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martinw : Multi-Sports Training Log

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martinw : Multi-Sports Training Log

Messagepar Clever_Iron le 16/04 08h47

Pas bcp de repos entre les deux séances, juste le temps de faire une petite nuit :D
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Clever_Iron
 
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martinw : Multi-Sports Training Log

Messagepar martinw le 17/04 08h16



En effet, et là j'abuse un peu, aujourd'hui je ne fais rien, je me suis payé le luxe de faire la grasse-mat jusqu'à 7h !

Entrainement Kickboxing du 16/04/2019 à 19h:
-10min de shadow boxing
-9x1min30sec avec 40sec de repos au sac de frappe
-3x5min de sparring light

Séance Jambes/abdos/nuque du 18/04/2019 à 5h30:
-Front squat 2x103kg / 5x93kg / 9x83kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 8-8-7 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots +20kg: 21-20-20
martinw
 
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Messagepar martinw le 19/04 09h54

Entrainement Kickboxing du 18/04/2019 à 19h:
-10min de corde à sauter
-9x1min30sec au sac de frappe en mitaines sans bandes avec 40sec de repos
-Un peu de travail technique
-5x2min de sparring K1
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Messagepar martinw le 01/05 15h15

Séance Pecs/Biceps du 20/04/2019 à 11h:
-Dips 3x53kg / 6x43kg / 10x33kg - Moyen
-Développé couché 74kg: 9-9-9 - Facile
-Curl incliné 16,5kg: 12-12-12 - Difficile
-Curl pupitre 13,5kg: 11-11-10 - Facile

Séance cardio du 20/04/2019 à 17h:
-Corde à sauter 2x2min avec 1min de temps de repos
-Shadow boxing 2x2min avec 1min de temps de repos
-Frappes pieds-poings au sac en mitaines sans bandes: 9x1min30 avec 40sec de repos

Séance Dos/Triceps/Epaules du 21/04/2019 à 11h:
-Rowing planche 1x89kg : 4x79kg / 8x69kg - Facile
-Tractions pronation 7,5kg: 12-11-10 au lieu de 11, fail
-Magic tryceps 32kg: 14-14-14 - Facile
-Extension triceps unilatérales élastique M+S: 11-10-10
-Elévations latérales 14kg: 16-15-15 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 14-13-13 - Facile

Séance Jambes/ Abdos / Nuque du 22/04/2019 à 10h:
-Soulevé de terre jambes tendues 1x122kg / 4x112kg / 8x102kg - Facile
-Front-squat 82kg: 10-9-9 - Facile mais épuisant
-Crunchs gravity boots 20kg: 21-21-20 - Facile
-Flexions latérales nuque élasique XL: 4x16

Entrainement JJB du 22/04/2019 à 20h:
-Echauffement, drills et sparrings, 2h en tout

Séance Pecs/Biceps du 23/04/2019 à 10h:
-Développé couché 1x99kg / 4x89kg / 8x79kg - Facile
-Dips 22kg: 14-14-13 - Dur
-Ecartés unilatéraux élastique L+S: 3x10
-Curl marteau 18kg: 8-8-8 - facile
-Curl pronation 34kg: 8-8-8 - Facile
-Extension à la bobine d'andrieux 4 montées/descentes à 15kg

Séance Dos/Epaules du 24/04/2019 à 10h:
-Tractions pronation 3x33kg / 6x23kg / 10x13kg - Difficile
-Rowing planche 62kg: 14-14-14 - Moyen
-Rowing vertical 46kg: 8-8-8 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 16-16-15 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 12-12-13 - Facile

Séance cardio du 24/04/2019 à 18h30:
-Course à pied, 1h à un rythme trop élevé pour moi, de peur d'avoir l'air mauvais devant la petite.

Entrainement Kickboxing du 25/04/2019 à 19h:
-Corde à sauter 3x2min
-Frappes pieds-poings au sac 9x1min30sec avec 40sec de repos
-Shadow boxing avec poids de 1kg dans les mains +gilet de 10kg 3x2min
-Sparrings 12x3min avec 30sec de repos avec : des rounds avec handicaps, des rounds libres, un round en shindokai, 1 round en lutte debout, un round en grappling, et les 6 premiers faits avec le gilet lesté à 10kg !


