Bonjour les passionnés de musculation.
Après plusieurs tentatives de prise de masse, je me décide de (re)commencer sérieusement. J'ai acheté la méthode Superphysique Tome 1 pour en apprendre un peu plus sur ma morphologie et créer un programme adapté.
C'est simple, 27 ans, je mesure 1m78 pour 55kg comme vous le devinez : mince, jambes et bras de baguettes, pas de mollet, très plat aucune épaisseur, épaules un peu large (je pense que c'est mon seul avantage) et malheureusement je n'ai pas d'abdominaux dessiné! Dès que je prends un peu de poids j'ai un mini ventre graisseux.
J'ai vraiment du mal à mettre lourd. Je manque de force donc pour l'instant je porte "léger" pour contrôler mes mouvements. Selon mon kiné je manque plus de force sur les muscles "arrières" => épaules, dos, triceps, ischio-jambiers.
J'aimerai m'entrainer 4 fois par semaines avec une séance supplémentaire pour les jambes (mon gros retard + mon plus gros complexe)
Ce qui donnerai :
- Lundi : Jambes axé quadriceps.
Leg extension
Hack Squat
Presse à cuisse
Mollet
- Mardi : Pectoraux. En réduisant l'amplitudes des exercices car j'ai souvent mal aux épaules après mes exercices de pectoraux.
Développé décliné
Développé couché haltères
écarté couché à la poulis
Pull over banc.
- Mercredi repos.
- Jeudi : Dos
Traction prise supination dos cambré (que je fais à la machine guidé),
Tirage verticale prise serré
Rowing barre T (que je remplace par un Rowing avec banc incliné car j'ai du mal avec les rowing sans support sur la poitrine),
Tirage horizontal
shrug
- Vendredi : épaules
Développé militaire
Oiseau à la poulie haute (arrière des épaules)
élévation latérale
Rowing menton
- Samedi : Jambes axés ischio-jambier
Leg curl
Kickback poulie
Soulevé de terre jambes tendues
Fente avant
Bicep / Tricep :
Curl inversé / Extension triceps poulie coude ouvert (d'ailleurs ça veut dire quoi coude ouvert ? )
Curl incliné / Extentsion nuque à un bras
Curl Marteau / KickBack Tricep poulie
Ps : mon objectif étant de prendre une dizaine de kilo pour un corps harmonieux et équilibré. Je ne souhaite en aucun cas faire du culturisme...
Je suis à l'écoute de vos conseils, organisation de séances...