A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

martinw : Multi-Sports Training Log

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martinw : Multi-Sports Training Log

Messagepar martinw le 07/08 19h21

Salut à tous,

Martin, 26 ans, 83kg pour 1m80 et pour ~15% de bodyfat (mesuré avec balance + pince) déjà membre sur le site du club SuperPhysique depuis environ 6 mois je me suis inscrit ici pour partager un peu avec vous.

J'ai beaucoup joué au Basket pendant mon adolescence, d'où je suppose une certaine facilité à développer mes cuisses comparativement au reste (Niveau Gold aux cuisses avec, depuis toujours, un volume d'entrainement nettement moindre que pour tout le reste).

Depuis quelques années je pratique la boxe pieds-poings (J'ai pratiqué le Full-Contact, la Savate, Le Kick-Boxing, et depuis peu le K1) et j'ai 2 petits combats (et 2 défaites) en Kick au championnat de Bretage et à la Coupe de Bretagne 2016-2017. Je sors d'une année d'adaptation dans un nouveau club et je vais remonter sur le ring en Octobre à Marseille pour la Coupe PACA si tout se passe bien en K1, en Kick et possiblement en Full-Contact aussi.

Pour éviter de repartir sur une défaite je laisse assez peu de place au hasard dans ma préparation.

Je m'entraine donc en Kick/K1 2 fois par semaine et en Anglaise (dans un autre club) 2 à 3 fois par semaine, à cela j'ajoute au moins une séance de travail au sac seul et au moins 1 séance de corde à sauter en intervalles (sur laquelle je me suis fait un petit cycle de progression ou j'ajoute chaque semaine 5 sec d'effort et une semaine sur deux 5sec de repos).

Coté musculation, l'an passé j'en ai fait plus que je n'ai boxé faute de perspective de compétition, souvent les soirs de semaine en salle. Cette année je compte caler mes séances tôt le matin, je me suis fait un petit homegym complet et niveau programme voici celui que je suis actuellement, c'est une sorte de PPLx2 :

Push 1 :
- Développé couché : 1-4-8 (S1) 2-5-9 (S2) 3-6-10 (S3) puis je reprend la S1 avec 1kg de plus, 10kg d'écart entre chaqune des 3 séries.
- Dips BW+20kg : 10-10-10 (S1) 11-10-10 (S2) 11-11-10 (S3) 11-11-11 (S4) 12-11-11 (S4) etc
- Ecartés couchés 12kg : 3x12 (S1) 3x13 (S2) 3x14 (S3) etc et +1kg quand j'arrive à 3x20
- Elevation latérales 12kg, idem que pour les écartés mais avec seulement une rep de plus sur une seule série par semaine.

Pull 1 :
- Tractions pronation lestées : idem que pour le développé couché du Push 1
- Rowing Planche 60kg : idem que pour les dips du Push 1
- Curl Marteau : idem que pour les élévations latérales du Push 1
- Pull-over 20kg : idem que pour les écartés couché du Push 1
- Curl en pronation : idem que pour les élévations latérales du Push 1

Leg 1 :
- Front Squat : idem que pour le développé couché du Push 1
- SdT jambes tendues 90kg : idem que pour les dips du Push 1
- Crunchs inversés aux gravity boots +10kg : idem que pour les écartés couché du Push 1 (en partant de plus haut en répétitions)
- Travail de la nuque aux élastiques axé "droite-gauche"

Push 2 :
- Dips lestés : idem que pour le développé couché du Push 1
- Développé-Couché 70kg : idem que pour les dips du Push 1
- Magic tryceps : idem que pour les élévations latérales du Push 1
- Elévations latérales : idem que pour les élévations latérales du Push 1
- Elévations latérales, penché en avant : idem que pour les élévations latérales du Push 1

Pull 2 :
- Rowing planche : idem que pour le développé couché du Push 1
- Tractions pronation PDC : idem que pour les dips du Push 1
- Curl incliné : idem que pour les élévations latérales du Push 1
- Rowing vertical debout barre EZ : idem que pour les élévations latérales du Push 1
- Curl pupitre 1 bras sur banc : idem que pour les élévations latérales du Push 1
-
Leg 2 :
- SdT jambes tendues : idem que pour le développé couché du Push 1
- Front-Squat 75kg : idem que pour les dips du Push 1
- Relevés de jambes suspendu à la barre fixe : idem que pour les crunchs inversés aux gravity boots.
- Travail de la nuque aux élastiques axé "avant-arrière"

Vous remarquerez que ce programme de msuculation n'est absolument pas spécifique à la boxe, c'est un choix que j'ai fait de privilégier un entrainement plus général (et me permettant de participer aux concours du club SuperPhysique cette année). Je précise que la puissance de frappe n'est déjà pas un point faible dans ma pratique en combat, le jour où elle deviendra limitante je reconsidèrerai peut être la question.