Séance Jambes/abdos du 26/04/2019 à 19h:
-Frontsquat 3x103kg / 6x93kg / 10x83kg - Difficile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 8-8-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 21-21-21 - Facile

Séance Pecs/Biceps du 27/04/2019 à 10h:
-Dips 1x54kg / 4x44kg / 8x34kg - Moyen
-Développé couché 74kg: 10-9-9 - Facile
-Curl incliné 17kg: 8-8-8 - Moyen
-Curl pronation 13,5kg: 11-11-11 - Facile

Séance cardio du 27/04/2019 à 16h:
-Frappes pieds-poings au sac 8x1min35sec avec 40sec de repos en mitaines sans bandes
-Corde à sauter 8x1min35sec avec 40sec de repos

Séance Dos/Triceps/Epaules du 28/04/2019 à 10h:
-Rowing planche 2x89kg / 5x79kg / 9x69kg - Facile
-Tractions pronation 7,5kg: 12-11-11 - Difficile mais cette fois ça passe
-Magic tryceps 34kg: 8-8-8 - Facile
-Extension triceps unilatérales élastique M+S: 11-11-10
-Elévations latérales 14kg: 16-16-16 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 14-13-14 - Facile

Séance cardio du 28/04/2019 à 16h:
-Corde à sauter 3x2min
-Shadow boxing 2x2min
-Frappes pieds-poings au sac 8x1min35sec avec 40sec de repos en mitaines sans bandes

Séance Jambes/abdos/nuque du 29/04/2019 à 9h:
-Soulevé de terre jambes tendues 2x122kg / 5x112kg / 9x102kg - Facile
-Front-squat 82kg: 10-10-9 - Facile mais très épuisant
-Crunchs gravity boots 20kg: 22-21-21 - Facile
-Flexions avant/arrière nuque élastique XXL+S: 4x24

Séance Pecs/Biceps du 30/04/2019 à 10h:
-Développé couché 2x99kg / 5x89kg / 9x79kg - Moyen
-Dips 22kg: 14-14-14 - Dur
-Ecartés unilatéraux élastique L+S: 3x11
-Curl marteau 18kg: 9-8-8 - facile
-Curl pronation 34kg: 9-8-8 - Facile

Séance Dos/Epaules du 01/05/2019 à 9h:
-Tractions pronation 1x34kg / 4x24kg / 8x14kg - Moyen
-Rowing planche 64kg: 8-8-8 - Easy
-Rowing vertical 46kg: 9-8-8 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 17-16-16 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 15-14-14 - Facile
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Messagepar martinw le 03/05 09h07

Entrainement Kickboxing du 02/05/2019 à 19h30:
-Corde à sauter 3x2min
-Frappes pieds/poings au sac: 8x1min35sec avec 40sec de repos
-10min de circuit sur divers exercices (échelles d'agilité, squats sautés, sprints courts) sans temps de repos avec gilet lesté à 10kg.
-1 x le circuit fait durant les 10 dernières minutes, sans gilet, chronométré en 45sec
-Sparring light en K1: 4x3min
-Sparring lourd en K1 avec casque: 1x3min (partenaire 100kg, expérimenté)
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Messagepar martinw le 07/05 08h13

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 03/05/2019 à 11h:
-Front-Squat 1x104kg / 4x94kg / 8x84kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 9-8-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 22-22-21 - Facile
-Flexions latérales de la nuque avec élastique taille XL: 3x16 - Facile

Séance cardio du 04/05/2019 à 9h:
-Corde à sauter 10x1min35sec avec 40sec de repos
-5min de rameur léger
-8x20sec avec 10sec de repos au rameur à fond
-8x20sec avec 10sec de repos au sac de frappe en mitaines sans bandes à fond
-8x20sec avec 10sec de repos aux battle ropes à fond - J'ai cru que j'allais crever.

