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Sharshar : Musculation Training Log

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Sharshar : Musculation Training Log

Messagepar Sharshar le 24/10 18h44

Reprise difficile,je sais pas pourquoi je galère sur les pompes j'ai fait que 3 séries de 15..

Entraînement séance B 24/10/18 :

DCH: 4* 11 @16Kg 2min 15.
Pompe mains écartées: 3*15 2min

Rowing H 1 bras: 4*12 @18Kg 2min15
Pullover H: 3*12 @18Kg 2min15

Élévation latérale H: 3*15 @6Kg 2min
Oiseau banc incliné: 3*15 @6Kg 2min
L-fly allongé H: 2*30 @4Kg  2min
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Messagepar Sharshar le 14/11 11h52

Salut ici!

Dites moi j'ai un petit problème d'organisation. En fait 1 semaine sur deux je n'ai pas le temps de me caser 3 entraînement de 1h30.

Du coup je me demande si je continue mon entraînement habituel 1 semaine sur 2 et l'autre semaine je raccourci les séances pour arriver à 40 min.

Ou alors je commence le "split" 3/4 séances par semaine de 40 min chacune?
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Messagepar Sharshar le 03/07 21h44

Je m'y suis remis après de grosses blessures au dos !

Avec mon hyperlordose et le surmenage je me suis baiser 2 fois le dos en moins de 6 mois, mon dernier accident remonte à février 2019 et j'ai encore des douleurs !
Donc une grosse pose et je m'y suis remis sérieusement depuis 2 mois.
Je corrige toutes mes postures que ça soit lors de mes séances ou dans la vie de tous les jours, du coup j'ai de moins en moins mal.


Bref j'ai changé d'entraînement et suis passé à 3 séance, j'ai commencé des nouveaux cycles sur tout mes exercices et aujourd'hui c'était les jambes.

Entraînement mid séance B

Squat gobelet H:
13@24 + 12@24 + 12@24 *14@24

Fente AR H:
14@24 + 12@24 + 12@24 + 14@24

Squat sauté : 12 + 11 + 11 + 12

Gainage L: 1*45 + 1*50s
Gainage frontale: 1*45s +1*50s
Crunchs : 2*20

Facile partout mais les poids sont léger, très léger pour le moment..
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Messagepar Sharshar le 05/07 18h03

Entraînement mid séance C du 05/07/19

Rowing 1 bras H :
10@20 +10@20 +10@20 +10@20

Rowing incliné H:
9@18 +9@18 +9@18

Pull over H:
13@16 + 12@16 + 12@16 + 14@16

Oiseau buste incliné H:
12@6 + 12@6 + 12@6 + 12@6
Extension Triceps H:
13@8 + 12@8 + 12@8 + 14@8
Extension nuque H:
12@6 + 12@6 + 12@6


Remarques:

Rowing unilatéral était easy je recommence un cycle avec 2 kilos de plus la semaine prochaine.
Rowing incliné, un peu de mal à l'installation avec les 2 haltères, je cherchais la bonne position, le truc c'est que le banc 500 de chez D4 glisse avec le revêtement chez moi.
Extension nuque, j'avais commencé à 8 kilos puis quand j'ai compris que je finirai pas la série de 12 sans m'aider de l'autre bras je suis passé à 6kg. C'est devenu trop facile donc semaine prochaine je met 7kg.

Bien à vous.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/07 18h11

Sharshar a écrit:le truc c'est que le banc 500 de chez D4 glisse avec le revêtement chez moi.

Tu ne mets pas de serviette dessus ?
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Messagepar Sharshar le 05/07 19h38

Si je met une serviette dessus, en fait c'est pas moi qui glisse c'est le banc qui glisse vers l'avant quand je me met en position avec les haltères.

Faudrait que je le bloque contre le mur.

Je suis intéressé par un banc un peu plus costaud stable aussi, j'hésite à prendre le bench 900 de D4
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/07 19h49

Ah d'accord. Oui dans ce cas faut essayer de le caler contre un mur, à voir.
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Messagepar Sharshar le 09/07 10h30

Séance A du 8/07/19

DCH : 10@16 + 10@16 + 10@16 + 12@16
Pompes surélevés : 2*12 + 1*14
Écarté décliné : 12@10 + 12@10

Élévation latérale : 13@6 + 13@6 + 13@6 + 14 @6
L-fly allongé H : 24@4 + 26@4

Curl incliné avec H : 8@12 + 8@12 + 8@12 + 10@12
Curl marteau H : 8@12 + 8@12 +10@12

RAS pour l'ensemble sauf au curl incliné ou c'est beaucoup plus dur que le curl assis en unilateral. Là avec les 2 Haltères en même temps j'ai commencé à avoir des problèmes dès la deuxième série et j'ai du faire un max de restpause et même allongé le temps de repos de 30s.
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Messagepar Sharshar le 10/07 18h44