Le volume muscu + cardio + boxe est assez dur à tenir, du coup je fais occasionnellement sauter une séance de muscu en décallant bien sûr tout le programme, j'essaye de garder au minimum 4 séances/semaine sinon il se passe trop de temps entre par exemple le Push 1 de la semaine N et le Push 1 de la semaine N+1 (qui du coup n'est plus une semaine calendaire...). La plupart du temps j'arrive quand même à en caler 6. Pour cela j'esquive (quand c'est possible) ou bacle un peu les phases pompes-abdos-air squat pendant les entrainement de boxe pour ne ne donner à fond que sur de la technique, du cardio ou de la puissance sur sac ou aux paos, histoire d'éviter que cela empiète sur ma récupération pour rien.

Voilà j'espère que ce n'était pas trop long, au plaisir d'échanger avec vous :super_lol:
Dernière édition par martinw le 22/08 06h26, édité 1 fois.
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Messagepar martinw le 10/08 18h53

Séance Pull du 10/08/2018 à 7h du matin:

Rowing planche :
-3x80kg
-6x70kg
-10x60kg

Tractions pronation en PDC : 14-13-13 (hyper chaud, je suis parti de 3x8 il y a quelques mois, je sature, la semaine prochaine je leste à 5kg et je repars sur 3x8)

Curl incliné 15kg : 12-12-11 (hard, je passe les 3x12 semaine pro puis je monte le poids)

Pull-Over 20kg : 3x13

Curl pupitre unilatéral sur banc, 12kg : 11-11-10
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Messagepar martinw le 12/08 11h25

Séance Leg du 11/08/2018 à 9h :

- Soulevé de terre jambes tendues : 2x125kg/5x115kg/9x105kg
-Front-Squat 80kg : 3x6
- Pas le temps pour les abdos et la nuque, je les calerai demain sur la séance push

Séance Cardio du 11/08/2018 à 17h :
- Frappes pieds/poings au sac :10x1'45'' avec 45" de repos
- Rameur résistance 5/10 : 5x1'45'' avec 45" de repos (j'avais prévu 10 mais plus de jus, pas assez bouffé ce jour là)

Séance Push du 12/08/2018 à 9h :
- Développé-Couché : 3x90kg/6x80kg/10x70kg
- Dips BW+20kg : 3x12
- Ecartés-couché 12kg : 3x14
- Elevations latérales 12kg : 18-18-17
- Elevations latérales penché en avant 10kg : 9-8-8
- Crunchs inversés aux Gravity Boots BW+10kg : 3x20
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Messagepar martinw le 12/08 17h21

Séance cardio du 12/08/2018 à 17h:

Rameur : 10x1'45" avec 45" de repos
Frappes pieds/poings au sac : 10x1'45" avec 45" de repos

Avec le rameur en 1er ça passe bien mieux ! Pour ceux qui se demanderaient pourquoi je me fatigue à faire du rameur, c'est pour essayer de compenser la sollicitation excessive des deltoïdes antérieurs,pecs et triceps durant les entraînements au sac ou aux paos.
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Messagepar martinw le 14/08 05h50

Séance Pull du 13/08/2018 à 18h30 :
-Tractions pronation: 3xBW+25kg/6xBW+15kg/10xBW+5kg
-Rowing planche 60kg : 3x13
-Curl marteau 16kg : 9-8-8
-Rowing vertical 42kg: 9-9-8
-Curl pronation 30kg: 9-9-8
-Flexion nuque avec élastique XXL (corrigez moi si je me trompe c'est le noir vendu actuellement chez décath, il me semble qu'ils étaient bleus avant): 4x20
-Extension nuque avec élastique XXL : 4x20

Séance Leg du 14/08/2018 à 5h30 :
-Front-Squat: 3x95kg/6x85kg/10x75kg
-Soulevé de terre jambes tendues 90kg: 9-8-8
-Crunchs inversé aux gravity boots BW+10kg : 21-20-20
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Messagepar rowing le 14/08 07h22

martinw a écrit:Séance cardio du 12/08/2018 à 17h:

Rameur : 10x1'45" avec 45" de repos
Frappes pieds/poings au sac : 10x1'45" avec 45" de repos

Avec le rameur en 1er ça passe bien mieux ! Pour ceux qui se demanderaient pourquoi je me fatigue à faire du rameur, c'est pour essayer de compenser la sollicitation excessive des deltoïdes antérieurs,pecs et triceps durant les entraînements au sac ou aux paos.