Séance Pecs/Biceps du 05/05/2019 à 11h:
-Dips 2x54kg / 5x44kg / 9x34kg - Moyen
-Développé couché 74kg: 10-10-9 - Moyen
-Curl incliné 17kg: 9-8-8 - Facile
-Curl pupitre 13,5kg: 12-11-11 - facile
-Extensions à la bobine d'Andrieux 4 montées/descentes à 15,5kg - Facile

Entrainement JJB du 06/05/2019 de 18h30 à 22h
-Travail technique en no-Gi 45min
-Sparring No-Gi 45min
-Echauffement et travail technique en Gi ~1h30
-Sparring en Gi ~30min
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Messagepar martinw le 09/05 11h10

Entrainement Kickboxing du 07/05/2019 à 19h30:
-Echauffement travail technique et sparrings light : 1h30

Séance Dos/Triceps/Epaules du 09/05/2019 à 10h:

-Rowing planche 3x89kg / 6x79kg / 10x69kg - Moyen
-Tractions pronation 7,5kg: 12-12-11 - Difficile, dégueulasse sur la dernière rep
-Magic tryceps 34kg: 9-9-8 - facile
-Extensions triceps unilatérales élastiques 1S+1M: 11-11-11 - facile
-Elévations latérales 14kg: 17-17-16 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 15-15-14 - Facile

Entrainement Kickboxing du 09/05/2019 à 19h:
-Corde à sauter 3x2min
-frappes pieds/poings au sac en mitaines sans bandes 8x1min40 avec 40sec de repos
-travail technique et sparrings light : 1h30 avec gilet de 10kg tout du long
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Messagepar martinw le 14/05 09h07

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 10/05/2019 à 19h:
-Soulevé de terre jambes etndues 3x122kg / 6x112kg / 10x102kg - Moyen
-Front-squat 82kg: 10-10-10 - Difficile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 22-22-22 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x30
-Flexions/Extensions nuque élastiques XXL+S: 4x25

Séance Pecs/Biceps du 11/05/2019 à 8h30:
-Développé couché 3x99kg / 6x89kg / 10x79kg - Difficile
-Dips +25kg: 8-8-8
-Curl marteau 18kg: 9-9-8 - Facile
-Curl pronation 34kg: 9-9-8 - Facile
-Extensions poignets à la bobine d'andrieux 4 montées/descentes à 16kg - facile

Entrainement JJB/Lutte du 11/05/2019 à 16h
-Echauffement puis environ 30min de lutte et 30min de JJB en Gi

Séance Dos/Epaules du 12/05/2019 à 10h:
-Tractions pronation 2x34kg / 5x24kg / 9x14kg - Difficile
-Rowing planche 64kg: 9-8-8 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 9-9-8 - Facile
-Elévations latérales 14kg 1bras à la fois (passage en unilatéral): 17-17-17 - Difficile
-Elévations latérales penché en avant 11kg 1bras à la fois (passage en unilatéral): 15/15/15 - facile

Entrainement Cardio/JJB du 13/05/2019 à 19h:
-Sac de frappe 10min tranquillement
-Sparring No-Gi 40min
-Quelques drills puis sparrings en Gi 1h30
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Messagepar martinw le 15/05 14h04

Entrainement Kickboxing du 14/05/2019 à 19h30:
-Corde à sauter 3x2min
-Frappes aux paos 3x3min avec 1min de repos
-Tenue des paos pour le partenaire 3x3min avec 1min de repos
-Frappes aux paos 3x3min avec 1min de repos
-Tenue des paos pour le partenaire 3x3min avec 1min de repos

Séance jambes/abdos/nuque du 15/05/2019 à 5h30:
-Frontsquat 2x104kg / 5x94kg / 9x84kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 9-9-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots20kg: 23-22-22 - facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x32 - ça pique
-Flexions latérales nuque avec élastique XL: 4x17 - Facile
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Messagepar martinw le 21/05 08h05

Entrainement Kickboxing du 16/05/2019 à 19h:
-Corde à sauter 3x2min
-Travail technique
-Sparring light 5x3min en Kick
-Sparring light 3min en MMA

Séance Pecs/Biceps du 17/05/2019 à 19h:
-Dips 3x54kg / 6x44kg / 10x34kg - Facile mais grosse douleur épaule
-Développé couché 74kg 1x10 puis stop, épaule droite trop douloureuse
-Curl incliné 17kg: 9-9-8 - facile
-Curl pupitre 13,5kg: 12-12-11 - facile
-Bobine d'andrieux 4 montées/descentes avec 16,5kg

Entrainement boxe anglaise du 18/05/2019 à 9h30:
-1h30 d'exercices cardio avec des battle ropes, de la corde à sauter, du shadow, des frappes au sac et un petit round en sparring.

