Cocho : avis sur mon programme de musculation

[Cocho]

Bonjour et merci par avance de prendre le temps de me lire !

Avant tout : Oui, j’ai utilisé la fonction recherche, ici, et ailleurs (pardon), pendant des heures et des heures depuis plusieurs semaines. Je suis même atteint de recherchite, avec vertiges et risques d’overdose.

J’ai 26 ans, je fais 1m85 pour 65kg : une grande tige frêle.
Largement sédentaire par profession ; mais depuis plusieurs mois je me bouge (arrêt du tabac, vélo, marche…).

Je me tourne vers la musculation après un déclic : une radio et des avis médicaux qui me rappellent clairement que je suis tordu de partout et que ça peut plus durer (postures 1, 4 et 5 chez Carrio). Bien sûr, ce n’est pas l’unique motivation de ma reprise en main. Dans l’ordre de priorité je dirais :

- Corriger ma posture, stopper les douleurs et assouplir mon corps
- Renforcer ma musculature profonde pour mieux bouger
- Muscler mon cœur et sécher un peu
- Prendre un peu de masse, être un peu plus musclé, fort, dessiné
- Et finalement me réconcilier avec mon corps de gamin de 15 ans…

Tout ça vous indique une direction : Carrio. Lu sur les conseils d’une kiné.
Donc exercices « légers », progressifs, chez moi (nosalle). Ca ressemblerait plus, au moins au début, à des séances de kiné, plutôt que de musculation, j’en ai bien conscience, et je suis désolé de vous décevoir.
Autres précisions importantes : j’ai des moyens très limités, et des intestins très très capricieux, donc je ne veux pas intégrer de compléments alimentaires et un shaker dans ma routine : que du solide et du banal à mâcher. Au moins pour commencer.

Tout ceci étant dit vous comprenez que mon programme physique et nutritionnel ne sera pas celui d’un guerrier puriste futur dieu grec, avec un alignement de mots anglais à la mode.
J’espère avoir des avis qui tiendront compte de tout ça et saurons apprécier la « progressivité » de ma reprise en main.

Dernier point : niveau physique je pars vraiment de TRÈS loin, et je ne veux pas tout ruiner par la précipitation…


Mon programme physique « 6 mois » en gros :
(Les durées sont calculées en fonction des recommandations livresque de Carrio, certes un peu datées pour certaines mais ça suffira)

Phase 1 (1er septembre) :
- Aligner progressivement les étapes d’Un corps sans douleur (CSD)
- A J+15 reprendre du cardio léger 2x/semaine : 1x course, 1x vélo

Phase 2 (J+30) :
- Intégrer progressivement à CSD complété les exos de Sculptez vos abdos (SVA)
- A J+70, éventuellement intégrer des exos de musculation « classique » (j’ai deux haltères et un banc)

Phase 3 (J+180 / M+6 / printemps) :
- CSD + SVA 100% intégrés en routine, voir pour transition vers MEP 1 et 2

L’intégration des exos dans ma routine, avec la nutrition type :
(Je parle des exos CSD et SVA donc pas muscu de force)

Trois jours par semaine :
- Lever à 6h tous les jours (je me cale sur horaires taff)
- Petit-déj d’attaque : café + chocolat en poudre
- Vers 6h30 : Exercices : programme long Carrio suivant progression
- [Une fois par semaine ici : cardio en extérieur]
- 7h30 max : petit-déj complet : eau, œufs sur galette sarrasin, banane*, café
- 9h : taff, amandes si faim
- A 12h, repas (fruit, amandes, puis protéines, légumes, féculents à IG bas) ; café pour finir
- A 13h30, microsieste (très important)
- Vers 16h30, collation (faudra que je me force…)
- A 19h, repas du soir, équilibré mais un peu plus léger.
- 22h : coucher

*Grand questionnement : supprimer les fruits en post-séance et intégrer glucides liquides PENDANT (comme recommandé) ? Mais pour ma digestion j’ai besoin d’une banane le matin c’est un rituel depuis des années…

