alexandros a écrit:Bonjour à tous,
Ayant repris la musculation depuis peu (je n'ai fais que 6 mois par le passé sans aucun gains par manque de connaissances sur de nombreux points), j'ai décidé de m'y remettre sérieusement, et j'ai constitué un programme avec une répartition des groupes musculaires inspiré sur un de ceux proposé par Rudy dans un article.
Il s'agit d'un programme en Split sur 4 jours :
Lundi - Mardi - Jeudi - Vendredi
Étant donné que je cherche à prendre de la masse, je fais essentiellement des exercices avec 4 séries, entre 8-12 répétitions et des recup de 2m30.
Il se réparti de la façon suivante :
Lundi : Pecs - Biceps - Abdos
DC haltères
DC incliné haltères
Écartés à la poulie vis-à -vis haute
Traction prise supination non cambrée (en faisant en sorte de minimiser l'intervention du dos et concentrer le travail sur les biceps)
Curl incliné
Curl concentré
Crunch
Crunch à la poulie haute
Mardi : Dos - Triceps
Tractions a la poulie haute devant
Rowing assis à la poulie basse prise neutre
Rowing à un bras avec haltère
Dips prise serrée (dos vertical pour minimiser l'intervention des pecs)
Magic triceps
Extensión des triceps à la poulie en pronation
Mercredi : repos
Jeudi : Épaules - Trapèzes - Abdos
Devellopé assis haltères
Elevations Latérales haltères
Oiseau à la poulie haute
Rowing debout prise serrée
Shrugs à la barre
Enroulement du bassin
Crunch à la poulie haute
Vendredi : Jambons
Squat
Soulevé de terre summo
Leg extensions
Mollets à la presse à cuisses
Je crée ce post car j'aurais besoin de retour sur ce programme de manière générale et surtout sur la séance du jeudi.
En effet, je sens très bien les épaules travailler, même postérieures. Mais alors les Trapèzes, j'ai vraiment du mal. J'essaye de recruter les muscles autant que possible, ça veut pas. Peut-être que j'ai tous simplement pas assez de muscle encore ? Dois-je supprimer ces exercices ou les remplacer par des exercices du type rowing ? Étant donné que j'en fais déjà le mardi, je souhaite pas faire un desequilibre entre Pecs et Dos. Des conseils seraient fortement appréciés !
Merci de vos retour :wink:
salut !
lundi :
Faire 2 exos de crunch n'est pas très utile, surtout que tu mets le meilleur pour progresser (le crunch à la poulie) en 2ème position, tu devrais je pense le passer en premier et remplacer le crunch normal par des enroulements de bassin ou du gainage.
mardi :
Mauvaise idée de faire le dos le lendemain des biceps (surtout que tu as des tractions supination qui même en essayant d'isoler les biceps au maximum recruteront toujours ton dos).
Aussi j'aurais tendance à te dire de passer le rowing à un bras avec haltère avant le rowing assis à la poulie basse pour essayer de progresser dessus en priorité.
jeudi :
Ici il n'est pas conseillé de faire des développés pour les épaules le deltoïde antérieur étant dans 95% des cas assez travaillé lors de la séance pec, tu pourrais le remplacer par des L-fly par exemple (en les faisant après tes élévations latérales et ton oiseau).
Pareil pour les trapèzes supérieurs c'est en général une mauvaise idée de la travailler + le rowing debout prise serrée est un exercice destructeur pour les épaules et les poignets.
vendredi :
Je me répète ^^ mais ici on ne conseille pas le squat/le SDT/le leg extension car trop de risque de hernie discale pour les 2 premiers au fur et à mesure que l'on progresse (et ce même avec une très bonne technique parfois) et pour le leg extension trop de risques pour les genoux.
En général quand on travaille les jambes une fois par semaine il est conseillé de faire : 1 à 2 mouvements de pousser safe pour le bas du dos (presse à cuisse/hack squat/fentes/squat avant), un mouvement d'extension de hanche (hip thrust/extension au banc à lombaires/SDT jambes tendues léger) et un mouvement d'isolation pour les ischios (leg curl assis de préférence).
Pour les mollets c'est bon
Pour tes craintes de déséquilibre entre le dos et les pecs rassure toi on n'a jamais trop de dos et en particulier de trapèze moyen/inférieur/romboïdes, donc si tu veux tu peux ajouter un rowing dans ta séance du jeudi mais idéalement en essayant de recruter ces portions là au détriment des trapèzes supérieurs.