Séance B du 10/07/19

Squat gobelet H: 2min
12@26 + 12@26 + 12@26 *12@26

Fente AR H: 1min30
15@24 + 15@24 + 15@24 + 15@24

Squat sauté : 12 + 12 + 12 + 12

Gainage L: 1*50 + 1*50s
Gainage frontale: 1*50s +1*50s
Crunchs : 2*22

RAS sauf les Crunchs qui me pète le dos.
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Messagepar Sharshar le 13/07 10h01

Séance du 11/07/19

Rowing 1 bras H :
8@22 +8@22 +8@22 +8@22 (+2kg début cycle ras)

Rowing incliné H:
9@18 + 9@18 + 9@18 RAS

Pull over H:
13@16 + 13@16 + 13@16 + 14@16 RAS

Oiseau buste incliné H:
12@6 + 12@6 + 12@6 + 14@6 RAS
Extension Triceps H:
12@8 + 12@8 + 12@8 + 14@8 RAS
Extension nuque H:
12@7 + 12@7 + 12@7 RAS

Bonne séance, la prochaine fois fois j'augmente les reps et la semaine d'après les poids.
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Messagepar Sharshar le 15/07 17h37

Séance A du 15/07/19

DCH : 2min de repos
8@18 + 8@18 + 8@18 + 12@18
Pompes surélevés : 1*13+ 1*13 + 1*14
Écarté décliné : 12@10 + 12@10

Élévation latérale : 1min30 de repos
15@6 + 15@6 + 15@6 + 15@6
L-fly allongé H : 30@4 + 30@4

Curl incliné avec H : 1min 30 de repos
7@12 + 7@12 + 7@12 + 8@12
Curl marteau H :
9@12 + 9@12 +11@12

RAS, Tout est passé nickel, y'a juste le Curl marteau je suis passé en alterné à la place de bilatéral pour les 2 dernières séries.

Prochaine j'essaie de passer à 20 kg haltère pour le DCH.
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Messagepar Sharshar le 17/07 14h22

Séance jambes/abdos du 17/07/19

Squat gobelet H: 2min
12@28 + 12@28 + 12@28 *12@28

Fente AR H: 1min30
6@36 + 6@36 + 6@36 + 7@36

Squat sauté : 12 + 12 + 12 + 13

Gainage L: 1*50 + 1*50s
Gainage frontale: 1*50s +1*50s
Crunchs : 2*24

Les Squat gobelet va falloir que j'achète des disques de 5 ou 10 kg parce que ya plus de place sur l'haltère la.

Les fentes sautées je sais pas ce qui m'a pris mais je me suis retrouvé avec 18Kg par haltère en lieu et place des 13 kg prévu donc 10kg en plus :joy:, du coup j'ai fait que 12 reps en alterné donc 6 rep par jambe par série...
Ça m'a permis de voir que je peux mettre plus lourd remarque.

La prochaine fois je met 30 kg au Squat et Fente.
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Messagepar Sharshar le 31/07 21h36

Entraînement mid séance B 31/07/19

Squat gobelet H: 2min
12@29 + 12@29 + 12@29 + 14@29

Fente AR H: 1min30
14@24 + 12@24 + 12@24 + 14@24

Squat sauté : 13 + 13 + 13 + 14

Gainage L: 1*55 + 1*55s
Gainage frontale: 1*55s +1*55s
Crunchs : 2*24
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Messagepar AlanC le 01/08 17h01

Hello,

Tu as une hyperlordose mais quand l'on regarde ta séance cuisse il n'y a aucun exercice pour la chaine postérieur.

De base j'ai tendance aussi à être hyperlordosé, et ce n'est que depuis que j'ai rééquilibrer mes forces entre chaine antérieur/postérieur, via la pratique de mouvements d'extension de hanche notamment (SDT JT ou BAL 45°, hip thrust, etc), que j'ai pu cesser d'avoir mal au dos. Avant, j'avais régulièrement des lumbagos.

Si j'ai bien compris tu t'entraines en home gym, il serait intéressant d'investir dans un banc à lombaire, y en a des pas chers, ou d'intégrer du JT léger. Je pense que tu peux aussi intégrer du Hip thrust avec ton matériel :)
Carnet d'entrainement de la relève de Jean-Luc Favre:
topic42947.html
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Messagepar Sharshar le 01/08 17h19

Merci bien du conseil ! J vais jeter un coup d'œil à ces exos de suite et essayer de m'y coller à la prochaine séance jambes.

J'ai plus de douleurs au dos depuis que j'ai repris la musculation. J'ai essayer aussi d'adopter une nouvelle position pour dormir car cela jouait énormément ! Du coup je dort de côté avec un coussin entre les cuisses. Avant je dormais sur le ventre et je me réveillait souvent avec mal de cou et dos, la ça va mieux même si la nuit on bouge pas mal...
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Messagepar Sharshar le 01/08 19h50

Je vais essayer de soigner mon hyperlordose pendant mon mois de vacance. Bien sûr je continuerai après.

Je viens de commander "un corps sans douleurs" de carrio et je vais sûrement me prendre un rouleau de massage.