Bonne idee oui.
Curl pronation a 30 kg? :eek:
pas mal tes seances :)
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Messagepar martinw le 14/08 12h39

rowing a écrit:Curl pronation a 30 kg? :eek:
pas mal tes seances :)


Merci !

J'ai oublié de préciser en effet, je fait mes curl marteau aux haltères, donc quand je dit 16kg c'est 16kg par bras, alors que mon curl pronation je le fait à la barre EZ avec 30kg en tout :super_lol:
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Messagepar martinw le 14/08 21h17

Séance cardio du 14/08/2018 à 19h:
-Vélo d'appartement : 40min fréquence cardiaque constante entre 110 et 120 bpm
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Messagepar martinw le 15/08 09h31

Séance Push du 15/08/2018 à 9h:

-Dips : 3xBW+45kg/6xBW+35kg/10xBW+25kg
-Développé-couché 70kg : 12-12-12
-Magic tryceps 30kg: 11-11-10
-Extension triceps 1 bras avec 2 élastiques taille S acrochés en cravate à 2m du sol: 12-12-13
-Elevations latérales 12kg: 18-18-18
-Elevations latérales penché en avant 10kg: 9-9-8

Facile dans l'ensemble sauf le couché très hard, je repasse à 1-4-8 aux dips (+1kg) semaine prochaine en espérant que ça me libère de l'énergie pour le couché ui vient après. J'aimerai bien monter un peu plus haut dans les reps sur cette séance (monter à 15 avant de monter le poids par exemple).

Séance Cardio du 15/08/2018 à 18h:
-Vélo d'appartement : 41min fréquence cardiaque constante entre 110 et 120 bpm
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Messagepar martinw le 16/08 06h11

Séance Pull du 16/08/2018 à 5h30:

-Rowing planche: 1x81kg/4x71kg/8x61kg
-Tractions pronation pdc : 13-13-13 avec un kipping de porc sur la toute dernière rep, je songe à recycler
-Curl incliné 15kg: 12-12-11
-Pull-Over 20kg: 3x14
-Curl pupitre unilatéral sur banc incliné 12kg: 11-11-11
Dernière édition par martinw le 17/08 12h01, édité 1 fois.
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Messagepar rowing le 16/08 08h17

quel charge au curl pupitre? et tu prend combien de tps de recup sur tes exo?
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Messagepar martinw le 17/08 12h10



12kg au pupitre, un oubli de ma part, c'est édité !

Pour les temps de repos je prend 3min sur tous les exos polyarticulaires, 2min sur les autres exos sauf ceux ou je suis en recherche d'une charge de travail et sur lesquels je suis très large, pour ceux là je descend à 1min environ et j'augmenterai quand ça deviendra plus difficile. Pour les exos unilatéraux je laisse 30sec entre chaque bras pour l'instant.

Séance Boxe/Cardio du 16/08/2018 à 18h30:
-Frappes pieds/poings au sac : 10x1'45" avec 45" de repos
-Sparring light : 3x3min

Je me suis bien fait à cette durée de rounds au sac, on va pouvoir passer à 1min50 demain, et ça fait du bien de refaire des mises de gants régulières, ça a été l'enfer pour trouver des partenaires pendant l'été.
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Messagepar martinw le 18/08 19h03

Repos le 17/08/2018

Séance Leg + Cardio du 18/08/2018 à 17h:
-Soulevé de terre jambes tendues : 3x125kg/6x115kg/10x105kg
-Front Squat 80kg: 7-6-6
-Crunchs inversés aux grqvity boots BW+10kg : 21-21-20
-Flexions et Extensions nuque en superset avec élastique XXL : 21-20-20-20
-Shadow boxing : 9x1'50" avec 50" de repos

Très très dur le SdT jambes tendues, je vais peut être recycler en virant 10kg sur chacune des 3 séries. Le niveau Legend est loin de toutes façon et je vais éviter de me blesser à 2 mois des 1ers combats.

