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misterdeuzel69 : avis sur mon programme de musculation

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misterdeuzel69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar misterdeuzel69 le 11/08 08h27

hello a tous,

tout est dans le titre: je suis désespéré…

j'ai 44 ans et m'entraine entre 4 & 5 fois/semaine a raison de 45mn par seance et ce depuis environs 4-5 mois…

Au jour d'aujourd'hui rien, aucune evolution physique, nada.

Je suis conscient que mon training n'est pas axé bodybuiliding certes, c'est volontaire, privilégiant une condition physique generale et complete optimale a une musculature massive en priorité... d'ailleurs mon programme quelque peu atypique va dans ce sens...

Toutefois, de là à ne RIEN prendre,....

C'est pourquoi je me decide à me connecter ici et vous demander de l'aide, des conseils...
et grand et sincere merci d'avance...

ps: si vous voulez que je vous mette a plat un extrait de mes trainings pour plus de clarté dites le moi. cordialement. Ludovic


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misterdeuzel69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Fitheo le 11/08 08h39

Salut à toi !

Ne soit pas désespéré.. Superphysique va t'aider!

Seulement pour que les membres du site et toi aussi gagne du Temp et t'aide au mieux, il faut en savoir plus sur toi.

Ta taille, ton poid et tes objectifs.

Ensuite présente nous ton programme pour qu'il puissent être corriger.

En faisait cela tu aura les meilleurs réponse !

Tu peu aussi te promener sur le site qui offre déjà énormément de réponse au débutant.

En espérant t'aidez.

TF
Debutant, impatient s'entraînant pour un jours devenir grand.
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misterdeuzel69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar misterdeuzel69 le 11/08 09h05

merci avant tout pour ce premier retour.

actuellement je fais 1m75 pour 76kg.. je suis vegetarien (et non talien) depuis deux ans mais je bouffe comme deux j'avoue et les vacances n'aident pas ! (et du coup forcement plus je mange plus j'ai faim)… mais je mange paradoxalement beaucoup de legumes / fruits….et pates…

coté objectifs: spontanément j'ai envie de dire: etre en forme, et que ca se voit…. d'ailleurs mon training tres tendance crossfit d'où je viens est tres axé dans ce sens… son contenu change chaque jour hormis le "squelette" qui reste le même , a savoir:

1) 15-20mn de cardio soutenu (voir tres soutenu)

2) 10-5-5-5-5-5 (mais ca peut varier parfois bien que majoritairement ca soit cette formule) d'un exercice lourd (qui varie a chaque fois)


3) AMRAP 15' ou EMOM 10' ou TABATA 8 ou 10x20"/10" (chaque jour on tourne entre ces trois methodes)... je sors vidé no regrets ...sauf pour mon probleme initial...
ma seance dure 45mn
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/08 09h46

Salut,

Alors, plusieurs choses :
misterdeuzel69 a écrit:j'ai 44 ans et m'entraine entre 4 & 5 fois/semaine a raison de 45mn par seance et ce depuis environs 4-5 mois…

Au jour d'aujourd'hui rien, aucune evolution physique, nada.

Déjà 4-5 mois c'est un peu tôt pour espérer voir des changements significatifs. Et aussi ça va forcément moins vite à 44 ans qu'à 20 ans.
misterdeuzel69 a écrit:Je suis conscient que mon training n'est pas axé bodybuiliding certes, c'est volontaire, privilégiant une condition physique generale et complete optimale a une musculature massive en priorité... d'ailleurs mon programme quelque peu atypique va dans ce sens...

Et c'est déjà pas évident avec un programme axé musculation alors si en plus tu fais des trucs type "fonctionnel", poids de corps, cardio etc... les résultats seront encore plus lents (si tant est que tu en aies un jour avec ça).
misterdeuzel69 a écrit:actuellement je fais 1m75 pour 76kg..

Ce qui n'est pas si catastrophique.
misterdeuzel69 a écrit:je bouffe comme deux j'avoue et les vacances n'aident pas !

Et si ton objectif est de perdre un peu de poids, tu auras beau t'entraîner comme tu veux, si ton alimentation n'est pas adaptée (déficit calorique), ça ne pourra pas fonctionner.
misterdeuzel69 a écrit:coté objectifs: spontanément j'ai envie de dire: etre en forme, et que ca se voit….

