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Dovakeidy : avis sur mon programme de musculation

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Dovakeidy : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dovakeidy le 12/08 03h18

Salut ! J'ai actuellement 19 ans et je pratique la musculation en fullbody 3 jours semaine depuis maintenant 4 mois. Je n'aime pas utiliser des programmes déjà tout faits, je préfère essayer de trouver ce que j'aime, les machines, les exercices... et y apporter de l'intensité. Seulement j'aimerais avoir votre avis sur une question que je me posais récemment, est-ce que selon vous une "routine" comme celle-ci serait efficace :
( Chaque muscle serait "exercé" sur 12 séries, 6 séries sur une machine puis 6 sur une autre )
- Lundi
-Pectoraux
-Triceps
-Biceps
- Mardi
-Dos
-Abdos
-Épaules
- Mercredi
-Jambes + cardio ?
- Jeudi
Même chose que lundi
Vendredi
Même chose que mardi

Merci d'avance ! :super_lol:
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Messagepar Fitheo le 12/08 07h29

Salut ! Il est conseiller sur Super physique 3 à 4 séance maximum par semaine pour une bonne récupération (tu es débutant et tu veu déjà en faire 5).

Ensuite tu dit vouloir faire 6 série par exercice ce qui aussi est beaucoup trop 3 a 4 série te permettrai d’avoir des progrès en charge et en répétition plus important sur le long termes tout en gardant un bon volume d’entraînement.

En plus que tu souhaite t’entraîner 5 jour d’affilée je ne trouve pas ta répartition optimal puisque biceps travaillé la veille du dos et triceps la veille des épaule, tu risque d’être pré fatigué et de ne pas pouvoir forcer comme il faut pour ta deuxième séance.

En attendant la réponse de quelqu’un de plus expérimenté que moi tu devrai nous écrire ton programme entier avec le nom des exercices....

En espérant t’avoir aidé

TF
Debutant, impatient s'entraînant pour un jours devenir grand.
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Messagepar Le bossu le 12/08 07h57

Salut,

Je suis d'accord avec Theo, tu veux en faire trop, ta répartition est mauvaise, et une seule fois les jambes?
Utiliser les machines est une mauvaise idée (moins efficace, voir même plus dangereux parce qu'elles sont mal foutues dans la majorité des cas) sauf bon hack squat, presse à cuisse inclinée, leg curl assis. Je ne parle pas des poulies "libres", qui peuvent être utiles.
Si tu veux une fréquence relativement élevée sans faire n'importe quoi après un full body tu peux passer en half. Regarde les programmes du site et ceux des pratiquants du forum pour te faire une idée
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Messagepar Dovakeidy le 12/08 12h02

Merci pour vos retours, je ne sais pas pourquoi j'ai écris 6 séries, je voulais dire 5, mais bref. Je ne pensais pas que 5 jours de suite était de trop, donc merci de cette information. Je vais donc me renseigner sur le half body comme vous me le conseillez ! Encore merci !
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Messagepar Dovakeidy le 22/09 14h28

Salut !

J'ai commencé la musculation il y a de ça 6 mois avec un programme FullBody 3 jours. Seulement j'aimerais changer.
J'hésite entre deux schéma :

- PPL 3 jours + 1 FullBody
- PPL 5 jours 2 Push 2 Pull 1 Legs ( je ne peux aller que 5 jours par semaine à la salle c'est pour ça que je marque un jour pour les jambes )

Donc selon ces deux "programmes" l'un est sur 4 jours et l'autre 5.

J'aimerais donc savoir selon vous quelle serai la meilleur chose à faire ?

A savoir que si je prends le premier cas ( PPL + Full ) je ferais :
- Mardi
- Mercredi
- Vendredi
- Samedi
Alors qu'avec PPL + PP je ferais 5 jours de suite, soit :
- Mardi
- Mercredi
- Jeudi
- Vendredi
- Samedi

Merci ! :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 15h27

Salut,

Pour moi ni l'un ni l'autre. Un full le lendemain d'une séance c'est vraiment pas génial et s'entraîner 5 jours de suite c'est pas l'idée du siècle non plus.

Sur 4 jours je te conseille plutôt un half ou un split avec cette répartition :

J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

Ou :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps.
J6 et 7 : repos
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Messagepar Dovakeidy le 22/09 15h41

Salut ! Merci pour ton avis, après pour le cas PPL + FullBody je peux aussi faire 3 jours de suite pour le PPL, un jour de repos (vendredi) et FullBody samedi. Çà change quelque chose dans ta réponse ? :)

Je te demande ça car j'aime pas trop l'idée de travailler une seul fois le muscle par semaine, ce qui à l'air d'être le cas dans la configuration que tu m'as donné. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 16h04

Dovakeidy a écrit:pour le cas PPL + FullBody je peux aussi faire 3 jours de suite pour le PPL, un jour de repos (vendredi) et FullBody samedi. Çà change quelque chose dans ta réponse ?

