Sharshar : Musculation Training Log

[Sharshar]

Je congestionne en me lavant les dents, je ferais le dos demain du coup

Le butterfly de ma salle est tout pété, je vais faire du tirage poulie où du écarté couché en finition de pec du coup.

[Sharshar]

Dos/triceps 16/09/21

Pulldown câble 4x10@54
Low row 3x10 +1x12@60
Seated row 1x10 +1x8 +1x10@60

Pull over banc incliné 2x12 +1x14@22
Oiseau banc incliné 2x20+1x22@6

Seated dip 1x22+1x20+1x22@60 rest pause a 14 sur la dernière série aïe aïe aïe !
Extensions nuque haltères 2x12+1x14@16

[Sharshar]

Happy Leg day

PACI 8rep@40/80/120 +1x8@150+3x8@160(2min)
Hack squat 2x10@80 +1x12@80 (2min)
Leg extension 3x12@52,5
Leg curl uni 3x10 @15/jambes (2min)
Mollets assis 2x30@osef

Gainage latérale 2x1min (1min)
Gainage frontal 2x1min (1min)
Crunch/machine 1x25+1x17@45kg

J'ai les jambonneau qui commence à gonfler

[Sharshar]

DCH 3x8+1x10@28 2'
Incline press 3x12@15/bras 2'
Poulie vis à vis 3x20@14 2'

Élévation latérales 1x18+1x19+1x22@6 1'30
L-Fly allongé/poulie basse 2x30@5 1'30

Curl incliné haltère 3x12@12 1'30 (+2kg) j'en ai chier sur la dernière série avec 2 rest pause
Curl pupitre marteau uni 2x12@12 1'30

Cardio marche rapide/course 10min


Bonne séance, 3 Pékin et 2 fitgirl dans la salle..

Quand vous donner votre log d'entraînement est ce que vous comptez la résistance de la machine où vous mettez juste les poids que vous ajoutez ?

[NicolasWrgt]

Je crois que 99% des gens ici ne comptent que les poids ajoutés, pas le poids de la machine (du plateau de la PAC ou de la structure du hack squat, etcc) si c'est bien de ça dont tu parles

[Sharshar]

Oui voilà c'est ce que je me demandais, genre sur ma PACI la résistance est de 62kg à vide. Ce qui n'est pas négligeable pour mes jambes de coq.

Bon avec 2 entraînement cuisses par semaine ça devrait se corriger j'espère

Sinon, grâce à l'émulation du forum, des podcasts et en lisant vos cahiers d'entraînement, j'ai fait du cardio pour la première fois de ma vie
J'ai couru 3km dans la nature et ça fait grave du bien même si j'ai les mollets en feu et que je suis quasi rincé

Prochaine fois 6km

[Sharshar]

Pulldown câble 1x12+2x10+1x12@54
Low row 1x10@30/bras+2x10+1x12@25/bras
Je sais pas si c'est le fait de progresser au tirage de câble juste avant mais j'avais plus rien pour le low row.. Peut-être est-ce du à mon régime aussi.
Seated row 3x10@60

Pull over banc en travers 1x12 +2x14@22
Oiseau banc incliné 2x22+1x28@6

Seated dip 1x22+1x22+1x22@60 sans rest pause ce coup ci!
Extensions nuque haltères 1x14+1x12+1x14@16

Demain leg day ouuuuuuuh yeaaahhhh!

[Nicolas85]

Demain leg day ouuuuuuuh yeaaahhhh!

Courage!

[Sharshar]

C'est la séance qui me faisait le plus peur avant grâce aux squats gobelets et aux fentes arrières

Maintenant avec le confort des machines en salle je sais pas pourquoi j'adore la faire, pourtant j'ai souvent la tête qui tourne et les jambes de coq archi raide congestionnés

[Sharshar]

Mercredi 22/09/21

jambons :

PACI series à 50/90/130 +4x8@170 2'30
Hack squat 2x12+1x14@80 2'
Leg curl uni 3x10 @15/jambes 2'
Leg extension 2x14+1x12@25/jambes 2'

Pas eu le temps de faire du banc à lombaires et bosser les abdos, j'irais demain pour une séance dédié du coup.

Peace

[Sharshar]

Séance rattrapage du 23/09/21

Banc à lombaire une serie de 20 + une série de 15+5(rest pause) + une série de 10+5+5(rest pause) c'est dur ça fait du bien.