Comme dit plus haut, on est le reflet de ce qu'on mange. Si tu manges trop, tu ne seras pas "en forme".
misterdeuzel69 a écrit:mon training tres tendance crossfit d'où je viens est tres axé dans ce sens…

C'est plus cardio que force/volume en général.
misterdeuzel69 a écrit:son contenu change chaque jour

Et c'est ça le problème. Pour progresser il faut répéter les mêmes mouvements en essayant de faire toujours mieux à chaque séance en ajoutant des répétitions ou des kg sur les barres, ce qui n'est pas possible si les séances changent sans arrêt.

Petit podcast sur le sujet si jamais ça t'intéresse : https://soundcloud.com/superphysiquepod ... t-et-match
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Messagepar misterdeuzel69 le 11/08 09h54

alors pour l'alimentation j'en suis conscient, il me faut je rééduque mon estomac pour qu'il ait moins faim….a un moment je comptai mes calories quotidiennes j'étais tombe a...63kg !

pour le changement quotidien c'est que le plaisir est la non routine...il y a pleinn d'exercices que j'aime et ca me permet de les pratiquer régulièrement, et sans etre chiant…mais oui comne tu dis, je sors de la salle en nage...

je n'utilise que "air", ainsi que poids libres (barres / haltères)…
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/08 10h14

misterdeuzel69 a écrit:pour le changement quotidien c'est que le plaisir est la non routine...

A un moment il te faudra choisir entre le plaisir et l'efficacité. Et si tu choisis le plaisir, ne pas te plaindre de l'absence ou de la lenteur des résultats.

Il y a un compromis à trouver. Personnellement je fais 3 séances différentes par semaine mais je les répète chaque semaine et mon plaisir est d'arriver à améliorer mes performances d'une semaine à l'autre. Et ça ça donne des résultats.
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Messagepar misterdeuzel69 le 11/08 11h34

donc trois seances uniquement différentes par semaine, noté..

mais pourquoi les crossfiteurs qui ont des seances quotidiennement changeantes prennent du body?

et tu changes tous les combien?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 11/08 21h01

misterdeuzel69 a écrit:donc trois seances uniquement différentes par semaine, noté..

Ici on te conseillera d'en faire 3 à 4 oui.
misterdeuzel69 a écrit:mais pourquoi les crossfiteurs qui ont des seances quotidiennement changeantes prennent du body?

C'est simple, soit :

- ils ont une excellente génétique,
- ils étaient déjà musclés avant de faire du crossfit (parce qu'ils ont commencé par faire de la muscu quelques années par exemple),
- ils se dopent (comme beaucoup malheureusement).
misterdeuzel69 a écrit:et tu changes tous les combien?

Je change quoi ? De programme ? Bah jamais en fait. Il m'arrive de changer d'exercice quand il me fait mal ou que je n'arrive plus à progresser dessus mais c'est assez rare.
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Messagepar misterdeuzel69 le 12/08 07h05

je vous remercie vraiment pour vos conseils, sincerement. je note tout. pourriez vous me donner une "structure" de programme que je mette en place? (uniquement avec barres & haltères si possible) sur 3 ou 4 seances hebdos
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Messagepar Julien13 le 12/08 09h44

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/08 09h53

Si tu peux faire 4 séances, un half body serait pas mal. Par exemple :

lundi : upper 1
développé couché 3x6-10
rowing barre (si possible en appui sur banc incliné, sinon Yates) 3x6-10
développé haltères assis 3x6-10
traction supination 3x6-10
oiseau sur banc incliné 3x15-20
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

mardi : lower 1
squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x6-10
abdos (1-2 exos)

mercredi : repos (éventuellement cardio)

jeudi : upper 2
tractions pronation 3x6-10
développé incliné 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
dips 3x6-10
élévations latérales 3x15-20
curl incliné 3x10-15
extension nuque 3x10-15

vendredi : lower 2
front squat 3x6-10
sumo deadlift 3x6-10
split squat 3x6-10
abdos (1-2 exos)

samedi et dimanche : repos.

Et ma façon de progresser :

- 1. Apprentissage (ou réapprentissage) technique : on démarre avec une charge facile à maîtriser qui permet de faire du 3x12 reps (pour les exercices de base, donc 3x20 reps pour l'isolation suivant l'exercice) avec une vitesse d'exécution modérée pour bien contrôler le mouvement et se concentrer sur la technique. Donc 3x12 et on monte de 1kg (0,5kg/haltère) à la séance suivante (si c'était vraiment trop léger, on peut augmenter la charge dès la 2ème série). Le tout avec 2min de repos maximum entre les séries.