Sinon j'ai vu, étirement du psoas + grand intérieur + lombaires pour essayer de corriger l'hyperlordose. Je vais tester le hip trust aussi bien vu, et je vais remplacer les Crunchs par des Crunchs pieds surélevés. J'ai essayé les Crunchs avec les pieds sur le banc tout à l'heure et ça m'avait l'air plus facile, à voir en fin de séance après les 6 min de Gainage...
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Messagepar carrera13 le 01/08 23h04

Les étirements ça soulagent, et ça permet de retrouver de la mobilité au niveau de la colonne ( ps: le livre de musculation avec haltères de fabrice est très complet sur les étirements, une quinzaine de pages avec un choix d'exos très très pertinent) mais seul ça ne guérit pas: il faut renforcer ton gainage.

Frontal, obliques, et banc à lombaire en isométrique: en faisant les ischios au banc à lombaire tu travailles tes lombaires en iso (tout comme au hip trust il me semble) tu fais d'une pierre 2coups musculation ischios et gainage lombaires), et tes abdos si tu peux (il faut parfois apprendre à les contracter, en serrant pieds et genoux, on les sens souvent mieux)
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Messagepar Sharshar le 02/08 07h54

Merci les gars,

Je vais commencer par ça : https://youtu.be/UBeEZ-ibJts

Et faire du hip trust avec haltères. Ça devrait déjà renforcer fessiers et lombaires.

Faut que j'intègre ça à ma séance jambes/abdos ou dos, plus les étirements ça devrait déjà bien m'aider je pense.

À plus.

Edit: bon ça me semble compliqué sans banc à lombaires...
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Messagepar Sharshar le 02/08 19h28

Séance dos/épaules/triceps + test hip thrust.

Rowing 1 bras H :
12@22 + 12m@22 +10@22 +12@22

Rowing incliné H:
12@18 +10@18 +12@18

Hip thrust avec banc pour tester
15@29 + 20@pdc + 20@pdc

Oiseau buste penché H:
14@6 + 14@6 + 14@6 + 16@6
Extension Triceps H:
14@8 + 14@8 + 14@8 + 16@8
Extension nuque H:
14@7 + 12@7 + 14@7

Un peu de mal et l'impression de mal faire avec un haltère de 12kg sur le hip thrust donc je suis passé au poids de corps pour les 2 autres séries. C'était un test et j'ai déjà senti le fessier chauffé. À intégrer séance dos ou jambes ?

J'ai aussi essayer le SDT roumain avec 2 haltères de 12kg et j'ai fait qu'une série car je sentait bien mes lombaires. Je me suis déplacé dans le couloir pour regarder ma position dans le miroir et mon dos était grave arrondi. J'arrive pourtant à le garder droit en faisant des relevé de buste debout au poids de corps. Même question vaut mieux intégrer ça aux jambes non ?
J'essaierai du SDT roumain avec que 10kg par haltères voir ce que ça donne.

Après manger je ferait des étirements psoas /lombaires etc..

A plus.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/08 21h07

Hip thrust et roumain c'est plutôt des exos qu'on met dans la séance cuisses en général oui.
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Messagepar Sharshar le 02/08 21h47

OK c'est bien ce qui me semblait même si ces exos sont conseillé si on a un petit problème bassin/bas du dos.

Je rajouterait donc du hip thrust après mes fentes arrières à la séance jambes.

Je retenterais le SDT quand je me serait un peu plus renforcer niveau lombaires.

Sinon pour les Crunchs le fait de poser les jambes sur le banc rend l'exercice plus facile j'ai l'impression, je me demande si ça travail aussi bien..
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/08 21h51

Sharshar a écrit:OK c'est bien ce qui me semblait même si ces exos sont conseillé si on a un petit problème bassin/bas du dos.

Ouais enfin le roumain/jambes tendues on conseille pas tellement hein mais le hip et le banc à lombaires oui :)
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Messagepar Sharshar le 03/08 09h04

OK, tmaniere avec la muscu et le Gainage et le rajout du hip thrust ça ne peut que s'améliorer j'espère.
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Messagepar Sharshar le 05/08 14h26

Premier entraînement de mes vacances et surtout premier entraînement en salle. Une petite salle de sport avec un plateau muscu, des haltères 3/4 banc inclinable, une cage à Squat ,press leg, poulie vis à vis et encore de truc dont je ne soupçonnait pas l'existence. Ça va être l'occasion d'essayer de nouvelles choses.

Bref, séance du lundi 5/08/19

DCH : 2min
8@20 + 8@20 + 8@20 + 10@20
DCHI: 2min
12@16 + 10@16 +10@16 + 12@16
Pompes surélevés : 1 min30
1*14 + 1*14 + 1*14

Élévation latérale : 1min30
12@8 + 15@6 + 15@6 + 15@6
L-fly allongé H : 30@4 + 30@4

Curl incliné avec H : 2min
8@12 + 7@12 + 7@12 + 10@12
Curl marteau H : 2min
9@10 + 9@10 +11@10

J'ai dormi que 3h autant dire que j'étais ko, j'ai quand même eu la gouache de tout terminer même si j'ai fini sur le Curl incliné à 10kg...

A plus.
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