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awufi : avis sur mon programme de musculation

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awufi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar awufi le 15/08 03h50

Bonjour les passionnés de musculation.

Après plusieurs tentatives de prise de masse, je me décide de (re)commencer sérieusement. J'ai acheté la méthode Superphysique Tome 1 pour en apprendre un peu plus sur ma morphologie et créer un programme adapté.

C'est simple, 27 ans, je mesure 1m78 pour 55kg comme vous le devinez : mince, jambes et bras de baguettes, pas de mollet, très plat aucune épaisseur, épaules un peu large (je pense que c'est mon seul avantage) et malheureusement je n'ai pas d'abdominaux dessiné! Dès que je prends un peu de poids j'ai un mini ventre graisseux.

J'ai vraiment du mal à mettre lourd. Je manque de force donc pour l'instant je porte "léger" pour contrôler mes mouvements. Selon mon kiné je manque plus de force sur les muscles "arrières" => épaules, dos, triceps, ischio-jambiers.

J'aimerai m'entrainer 4 fois par semaines avec une séance supplémentaire pour les jambes (mon gros retard + mon plus gros complexe)

Ce qui donnerai :

- Lundi : Jambes axé quadriceps.
Leg extension
Hack Squat
Presse à cuisse
Mollet

- Mardi : Pectoraux. En réduisant l'amplitudes des exercices car j'ai souvent mal aux épaules après mes exercices de pectoraux.
Développé décliné
Développé couché haltères
écarté couché à la poulis
Pull over banc.

- Mercredi repos.

- Jeudi : Dos
Traction prise supination dos cambré (que je fais à la machine guidé),
Tirage verticale prise serré
Rowing barre T (que je remplace par un Rowing avec banc incliné car j'ai du mal avec les rowing sans support sur la poitrine),
Tirage horizontal
shrug

- Vendredi : épaules
Développé militaire
Oiseau à la poulie haute (arrière des épaules)
élévation latérale
Rowing menton

- Samedi : Jambes axés ischio-jambier
Leg curl
Kickback poulie
Soulevé de terre jambes tendues
Fente avant

Bicep / Tricep :
Curl inversé / Extension triceps poulie coude ouvert (d'ailleurs ça veut dire quoi coude ouvert ? )
Curl incliné / Extentsion nuque à un bras
Curl Marteau / KickBack Tricep poulie


Ps : mon objectif étant de prendre une dizaine de kilo pour un corps harmonieux et équilibré. Je ne souhaite en aucun cas faire du culturisme...

Je suis à l'écoute de vos conseils, organisation de séances... :)

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awufi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar matclems le 15/08 07h24

Salut,
Je laisserai les spécialistes te répondre sur ton programme.

Quid de l'alimentation ?

Ne fixe pas de quantité de kilos à prendre. Il faut avoir une vision à (très) long terme. Avec un bon entraînement, une bonne alimentation, de la constance et de la patience, tu obtiendras un physique athlétique.
Ne t'en fais pas tu n'auras pas un corps de culturiste sans le vouloir ;)

PS: En plus du Tome 1 tu trouveras sur le site Superphysique et le forum beaucoup d'informations sur l'entraînement, les exercices et la nutrition. Bonne lecture.
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awufi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 09h00

Salut,
awufi a écrit:J'ai acheté la méthode Superphysique Tome 1 pour en apprendre un peu plus sur ma morphologie et créer un programme adapté.

Avant de personnaliser quoi que ce soit tu dois d'abord progresser sur un programme "basique" jusqu'à atteindre un certain niveau.
awufi a écrit:Selon mon kiné je manque plus de force sur les muscles "arrières" => épaules, dos, triceps, ischio-jambiers.

Classique.
awufi a écrit:J'aimerai m'entrainer 4 fois par semaines avec une séance supplémentaire pour les jambes (mon gros retard + mon plus gros complexe)

Un half body serait très bien. Là tu en fais trop et pas mal d'exercices peu utiles, d'autres qui vont accentuer ton déséquilibre postural et d'autres risqués.

Tu pourrais faire :

lundi : upper 1
développé décliné 3x6-10
rowing haltère unilatéral 3x6-10
développé haltères assis 3x6-10
traction supination 3x6-10
oiseau sur banc incliné 3x15-20
magic tryceps 3x10-15
curl marteau assis 3x10-15

mardi : lower 1
hack squat 3x6-10
fentes arrière 3x6-10
hip thrust 3x6-10
abdos (1-2 exos)

mercredi : repos (éventuellement cardio)

jeudi : upper 2
rowing planche (ou rowing barre en appui sur banc incliné) 3x6-10
développé couché haltères 3x6-10
tractions pronation (à la barre fixe ou poulie haute si pas assez fort) 3x6-10
dips 3x6-10
élévations latérales 3x15-20
curl incliné 3x10-15
extension nuque 3x10-15

vendredi : lower 2
front squat 3x6-10
presse 3x6-10
leg curl assis 3x10-15
abdos (1-2 exos)

samedi et dimanche : repos.
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awufi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar awufi le 15/08 13h03

Bonjour,

matclems a écrit:Quid de l'alimentation ?

Pour l'alimentation je me suis basé sur une prise de masse mais par "progression". J'ai calculé ma dépense calorique... Vu que je suis quelqu'un qui mange peu de nature, je souhaite donc commencer doucement (environ 2200 KCal/jour) pour augmenter chaque semaine. J'ai déjà essayé de prendre 2500 à 3000kcal du jour au lendemain ça n'a pas fonctionné ahah :lol:

tu dois d'abord progresser sur un programme "basique" jusqu'à atteindre un certain niveau.
Pendant combien de temps faire ce programme ? Sachant que plus tôt dans l'année j'avais suivi un halfbody de ce genre pendant 12 semaines. Sans trop d'évolution notable, ni de sensation de "muscle qui travail" contrairement au split.

Lorsque tu indiques 3x10 par exemple, je dois commencer à compter les séries après l'échauffement ? Comme au développé décliné je fais 1/2 séries par à vide, puis j'ajoute 2,5kg de chaque coté, puis 5kg... jusqu'à obtenir un poids de travail qui me permet de sentir un réel travail.

Merci à vous
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awufi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Le bossu le 15/08 13h15

Salut :)

awufi a écrit:Pendant combien de temps faire ce programme ?

Le plus longtemps possible, tant que tu progresses en fait. Cela dit il faut aussi que l'entrainement soit un plaisir, si jamais ça te soule au bout de quelques mois tu pourras toujours changer ta répartition pour qqch qui te plait plus.
Sachant que plus tôt dans l'année j'avais suivi un halfbody de ce genre pendant 12 semaines. Sans trop d'évolution notable, ni de sensation de "muscle qui travail" contrairement au split.

Les sensations (congestion/brulure) sont secondaires, ce qui compte pour la prise de muscle c'est la progression (technique/reps/charge)
https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Pour l'échauffement, regarde le lien dans ma bio ;)
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awufi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 15/08 15h48

awufi a écrit:Lorsque tu indiques 3x10 par exemple, je dois commencer à compter les séries après l'échauffement ?

Oui bien sûr, 3 c'est le nombre de séries de travail donc hors échauffement. Pour la progression, tu peux jeter un oeil à la 1ère page de mon carnet d'entraînement (lien dans ma signature).
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awufi : avis sur mon programme de musculation

Messagepar JulienB87 le 15/08 16h14

Surtout prend bien le temps de travailler ton échauffement, suis le lien de bossu comme il te l'a dit, tu y trouvera entre autre la vidéo de Kilian qui est bien. Un bon échauffement sa change la vie ;)
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