- 2. Mise en place du cycle de progression : quand le 3x12 et +1kg par séance bloque (blocage ou utilisation de rest-pause pour valider), on cycle en 3x9-12 (3x12-20 pour l'isolation), +1 rep par série (+2 reps par série pour l'isolation) et toujours +1kg (0,5kg/haltère) après validation. Exemple : 3x12x64kg et à la séance suivante : 12-12-10x65kg donc on tente 3x12x65kg à la séance d'après (ou éventuellement 3x11 puis 3x12x65kg), puis 3x9x66kg avant de passer à 3x10x66kg puis 3x11x66kg et enfin 3x12x66kg, ensuite +1kg et 3x9x67kg etc... Le temps de récupération peut aller de 2 à 3min (si 2min ne suffisent pas à valider, on retente avec 2min30 à la séance suivante puis 3min si ce n'est toujours pas passé) et l'exécution du mouvement est plus explosive.

- 3. Fin du cyle : lorsque la stagnation arrive (pas de progression sur 2-3 séances, impossibilité de faire 3x12 avec 3min de RIS, bloqué à 3x10 par exemple), on cycle en 3x7-10 (même système de progression que le 3x9-12 précédent). Ensuite lorsqu'on stagne sur le 3x7-10, on peut passer en 3x5-8, puis en 3x3-6 (ou autre cycle de force en démarrant avec la charge qui bloque ou un peu moins lourd si on veut un peu plus de marge : RPT, 5/3/1, HML, 5x5, 10x3,... Si besoin on peut également monter les RIS à 4-5min pour ces formats force). Pour l'isolation : 3x10-15 puis éventuellement 3x8-12 suivant l'exercice.

- 4. Recyclage : Une fois arrivé au bout de la progression sur le dernier cycle, on diminue la charge d'environ 20%, en augmentant les répétitions (par exemple, stagnation à 90kg, on décharge entre 70 et 75kg et on revient sur du 3x12. On en profite pour perfectionner/retravailler la technique, la coordination etc... On repart donc de l'étape 1 voire 2 ci-dessus. (Sinon on peut éventuellement remplacer l'exercice par un exercice similaire, ici développé couché avec haltères par exemple).

Pour l'échauffement (important ça aussi) : topic41009.html
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Messagepar misterdeuzel69 le 12/08 17h21

je te remercie beaucoup
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Messagepar misterdeuzel69 le 31/10 18h12

voici ma routine actuelle, je m'entraine 4 à 5x / semaine à raison de 45-50mn - seance à 06:00 AM -

A chaque seance 20mn cardio (un jour run fractionné/côtes/fartlek...un jour biking)

-seance 1: BICEPS/TRICEPS:
-curls barre EZ
-curls hammer
-curl pupitre 1 ou 2 haltères
-curls poulie vis à vis

-extensions verticales 2 mains
-extensions triceps poulie haute
-dips

-seance 2: DOS/EPAULES
-tractions supinations
-rowing 2 haltères
-pull-over poulie haute

-dev.frontal disque
-dev.militaire barre
-rowing menton haltere
-shrugs halteres

-seance 3: JAMBES/MOLLETS
-squat barre (ou halteres)
-presse à cuisses
-deadlift

-mollets debouts
-mollets assis
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 18h30

Salut,

Désolé de te dire ça mais il est ignoble ce programme. Je ne vais pas rentrer dans les détails parce qu'il y a tellement de choses qui ne vont pas que ce serait une perte de temps sachant qu'il y a des exemples sur le site dont tu peux t'inspirer mais dans les grandes lignes :

- la séance bras c'est du brassage d'air (en plus tu fais 4 exos biceps contre 3 triceps donc déséquilibre), il vaut mieux les regrouper avec un gros muscle (pecs/biceps et dos/triceps par exemple), c'est inutile de consacrer toute une séance rien que pour les bras. Et pas besoin de faire autant d'exos,

- des exos inutiles (shrugs, développé militaire, élévations frontales et pas d'exo pour le delto post),

- tu n'as pas de pecs ?

Donc simplement :

J1 : pecs/delto post/biceps
J2 : repos
J3 : jambes/abdos
J4 : repos
J5 : dos/delto latéral/triceps
J6 et 7 : repos.