Pour le cardio j'ai finalement ajouté 10 sec de travail ET 10sec de repos, je vais passer la semaine en travaillant au sac, à la corde, au rameur ou en shadow comme ça puis on rajoutera 5sec par semaine et j'enlèverai des rounds quand ça deviendra trop chaud (pour comparer les combats durent 3x2min avec 1min de repos entre les rounds, mais il y en a plusieurs dans la journée !)
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Messagepar martinw le 19/08 06h23

Séance Push du 19/08/2018 à 5h30 :
-Développé-couché : 1x91kg/4x81kg/8x71kg
-Dips BW+20kg : 13-12-12
-Ecartés-couché 12kg: 3x15
-Elévations latérales 12kg: 19-18-18
-Elévations latérales, penché en avant 10kg: 9-9-9

Séance Cardio du 19/08/2018 à 17h:
-Rameur :9x1'50" avec 50" de repos entre chaque round
-Frappes pieds-poings au sac: 9x1'50" avec 50" de repos entre chaque round
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Messagepar martinw le 20/08 06h08

Séance Pull du 20/08/2018 à 5h30:
-Tractions pronation : 1xBW+26kg/4xBW+16kg/8xBW+6kg
-Rowing à la plancha 60kg: 14-13-13
-Curl marteau 16kg: 9-9-9
-Rowing vertical 42kg: 9-9-9
-Curl en pronation à la barre EZ 30kg: 9-9-9

Le rowing commence à être long sur la dernière série d'autant plus que mon installation maison ne me permet pas de cheater comme un sanglier sous peine de me vautrer misérablement. Il faut que je fiabilise le truc pour pouvoir mettre quelques coups de reins et pousser encore un peu ce cycle.
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Messagepar martinw le 21/08 06h19

Entrainement Boxe anglaise du 20/08/18 à 18h30:
-15min de course à pied
-1h15 de travail cardio avec du shadow et de petits exercices de pseudo renforcement musculaire, dont quelques foutues pompes mais pas assez pour empiéter sur la séance Push d'après demain. Pas de sparring.

C'était la reprise pour la majorité des pratiquants du club, donc très tranquille pour moi qui me suis entrainé tout l'été. J'ai pris ma licence de compétiteur en anglaise aussi finalement, il va y avoir moyen de combattre dans cette discipline en plus du pieds-poings cette année !

Séance Leg du 21/08/18 à 5h30:
-Front-Squat: 1x96kg/4x86kg/8x76kg
-Soulevé de terre jambes tendues 90kg: 9-9-8
-Crunchs inversés aux Gravity boots BW+10kg: 21-21-21
-Flexions/Extensions de la nuque en superset avec élastique XXL : 21-21-21-21
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Messagepar martinw le 22/08 06h22

Entrainement Kickboxing/K1 du 21/08/2018 à 18h30:
-Tenue des paos pendant les frappes pieds-poings d'un partenaire : 5x1'50" avec 50" de repos entre chaque round (je le note parce qu'avec un beau bébé de 90kg c'est un exercice à part entière !)
-Frappes pieds-poings aux paos: 9x1'50" avec 50" de repos entre chaque round
-Sparring en K1 rules: 2x2min
-Sparring en anglaise : 1x2min

Séance Push du 22/08/2018 à 5h30:
-Dips: 1xBW+46kg/4xBW+36kg/8xBW+26kg
-Développé-Couché 70kg: 13-12-12
-Magic Tryceps 30kg: 11-11-11
-Extension triceps avec 2 élastiques taille S: 12-13-13
-Elévations latérales 12kg: 19-19-18
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 10-9-9

Toujours très limite sur le couché même avec un volume plus faible aux Dips juste avant, j'hésite à attendre l'échec ou à anticiper et repartir sur un 3x8 à 72,5kg. Je suis preneur de vos avis. Le reste RAS, les élévations latérales commence à piquer mais je vais pousser le cycle jusqu'à 3x20, c'est jouable.
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Messagepar martinw le 23/08 06h13

Entrainement boxe anglaise du 22/06/2018 à 18h30:
-15min de course à pied + 5-10min d'échauffement
-5x2min de travail sur ateliers type échelle de vitesse, fentes avec medecine ball de 10kg, burpees etc.
-Un peu de travail technique et 1x2min de sparring light en anglaise
-environ 5min à enchainer des exercices de gainage dont le détail m'échappe + quelques étirements.