Entrainement grappling/MMA du 18/05/2019 à 14h:
-Travail technique au sol 1h
-Quelques frappes aux pattes d'ours
-2h de sparring grappling (avec quelques pauses aléatoires)

Séance Dos/Triceps/Epaules du 19/05/2019 à 10h:

-Rowing planche 1x90kg / 4x80kg / 8x90kg - Facile
-Tractions pronation 7,5kg: 12-12-9 au lieu de 12, je recycle
-Magic tryceps 34kg: 9-9-8 - facile
-Extension unilatérale triceps 1 élastique M + 1 S: 12-11-11 - Facile
-Elévations latérales 14kg: 18-17-17 - Moyen
-Elévations latérales, penché en avant 11kg: 16-15-15 - Facile

Entrainement grappling/JJB du 20/05/2019 à 19h:
-Echauffement puis sparrings libres grappling 1h
-Travail technique JJB 1h
-Sparrings JJB 30min
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Messagepar martinw le 27/05 18h41

Entrainement kickboxing du 21/05/2019 à 19h:
-Sac de frappe 8x1min40sec avec 40sec de repos
-Travail technique et sparrings light 1h30

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 22/05/2019 à 19h:
-Soulevé de terre jambes tendues 1x123kg / 4x113 kg /8x103kg - Facile
-Front-squat 84kg: 6-6-6 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 23-23-22 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x34
-Flexions/Extensions nuque 1 élastique XXL+ 1 S: 4x26

Entrainement Kickboxing du 23/05/2019 à 19h30:
-Travail technique et sparrings 1h30

Séance Pecs/Biceps du 25/05/2019 à 11h:
-Développé couché et dips impossibles, épaules droite trop douloureuse
-Ecartés debout élastique L+S: 3x13
-Curl marteau 18kg: 9-9-8 - Moyen, gène dans l'épaule
-Curl pronation 34kg: 9-9-8 - idem qu'au marteau

Séance Dos/Epaules du 26/05/2019 à 10h:
-Tractions impossibles douleur épaule droite toujours
-Rowing planche 64kg: 9-9-8 - facile
-Rowing vertical 46kg: 9-9-9 - Moyen gène dans l'épaule
-Elévations latérales 14kg: 18-18-17 - Moyen
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 16-16-15 - facile
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Messagepar martinw le 28/05 16h17

Séance Jambes/Abdos Nuque du 28/05/2019 à 10h:
-Front-Squat 3x104kg / 6x94kg / 10x84kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 9-9-9 - Facile
-Crunchs aux gravity boots 20kg: 23-23-23 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x36
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x18
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Messagepar martinw le 07/06 05h25

Séance Pecs/Biceps:
-Développé couché 1x100kg / 4x90kg / 8x80kg - Dur
-Développé incliné haltères 15,5kg: 4x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x14 - facile
-Curl incliné 17kg: 9-9-9 - Facile
-Curl pupitre 13,5kg: 12-12-12 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 17kg: 4 montées descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules du 31/05/2019:
-Rowing planche 2x90kg / 5x80kg / 9x70kg - Moyen
-Tractions pronation pdc: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 10-9-9 - facile
-Magic tryceps 34kg: 9-9-9 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 12-12-11 - facile
-Elévations latérales 14kg: 18-18-18 - Difficile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 16-16-16 - Moyen

Entrainement boxe anglaise du 01/06/2019 à 9h30:
-1h30 avec échauffement, circuit training, frappes au sac, shadow et un round de sparring

Entrainement grappling du 01/06/2019 à 14h30:
-2h avec échauffement, travail technique d'amenée au sol, sparrings

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 02/06/2019:
-Front-Squat 1x105kg / 4x95kg / 8x75kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 10-9-9 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 24-23-23 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x38
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+S: 4x27
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x19

Entrainement Kickboxing du 04/06/2019 à 19h:
-corde à sauter 3x2min
-Frappes pieds-poings sac 8x1min40sec avec 40sec de repos
-frappes aux paos et sparrings 1h

Séance Pecs/Biceps du 05/06/2019 à 18h:
-Développé couché 2x100kg / 5x90kg / 9x80kg - Très dur
-Développé incliné haltères 16,5kg: 4x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x15 - facile
-Curl incliné 17kg: 10-9-9 - Facile
-Curl pupitre 14kg: 8-8-8 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 17,5kg: 4 montées descentes
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Messagepar martinw le 28/06 06h08