Va faire un tour sur la rubrique programmes du site pour t'en inspirer et faire quelque chose qui tienne la route.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 31/10 18h38

Ah et tu peux lire ça aussi : topic41807.html
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Messagepar misterdeuzel69 le 31/10 18h46

pas de souci je suis la pour entendre, apprendre, corriger...et progresser… je sais que ici vous connaissez votre dossier.. merci beaucoup..

je file direct sur la rubrique sur la rubrique programmes du site ...

ps: l'absence de pecs c'est volontaire
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Messagepar misterdeuzel69 le 31/10 19h32

par quoi puis je remplacer ces deux exercices svp? (epaules)

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 séries de 8-12 répétitions
L-Fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions
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Messagepar Le bossu le 31/10 22h00


Difficile de te répondre sans voir ton programme en entier et tes éventuelles contraintes matérielles?
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Messagepar misterdeuzel69 le 13/11 16h02

****Durant 8 semaines****

SEANCE 1: EPAULES / TRICEPS
* developpé Arnold
* rowing barre
* elevations laterales halteres
* elevations frontales barre

* dev. couché prise serrée
* dips

SEANCE 2: DOS / BICEPS
* tirage poulie haute devant 
* rowing 1 bras 
* rowing horizontale corde poulie basse
* shrugs halteres

* curls inclinés haltères
* curls au pupitre barre

SEANCE 3: CUISSES / MOLLETS
* squat (arrière)
* presse à cuisses
* soulevé de terre
* leg extensions

* mollets presse à cuisses
* mollets assis

pour tous 4x6-8 / exercice
une seance sur 2 cardio 15/20' en fin de seance
abdos 2 exercices 4x max en fin de seance



****MERCI A TOUS DE VOS RETOURS ET VOTRE SAVOIR****
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Messagepar Le bossu le 13/11 18h24

Salut :)

misterdeuzel69 a écrit:****Durant 8 semaines****

Pourquoi 8 semaines?

SEANCE 1: EPAULES / TRICEPS
* developpé Arnold
* rowing barre
* elevations laterales halteres
* elevations frontales barre

* dev. couché prise serrée
* dips

->le dvp Arnold ça n'a aucun sens, sérieusement (et il vaut mieux éviter de faire 3 dvp/séance pour rester productif)
->Les élévations frontales ne servent à rien si tu progresses sur tes dvp pecs
->Par "rowing barre" tu veux dire un rowing debout pour les épaules?

SEANCE 2: DOS / BICEPS
* tirage poulie haute devant 
* rowing 1 bras 
* rowing horizontale corde poulie basse
* shrugs halteres

* curls inclinés haltères
* curls au pupitre barre

->Les shrugs haltères seront peu utiles si tu progresses sur tes rowings (et déséquilibre traps sups/traps inférieurs=>risque de blessure aux épaules)
->attention au pupitre qui doit etre autour de 80°, pas 45°

SEANCE 3: CUISSES / MOLLETS
* squat (arrière)
* presse à cuisses
* soulevé de terre
* leg extensions

* mollets presse à cuisses
* mollets assis

->Attention au back squat et SDT sur le long terme
->Le leg extension c'est inutile si tu progresses au squat et à la presse, et potentiellement risqué pour les genoux, il vaudrait mieux faire du leg curl assis pour travailler ta flexion de genoux (bon pour eux)

Nombre de séries/reps, temps de récup?
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Messagepar Le bossu le 13/11 18h30

misterdeuzel69 a écrit:pour tous 4x6-8 / exercice

C'est tes reps/série ça?

C'est trop peu, surtout pour l'isolation où il vaut mieux monter en reps avant de charger plus pour éviter de se déchirer, environ 10-15 pour les bras, 10-30 pour les épaules et les abdos*, et 6-12 pour les poly-articulaires, ce sont des bonnes fourchettes à adapter.

*Il faut aussi progresser sur les abdos, comme pour les autres muscles
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Messagepar misterdeuzel69 le 13/11 18h46

C'est trop peu, surtout pour l'isolation où il vaut mieux monter en reps avant de charger plus pour éviter de se déchirer, environ 10-15 pour les bras, 10-30 pour les épaules et les abdos*, et 6-12 pour les poly-articulaires, ce sont des bonnes fourchettes à adapter.

