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Trunks01 : avis sur mon programme de musculation

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Trunks01 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Trunks01 le 21/08 16h58

Bonjour à tous,

J'ai commencé la musculation à 62kg il y a 1 an avec l'entrainement en full body afin d'apprendre à bien connaitre et exécuter les différents mouvements.
J'ai aujourd’hui 28 ans, je fais 1m75 et 69kg au compteur.
Je suis toujours en prise de masse "propre" et tourne environ à 2300 calories par jour avec une alimentation équilibrée et suffisamment protéiné pour mon poids.

Ne disposant que de 3 jours à consacrer à mes entraînements, je souhaitais varier un peu du full body en me créant mon propre programme.

Voici ce que ça peut donner :

LUNDI : Dos / Abdos

Tractions pronation 3*6/8
Rowing horizontal barre droite 3*6/8
Tirage horizontal à un bras prise neutre 3*6/8
Pull over debout à la poulie haute 3*6/8
Crunch au sol 3*20


MARDI : Pecs (point faible) / Abdos

Développé couché 3*6/8
Développé incliné 3*6/8
Presse à buste prise neutre 3*6/8
Écartés à la machine 3*MAX
Relevé de genoux 3*20


VENDREDI : Épaules / Bras

Développé épaules 3*8/10
Tirage menton 3*8/10
Elevations latérales 3*MAX
Curl araignée pupitre 3*10
Extension triceps poulie pronation 3*10

Evidemment vous devez vous demander ou sont passées les jambes, je ne peux malheureusement plus les travailler pour un long moment suite à un problème de ménisque.. moi qui adorait faire des squats :(

Je prends généralement 2min de pause entre chaque séries et exercices, mes séances durent environ 1h00 échauffement compris.

Je suis ouvert à toute critique sur mon programme sachant qu'il est certainement loin d'être parfait.
Je me pose pas mal de question sur la fréquence d'entrainement avec ce training, ça me change beaucoup du full :)
Merci par avance pour vos avis !
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Trunks01 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/08 18h23

Salut,

Inutile de faire autant d'exos par muscle. Fais plutôt :

J1 : pecs/biceps
J2 : repos
J3 : épaules/abdos
J4 : repos
J5 : dos/triceps
J6 et 7 : repos

avec 3 exercices par groupe musculaire et ce sera très bien.

Quand tu pourras refaire les jambes, tu pourras les intégrer le jour 2.
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Trunks01 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Trunks01 le 22/08 06h28

Merci pour ta réponse, en suivant ton conseil mon programme pourrait ressembler à ça :

LUNDI : Pecs / Biceps

Développé couché 4*6/8
Développé incliné (ou presse à buste prise neutre) 4*6/8
Écartés à la machine 4*MAX
Curl araignée pupitre 3*10
Curl prise marteau 3*10


MARDI : Épaules / Abdos

Développé épaules 4*8/10
Tirage menton 4*8/10
Élévations latérales 4*MAX
Crunch au sol 3*20
Relevé de genoux 3*20


VENDREDI : Dos / Triceps

Tractions pronation (ou tirage poitrine) 4*6/8
Rowing horizontal barre droite 4*6/8
Pull over debout à la poulie haute 4*6/8
Extension triceps au dessus de la tête 3*10
Extension triceps poulie haute pronation 3*10

Je suis passé à 4 séries pour les gros muscles pour garder un volume de travail conséquent vu que la fréquence est que d'une fois.
J'ai vraiment un retard au niveau des pecs, j'ai beaucoup de mal à les sentir travailler même avec une bonne position (épaules en arrière, cage thoracique sorti..).

Qu'en penses-tu ?
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Trunks01 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 09h33

Trunks01 a écrit:LUNDI : Pecs / Biceps

Développé couché 4*6/8
Développé incliné (ou presse à buste prise neutre) 4*6/8
Écartés à la machine 4*MAX
Curl araignée pupitre 3*10
Curl prise marteau 3*10

Pas assez de reps. Monte à 10 sur l'incliné, inutile de faire du max sur l'écarté, fais du 12-20 en cherchant à progresser comme sur le reste et pareil pour les curls 12-20 ou 10-15 reps minimum.
Trunks01 a écrit:MARDI : Épaules / Abdos

Développé épaules 4*8/10
Tirage menton 4*8/10
Élévations latérales 4*MAX
Crunch au sol 3*20
Relevé de genoux 3*20