Séance Dos/Triceps/Epaules du 07/06/2019:
-Rowing planche 3x90kg / 6x80kg / 10x70kg - Moyen
-Tractions pronation 1kg: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 10-10-9 - facile
-Magic tryceps 34kg: 10-9-9 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 12-12-12 - facile
-Elévations latérales 14kg: 19-18-18 - Difficile

Entrainement boxe anglaise du 08/06/2019 à 9h30:
-1h30 avec échauffement, circuit training, frappes au sac, shadow et 2 rounds de 5min de sparring

Entrainement grappling du 08/06/2019 à 14h30:
-2h avec échauffement, travail technique, sparrings

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 09/06/2019:
-Front-Squat 2x105kg / 5x95kg / 9x75kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 10-10-9 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 24-24-23 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite PDC : 4x40
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+S: 4x28
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x20

Entrainement Kickboxing du 10/06/2019 à 19h30:
-corde à sauter 3x2min
-Frappes pieds-poings sac 8x1min40sec avec 40sec de repos
-frappes aux paos et sparrings 1h

Séance Pecs/Biceps du 12/06/2019 à 18h:
-Développé couché 2x100kg / 5x90kg / 9x80kg - Fail, il me fallait une rep de plus sur chaque
-Développé incliné haltères 17,5kg: 4x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x16 - facile
-Curl incliné 17kg: 10-10-9 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 9-8-8 - facile
-Elevations latérales penche en avant 11kg: 17-17-16 - Moyen
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 18kg: 4 montées descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules du 14/06/2019:
-Rowing planche 1x91kg / 4x81kg / 8x71kg - Moyen
-Tractions pronation 2kg: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 10-10-10 - facile
-Magic tryceps 34kg: 10-10-9 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 13-12-12 - facile
-Elévations latérales 14kg: 19-19-18 - Difficile

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 15/06/2019:
-Front-Squat 3x105kg / 6x95kg / 10x85kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 94kg: 10-10-10 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 24-24-24 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x30
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+S: 4x29
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x20

Séance cardio du 15/06/2019 à 16h:
-Velo éliptique 8x1min 45 allure rapide avec 45sec de repos entre chaque round

Séance Pecs/Biceps du 16/06/2019:
-Développé couché 60kg: 3x12
-Développé incliné haltères 18,5kg: 4x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x17 - facile
-Curl incliné 17kg: 10-10-10 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 9-9-8 - facile
-Elevations latérales penche en avant 11kg: 17-17-17 - Moyen
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 18,5kg: 4 montées descentes

Entrainement grappling du 17/06/2019 à 19h:
-2h de sparring

Séance Dos/Triceps/Epaules du 18/06/2019 à 5h30:
-Rowing planche 2x91kg / 5x81kg / 9x71kg - Moyen
-Tractions pronation 3kg: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 11-10-10 - facile
-Magic tryceps 34kg: 10-10-10 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 13-13-12 - facile
-Elévations latérales 14kg: 19-19-19 - Difficile

Entrainement Kickboxing du 18/06/2019 à 19h30:
-Frappes pieds-poings sac 2min
-Sparrings lourds 4x2min

Entrainement Kickboxing du 20/06/2019 à 19h30:
-Frappes pieds-poings sac 8x1min45sec avec 45sec de repos
-sparrings light 1h

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 21/06/2019:
-Front-Squat 1x106kg / 4x96kg / 8x86kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 6-6-6 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 25-24-24 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x32
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+S: 4x30
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x21

Séance Pecs/Biceps du 22/06/2019 à 10h:
-Développé couché 61kg: 3x12
-Développé incliné haltères 19,5kg: 4x12 - Facile
-Dips pdc 3x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x18 - facile
-Curl incliné 17kg: 11-10-10 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 9-9-9 - facile
-Elevations latérales penche en avant 11kg: 18-17-17 - Moyen
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 18,5kg: 4 montées descentes

Séance grappling du 22/06/2019 à 15h:
-2h de travail technique + sparrings en finissant par ~10min de sparrings en enchainant 5 adversaires sans pause (qui m'ont tous tordus)