Gainage latérales 2 series de 1'/côté
Gainage frontale 2 séries de 1'10
Crunch machine 2x40@41kg
Machine où on tourne le torse (comment ça s'appelle ?) 3series de 10en alternance gauche droite sans temps de repos@27kg.

Cardio 10min

100g de brocolis/200g lentilles/3oeufs brouillés/2 rondelles de chèvre.

[Sharshar]

PECS épaules bras

DCH 1x10@28+2x8@28+1x11@28 2' (+de rep)
DCHI 3x10@22+1x11@22 (+de rep)
Poulie vis à vis 3x20@14/bras 2' (+de rep)

Élévation latérales 1x24+1x22+1x24@6 1'30 (+de rep)
L-Fly debout 1x20+1x24@7 1'30 (+2kg)

Curl incliné haltère 3x12@12 1'30
Curl pupitre marteau uni 3x12@12 1'30

Cardio marche en montée 10min

[Sharshar]

Dos/épaules/Tritri 27/09/21

Pulldown câble 1x12+1x10+2x12@54
Low row 3x10@30/bras
Seated row 2x10+1x12@30/bras

Oiseau banc incliné 1x24+1x24+1x28@6
Seated dip 1x22@30/bras+2x22@32,5/bras
Extensions nuque haltères à 2 mains 1x14+1x12+1x14@16

J'ai oublié de faire mon pull over BORDEL DE MERDE!! Je vais faire 4 séries de push UP avec ma femme sur le dos pour la peine !!

Sinon bonne séance même si j'ai pas beaucoup dormi et pas d'énergie pour le début de séance les dernières rep était bien dégueu...

[Megalistar]

Machine où on tourne le torse (comment ça s'appelle ?) 3series de 10en alternance gauche droite sans temps de repos@27kg.

Fait gaffe avec ce genre de mouvement, c'est vraiment pas terrible pour la colonne :/

J'ai oublié de faire mon pull over BORDEL DE MERDE!! Je vais faire 4 séries de push UP avec ma femme sur le dos pour la peine !!

On veux la vidéo

Sinon bonne séance même si j'ai pas beaucoup dormi et pas d'énergie pour le début de séance les dernières rep était bien dégueu...

Ça arrive, mais faut pas se démotiver. Le principal c'est de garder le spirit c'était pareil pour moi cette semaine

Sinon t'as l'air de mieux suivre une progression aux EL c'est bien.
Continue ta progression !

Sinon t'es en série de 8 reps sur la PACI ?

[Sharshar]

Salut Alistar, bien méchant ton Avatar de Végéta !

Le truc qui contorsionne le torse je vais laisser tomber j'ai zéro sensations de toutes manières.

Pour la Presse incliné oui en séries de 8 sur les charges de "travail " sinon pendant la montée je fais genre 14@50 + 10@90 +8@120 + 6@150 et après j'attaque mes séries.
Mais du coup maintenant que je commence à mettre un peu lourd pour moi je me demande si je dois rester à 4x8 et augmenter les poids où commencer à cycler. Peux être rajouter 10 kilos et faire 4x6 je verrais bien.

Merci pour les épaules, je suis de plus en plus endurant et je peux large dépasser mes cycles mais pas envie de me "cramer"

[Megalistar]

Tu sais ici pour la PAC on préconise plutot les séries mi-longues (10-20 reps) car le mouvement est plus partiel que le squat, donc faut contrebalancer avec un peu plus de stress métabolique ;-)

Je peux te donner le conseil que Hellraiser m'avait donné il y a peu de temps quand j'étais en salle :

Fait des séries de 20 reps avec rest-pauses au besoin, et ajoute 1kg chaque semaine en restant à 20 reps (ou le minimum d'incrementation dans ta salle), ça va te faire de la viande ;-)

[Sharshar]

Je vais monter les reps sur la PACI c'est bien assez "lourds pour moi pour le moment.

Mon nouveau planning d'entraînement me convient mieux j'entraîne les muscles tout les 6 jours au lieu de 7 pour un maximum de gains
En évitant le lundi pecs/bras, hier j'ai compté 15 types sur les benchs sans serviettes pour la plupart..