Pas de séance de musculation le 23/08/2018
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Messagepar martinw le 24/08 06h30

Entrainement Kickboxing/K1 du 23/08/2018 à 18h30:
-Frappes pieds-poings au sac 1'50"
-50" de repos
-Shadow boxing 1'50"
-50" de repos
-Sparring light boxe anglaise 1'50"
-50" de repos
-Frappes pieds-poings au sac 1'50"
-50" de repos
-Shadow boxing 1'50"
-50" de repos
-Sparring light Kickboxing 1'50"
-50" de repos
-Frappes pieds-poings au sac 1'50"
-50" de repos
-Shadow boxing 1'50"
-50" de repos
-Sparring light K1 avec Clinch et projections (MT sans les coudes quoi...)

Séance Pull du 24/08/2018 à 5h30:
-Rowing planche: 2x81kg/5x71kg/9x61kg
-Tractions pronation pdc : 14-13-12 Fail sur la toute dernière rep, je recycle en 3x8 à BW+5kg semaine pro
-Curl incliné 15kg: 12-12-12 avec cheating de porc, je recycle en 3x8 à 16kg semaine pro
-Pull-Over 20kg: 3x15
-Curl pupitre unilatéral sur banc incliné 12kg: 12-11-11
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Messagepar martinw le 24/08 20h14

Entrainement boxe anglaise du 24/08/2018 à 18h30 :
-15 min de course à pied
- Environ 15 round de 2min de divers exercices de déplacements dont le détail m'échappe
- Environ 5min de divers exercices de gainage dynamique dont le détail m'échappe aussi, par contre j'étais au bout de ma vie.
-pas de sparring-
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Messagepar martinw le 27/08 10h25

Séance Leg du 25/08/2018 à 10h:
-Soulevé de terre jambes tendues: 1x115kg/4x105kg/8x95kg
-Front-squat 80kg: 7-7-6
-Crunchs inversés aux Gravity boots BW+10kg: 22-21-21
-Flexions de la nuque coté droit en superset avec le coté gauche avec élastique taille L : 20-20-20

Séance Push du 26/08/2018 à 10h:
-Développé-couché: 2x91kg/5x81kg/9x71kg
-Dips BW+20kg: 13-13-12
-Ecarté-couché haltères 12kg: 3x16
-Elévations latérales 12kg: 3x19
-Elévations latérales, penché en avant 10kg: 3x10

Séance cardio du 26/08/2018 à 19h30:
-Course à pied allure moyenne: 40min
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Messagepar martinw le 28/08 07h14

Repos le 27/08/2018

Séance Pull du 28/08/2018 à 7h:
-Tractions pronation: 2xBW+26kg/5xBW+16kg/9xBW+6kg
-Rowing planche 60kg: 14-14-13 ça commence à faire long mais ça passe
-Curl marteau 16kg: 10-9-9
-Rowing vertical 42kg: 10-9-9
-Curl pronation barre EZ 30kg: 10-9-9

Pas d'entrainement de boxe ce soir pour cause de travail jusqu'à 22h :(
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Messagepar martinw le 29/08 05h54

Séance Leg du 29/08/2018 à 5h30:
-Front-Squat: 2x96kg/5x86kg/9x76kg
-Soulevé de terre jambes tendues 90kg: 9-9-9
-Crunchs inversés aux gravity boots BW+10kg: 22-22-21
-Flexions/Extensions de la nuque en superset avec élastique XXL: 22-22-21-21
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Messagepar martinw le 30/08 06h23

Entrainement Boxe anglaise du 29/08/2018 à 18h30:
-Corde à sauter : 10min
-6x2min d'ateliers cardio avec des déplacements en garde, des sauts, quelques séries courtes de pompes
-5 ou 6 fois 2min de shadow dirigé
-Encore un peu de corde à sauter entrecoupé de petits enchaînements en shadow
-10min d'abdos/gainage au sol.
-Pas de sparring :(

Séance Push du 30/04/2018 à 5h30:
-Dips 2xBW+46kg/5xBW+36kg/9xBW+26kg
-Développé-Couché 72kg: 8-8-8
-Magic tryceps 30kg: 12-11-11
-Extension triceps avec 2 élastiques taille S: 13-13-13
-Elévations latérales 12kg: 20-19-19
-Elévations latérales penché en avant 10kg: 11-10-10
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martinw : Multi-Sports Training Log

Messagepar martinw le 31/08 06h20

Entrainement Kick/K1 du 30/08/2018 à 18h30:
-15min de shadow boxing
-10x2min en alternant à chaque round shadow/frappes pieds poings au sac/sparring K1, avec 1min de repos entre chaque round.

