Bonjour à tous !
Je suis nouveau sur SP, je m’appelle Alexandre, j’ai 24 ans et je mesure 171cm pour 72kg.
Je suis une jeune plante dans le domaine de la musculation étant donné que j’ai commencé il y a 1 mois et demi, avec une période de « tâtonnage » au début.
Pour vous donner une idée de ma forme actuelle je suis dans l’incapacité de faire une seule traction en pronation, et 7 – 8 en supination.
Voici quelque unes de mes mensurations à l’heure actuelle.
- - Tour de ventre : 90cm
- Tour de cuisses : 56cm
- Tour de biceps au repos : 29cm
- Tour de poignet : 17.5cm
- Tour de poitrine : 93.5cm
Je suis motivé d’une part parce que je souhaite perdre le gras que j’ai accumulé ces dernières années (notamment au niveau du ventre, des cuisses et… des seins ?) en raison de grignotage et de repas sans queue ni tête (parfois 2 tranche de pain complet + un morceau de camembert le midi entre les cours ???), et d’autre part parce que je souhaite avoir un « Superphysique ». Mon idéal et mon objectif d’ici 3 ans est le physique de Chris Evans, connu pour son rôle de Captain America.
Je viens ici pour avoir des avis et des conseils sur mon programme d’entrainement et diététique car la plupart de mes précédentes questions ont été résolues par des post de ce forum et que les utilisateurs confirmés possèdent de l’Expérience très précieuse de mon point de vue.
### Nutrition ###
Je mange 2 repas par jours : Le premier à 12h - 13h et le suivant à 18h – 19h. En effet j’ai choisi d’effectuer la méthode du Fasting pour accélérer ma perte de graisse, au prix de réduire ma prise de muscles, histoire que je reparte sur des bases saines pour la prise de masse plus tard. Je dois dire que c'est mon premier doute mais la graisse viscérale est vraiment désagréable étant donnée qu'elle me tire le ventre.
Je fais très attention à l’IG pour les aliments, en me rendant sur le site Montignac.com
Mes repas sont composés en moyenne de :
- - 100g – 125g de poulet/dinde
- 65g de riz complet ou pâtes complètes
- Parfois des œufs brouillés en plus le midi si j’ai beaucoup faim
- Et le reste par des légumes que je mange à ma faim (en ce moment des tomates, de la mâche, des haricots verts, gaspacho, concombre poivrons etc…) + huile d’olive.
- Une banane bien jaune
Je bois du thé vert et ou café dans la journée en plus.
Je prends également un shaker de 30g de Whey Isolate (25g de prot/30g) après manger le midi, afin de ralentir l’assimilation pendant l’après-midi et un après l’entrainement (vers 18h), 40min avant de manger environ. Je dois donc être à un peu plus de 110g de prots par jours.
### Exercices ###
J’effectue des exercices 5 jours sur 7 étant donné que j’ai pas mal de temps libre, surtout dans le but d’accélérer la fonte des graisses et de prendre un peu de muscle en parallèle. Tous les exercices sont effectués en série de 10 avec 1min15 de repos entre chaque série et 2min entre chaque exercice.
Le Lundi et le Jeudi : Le haut du corps
- - Lean and Press dumbbell avec un seul bras à la fois
- Élévations latérales
- Elévation frontales
- DC avec machine
- Dips
- Seated cable row
- Tirage vertical nuque
- Shoulder press
- Pompes
Le Mardi et le Vendredi : Le bas du corps
- - 10 min échauffe vélo tranquille
- Soulevé de terre
- Presse-cuisses
- Leg extension
- Leg Curl
Le mercredi : Cardio
- - HIIT avec vélo : 15sec effort et 45sec récup pendant 30 minutes.
Fréquence cardiaque vers 160 - 170 pendant l’effort puis redescente a 140 – 150 pendant le repos.
Chaque jour et complété par une petite séance d’abdos à la fin :
- - 30 crunches + 10 relevés de jambes puis 1 min de récup
- 30 crunches + 20 crunches croisés de chaque cotés
- 30 crunches + Gainage (30sec droit, 30sec de chaque côté puis 30sec droit)
Est-ce que ce programme est correct ? des choses à modifier ou bien je dois carrément l’oublier et me tourner vers ceux proposés par le site pour les débutants ?
Merci bien !