Je m'attendais à un prix plus élevé pour le trépied, mais il est enfait très abordable !


Merci infiniment pour avoir tous vos conseils et pris le temps de me repondre !

Pour le carnet d'entraînement, je préfères le format papier. Mais je n'hesiterais pas à vous tenir au courant avec un update (même si ça va prendre du temps) des résultats du rowing menton

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le carnet d'entraînement, je préfères le format papier.

Ah mais de toute façon il faut aussi utiliser le format papier, perso je fais les 2 : le papier pour moi et le carnet sur le forum pour échanger et parfois avoir des remarques/conseils constructifs

[poisonIvy]

Le carnet sur le forum pour recevoir des conseils et se corriger dans la foulée c'est top par contre il faut penser à l'entretenir souvent

[Train_Hard_Win_Easy]

Y penser ça va, il suffit d'en prendre l'habitude, c'est surtout qu'il faut prendre le temps de le faire

Mais ça ne peut être que bénéfique

[poisonIvy]

Je vais essayer

[Train_Hard_Win_Easy]

Très bien, comme ça on pourra suivre ta progression et te donner quelques conseils si on voit qu'on peut t'aider à optimiser tes séances

Et n'hésite pas à jeter un oeil aux autres carnets, tu pourrais y apprendre des choses intéressantes également

[poisonIvy]

Je n'y manquerai pas !