Séance Dos/Triceps/Epaules + Cardio du 23/06/2019 à 5h30:
-Rowing planche 3x91kg / 6x81kg / 10x71kg - Difficile
-Tractions pronation 4kg: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 11-11-10 - facile
-Magic tryceps 34kg: 11-10-10 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 13-13-13 - facile
-Elévations latérales 14kg: 20-19-19 - Difficile
-Rameur 8x1min45 avec 45sec de repos

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 26/06/2019:
-Front-Squat 2x106kg / 5x96kg / 9x86kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 7-6-6 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 25-25-24 - Facile
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x34
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+M: 4x20
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x22

Entrainement Kickboxing du 27/06/2019 à 19h:
-Echauffement
-Frappes paos 2x5min
-Sparrings 4x5min
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Messagepar martinw le 09/07 19h18

Séance Pecs / Biceps du 28/06/2019:
-Développé couché 62kg: 3x12
-Développé incliné haltères 21,5kg: 4x12 - Facile
-Dips 1kg 3x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x19 - facile
-Curl incliné 17kg: 11-11-10 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 10-9-9 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 19kg: 4 montées descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules + Cardio du 29/06/2019:
-Rowing planche 1x92kg / 4x82kg / 8x72kg - Difficile
-Tractions pronation 5kg: 3x12 - Facile
-Rowing vertical 46kg: 11-11-11 - facile
-Magic tryceps 34kg: 11-11-10 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 14-13-13 - facile
-Elévations latérales 14kg: 20-20-19 - Difficile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 18-18-17 - Difficile

Entrainement grappling du 29/10/2019 à 14h:
-Sparrings 1h30

Entrainement grappling du 01/07/2019 à 19h:
-Travail technique et sparrings

Entrainement Kickboxing du 02/07/2019 à 19h:
-2x5min de frappes aux paos
-5x5min de sparrings light

Entrainement MMA du 03/07/2019 à 20h:
-Sparring grappling 2x5min
-Sparring pied-poing light 2x5min
-Sparring MMA light 2x5min
-Sparring grappling 2x5min

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 04/07/2019 à 5h30:
-Front-Squat 3x106kg / 6x96kg / 10x86kg - Dur
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 7-7-6 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 25-25-25 - Dur
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x36
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+M: 4x21
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x23

Entrainement kickboxing du 04/07/2019 à 19h:
-frappes paos 4x3min
-sparrings light 4x3min

Séance Pecs / Biceps du 05/07/2019:
-Développé couché 63kg: 3x12
-Développé incliné haltères 22,5kg: 4x12 - Moyen
-Dips 2kg 3x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + S: 3x20 - facile
-Curl incliné 17kg: 11-11-11 - Difficile
-Curl pupitre 14kg: 10-10-9 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 19,5kg: 4 montées descentes

Séance Dos/Triceps/Epaules du 06/07/2019:
-Rowing planche 2x92kg / 5x82kg / 9x72kg - Extremement Difficile sur la 1ere les autres ok
-Tractions pronation 6kg: 3x12 - Moyen
-Rowing vertical 46kg: 12-11-11 - facile
-Magic tryceps 34kg: 11-11-11 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 14-14-13 - facile
-Elévations latérales 14kg: 20-20-20 - Difficile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 18-18-18 - Difficile

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 07/07/2019:
-Front-Squat 1x107kg / 4x97kg / 8x87kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 7-7-7 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 26-25-25 - Dur
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x38
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+M: 4x22
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x24

Séance Pecs / Biceps du 05/07/2019:
-Développé couché 64kg: 3x12
-Développé incliné haltères 23kg: 4x12 - Moyen
-Dips 3kg 3x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x10 - facile
-Curl incliné 17kg: 12-11-11 - Difficile
-Curl pupitre 14kg: 10-10-10 - facile
Elévations latérales penché en avant 11kg: 19-18-18 - Dur
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 20kg: 4 montées descentes
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Messagepar martinw le 10/07 18h00

Séance Dos/Triceps/Epaules du 10/07/2019 à 6h30:
-Rowing planche 6x82kg / 10x72kg / 14x62kg - Moyen
-Tractions pronation 7kg: 3x12 - Moyen
-Rowing vertical 46kg: 12-12-11 - facile
-Magic tryceps 34kg: 12-11-11 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 14-14-14 - facile
-Elévations latérales 15kg: 10-10-10 - Facile
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Messagepar martinw le 15/07 19h41

