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GLLM : Multi-Sports Training Log

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GLLM : Multi-Sports Training Log

Messagepar GLLM le 15/08 21h20

Bonjour, je suis tout nouveau sur le forum,
J'ai 26 ans, je fais 1m75 pour 73 kg.
J'ai commencé la musculation il y a de ça 2 ans en full body au départ simplement pour l'esthétique puis j'ai continuer pour le plaisir ( à l'époque 1m75 pour 66kg).
Je pratique plusieurs sport et en voici les détails qui me permettrons de poser ma question ensuite:

LUNDI
-Matin eveil musculaire à jeûn au réveil 15min de courses faible intensité
-Soir séance Dos (6series Traction/ 6series Rowing barre Ez/ 4series Tirage menton serrer/ 4series extention lombaire)

MARDI
-Matin éveil musculaire à jeûn au réveil 15 min de gainage planche et oblique
-Journée 1h30 de sport co au boulot (souvent football et handball)
-Soir séance jambe (5series leg extension/ 5series legcurl/ 6series presse horizontal/ 4series inclinaison buste oblique)

MERCREDI
-Matin éveil musculaire à jeun au réveil 15min de courses faible intensité
-Soir sortie VTT d'environ 2h à moyenne intensité

JEUDI
-Matin éveil musculaire à jeun au réveil 15min de gainage planche et oblique
-Journée 1h30 de sport co au boulot (souvent football et handball)
-Soir séance Pectoraux (4series développer coucher haltères/ 3series développer incliner haltères/ 3series dips/ 3series butterfly/ 4series roue abdominal)

VENDREDI
-Matin éveil musculaire à jeun au réveil 15min de courses faible intensité
-Soir séance jambe (6series extension mollet debout à la barre guidé/ 5series machine pour abducteur/ 5series machine pour veste externe/ 4series de crunch oblique)

Ps1: squat interdit car je me suis luxe la rotule il y a 2 ans
Ps2: je dors 7 à 8h par nuit + 30min tout les Midi et je consomme chaque jour 1dose de "bcaa 4.1.1" + 1 dose de "leucine" + 2 shaker de whey + 1 dose de complex multivitamine + 1 dose de "Zinc et magnesium", pour "essayer" de compenser toutes mes activités sportive.
Ps3: je ne fais plus de séance bras ni épaulés car je me suis aperçus que mes biceps, tricepd et deltoide évolus seulement avec mes séances dos et pectoraux.

Mes questions sont :
Est ce qu'il y a un risque de surentrainement même dans un cas comme le miens d'activité varier ?
Le cardio et les sports vo nuise t- il a mon évolution en musculation?
Auriez vous des conseils ou astuces pour tenir la distance? (Car je dois dire que parfois je me sent "cramé")
GLLM
 
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GLLM : Multi-Sports Training Log

Messagepar Le bossu le 15/08 22h21

Salut :)

Quelques conseils pour ton programme:
GLLM a écrit:LUNDI
-Matin eveil musculaire à jeûn au réveil 15min de courses faible intensité
-Soir séance Dos (6series Traction/ 6series Rowing barre Ez/ 4series Tirage menton serrer/ 4series extention lombaire)

-Aux extensions lombaires tu bosse aussi les fessiers/ischios, pas terrible la veille des jambes
-Attention au rowing buste penché, risqué sur le long terme pour les lombaires, si tu peux il y a une alternative plus safe en appui ventral sur un banc incliné: https://www.youtube.com/watch?v=nl2MnK1i504 (barre ou haltères)
-Le tirage menton prise serrée est mauvais pour l'articulation des épaules, prend plutôt une largeur d'épaules et ne monte pas les coudes plus haut que les épaules
MARDI
-Matin éveil musculaire à jeûn au réveil 15 min de gainage planche et oblique
-Journée 1h30 de sport co au boulot (souvent football et handball)
-Soir séance jambe (5series leg extension/ 5series legcurl/ 6series presse horizontal/ 4series inclinaison buste oblique)

-Leg extension mauvais pour les genoux (surtout avec un problème à la rotule)
-Si tu peux fais du leg curl assis (version allongée mauvaise pour le dos)
-Hack Squat ou presse inclinée plutôt qu'une presse horizontale (qui sont souvent les plus mauvaises)
-Les inclinaisons de buste avec haltère c'est pas recommandé pour la santé de la colonne, pour les obliques tu peux commencer avec du gainage, du Pavlov Press (exemple sur YT)
MERCREDI
-Matin éveil musculaire à jeun au réveil 15min de courses faible intensité
-Soir sortie VTT d'environ 2h à moyenne intensité

-ça fait beaucoup le lendemain des jambes

JEUDI
-Matin éveil musculaire à jeun au réveil 15min de gainage planche et oblique
-Journée 1h30 de sport co au boulot (souvent football et handball)
-Soir séance Pectoraux (4series développer coucher haltères/ 3series développer incliner haltères/ 3series dips/ 3series butterfly/ 4series roue abdominal)

-Fais plutôt ton DC à la barre (plus stable, plus apte à forcer, plus apte à progresser, moins de risque de blessure en forçant, amplitude mesurable)
-Faire3 développés dans une séance c'est trop, le dernier sera trop peu productif, voir pas du tout et augmentera le risque de blessure
-Si tu tiens à faire des écartés (pour t'amuser à congestionner ou pour un étirement actif avec des poids légers) fais les aux poulies dans le 1er cas ou aux haltères dans le 2eme

VENDREDI
-Matin éveil musculaire à jeun au réveil 15min de courses faible intensité
-Soir séance jambe (6series extension mollet debout à la barre guidé/ 5series machine pour abducteur/ 5series machine pour veste externe/ 4series de crunch oblique)

-Laisse tomber les machines, surtout celles ci, inutiles et dangereuses
-Fais tes mollets à la presse à cuisse si tu peux ça fait toujours ça en moins sur ton dos

Je ne sais pas comment tu planifies ta progression mais faire plus de 4 séries sur un exo c'est pas recommandé si ce n'est pas planifié justement.

Tu fais peut être du cardio à jeun pour le plaisir, mais ça n'a pas plus d'utilité que ça.

je consomme chaque jour 1dose de "bcaa 4.1.1" + 1 dose de "leucine" + 2 shaker de whey + 1 dose de complex multivitamine + 1 dose de "Zinc et magnesium", pour "essayer" de compenser toutes mes activités sportive.

BCAA et leucine peu utile si tu consommes suffisamment de protéines sur ta journée, (whey+repas)

Est ce qu'il y a un risque de surentrainement même dans un cas comme le miens d'activité varier ?

Oui il y a un risque, tu en fais beaucoup, et un risque de blessure accru si tu corriges pas ton programme du coup
Le cardio et les sports co nuise t- il a mon évolution en musculation?

Même chose
Auriez vous des conseils ou astuces pour tenir la distance? (Car je dois dire que parfois je me sent "cramé")

Il faut que tu fasses un choix en fonction de tes objectifs, progresser en musculation et laisser un peu de coté le reste (je ne dis pas de tout arrêter, mais il faudra certainement en faire moins) Ou alors continuer à fond les sports co et autres activités et pratiquer la muscu en récréatif, pour le plaisir, sans chercher à vraiment progresser à fond.

Ta récupération n'est pas illimitée, et voilà ce qui doit être une priorité en musculation: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/
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Messagepar GLLM le 16/08 19h59

Merci pour les conseils
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