[Sharshar]

Pas pu m'entraîner pendant 3 jours , faut que je remédie à ca ce soir, séance pec/bras

[Sharshar]

6/10/21

DCH 1x10+1x8+1x10 +1x(7+2)@28 2'30
DCHI 1x10+2x9
Peck deck 1x19+1x16+1x16@36

Élévation latérales 3x24@6 1'30
L-Fly debout 2x24@7 1'30 (+2kg)

Curl incliné haltère 3x12@12 1'30
Curl pupitre marteau uni 3x12@12 1'30

Reprise après une semaine de merde en série, dur.

[Sharshar]

PACI series de 12@40/80/120 puis 2x10+1x6+1x7@160 2'30
Hack squat 1x10+2x12+@80 2'
Leg curl uni 3x12 @11,25/jambes 2'
Banc à lombaires 3x12@pdc
Mollets assis 2x30@30

Gainage latérale 2x1min5s 1'
Gainage frontal 2x1min5s 1'
Crunch 2x30

[Sharshar]

Mieux vaut tard que jamais!!!! Une salle à 1km de mon nouvel appart avec pas mal de machines dispo et de poids libres.

Séance du 21/08/2024 "Jambes"

PAC: 10@90 + 8@90 + 10@90
Hack squat: 12@30 + 10@30 + 12@30
Hip trust: 10@20 + 10@20 + 12@20
Leg curl assis: 12@32.5 + 12@32.5 + 14@32.5
Leg extension assis: 12@30 + 12@30 + 12@30

Circuit abdos avec 30/40s de repos entre chaque exo
Gainage latéral: 2x 40s
Gainage frontal: 2x30s
Crunch jambes relevées: 2x30

[Sharshar]

Séance A

DCH: 2min
6@22 + 8@22+ 8@22+ 7@22
Chest press: 2min
12@12(bras)+12@12+ 12@12+ 12@12
Poulie vis à vis: 2min
3x15@15

Élévation latérale poulie basse : 1min30
15@5 + 15@5 + 15@5
Machine shoulder press 1min30
14@5+14@5+14@5
L-Fly poulie à genoux 2x15@5+ 2x15@5+ 2x15@5

Curl incliné haltère : 1min30
12@10 + 10@10+ 8@10
Curl pupitre marteau : 1min 30
12@10+ 12@10+ 12@10

Pas fan de la machine shoulder press, j’ai l’impression qu’être obligé de suivre une trajectoire augmente le risque de blessure. Je sais pas trop comment placer mes épaules.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pas fan de la machine shoulder press, j’ai l’impression qu’être obligé de suivre une trajectoire augmente le risque de blessure. Je sais pas trop comment placer mes épaules.

Tu as bien raison, il faut éviter ces machines si tu sens qu’elles ne te sont pas adaptées.

Par ailleurs les développés verticaux ne sont pas très intéressants pour les épaules (au contraire même).

[Sharshar]

Yes, faut que je réfléchisse par quoi le remplacer, j’aimais bien les élévations latérales haltères assis mais vu que je les fais à la poulie maintenant ça fait doublon..

[Sharshar]

Séance B
PresseAC: 2’30
12@70+ 12@70@+ 12@90 (jambes)
Hack squat : 2´
12@40+ 10@40+ 12@40
Hip thrust
12@20+12@20+12@20
Leg Curl 2’ (siege3,knee2,foot4)
14@32,5+ 14@32+ 14@32
Leg extension: 2’ (siège3 knee2 foot3)
12@30+12@30+12@30

Gainage latéral 2x40s
Gainage frontal 2x30s
Crunch 2x30

J’ai oublié 20kg sur les 2 premières séries de presse à cuisse du coup j’ai rajouté sur le jack squat

[Sharshar]

Seance C du 28/08/2024

Traction poulie haute pronation 2min
12@50+ 12@50+ 11@50+ 9@50
Row machine 2min pronation cran 6 unilatérale
12@25(bras) + 12@25 + 12@25 + 12@25
Pulley row neutre 2 min
12@40+ 12@40+ 12@40+ 12@40

Pull-over 2 min
15@15+ 15@15+15@15

Oiseau banc incliné (4kg) cran3 - 1min 30
16@4+ 16@4+ 16@4
Triceps machine
14@15+ 14@15+ 14@15
Triceps corde
14@20+ 14@20+ 14@20

[Sharshar]

Séance A du 2/9/2024

DCH: 2min
10@22 + 10@22+ 6@22+ 8@22
Chest press: 2min
10@15(bras)+ 10@15 + 10@15 + 10@15
Poulie vis à vis: 2min
3x15@15