C'est pas forcément l'optimal mais niveau récup c'est déjà mieux.
Dovakeidy a écrit:Je te demande ça car j'aime pas trop l'idée de travailler une seul fois le muscle par semaine, ce qui à l'air d'être le cas dans la configuration que tu m'as donné.

Ce n'est pas le cas pour le half que je t'ai proposé déjà et pour le split si tu choisis bien tes exercices (tractions supination dans ta séance biceps et dips dans ta séance triceps) tu fais plus ou moins tout 2 fois.
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Messagepar Dovakeidy le 22/09 18h29

Ouai c'est vrai, sinon juste est-ce que tu peux m'expliquer pourquoi ce n'est pas optimal le PPL + Full comme je te disais ? j'aimerais savoir ce que tu trouve mauvais / bon, ça m'intéresse :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/09 20h20

Disons que le PPL n'est pas optimal pour les muscles secondaires comme les bras et les épaules. Pour les cuisses ça ne change rien. Si je prends des séances push et pull classiques :

Push :
développé couché
développé incliné haltères
élévations latérales
barre au front
extension nuque

Pull :
tractions
rowing haltère unilatéral
oiseau
curl incliné
curl pupitre

Les triceps sont déjà fatigués après les développés donc tu seras moins performant sur ces exos que si tu les fais après le dos par exemple. Idem pour les biceps après le dos, tu serais plus fort sur tes curls en les faisant après les pecs. Plus tu peux être performant sur un exercice, plus il sera productif.

Après si comme moi tu n'accordes pas trop d'importance au travail de ces muscles secondaires parce que tu estimes qu'ils travaillent déjà bien avec les exercices polyarticulaires, pas de problème.
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Messagepar Dovakeidy le 22/09 23h40

Génial tes réponses ! Je prends note ! Mais en fait je viens de réaliser quelque chose, je peux faire du PPL 5 jours sans faire 5 jours de suite (comme tu disais, c'est pas génial). En fait le jour ou je ne peux absolument pas est le lundi, mais du coup je peux faire un programme qui ne se cale pas sur une semaine précise mais sur un cycle qui se répète toutes les 3 semaines.. Et la du coups ça ferait 3 ou 4 jours de repos selon la semaine entre chaque groupe musculaire, c'est pas l'idéal ça ? :o
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/09 11h33

Ici on te conseillera de ne pas faire plus de 4 séances par semaine, tout simplement parce que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est quand même là qu'on construit du muscle et que le système nerveux récupère donc à ne surtout pas négliger).
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Messagepar Dovakeidy le 24/09 10h03

Vous conseillez 4 jours d'entrainement pour la récupération ( ce que je comprends tous à fait ). Cependant je voulais savoir, si on dit que les muscles se réparent entre 48 et 72H, alors pourquoi un PPL sur cycle qui se répète toutes les 3 semaines est un problème ? Ok ça veut dire qu'il y a 5 jours d'entrainement par semaine, mais du coup ça fait :

PUSH
PULL
LEGS
REPOS
PUSH

Du coup entre deux séances de push tu as les 48-72H. Merci ! :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 24/09 10h09

Du coup un PPL avec 4 séances par semaine ?
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Messagepar Dovakeidy le 25/09 08h16

Oups j'ai oublié un PULL à la fin, ça fait 5 par semaine, car sinon sans le lundi ça ne passe pas.. Et du coup ça repars le mardi avec un LEGS
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/09 08h42

Comme déjà dit, on conseille de ne pas faire plus de 4 séances par semaine. La plupart des gens qui ent font plus finissent par avoir des douleurs articulaires/tendineuses et parfois une fatigue globale due au manque de récupération nerveuse.
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Messagepar Dovakeidy le 09/11 15h16

Salut ! Du coup je voulais revenir sur une réponse que tu m'as donné ( exemple d'entrainement sur 4 jours ), et je me demandais, est-ce que ça ne pose pas de problème de travailler les muscles qu'une fois par semaine du coup ? Car le schèma que tu as donné insinue ça !?