Assez à l'aise sur les rounds de 2min, pas d'affaiblissement niveau cardio pendant les sparrings, sachant que c'est la durée des rounds de mes prochains combats (3x2min) ça s'annonce bien.

Séance Pull du 31/08/2018 à 5h30:
-Rowing à la plancha : 3x81kg/6x71kg/10x61kg
-Tractions pronation BW+5kg: 3x8
-Curl incliné 16kg: 3x8
-Pull-Over 20kg: 3x16*
-Curl pupitre unilatéral sur banc incliné 12kg: 12-12-11

*: je pense virer/remplacer cet exo, j'y ressent rien d'autre que de l'inconfort et j'ai même pas l'impression de forcer, je me sens même pas à l'aise pour forcer en rajoutant du poids. Je vais peut être passer sur un pull over debout avec élastique accroché à ma barre de tractions.
-
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Messagepar martinw le 03/09 06h06

Repos le 01/09/2018

Séance Leg du 02/09/2018 à 5h30:
-Soulevé de terre jambes tendues: 2x115kg/5x105kg/9x95kg
-Front-Squat 80kg: 8-7-7
-Crunchs inversés aux gravity boots BW+10kg: 22-22-22
-Flexions latérales de la nuque droite/gauche en superset avec élastique taille L : 21-20-20

Séance Push du 03/09/2018 à 5h30:
-Développé couché: 3x91kg/6x81kg/10x71kg
-Dips BW+20kg: 13-13-13
-Ecartés couché 12kg: 3x17
-Elévations latérales 12kg: 20-20-19
-Elévations latérales, penché en avant 10kg: 11-10-10
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Messagepar martinw le 04/09 06h15

Entraînements boxe anglaise du 03/09/2018 à 18h30:
-15min de course à pied
-15min d'allers-retours sur ~50m de type "suicides" allure variable
-10x30sec d'exercices cardio/agilité avec plots, corde à sauter, échelle d'agilité etc, sans pauses
-Travail technique avec partenaire, pas de sparring libre :joker:
-10min d'abdos/gainage au sol

Séance Pull du 04/09/2018 à 5h30:
-Tractions pronation 3x26kg/6x16kg/10x6kg
-Rowing planche 60kg: 14-14-14
-Curl marteau 16kg: 10-10-9
-Rowing vertical 42kg: 10-10-9
-Curl pronation 30kg: 10-10-9
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Messagepar martinw le 05/09 06h24

Entrainement Kick/K1 du 04/08/2018 à 18h30:
15min d'échauffement avec un peu de course à pied, du shadow etc
10x2' avec 1' de repos avec:
-2 sparrings boxe anglaise
-1 round de frappes poings au sac
-2 sparrings Kickboxing
-1 round frappes pieds-poings au sac
-2 sparrings K1
-1 round frappes piegs/poings/genoux au sac
-1 sparring sans utiliser les jambes face à un adversaire en pieds poings

Pas de séance de musculation le 05/09/2018
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Messagepar martinw le 06/09 06h04

Entrainement boxe anglaise du 05/08/2018 à 18h30:
-Echauffement puis exercices de sprint en aller-retours type "suicides"
-Lancer de slamball de 10kg au sol 3x10 en superset avec du gainage planche statique ~1min
-Squats sautés avec medecine ball de 10kg 3x10 en superset avec du gainage en demi squat statique +5kg ~1min
-Pompes sautées 3x10 en superset avec gainage dynamique en position de pompe sur un bras en alternant les bras toutes les 2secondes pendant ~1min
-Travail des esquives rotatives avec partenaire
-2 sparrings légers
-Environ 10min d'abdos/gainage