Séance à faire le mercredi et pas le mardi.
Idem, pas de max reps, monte à 20 pour les élévations latérales. Ajoute un exercice pour le delto post aussi comme un rowing coudes ouverts avec haltères ou de l'oiseau.
Trunks01 a écrit:VENDREDI : Dos / Triceps

Tractions pronation (ou tirage poitrine) 4*6/8
Rowing horizontal barre droite 4*6/8
Pull over debout à la poulie haute 4*6/8
Extension triceps au dessus de la tête 3*10
Extension triceps poulie haute pronation 3*10

Monte les reps au rowing horizontal (10-12), surtout si c'est de la poulie.
Idem pour le pull over, monte à 15-20 reps et pour les triceps 12-20 ou 10-15.
Trunks01 a écrit:Je suis passé à 4 séries pour les gros muscles pour garder un volume de travail conséquent vu que la fréquence est que d'une fois.

L'important c'est de progresser en reps et en charge, si ta 4ème série t'en empêche, passe à 3.
Pour la fréquence, tu peux l'augmenter pour pecs et dos simplement en ajoutant des dips (ou du couché prise serrée) avec les triceps et des tractions supination ou neutres (ou autre rowing en supi ou neutre) avec les biceps. De cette manière tu as une fréquence x2 pour pecs/dos et x3 pour épaules/bras.
Trunks01 a écrit:J'ai vraiment un retard au niveau des pecs, j'ai beaucoup de mal à les sentir travailler même avec une bonne position (épaules en arrière, cage thoracique sorti..).

Le manque de sensation aux pecs ne signifie pas nécessairement qu'ils sont en retard. Pour bien les sentir il faut non seulement une bonne technique (ce qui n'est pas si simple) mais aussi une charge suffisante pour bien les stresser, sinon on ressent plus les épaules et les triceps (mais ça ne veut pas dire que les pecs ne travaillent pas du tout).
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Messagepar Trunks01 le 22/08 10h48

L'important c'est de progresser en reps et en charge, si ta 4ème série t'en empêche, passe à 3.
Pour la fréquence, tu peux l'augmenter pour pecs et dos simplement en ajoutant des dips (ou du couché prise serrée) avec les triceps et des tractions supination ou neutres (ou autre rowing en supi ou neutre) avec les biceps. De cette manière tu as une fréquence x2 pour pecs/dos et x3 pour épaules/bras.


Si je comprends bien, il peut être intéressant d'ajouter 3 séries de dips le vendredi après mes exos dos, et 3 séries de tractions supi le lundi après les pecs ?
Ce qui me ferait 3 exos de triceps ou de biceps avec un rappel pour dos/pecs.

Pour le poids de corps, tu me conseilles d'aller au max ou je vise les 10/12 puis lest ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 10h49

Trunks01 a écrit:Si je comprends bien, il peut être intéressant d'ajouter 3 séries de dips le vendredi après mes exos dos, et 3 séries de tractions supi le lundi après les pecs ?

Oui.
Trunks01 a écrit:Pour le poids de corps, tu me conseilles d'aller au max ou je vise les 10/12 puis lest ?

Je dirais de viser 12 voire 15 reps puis lester.
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Trunks01 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Trunks01 le 22/08 12h25

Voilà mon programme à jour :

LUNDI : Pecs / Biceps

Développé couché 4*6/8
Développé incliné 4*10/12
Écartés à la machine 4*15/20
Tractions supination 3*12/15 puis lest
Curl araignée pupitre 3*12
Curl prise marteau 3*12


MERCREDI : Épaules / Abdos

Développé épaules 4*8/10
Tirage menton 4*8/10
Élévations latérales 4*15/20
Crunch au sol 3*20
Relevé de genoux 3*20
Gainage 3*1min


VENDREDI : Dos / Triceps

Tractions pronation (ou tirage poitrine) 4*6/8
Rowing horizontal barre droite 4*10/12
Pull over debout à la poulie haute 4*15/20
Dips pecs 3*12/15 puis lest
Extension triceps au dessus de la tête 3*12
Extension triceps poulie haute pronation 3*12

Est-ce que je n’enlèverai pas un exo biceps et triceps ? si oui lequel ? ça me parait bien chargé et vu ma récupération merdique au niveau des bras :lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/08 12h51

Perso j'enlèverais le curl araignée au pupitre pour les biceps et les extensions à la poulie haute pour les triceps.
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Messagepar Trunks01 le 22/08 13h00

C'est noté, j'ouvrirai un training log prochainement pour le suivi des séances et mon plan alimentaire ;)
Merci encore.
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