Grosso modo la même chose le week-end (j’essaie de garder un horaire de lever unique)
+ une séance de cardio

Deux jours restants dans la semaine :
- Pas d’exos
- Automassages et mobilisations articulaires le soir le soir



Ce que j’ai l’habitude de manger / que je peux intégrer facilement :

Poulet, dinde, steack haché maigre, beaucoup des légumes existants, fruits, riz, quinoa, légumineuses, maquereaux en boîte, amandes et noisettes, huile d’olive et de colza, œufs bleu blanc cœur…
Par contre je mange pas mal de jambon, et une ou deux fois dans la semaine des sandwichs ou fast-food avec collègues ou amis…
J’ai banni le gluten et le lait depuis longtemps par nécessité…
J’utilise très peu de sucre (si oui : du complet / non raffiné).


Voilà voilà.


Est-ce que ce programme "six mois" est bien conçu ? Et adapté à mon profil ? Que modifier ?
Est-ce que je dois passer aux "MEP" plus tôt ?




Vous pouvez m'humiliez ><

[Le bossu]

Salut

T'as du courage de poster ça ici si tu penses qu'on est rien que des connards musclés secs et accros aux compléments

Sinon,
T'as l'air de boire trop de café
Une banane le matin ça tue personne
Des glucides pendant l’entrainement ça peut être utile si les séances sont longues et intenses mais c'est assez personnel finalement
Tu peux manger un fruit après ton entrainement aussi
Le cardio en plus c'est pas spécialement utile sauf si t'as vraiment un objectif là dessus ou que ça te plait vraiment
Y a vraiment trop de sel dans le jambon (+additifs en tout genre et autres saloperies si tu le prends pas bio, comme les autres viandes, oeufs, etc. d'ailleurs...)
Les compléments ne sont pas obligatoires, mais ils peuvent être pratiques pour des gens qui ont pas un gros appétit, par exemple

Pour les questions par rapport aux travaux de Carrio... ben il a pas un forum pour ça? Je dis ça sans animosité hein, c'est juste que sans connaitre vraiment je saurais pas quoi te dire perso...

Pour des bonnes idées sur l’entrainement à la maison avec peu de matos: https://www.musculation-halteres.fr/

[Cocho]

Merci beaucoup pour ta réponse !

Salut

T'as du courage de poster ça ici si tu penses qu'on est rien que des connards musclés secs et accros aux compléments

J'ai pas dit ça. Justement je cherche l'avis de mecs calés comme vous, même si je vise quelque chose de moins exigeant

Sinon,
T'as l'air de boire trop de café
Une banane le matin ça tue personne
Des glucides pendant l’entrainement ça peut être utile si les séances sont longues et intenses mais c'est assez personnel finalement
Tu peux manger un fruit après ton entrainement aussi

Niquel.
Oui le café, c'est pour l'éveil, je peux pas sans !

Le cardio en plus c'est pas spécialement utile sauf si t'as vraiment un objectif là dessus ou que ça te plait vraiment

Oui c'est pas plaisir, histoire de respirer l'air frais et puis en tant qu'ancien gros fumeur ça me fait du bien.

Y a vraiment trop de sel dans le jambon (+additifs en tout genre et autres saloperies si tu le prends pas bio, comme les autres viandes, oeufs, etc. d'ailleurs...)

Oui c'est sûr... je vais le limiter.

Les compléments ne sont pas obligatoires, mais ils peuvent être pratiques pour des gens qui ont pas un gros appétit, par exemple

Oui, je vais voir sur quelques mois ce que ça donne et si vraiment faut ça pour pas rester crevette, j'y penserai.

Pour les questions par rapport aux travaux de Carrio... ben il a pas un forum pour ça? Je dis ça sans animosité hein, c'est juste que sans connaitre vraiment je saurais pas quoi te dire perso...