Séance Leg du 06/09/2018 à 5h30:
-Front-Squat 3x96kg/6x86kg/10x76kg
-Soulevé de terre jambes tendues 90kg: 10-10-9
-Crunchs inversés aux gravity boots BW+10kg: 23-22-22
-Flexions et Extensions de la nuque en superset avec élastique XXL: 4x22
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Messagepar martinw le 07/09 06h21

Séance cardio du 06/09/2018 à 19h30:
-Vélo d'appartement : 45min à 110bpm

Séance Push du 07/09/2018 à 5h30:
-Dips: 3xBW+46kg/6xBW+36kg/10xBW+26kg [cycle validé]
-Développé-couché 72kg: 9-8-8
-Magic tryceps 30kg: 12-12-11
-Extension unilatérale debout avec 2 élastiques taille S accrochés à la barre de traction: 13-13-14
-Elévations latérales 12kg: 20-20-20 [cycle validé]
-Elévations latérales, penché en avant 10kg: 11-11-10
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Messagepar martinw le 10/09 06h02

TRAIL des ITER Games à Vinon-Sur-Verdon (83) le 08/09/2018 à 10h:
-11km, un dénivelé assez violent et un terrain très accidenté, 1h24, constamment entre 150 et 160bpm, j'ai cru crever. Content de l'avoir fini et content de ne pas m'être fait une cheville.

Repos le 09/08/2018

Séance Pull du 10/09/2018 à 5h30:
-Rowing planche: 1x82kg/4x72kg/8x62kg - Facile
-Tractions pronation BW+5kg: 9-8-8 - Facile
-Curl incliné 16kg: 9-8-8 - Moyen
-Pull over unilatéral avec élastique taille L: 3x10/bras - Facile, bon feeling, on va essayer de progresser dessus
-Curl pupitre unilatéral 12kg: 12-12-12 -Facile, je vais pousser le cycle un peu plus loin pour voir
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Messagepar rowing le 10/09 06h38

Bien la seance :)
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Messagepar martinw le 11/09 06h05

;rowing"]Bien la seance :)
Merci ;)
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Messagepar martinw le 12/09 06h28

Entrainement Kickboxing/K1 du 11/09/2018 à 19h30:
-Échauffement général (CaP, quelques sauts et mob articulaire)
-Quelques étirements
-Exercices de déplacements, de coups de poings directs, de front-kicks en round de 2 ou 3min avec partenaire
-Un peu de shadow directs et Front Kicks sous forme d'accélérations
-3 sparrings light en K1

C'était la reprise générale des cours pour le club de kick, beaucoup de monde, rythme tranquille pour moi vu que je n'ai pas pris de "vacances".

Séance Push du 12/09/2018 à 5h30:
-Développé-couché 1x92kg/4x82kg/8x72kg - Facile
-Dips BW+20kg: 14-13-13 - Difficile sur la dernière
-Ecartés-couché 12kg: 3x18 - Facile
-Elévations latérales 12kg: 3x12 - Facile (nouveau cycle)
-Elévations latérales, penché en avant 10kg: 3x11 - Facile
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Messagepar martinw le 14/09 06h23

Entrainement boxe anglaise du 12:09/2018 à 18h30:
-1h30 de fatigue inutile, séance qu'on pourrait apparenter à un cross-training pas du tout adapté à ma morphologie, aux restrictions articulaires dues à mes poignets anciennement cassés et au reste de mon entrainement, aucun intérêt à part niquer ma récup des jours précédents. Quelques assauts soit disant light à la fin mais avec la frustration d'avoir perdu mon temps je n'étais pas dedans. L'entraineur du mercredi (axé cross-training apparemment) ne me comprend pas et je ne le comprend pas non plus, on a jamais eu l'occasion de discuter en mëme temps. Je vais peut être faire sauter cet entrainement, ça me fera une coupure au milieu de la semaine, quitte à rajouter un entrainement en solo au sac le WE.