Entrainement Kickboxing du 16/07/2019 à 19h:
-Circuit training 20x50sec avec 10sec de repos (jumping jacks, gainage, pompes, squats sautés, burpees etc)
-Sparrings light kickboxing: 6x3min
-Sparring light boxe anglaise: 6x3min

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 12/07/2019 à 17h:
-Front-Squat 2x107kg / 5x97kg / 9x87kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 8-7-7 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 26-26-25 - Dur
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 1kg : 4x40
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques tqille XXL+M: 4x23
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x25

Séance Pecs / Biceps du 13/07/2019 à 9h:
-Développé couché 65kg: 3x12
-Développé incliné haltères 23,5kg: 4x12 - Moyen
-Dips 4kg 3x12 - Facile
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x11 - facile
-Curl incliné 17kg: 12-12-11 - Difficile
-Curl pupitre 14kg: 11-10-10 - facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 19-19-18 - Dur
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 20,5kg: 4 montées descentes
-Etranglements sur cuisse avec pression maximale 18x10sec

Entrainement grappling/boxe du 13/07/2019 à 17h:
-Sparrings libres en grappling et en boxe anglaise

Séance Dos/Triceps/Epaules du 14/07/2019:
-Rowing planche 4x83kg / 8x73kg / 12x63kg - Moyen
-Tractions pronation 8kg: 3x12 - Dur sur la dernière
-Rowing vertical 46kg: 12-12-12 - facile
-Magic tryceps 34kg: 12-12-11 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 15-14-14 - facile
-Elévations latérales 15kg: 11-10-10 - Difficile

Séance cardio du 14/07/2019 à 17h:
-Drills techniques sur le mannequin de grappling (Clés de genou et Darce choke)
-Etranglements sur cuisse avec pression maximale 18x12sec
-Rameur 8x1min55sec avec 45sec de repos
-Corde à sauter 8x1min55sec avec 45sec de repos
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Messagepar martinw le 16/07 17h58

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 16/07/2019 à 7h:
-Front-Squat 3x107kg / 6x97kg / 10x87kg - Moyen
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 8-8-7 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 26-26-26 - Moyen
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 2kg : 4x30
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques taille XXL+M: 4x24
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x26
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Messagepar martinw le 17/07 18h59

Séance Pecs / Biceps du 13/07/2019 à 7h30:
-Développé couché 66kg: 3x12 - Facile
-Développé incliné haltères 24kg: 4x12 - Moyen
-Dips 5kg 3x12 - Facile mais douleur épaule bizarre
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x12 - Moyen
-Curl incliné 17kg: 12-12-12 - Très Difficile, cheating de porc sur la dernière rep, recyclage.
-Curl pupitre 14kg: 11-11-10 - facile maid douleurs poignets
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 19-19-19 - Dur
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 21kg: 4 montées descentes
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Messagepar martinw le 19/07 16h13

Séance Dos/Triceps/Epaules du 18/07/2019 à 7h :
-Rowing planche 5x83kg / 9x73kg / 13x63kg - Moyen
-Tractions pronation 9kg: 3x10 - Moyen
-Rowing vertical 48kg: 8-8-8 - Facile
-Magic tryceps 34kg: 12-12-12 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 15-15-14 - facile
-Elévations latérales 15kg: 11-11-10 - Facile

Entrainement Kickboxing du 18/07/2019 à 19h:
-Echauffement
-Corde à sauter 8x20sec le plus vite possible avec 10sec toujours en sautant mais tranquillement entre chaque
-8x20 sec de burpees avec 10sec de pause
-3min de frappe aux paos
-2x2min de frappes au sac
-4x2min de sparring light
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Messagepar martinw le 30/07 19h31

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 19/07/2019 à 7h:
-Front-Squat 1x108kg / 4x98kg / 8x88kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 8-8-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 27-26-26 - Moyen
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 2kg : 4x32
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques taille XXL+M: 4x25
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x27

Sortie du 21/07/2019:
- Via-ferrata: 2h

Séance Pecs / Biceps du 22/07/2019 à 5h30:
-Développé couché 67kg: 3x12 - Facile
-Développé incliné haltères 24,5kg: 4x12 - Moyen
-Dips 6kg 3x12 - Facile mais douleur épaule bizarre toujours
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x13 - Moyen
-Curl incliné 18kg: 8-8-8 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 11-11-11 - facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 20-19-19 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 21,5kg: 4 montées descente