*Il faut aussi progresser sur les abdos, comme pour les autres muscles[/quote]

merci beaucoup pour ce retour des plus complets...


1) par quoi remplacer les elevations frontales??
2) mieux vaut deveoppé epaules halteres que Arnold?
3) "rowing barre" = rowing debout pour les épaules effectivement
4) Les shrugs haltères: par quoi les remplacer dans cette routine?
5) back squat et SDT sur le long terme...ahh par quoi remplacer alors?
6) Le leg extension c'est inutile: ok mais par quoi remplacer dans cette routine? leg curl assis c'est ca? et si
il n'y a pas la machine adequat?
7) reps/série: j'avais pense a 6-8 pour prendre force…. pas logique?
8) progresser sur les abdos: qu'entends tu par là?
9) et enfin "pourquoi 8 semaines?" : j'ai ouie dire que c'est ce qu'il fallait garder comme temps de routine...

merci encore
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Messagepar Le bossu le 13/11 19h12

misterdeuzel69 a écrit:1) par quoi remplacer les elevations frontales??

Par rien
2) mieux vaut deveoppé epaules halteres que Arnold?

Si tu tiens à faire un dvp vertical, oui
3) "rowing barre" = rowing debout pour les épaules effectivement

Attention à ne pas prendre une prise trop serrée pour la santé des épaules
4) Les shrugs haltères: par quoi les remplacer dans cette routine?

Par rien
5) back squat et SDT sur le long terme...ahh par quoi remplacer alors?

Pour faire du muscle et durer:
Front Squat ou Hack Squat à la place du Back Squat
Hip Thrust ou Extensions au banc à lombaire à 45° à la place du SDT
6) Le leg extension c'est inutile: ok mais par quoi remplacer dans cette routine? leg curl assis c'est ca? et si il n'y a pas la machine adequat?

Par rien
Si il n'y a pas de leg curl assis, tu peux en faire à la poulie topic41195.html
7) reps/série: j'avais pense a 6-8 pour prendre force…. pas logique?
8) progresser sur les abdos: qu'entends tu par là?
9) et enfin "pourquoi 8 semaines?" : j'ai ouie dire que c'est ce qu'il fallait garder comme temps de routine...

Lis ceci: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/ ;)
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Messagepar misterdeuzel69 le 13/11 19h27

je te remercie beaucoup pour tout ca….

tu ne fais pas de back squat.. jamais?
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Messagepar Le bossu le 13/11 19h33


J'en fais à l'échauffement en gamme montante, avec une charge légère donc, avant mon Front Squat, et avant la presse à cuisse (je fais 2 fois les jambes/semaine)
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Messagepar JM32 le 13/11 19h33

Salut,

misterdeuzel69 a écrit:tu ne fais pas de back squat.. jamais?


Faire du back squat n'est pas "interdit", mais à terme, c'est un exercice dont le ratio risques/bénéfices penche rarement en faveur du pratiquant.

Puis, selon tes longueurs osseuses, ta mobilité, ta souplesse, tu devras travailler ce mouvement avec une technique irréprochable.. qui se dégradera inévitablement au fur et à mesure de la montée des poids.

Du coup, les combos proposés par le camarade Le bossu sont, en plus d'être très efficaces pour le développement de tes cuissots, davantage sécuritaires sur le long terme :)
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Messagepar misterdeuzel69 le 13/11 20h03

pu*** vous m'impressionnez par vos connaissances….sincerement

mais bon là zut du coup je suis passé de 4 exos à 3 :( j'aimais bien 4 moua ... :cry: :cry: :cry: :cry:
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Messagepar JM32 le 13/11 20h13



Bah le plus impressionnant surtout, c est le travail fourni par Rudy, Fabrice, Street et tous ceux avec qui ils ont coopéré pour les articles, les podcasts, les vidéos ..disponibles à tout le monde et ce gratuitement en quelques clics!

Sur le forum tu trouveras très souvent Train et Le bossu pour aider les débutants/nouveaux venus, ainsi que quelques autres intervenants comme moi qui répond quand il est à peu près sûr de sa réponse.
Et puis on peut bien sûr discuter entre nous de nos entrainements et autres choses.