Entrainement Kick/K1 du 13/09/2018 à 19h30:
-Echauffement général
-Quelques étirements
-Travail technique sur les directs et les front-kick
-6x30sec de jabs rapides sur cible tenue par le partenaire, 30sec de repos entre chaque round
-Travail technique sur les low-kicks
-4 rounds de sparrings light avec quelques pompes pendant les temps de repos

Séance Pull du 14/09/2018 à 5h30:
-Tractions pronation: 3xBW+26kg/6xBW+16kg/10xBW+6kg - Facile/Moyen, je met la légère sensation de difficulté sur le compte de ma tête dans le derche particulièrement prononcée ce matin.
-Rowing planche 60kg : 3x14 - Difficile, je repasse à 1/4/8 aux tractions semaine pro, avec un peu de chance le volume en moins me permet de gratter encore une ou 2 reps au planche mais il faut recycler bientôt.
-Curl marteau 16kg: 10-9-9 - Facile
-Rowing vertical 42kg: 10-9-9 - Facile
-Curl pronation 30kg: 10-9-9 - Facile
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Messagepar martinw le 14/09 20h29

Entrainement boxe anglaise du 14/09/2018 à 18h30:
-Un peu de course à pied
-Exercices de sprint type "suicides" avec quelques sautes/squats/pompes au milieu
-Un peu de shadow
-Travail technique avec partenaire
-4 sparrings light
-10min d'abdos/gainage + quelques étirements
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Messagepar martinw le 17/09 06h16

Séance cardio du 15/09/2018 à 18h:
-Course à pied allure rapide (pas de cardiofréquencemètre mais je dirais ~160-170bpm): 25min

Séance Leg du 16/09/2018 à 10h:
-Front-Squat: 1x97kg/4x87kg/8x77kg - Facile
-Soulevé de terre jambes tendues 90kg: 3x10 - Facile
-Crunchs inversés aux gravity boots: 3x23 - Facile
-Flexions/Extensions de la nuque en superset avec élastique XXL: 23-23-22-22 - Facile

Séance Push du 17/09/2018 à 5h30:
-Dips 1x47kg/4x37kg/8x27kg - Facile
-Développé couché 72kg: 9-9-8 - Moyen
-Magic tryceps 30kg: 3x12 - Facile
-Extensions triceps unilatérales avec 2 élastiques taille S: 14-14-13 - Facile
-Elévations latérales 13kg: 13-12-12 - Moyen, petite douleur dans l'épaule droite
-Elévations latérales, penché en avant 10kg: 12-11-11 - Facile
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Messagepar martinw le 18/09 06h15

Entrainement boxe anglaise du 17/09/2018 à 18h30:
-échauffement 15min (un peu de corde, de course à pied, quelques pompes etc)
-Circuit x 4 :
--->10 pompes
--->10 crunchs au sol
--->2min de corde à sauter
--->2min de shadow
--->2min de sparring light
-15sec/30sec/45sec/45sec/30sec/15sec de frappes au sac avec je ne sais pas combien de repos entre chaque round, mais peu.
-10min d'abdos/gainage au sol

Séance Pull du 18/09/2018 à 5h30:
-Rowing planche: 2x82kg / 5x72kg / 9x62kg - Facile
-Tractions pronation BW+5kg: 9-9-8 - Facile
-Curl incliné 16kg: 9-9-8 - Moyen
-Pull over unilatéral avec élastique taille L: 11-10-10 - Facile
-Curl pupitre unilatéral 12kg: 13-12-12 - Moyen
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Messagepar martinw le 19/09 08h38

Entrainement Kickboxing/K1 du 18/09/2018 à 19h30:
-Echauffement général
-Travail de frappes sur cibles
-Travail technique de bloquage, d'esquives et de contre-attaque sur low-kicks
-Un peu de travail cardio dont le détail m'échappe
-4x2min de sparring light en K1

Pas de séance de musculation le 19/09/2018 (Leg day inenvisageable, trop de low-kicks reçus hier soir)
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Messagepar martinw le 20/09 06h29

Entrainement boxe anglaise du 19/09/2018 à 18h30:
-Un peu de corde pour s'échauffer
-Quelques pompes, squats sautés et autres burpees
-4 ou 5 rounds de 2min de shadow
-Un peu de travail technique avec partenaire
-4 ou 5 rounds de frappes au sac, aucune idée du temps, entre 30 et 45sec je dirais
-pas de sparring
-5-10min d'abdos/gainage et quelques étirements

Séance Leg du 20/09/2018 à 5h30:
-Soulevé de terre jambes tendues 1x116kg / 4x106kg / 8x96kg - Facile
-Front-Squat 80kg: 8-8-7 - Facile
-Crunchs inversés aux gravity boots BW+10kg: 24-23-23 - Facile
-Flexions latérales de la nuque avec élastique taille L: 4x22 de chaque coté - Facile
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