Entrainement grappling du 22/07/2019 à 19h:
-1h d'échauffement + travail technique
-1h de sparrings

Séance Dos/Triceps/Epaules du 23/07/2019 à 5h30 :
-Rowing planche 6x83kg / 10x73kg / 14x63kg - Moyen
-Tractions pronation 10kg: 3x10 - Moyen
-Rowing vertical 48kg: 9-8-8 - Facile
-Magic tryceps 36kg: 8-8-8 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 15-15-15 - facile
-Elévations latérales 15kg: 11-11-11 - Facile

Entrainement Kickboxing du 23/07/2019 à 19h:
-20x50sec avec 10sec de pause d'exercices cardio type jumping jacks, montées de genoux, burpees etc avec veste lestée à 10kg
-5x2min d'échanges de middle kicks et de low kicks dans la garde avec 1min de SPARRINGS en guise de pause entre chaque
-5min de coups de genoux au sac puis 5min aux paos

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 24/07/2019 à 5h30:
-Front-Squat 2x108kg / 5x98kg / 9x88kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 9-8-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 27-27-26 - Moyen
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 2kg : 4x34
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques taille XXL+M: 4x26
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x28

Séance Pecs / Biceps du 25/07/2019 à 5h30:
-Développé couché 68kg: 3x12 - Facile
-Développé incliné haltères 25kg: 3x10
-Dips 7kg 3x12 - Facile mais douleur épaule bizarre toujours, je les vire
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x14 - Moyen
-Curl incliné 18kg: 9-8-8 - Moyen
-Curl pupitre 14kg: 12-11-11 - facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 20-20-19 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 22kg: 4 montées descente

Entrainement Kickboxing du 25/07/2019 à 19h:
-35x50sec avec 10sec de pause d'exercices cardio type jumping jacks, montées de genoux, burpees etc
-Sparrings light boxe anglaise : 3x3min
-Sparrings light kickboxing : 4x3min
-Sparrings moyens/lourds full-contact: 2x3min

Séance Dos/Triceps/Epaules du 26/07/2019 à 5h30 :
-Rowing planche 4x84kg / 8x74kg / 12x64kg - Moyen
-Tractions pronation 11kg: 3x10 - Moyen
-Rowing vertical 48kg: 9-9-8 - Facile
-Magic tryceps 36kg: 9-8-8 - Facile
-Extension élastiques taille M +S: 16-15-15 - facile
-Elévations latérales 15kg: 12-11-11 - Facile

Séance cardio du 26/07/2019 à 19h:
-Rameur 7x2min05sec avec 45sec de repos, à fond résistance max

Entrainement MMA du 27/07/2019 à 13h30:
-Echauffement
-Drills de MMA au sac posé au sol avec frappes
-Un peu de frappes au sac debout
-Travail technique d'ammenée au sol et de soumission
-Sparrings grappling: 4x5min

Séance Jambes/Abdos/Nuque du 29/07/2019 à 6h30:
-Front-Squat 3x108kg / 6x98kg / 10x88kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 96kg: 9-9-8 - Facile
-Crunchs inversé aux gravity boots 20kg: 27-27-27 - Moyen
-Obliques debout par oscillements gauche/droite 2kg : 4x36
-Flexions/Extensions de la nuque avec élastiques taille XXL+M: 4x27
-Flexions latérales nuque 1 élastique XL: 4x29

Séance Pecs / Biceps du 30/07/2019 à 8h30:
-Développé couché 69kg: 3x12 - Moyen
-Développé incliné haltères 25,5kg: 3x10 - Moyen
-Ecartés debout élastiques L + 2xS: 3x15 - Moyen
-Curl incliné 18kg: 9-9-8 - Moyen, mais plus facile que la dernière fois
-Curl pupitre 14kg: 12-12-11 - facile
-Elévations latérales penché en avant 11kg: 20-20-20 - facile
-Extensions poignets à la bobine d'Andrieux 22,5kg: 4 montées descente
-Travail de la puissance des étranglements: pression maximale en alternant prise mata-leon, ezekiel et guillotine, sur ma propre cuisse: 18x14sec de pression max avec 8sec de repos entre chaque.
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