Après, si ti veux appronfondir certains sujets, tu trouveras tout sur le site Superphysique, le site de Rudy et la Méthode SuperPhysique, le site de Fabrice et de Street,ainsi que dans les podcasts et même dans leurs livres!
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Messagepar Le bossu le 13/11 21h03

JM32 a écrit:Bah le plus impressionnant surtout, c est le travail fourni par Rudy, Fabrice, Street et tous ceux avec qui ils ont coopéré pour les articles, les podcasts, les vidéos ..disponibles à tout le monde et ce gratuitement en quelques clics!

J'aurais pas dit mieux ;)

misterdeuzel69 a écrit:mais bon là zut du coup je suis passé de 4 exos à 3 :( j'aimais bien 4 moua ... :cry:

Mieux vaut dépenser son énergie pour des choses efficaces et s'adapter pour durer :)
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misterdeuzel69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar misterdeuzel69 le 13/12 16h33

bonjour, j'aurais aimé votre avis sur mon programme, ma routine actuelle..

avant de hurler au loup :lol: je précise que non, il n'y a pas de pecs et c'est volontaire.. je fais un rappel de biceps/triceps (utile?) , trapèzes et legs. merci beaucoup. ;)


LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes

• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
Squat bulgare haltères

• Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions

• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
• Rowing menton 4x 10-12 reps

MARDI: biceps / triceps / abdominaux

• Curls barre
Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Curls marteau

• Extensions verticales à une main
• Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Dips triceps

• Abdominaux exercice 1
• Abdominaux exercice 2

MERCREDI: dos / épaules

• Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
• Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
• Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15
• Rowing 2 haltères 4 x 10

• – Élévations latérales haltères : 4 séries de 10 – 12 reps
– Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 10 – 12 reps
– Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps

JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes

• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
Squat bulgare haltères

• Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions

• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
• Rowing menton 4x 10-12 reps

VENDREDI: biceps / triceps

• Curls barre
Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Curls marteau

• Extensions verticales à une main
• Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Dips triceps

• Abdominaux exercice 1
• Abdominaux exercice 2
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misterdeuzel69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/12 16h44

misterdeuzel69 a écrit:bonjour, j'aurais aimé votre avis sur mon programme, ma routine actuelle.. Salut,

avant de hurler au loup :lol: je précise que non, il n'y a pas de pecs et c'est volontaire.. je fais un rappel de biceps/triceps (utile?) , trapèzes et legs. merci beaucoup. ;)
Les rappels sont inutiles en effet, surtout si c'est pour faire une séance de brassage d'air (bras) et des exercices mauvais pour la stabilité/posture des épaules (shrugs)


LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes

• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
Squat bulgare haltères ça fait trop après front squat + presse.

• Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé Inutile et mauvais pour les genoux. Par contre un leg curl assis ça serait bien.

• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions Mollets à la presse c'est mieux.

• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps Inutile.
• Rowing menton 4x 10-12 reps Je vois pas l'intérêt de faire ça ici.

MARDI: biceps / triceps / abdominaux Brassage d'air. Et les biceps la veille du dos on évite (le lendemain aussi d'ailleurs).

• Curls barre
Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Curls marteau

• Extensions verticales à une main
• Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Dips triceps A mettre avant les extensions. La base d'abord, le brassage d'air ensuite :lol:

• Abdominaux exercice 1
• Abdominaux exercice 2

MERCREDI: dos / épaules

• Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
• Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
• Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15
• Rowing 2 haltères 4 x 10 En trop après les autres rowings.

• – Élévations latérales haltères : 4 séries de 10 – 12 reps Monte à 20 reps.
– Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 10 – 12 reps Idem.
– Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps Pas très utile. Un rowing coudes ouverts serait déjà plus intéressant.

JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes Mêmes remarques que pour l'autre séance.

• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
Squat bulgare haltères

• Leg extensions (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets debout sur 1 jambe - 4 séries * maximum de répétitions

• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
• Rowing menton 4x 10-12 reps

VENDREDI: biceps / triceps Idem.