Pour info depuis quelques semaines je suis passé à un PPL 3 jours + une séance haut du corps en fin de semaine. J'hésite ( même si vous ne le recommandez pas forcément ) à faire "PP L PP" 5 jours de suite :

Jour 1 : PUSH
Jour 2 : PULL
Jour 3 : LEGS
Jour 4 : PUSH
Jour 5 : PULL
Jour 6 : REPOS
Jour 7 : REPOS

En fait j'aime beaucoup le concept du PPL et sa répartition, et j'aimerai garder un truc similaire :super_lol: , j'ai juste peur que ce que je fais actuellement ( PPL 3 jours + une séance haut du corps ) ne soit pas assez, même si j'apporte le plus d'intensité que je puisse lors des séances ! :D

J'attends vos retours ! :P
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 15h28

Salut,

En réalité si tu parles de ces répartitions :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:J1 : dos/abdos
J2 : épaules/triceps
J3 : repos
J4 : jambes
J5 : pecs/biceps
J6 et 7 : repos

Ou :

J1 : pecs/biceps
J2 : jambes
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps.
J6 et 7 : repos

En choisissant intelligemment tes exercices, tu peux avoir une sorte de "rappel" (fréquence x2) sur la plupart des muscles du haut du corps.

Exemple les triceps travaillent indirectement avec les pecs, si tu fais des tractions supi avec les biceps tu as un rappel dos, inversement dans la séance dos/triceps tu as les biceps qui travaillent avec les exos pour le dos et si tu fais des dips ou du couché prise serrée avec les triceps tu as un rappel pecs. Les épaules travaillent aussi indirectement avec pecs et dos. Pour un rappel cuisses il est possible (bien que pas spécialement conseillé) de faire du soulevé de terre dans la séance dos.

Comme déjà dit, le PPL n'est pas vraiment optimal et s'entraîner 5 jours de suite ça fait beaucoup si tu as une intensité correcte.

Donc si tu tiens tant à ce principe de PPL, je resterais sur 4 jours. Soit :

pull
push
legs
repos
upper
repos
repos

ou :

pull
legs
push
repos
full
repos
repos

Mais encore une fois c'est pas le plus intéressant à faire.

En fait vu que dans ta séance half tu reprends les exos push + pull (du moins ceux qui sont utiles), ça revient au même que ton truc sur 5 jours sauf que là tu as un peu plus de repos (un des éléments les plus importants en musculation donc à ne surtout pas négliger).

L'essentiel ça reste de trouver les bons exercices (pas besoin d'en faire des tonnes) et de progresser dessus en répétitions et en charge en séries moyennes.
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Messagepar Dovakeidy le 09/11 16h15

Super comme réponse merci !! Ouai le PPL me plait bien ( je changerais peut être d'avis dans plusieurs mois, mais on verra à ce moment la :P ) ! Du coup le schéma que tu présente à la fin sur 4 jours, c'est ce que je fais, c'est sympa :) .. Par contre petite question car je n'arrive pas à saisir .. Pourquoi selon toi ce schéma n'est pas le plus intéressant ?
Car il y a du repos, des séances intensives, et les muscles sont travaillés 2 fois semaines. Mais pas sous forme de "rappel"..

Merci encore ! :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 17h01

Dovakeidy a écrit:Pourquoi selon toi ce schéma n'est pas le plus intéressant ?

Je te l'ai déjà dit :
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Disons que le PPL n'est pas optimal pour les muscles secondaires comme les bras et les épaules. Pour les cuisses ça ne change rien. Si je prends des séances push et pull classiques :

Push :
développé couché
développé incliné haltères
élévations latérales
barre au front
extension nuque

Pull :
tractions
rowing haltère unilatéral
oiseau
curl incliné
curl pupitre

Les triceps sont déjà fatigués après les développés donc tu seras moins performant sur ces exos que si tu les fais après le dos par exemple. Idem pour les biceps après le dos, tu serais plus fort sur tes curls en les faisant après les pecs. Plus tu peux être performant sur un exercice, plus il sera productif.

Après si comme moi tu n'accordes pas trop d'importance au travail de ces muscles secondaires parce que tu estimes qu'ils travaillent déjà bien avec les exercices polyarticulaires, pas de problème.

Dovakeidy a écrit:Car il y a du repos, des séances intensives, et les muscles sont travaillés 2 fois semaines. Mais pas sous forme de "rappel"..

Sauf que les bras ne peuvent pas être entraînés aussi efficacement : après couché + incliné tu ne peux pas faire de dips ou de couché serré (qui sont plus intéressants) de manière productive, du coup tu fais de l'isolation et même sur l'iso tu ne peux pas être aussi performant que si tu sépares les triceps des pecs (même problématique pour les biceps, en gros tu fais un genre de post fatigue, ce qui n'est pas optimal).
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Messagepar Dovakeidy le 09/11 17h07

Ok merci, super explications, je vais rester comme ça pour le moment? Si je ne progresse pas je changerais pour le format que tu me préconise !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/11 17h19

Bah tu peux oui, je vais pas te forcer à faire un truc qui te plaît pas, l'entraînement doit rester un plaisir ! Et puis tant que tu progresses c'est le principal :)
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