Élévation latérale poulie basse : 1,30’
17@5 + 17@5 + 17@5
Machine shoulder press 1min30 (siège 8) 2’
14@10+13@10+14@10
L-Fly poulie à genoux 2x20@5+ 2x20@5

Curl incliné haltère : 1min30
12@10 + 12@10+ 10@10
Curl pupitre marteau : 1min 30
14@10+ 12@10+ 12@10

[Sharshar]

Seance du 6/09/2024

Seance C

Traction poulie haute pronation 2min
12@50+ 8@55+ 8@55+ 8@55
Row machine unilatérale pronation siège cran 4
8@30(bras) + 8@30 + 8@30 + 8@30
Pulley row neutre 2 min
8@45+ 8@45+ 8@45+ 10@45

Pull-over 2 min
15@15+ 15@15+15@15

Oiseau banc incliné (4kg) cran3 - 1min 30
18@4+ 18@4+ 18@4

Triceps machine
15@15+ 15@15+ 15@15
Triceps corde
14@20+ 14@20+ 14@20

[Sharshar]

Séance B du 8/09/2024

PresseAC: 2’30
12@90+ 12@90@+ 12@90
Hack squat : 2´
12@40+ 12@40+ 12@40
Hip thrust 2’
12@30+12@30+12@30
Leg Curl 2’ (siege3,knee2,foot4)
12@35+ 12@35+ 12@35
Leg extension: 2’ (siège3 knee2 foot3)
12@30+14@30

Gainage latéral 2x45s
Gainage frontal 2x45s
Crunch 2x30

[Sharshar]

Séance A

DCH: 2min
12@22 + 12@22+ 10@22+ 8@22
Chest press: 2min
12@15(bras)+ 10@15 + 10@15 + 12@15
Poulie vis à vis: 2min
3x17@15

Élévation latérale poulie basse : 1,30’
20@5 + 20@5 + 20@5
Machine shoulder press 1min30 (siège 8) 2’
14@10+13@10+14@10
L-Fly poulie basse à genoux 2x25@5+ 2x25@5

Curl incliné haltère : 1min30
14@10 + 12@10+ 12@10
Curl pupitre marteau : 1min 30
14@10+ 12@10+ 12@10 +alterne jusqu’à échec

[Sharshar]

Seance C

Traction poulie haute pronation 2min
10@55+ 10@55+ 10@55+ 10@55
Row machine 2min pronation siège cran 4
10@30(bras) +10@30 + 10@30 + 10@30
Pulley row neutre 2 min
12@45+ 10@45+ 12@45+ 12@45

Pull-over 2 min
15@15+ 15@15+15@15

Oiseau banc incliné (4kg) cran3 - 1min 30
18@4+ 18@4+ 18@4

Triceps machine
18@15+ 17@15+ 16@15
Triceps corde
14@20+ 14@20+ 20@20

[Sharshar]

2/3 séances non postées

Aujourd’hui 25/09/2024

Séance A

DCH: 2min
10@25+ 10@25+ 8@25+8@25
Chest press: 2min
8@20(bras)+ 8@20 + 9@20 + 8@20
Poulie vis à vis: 2min
12@20 + 13@20 + 12@20

Élévation latérale poulie basse : 1,30’
22@5 + 22@5 + 22@5
Machine shoulder press 1min30 (siège 8) 2’
14@12+14@12+12@12 (bras)
L-Fly poulie basse à genoux 2x25@5+ 2x25@5

Curl incliné haltère : 1min30
14@10 + 14@10+ 12@10
Curl pupitre marteau : 1min 30
14@10+ 14@10+ 14@10

[Sharshar]

Pas eu le temps de poster ces derniers temps, entre bébé et les rhumes /crèves a répétition j’étais pas au meilleur de ma forme.

Résultat depuis le mois d’août: 2kg en moins mais surtout 2 trous sur la ceinture. Faut que je me fasse violence pour un peu de cardio.

Sinon séance jambes( j’ai skip 2 semaines j’ai honte)

Presse à cuisse inclinée : 2’
6@100+ 6@100@+ 8@100
Hack squat : 2´
6@50+ 7@50+ 8@50
Hip thrust 2’
8@40+10@40+8@40
Leg Curl 2’ (siege3,knee2,foot4)
14@35+ 12@35+ 12@35
Leg extension: 2’ (siège3 knee2 foot3)
14@30+14@30

Gainage latéral 2x45s
Gainage frontal 2x45s
Crunch 2x30