• Curls barre
Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Curls marteau

• Extensions verticales à une main
• Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Dips triceps

• Abdominaux exercice 1
• Abdominaux exercice 2

Un peu de lecture :
topic41807.html
https://www.superphysique.org/articles/367
https://www.superphysique.org/articles/375
https://www.superphysique.org/articles/4367
http://www.superphysique.org/nutrition/ ... -de-muscle
https://www.rudycoia.com/programme-uppe ... sculation/
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misterdeuzel69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar misterdeuzel69 le 13/12 17h11

whaou grand merci de prendre le temps de toutes ces corrections que je modifie de suite….

concernant les shrugs halteres j'aimerais développer mes trapezes (fantasme?) d'où les 2x mais bon je sais pas (plus) du coup :confused:
d'autres choses. Pendant que je travaille sur mon word? :super_lol:
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misterdeuzel69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar misterdeuzel69 le 13/12 17h25

LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes

• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3

• Leg curl assis (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets presse - 4 séries * maximum de répétitions

• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
• Rowing menton 4x 10-12 reps


MARDI: dos / épaules

• Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
• Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
• Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15

• – Élévations latérales haltères : 4 séries de 15-20 reps
– Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 15 – 20 reps
– Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps




JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes

• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
Squat bulgare haltères

• Leg curl assis (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets presse à cuissses - 4 séries * maximum de répétitions

• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
• Rowing menton 4x 10-12 reps



VENDREDI: biceps / triceps

• Curls barre
Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps
• Curls marteau

• Dips triceps
• Extensions verticales à une main
• Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps


• Abdominaux exercice 1
• Abdominaux exercice 2

Du coup le mercredi c'est vide j'ai plus de seance :cry: :cry:
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misterdeuzel69 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12 09h44

misterdeuzel69 a écrit:concernant les shrugs halteres j'aimerais développer mes trapezes (fantasme?) d'où les 2x mais bon je sais pas (plus) du coup

Il est inutile (et potentiellement risqué) d'isoler les trapèzes supérieurs qui se développent très facilement avec les rowings et autres élévations latérales.
misterdeuzel69 a écrit:LUNDI: cuisses / mollets / trapèzes

• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3

• Leg curl assis (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets presse - 4 séries * maximum de répétitions Je l'aurais mis avant les mollets assis et en 4x20, inutile de faire des max.

• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps C'est qu'il insiste avec son exo de merde :idiot: :lol: Dégage moi ça :p
• Rowing menton 4x 10-12 reps à éviter la veille du dos. Exo risqué pour les épaules en plus.


MARDI: dos / épaules

• Tractions à la barre fixe (ou poulie haute si manque de force) 4 x 10 répétitions
• Rowing à un bras avec haltère : 4 séries de 6-8
• Rowing assis à la poulie basse 4 séries de 12-15 Tu ne peux pas faire cet exo plutôt : https://www.youtube.com/watch?v=pLMlaFdFUsE ?

• – Élévations latérales haltères : 4 séries de 15-20 reps
– Oiseau sur banc incliné : 4 séries de 15 – 20 reps
– Développé Militaire : 4 séries de 10 – 12 réps




JEUDI: cuisses / mollets / trapèzes Mêmes remarques.

• Front squat
• Presse à cuisses 4x 8-10 pour les 3
Squat bulgare haltères

• Leg curl assis (mouvement isolé) 4 x 15-20 reps pour l’isolé

• Mollets assis - 4 séries : 20 répétitions
• Mollets presse à cuissses - 4 séries * maximum de répétitions

• Shrugs haltères 4 x 15-20 reps
• Rowing menton 4x 10-12 reps



VENDREDI: biceps / triceps

• Curls barre J'aurais mis des tractions ou un rowing à la place.
Curls sur banc inclinés 4x 6-8 reps Monte à 12-15 reps sur tous les curls si tu tiens à tes articulations. / 10-12 reps / 15-20 reps
• Curls marteau

• Dips triceps
• Extensions verticales à une main
• Extension triceps poulie haute pronation 4x 6-8 reps / 10-12 reps / 15-20 reps


• Abdominaux exercice 1
• Abdominaux exercice 2

Du coup le mercredi c'est vide j'ai plus de seance :cry: :cry: Inutile (et contre productif) de s'entraîner tous les jours, le corps a besoin de repos pour construire de la masse musculaire.
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Messagepar Exocet911 le 14/12 09h51

https://www.youtube.com/watch?v=pLMlaFdFUsE

Comment le modo se fait de la puuuuub !!!

Suis choqué :eek:
:lol:
Entrainement : topic39772.html

Diète: topic39799.html
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/12 10h04

Un rien te choque toi :idiot:

C'est plus parlant que d'écrire "rowing barre sur banc incliné", on voit tout de suite précisément de quoi je parle. Et comme c'est pas un truc très populaire sur youteub, je suis bien obligé d'illustrer avec mes vidéos.
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