Oui la page FB, mais c'est bien d'avoir d'autres avis

Pour des bonnes idées sur l’entrainement à la maison avec peu de matos: https://www.musculation-halteres.fr/

Très intéressant en effet, pour intégrer à mes séances de "kiné" vu mon matos !

[Julien13]

Salut ! Super ta présentation et si ça peut te rassurer t'as une meilleure diète que 90% des gens qui postent leurs diètes pour avis

[Cocho]

Merci, c'est rassurant

[Cocho]

Salut, je profite de mon post pour en rajouter :

- Le programme de Fabrice aux haltères me plaît beaucoup étant donné ma situation (nosalle) et mon matos : je compte l'intégrer progressivement à mon programme Carrio d'ici plusieurs semaines. Question : est-ce que le guide de la muscu au naturel peut être mis à profit si on se cantonne au programme de Fabrice, donc only haltères à domicile, ou ce serait vraiment pas adapté ?

- Peut-on enchaîner un jour d'entraînement avec un jour où on case du cardio (24h après) ?

Merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

Question : est-ce que le guide de la muscu au naturel peut être mis à profit si on se cantonne au programme de Fabrice, donc only haltères à domicile, ou ce serait vraiment pas adapté ?

Les principes du guide de la musculation au naturel sont applicables aux programmes de Fabrice oui (Fabrice qui devrait sortir un livre aussi sur sa méthode d'entraînement très bientôt si jamais )

Peut-on enchaîner un jour d'entraînement avec un jour où on case du cardio (24h après) ?

Oui, si ta récupération suit il n'y a pas de problème.

[Cocho]

Merci pour la réponse !

Ah intéressant. On connaît une date et on peut trouver des infos sur ce futur bouquin ou c'est pour les initiés ?

[Train_Hard_Win_Easy]

A priori si j'ai bien compris il sera disponible sur Amazon ce week-end en version Kindle et d'ici la fin du mois en version papier

[matclems]

Salut,
Quelques remarques / conseils:

- Plus de produits laitiers pour éviter le lactose ? Si oui, vérifie la composition de ton jambon Et pas besoin de le bannir, mais essaie d'en prendre "ouvert" chez le boucher.
- Pas de gluten dans ton sandwich / fast food ?
- Le sucre (complet ou pas) cela reste du sucre. C'est kif-kif
- Tu sembles avoir besoin de café et de ta micro-sieste. Ton sommeil OK ?
- Si tu manges suffisamment aux repas, il ne faut pas te forcer à prendre une collation
- Ne crains pas la viande un peu plus grasse

Bienvenue et bonne continuation !

[Cocho]

A priori si j'ai bien compris il sera disponible sur Amazon ce week-end en version Kindle et d'ici la fin du mois en version papier

Ah nickel


Matclems : merci pour ta réponse. Après une petite période de mise au point j'ai déjà commencé à trouver un certain équilibre :
Tu as raison pour le jambon sous vide. C'était un de mes aliments fétiche d'étudiant jusque récemment... Je l'ai déjà quasi abandonné.
Le sandwich/fastfood c'est pour anticiper les inévitables moments de socialisation
Vrai pour le sucre. J'avais déjà beaucoup réduit depuis quelques mois, et pour l'instant j'arrive très bien à m'en passer.
Mon sommeil était merdique, ça va beaucoup mieux pour plusieurs raisons ; du même coup je bois seulement 1 à 2 café par jour.

Question nutrition je me suis remotivé d'abord pour des raisons de santé : j'ai un "colon irritable", et ma mère une polyarthrite rhumatoïde très avancée. Bien qu'on soit éloignés j'essaie de la motiver un max pour sortir par le haut de sa poussée et du même coup ça me motive pour moi...

Question physique j'y vais TRÈS progressivement parce que dès le début j'ai pris la mesure de mon retard : réveil de plein de points de tension, courbatures, fragilité... du coup Carrio s'impose ; même si je ne vais sans doute pas exploiter le CTS très avant pour des raisons pratiques et financières !